Qaraciyərinizə yaxşı gələn 11 qida

MəZmun

• 1. Qəhvə
• 2. Çay
• 3. Qreypfrut
• 4. Mavi və zoğal
• 5. Üzüm
• 6. Prickly Armud
• 7. Çuğundur şirəsi
• 8. Xaçlı tərəvəzlər
• 9. Fındıq
• 10. Yağlı Balıq
• 11. Zeytun yağı
• Alt xətt

Qaraciyər bir orqan gücdür.

Zülallar, xolesterol və safra istehsalından tutmuş vitaminlər, minerallar və hətta karbohidratlar saxlamağa qədər müxtəlif vacib vəzifələri yerinə yetirir.

Ayrıca spirt, dərman və metabolizmanın təbii yan məhsulları kimi toksinləri parçalayır. Qaraciyərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.

Bu yazıda qaraciyərinizin sağlam olması üçün yemək üçün ən yaxşı 11 qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Qəhvə

Qəhvə qaraciyər sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün içə biləcəyiniz ən yaxşı içkilərdən biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvə içmək qaraciyəri xəstəliklərdən qoruyur, hətta bu orqanla bağlı problemləri olanlarda belə.

Məsələn, tədqiqatlar dəfələrlə göstərdi ki, kofe içmək, xroniki qaraciyər xəstəliyi olan insanlarda siroz və ya qaraciyərin daimi zərərini azaldır (1, 2, 3).

Qəhvə içmək də ümumi bir qaraciyər xərçənginin inkişaf riskini azalda bilər və qaraciyər xəstəliklərinə və iltihaba müsbət təsir göstərir (1, 2, 3).

Hətta xroniki qaraciyər xəstəliyi olan insanlarda ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir, gündə ən az üç stəkan içənlərdə görülən ən böyük fayda (4).

Bu faydalar qaraciyər xəstəliyinin əsas göstəricilərindən ikisi olan yağ və kollagenin yığılmasının qarşısını almaq qabiliyyətindən qaynaqlanır (2).

Qəhvə həmçinin iltihabı azaldır və antioksidan glutatyon səviyyəsini artırır. Antioksidanlar bədəndə təbii olaraq istehsal olunan və hüceyrələrə zərər verə biləcək zərərli sərbəst radikalları zərərsizləşdirir.

Qəhvənin bir çox sağlamlıq faydası olsa da, qaraciyəriniz, o səhər yeməyi fincanına görə sizə təşəkkür edəcəkdir (5).

Qəhvə üçün onlayn alış-veriş edin.

Xülasə: Qəhvə, qaraciyərdə antioksidant səviyyəsini artırır, eyni zamanda iltihabı azaldır. Həm də qaraciyər xəstəliyi, xərçəng və yağlı qaraciyər inkişaf riskini azaldır.

2. Çay

Çayın sağlamlıq üçün çox faydalı olduğu düşünülür, ancaq dəlil qaraciyər üçün xüsusi fayda verə biləcəyini göstərdi.

Bir böyük Yapon araşdırması, gündə 5-10 fincan yaşıl çay içməyin qaraciyər sağlamlığının yaxşılaşdırılmış qan markaları ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (6, 7).

Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyində (NAFLD) xəstələrdə aparılan kiçik bir araşdırma, 12 həftə boyunca antioksidantlarda yüksək yaşıl çay içərək qaraciyər fermentinin səviyyəsini yaxşılaşdırdı və qaraciyərdəki oksidləşdirici stres və yağ yataqlarını da azalda bilər (8).

Bundan əlavə, başqa bir araşdırma yaşıl çay içən insanların qaraciyər xərçənginə tutulma ehtimalının az olduğunu müəyyən etdi. Ən aşağı risk gündə dörd və ya daha çox stəkan içən insanlarda görüldü (9).

Bir sıra siçan və siçovul tədqiqatları da qara və yaşıl çay ekstraktlarının faydalı təsirlərini nümayiş etdirdi (6, 10, 11).

Məsələn, siçanlarda edilən bir araşdırma, qara çay ekstraktının, yüksək yağlı bir pəhrizin qaraciyərə bir çox mənfi təsirini, həmçinin qaraciyər sağlamlığının yaxşılaşdırılmış qan markerlərini geri qoyduğunu müəyyən etdi (12).

Buna baxmayaraq, bəzi insanlar, xüsusən də qaraciyər problemi olanlar, əlavə çay kimi yaşıl çay içmədən ehtiyatlı olmalıdırlar.

Yaşıl çay ekstraktı (13) olan əlavələrin istifadəsi nəticəsində qaraciyərin zədələnməsi ilə bağlı bir neçə xəbər var.

Çay onlayn alın.

Xülasə: Qara və yaşıl çay qaraciyərdə ferment və yağ səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər. Ancaq yaşıl çay ekstraktı götürsəniz, ehtiyatlı olun, çünki zərər verə bilər.

3. Qreypfrut

Qreypfrutun tərkibində qaraciyəri təbii şəkildə qoruyan antioksidanlar var. Qreypfrutda tapılan iki əsas antioksidan dərmanlar naringenin və naringindir.

Bir neçə heyvan araşdırması, hər ikisinin də qaraciyəri yaralanmadan qorumağa kömək etdiyini müəyyən etdi (14, 15).

