Arıqlamağa çalışarkən 11 qidadan çəkinin

MəZmun

• 1. Fransız kartof və kartof çipsləri
• 2. Şəkərli içki
• 3. Ağ çörək
• 4. Şirniyyat barları
• 5. Ən çox meyvə şirələri
• 6. Xəmir, peçenye və tortlar
• 7. Alkoqolun bəzi növləri (xüsusilə də pivə)
• 8. Dondurma
• 9. Pizza
• 10. Yüksək kalorili qəhvə içkisi
• 11. Əlavə şəkərdə yüksək qidalar
• Alt xətt

Yediyiniz qidalar çəkinizə böyük təsir göstərə bilər.

Tam yağlı qatıq, hindistan cevizi yağı və yumurta kimi bəzi qidalar kilo verməyə kömək edir (1, 2, 3).

Digər qidalar, xüsusən də emal edilmiş və zərif məhsullar sizə kilo verə bilər.

Arıqlamaq istəyərkən qarşısını almaq üçün 11 qidadır.

1. Fransız kartof və kartof çipsləri

Kartofun hamısı sağlamdır və doldurur, amma fransız qızartması və kartof çipləri olmur. Kalorilər çox yüksəkdir və onlardan da çoxunu yemək asandır.

Müşahidə işlərində fransız kartofu və kartof çiplərini istehlak etmək çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir (4, 5).

Bir araşdırma, hətta kartof çiplərinin hər yeməkdən daha çox kilo verməyə kömək edə biləcəyini müəyyən etdi (5).

Bundan əlavə, bişmiş, qovrulmuş və ya qızardılmış kartofun tərkibində akrilamid adlanan xərçəng yaradan maddələr ola bilər. Buna görə düz, qaynadılmış kartof yemək ən yaxşısıdır (6, 7).

Xülasə Fransız qızartması və kartof çipsləri zərərsiz və kökəlir. Digər tərəfdən, bütöv, qaynadılmış kartof çox sağlamdır və sizi doldurmağa kömək edir.

2. Şəkərli içki

Şəkərli şirniyyat içkisi, soda kimi, planetdəki ən sağlam olmayan qidalardan biridir.

Kilo artımı ilə sıx əlaqəlidirlər və həddindən artıq istehlak edildikdə sağlamlığa fəlakətli təsir göstərə bilər (8, 9, 10, 11).

Şəkərli içkilərin tərkibində çox miqdarda kalori olsa da, beyniniz onları qida kimi qeyd etmir (12).

Maye şəkər kaloriləri sizi tam hiss etmir və kompensasiya etmək üçün daha az yemək yeməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə bu kaloriləri normal suqəbuledicinizin üstünə əlavə edin.

Arıqlamağa ciddi yanaşırsınızsa, şəkərli içkilərdən imtina etməyi düşünün tamamilə.

Xülasə Şəkərli içkilər çəkinizə və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Kilo vermək sizin hədəfinizdirsə, soda və bənzər içkilərdən imtina etmək böyük təsir göstərə bilər.

3. Ağ çörək

Ağ çörək çox zərifdir və tez-tez çoxlu şəkər ehtiva edir.

Glisemik indeksdə yüksəkdir və qan şəkərinizin səviyyəsini artıra bilər (13).

9267 nəfərin apardığı bir araşdırmada gündə iki dilim (120 qram) ağ çörək yeyilməsinin 40% daha çox kilo və piylənmə riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (14).

Xoşbəxtlikdən, adi buğda çörəyinə bir çox sağlam alternativ var. Bunlardan biri, bazarda ən sağlam çörək olan Ezekiel çörəkidir.

Ancaq unutmayın ki, bütün buğda çörəklərinin tərkibində özü var. Bəzi digər seçimlərə oopsie çörəyi, qarğıdalı çörək və badam unu çörəyi daxildir.

Xülasə Ağ çörək çox incə undan hazırlanır və qan şəkərinizi səpə bilər və həddindən artıq kökəlməyə səbəb ola bilər. Ancaq yeyə biləcəyiniz bir çox çörək növü var.

4. Şirniyyat barları

Konfet barları son dərəcə sağlam deyil. Kiçik bir paketə çoxlu şəkər, yağ və zərif un əlavə edirlər.

Konfet barları yüksək kalorili və qida maddələridir. Şokoladla örtülmüş orta ölçülü bir konfet çubuğunda 200-300 kalori, əlavə böyük çubuklarda isə daha çox ola bilər (15).

Təəssüf ki, hər yerdə konfet barlarını tapa bilərsiniz. İstehlakçıları impulsiv şəkildə almağa vadar etmək üçün hətta strateji olaraq mağazalarda yerləşdirilir.

Bir qəlyanaltı istəsən, bunun əvəzinə bir parça meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq yeyin.

Xülasə Konfet çubuqları şəkər, zərif un və əlavə yağlar kimi zərərli maddələrdən ibarətdir. Kalori miqdarı yüksəkdir, lakin çox doldurucu deyil.

5. Ən çox meyvə şirələri

Supermarketdə tapdığınız meyvə sularının əksəriyyətində bütöv meyvələrlə çox az oxşarlıq var.

Meyvə suları yüksək səviyyədə işlənir və şəkərlə yüklənir.

Əslində, daha çox olmasa, soda qədər çox şəkər və kalori ehtiva edə bilər (16).

Həm də meyvə suyu ümumiyyətlə lif olmur və çeynəməyi tələb etmir.

Bu, bir stəkan portağal suyunun qısa müddətdə çox miqdarda istehlak edilməsini asanlaşdıraraq portağal kimi dolğunluğa eyni təsir göstərməyəcəyini göstərir.

Meyvə suyundan uzaq durun və əvəzinə bütün meyvə yeyin.

Xülasə Meyvə suyu çox kalorili və əlavə şəkərlidir, lakin ümumiyyətlə lif yoxdur. Bütün meyvələrə yapışmaq yaxşıdır.

6. Xəmir, peçenye və tortlar

Xəmir, peçenye və tortlar əlavə şəkər və zərif un kimi zərərli maddələrlə doludur.

Onların tərkibində çox zərərli və bir çox xəstəliklə əlaqəli olan süni trans yağları da ola bilər (18).

Xəmir, peçenye və tortlar çox məmnun deyil və bu yüksək kalorili, az qidalı qidaları yedikdən sonra çox tez ac qalacaqsınız.

Şirin bir şey istəyirsənsə, əvəzinə bir parlaq tünd şokolad əldə edin.

Xülasə Xəmir, peçenye və tortlar çox miqdarda əlavə şəkər, zərif un və bəzən trans yağ ehtiva edir. Bu qidalar çox kaloridir, lakin çox doldurmur.

7. Alkoqolun bəzi növləri (xüsusilə də pivə)

Alkol karbamid və zülaldan daha çox kalori və ya hər qrama görə 7 kalori təmin edir.

Bununla birlikdə, alkoqol və çəki artımına dair dəlil aydın deyil (19).

Moderasiya içərisində spirtli içki içmək gözəl görünür və əslində çəki azaldılması ilə əlaqələndirilir. Digər tərəfdən, ağır içmə çəki artımı ilə əlaqədardır (20, 21).

Alkoqolun növü də vacibdir. Pivə arıqlamağa səbəb ola bilər, amma şərabın orta dərəcədə içməsi əslində faydalı ola bilər (19, 22).

Xülasə Arıqlamağa çalışırsınızsa, alkoqoldan imtina etməyi və ya tamamilə atlamağı düşünə bilərsiniz. Az miqdarda şərab yaxşı görünür.

8. Dondurma

Dondurma inanılmaz dərəcədə ləzzətli, lakin çox sağlam deyil. Kalori yüksəkdir və əksər növlər şəkərlə yüklənir.

Dondurmanın az bir hissəsi hər gün və sonra yaxşıdır, amma problem bir oturanda çox miqdarda istehlak etmək çox asandır.

Daha az şəkər və tam yağlı qatıq və meyvə kimi sağlam maddələrdən istifadə edərək öz dondurma hazırlamağı düşünün.

Həm də özünüzə kiçik bir hissə xidmət edin və çox doymamağınız üçün dondurmanı kənara qoyun.

Xülasə Mağazada satın alınan dondurma yüksək miqdarda şəkərdir və evdə hazırlanan dondurma daha yaxşı alternativdir. Porsiyanı nəzərə almağı unutmayın, çünki çoxlu dondurma yemək çox asandır.

9. Pizza

Pizza çox məşhur fast fooddır. Bununla birlikdə, kommersiya yolu ilə hazırlanan pizzalar da çox sağlam deyil.

Onlar kalorilərdə həddindən artıq yüksəkdir və çox vaxt yüksək zərif un və işlənmiş ət kimi zərərli maddələrdən ibarətdir.

Bir dilim pizza dadından zövq almaq istəyirsinizsə, daha sağlam maddələrdən istifadə edərək evdə birini etməyə çalışın. Evdə hazırlanmış pizza sousu da sağlamdır, çünki supermarket növlərində çoxlu şəkər ola bilər.

Digər bir seçim, sağlam pizzaları düzəldən bir pizza yeri axtarmaqdır.

Xülasə Ticarət pizzaları tez-tez yüksək dərəcədə zərif və emal edilmiş maddələrdən hazırlanır. Sağlam tərkibli bir ev pizza daha yaxşı bir seçimdir.

10. Yüksək kalorili qəhvə içkisi

Qəhvənin tərkibində bir neçə bioloji aktiv maddə, ən əsası kofein var.

Bu kimyəvi maddələr, ən azı qısa müddətdə maddələr mübadilənizi artıra bilər və yağ yanmasını artıra bilər (23, 24).

Bununla birlikdə, süni krem ​​və şəkər kimi zərərli maddələr əlavə etməyin mənfi təsiri bu müsbət təsirləri üstələyir.

Yüksək kalorili qəhvə içkilər əslində soda ilə müqayisədə daha yaxşı deyil. Bütöv bir yeməyə bərabər ola biləcək boş kalori ilə yüklənirlər.

Qəhvəni sevirsinizsə, arıqlamaq istəyərkən düz, qara qəhvəyə yapışmaq yaxşıdır. Bir az krem ​​və ya süd əlavə etmək də yaxşıdır. Yalnız şəkər, yüksək kalorili krem ​​və digər zərərli maddələr əlavə etməkdən çəkinin.

Xülasə Düz, qara qəhvə çox sağlam ola bilər və yağ yandırmağa kömək edir. Bununla birlikdə, süni maddələr olan yüksək kalorili qəhvə içkiləri çox zərərli və kökəlir.

11. Əlavə şəkərdə yüksək qidalar

Əlavə edilmiş şəkər, ehtimal ki, müasir diyetdə ən pis şeydir. Artıq miqdar bu gün dünyanın ən ciddi xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir (25, 26, 27).

Əlavə şəkər yüksək olan qidalar ümumiyyətlə ton boş kalori verir, lakin çox doldurulmur.

Kütləvi miqdarda əlavə şəkər ehtiva edən qidalara, şəkərli səhər yeməyi dənləri, qranola çubuqları və az yağlı, ətirli qatıq daxildir.

"Aşağı yağlı" və ya "yağsız" qidaları seçərkən xüsusilə diqqətli olmalısınız, çünki istehsalçılar yağ aradan qaldırıldıqda itirilən ləzzəti təmin etmək üçün çoxlu şəkər əlavə edirlər.

Budur 15 "sağlamlıq qidası", həqiqətən də maskalamaqda zərif qidalardır.

Xülasə Əlavə edilmiş şəkər müasir pəhrizdə zərərsiz maddələrdən biridir. Az yağlı və yağsız qidalar kimi bir çox məhsul sağlam görünür, lakin şəkərlə yüklənir.

Alt xətt

Kilo vermək üçün ən pis qidalar, çox işlənmiş junk qidalardır. Bu qidalar adətən əlavə şəkər, saflaşdırılmış buğda və / və ya əlavə yağlar ilə yüklənir.

Bir yeməyin sağlam və ya zərərli olmadığına əmin deyilsinizsə, etiketi oxuyun. Ancaq şəkər və yanlış sağlamlıq iddiaları üçün fərqli adlara diqqət yetirin.

Ayrıca, xidmət ölçülərini nəzərə almağı unutmayın. Fındıq, quru meyvə və pendir kimi bəzi sağlam qidalar çox kaloridir və çox yemək çox asan ola bilər.

Həm də hər dişləməyə diqqət yetirdiyiniz, yeməklərinizi yavaş-yavaş çeynədiyiniz və dolğunluğunuzu izlədiyiniz zehinli yemək tətbiq edə bilərsiniz. Bu üsul qida qəbulunu mülayimləşdirməyə kömək edə bilər.