Qreypfrutun qoruyucu təsirlərinin iki şəkildə - iltihabı azaltmaq və hüceyrələri qorumaqla baş verdiyi bilinir.

Tədqiqatlar həmçinin bu antioksidanların qaraciyərdə həddindən artıq birləşdirici toxuma qurduğu zərərli bir vəziyyət olan qaraciyər fibrozunun inkişafını azalda biləcəyini göstərdi. Bu adətən xroniki iltihabın nəticəsidir (14, 15).

Üstəlik, yüksək yağlı bir pəhriz bəslənən siçanlarda naringenin qaraciyərdə yağ miqdarını azaldı və yağ yandırmaq üçün lazım olan fermentlərin sayını artırdı ki, bu da artıq yağların yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər (14).

Nəhayət, siçovullarda naringinin alkoqol metabolizması və alkoqolun bəzi mənfi təsirlərinə qarşı durma qabiliyyətinin yaxşılaşdırıldığı göstərilmişdir (16).

İndiyə qədər tərkib hissələrindən daha çox, greyfurt və ya greyfurt suyu özünün təsiri öyrənilməmişdir. Bundan əlavə, qreypfrutdakı antioksidanlara baxan demək olar ki, bütün tədqiqatlar heyvanlarda aparılmışdır.

Buna baxmayaraq, mövcud dəlillər qreypfrutun zərər və iltihabla mübarizə aparmaqla qaraciyərinizi sağlam saxlamağın yaxşı bir yolu olduğunu göstərir.

Xülasə: Qreypfrutdakı antioksidanlar qaraciyəri iltihabı azaldır və qoruyucu mexanizmlərini artırır. Bununla birlikdə, insan araşdırmaları, həmçinin greyfurt və ya qreypfrut suyu üzərində olanlar çatışmır.

4. Mavi və zoğal

Göyərti və zoğalın hər ikisi antosiyaninləri, giləmeyvə fərqli rənglərini verən antioksidanları ehtiva edir. Bunlar bir çox sağlamlıq faydaları ilə də bağlıdır.

Bir sıra heyvan tədqiqatları bütöv zoğal və göyərti, həmçinin ekstraktları və ya şirələri qaraciyərin sağlam qalmasına köməkçi olduğunu göstərdi (15, 17, 18).

3-4 həftə ərzində bu meyvələri istehlak etmək qaraciyəri zərərlərdən qorudu. Bundan əlavə, mavi meyvələr immun hüceyrə reaksiyasının və antioksidan fermentlərin artmasına kömək etdi (15).

Digər bir təcrübə, giləmeyvə içərisində çox rast gəlinən antioksidan növlərinin siçovulların yırtıqlarında, lezyonlar və fibrozun, yara toxumasının inkişafını ləngitdiyini müəyyən etdi (15).

Bundan əlavə, blueberry ekstraktı, insanlarda qaraciyər xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətdiyi də göstərilmişdir. Bununla birlikdə, bu təsirin insan orqanizmində təkrarlana biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (19).

Bu giləmeyvə pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi edilməsi qaraciyərinizin sağlam qalması üçün lazım olan antioksidanlarla təmin olunduğundan əmin olmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Xülasə: Giləmeyvə antioksidanlarda yüksəkdir, qaraciyəri zərərlərdən qorumağa kömək edir. Hətta onun immun və antioksidan reaksiyalarını yaxşılaşdıra bilərlər. Hələ bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün insan araşdırmaları lazımdır.

5. Üzüm

Üzümlərdə, xüsusilə qırmızı və bənövşəyi üzümdə müxtəlif faydalı bitki birləşmələri var. Ən məşhur biri bir sıra sağlamlıq faydaları olan resveratroldur.

Bir çox heyvan araşdırması üzüm və üzüm suyunun qaraciyərə xeyir verə biləcəyini göstərdi.

Tədqiqatlar, iltihabı azaltmaq, zərərin qarşısını almaq və antioksidant səviyyəsini artırmaq da daxil olmaqla müxtəlif fayda verə biləcəyini müəyyən etdi (15, 20, 21).

NAFLD olan insanlarda edilən kiçik bir araşdırma üzüm toxumu ekstraktı ilə üç ay ərzində qaraciyər funksiyasının yaxşılaşdığını göstərdi (22).

Ancaq üzüm toxumu ekstraktı konsentrat bir forma olduğundan, bütün üzümü istehlak etməkdən eyni təsiri görə bilməzsiniz. Qaraciyər üçün üzüm toxumu ekstraktı alınmadan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Buna baxmayaraq, heyvandan və bəzi insan araşdırmalarından əldə edilən geniş sübutlar üzümün çox qaraciyər üçün faydalı bir yemək olduğunu göstərir.

Xülasə: Heyvan və bəzi insan araşdırmaları üzüm və üzüm toxumu ekstraktının qaraciyəri zərərlərdən qoruduğunu, antioksidan səviyyəsini artırdığını və iltihabla mübarizə etdiyini göstərir.

6. Prickly Armud

Elmi olaraq bilinən prikli armud Opuntia ficus-indica, yeməli kaktusun məşhur bir növüdür. Onun meyvə və suyu ən çox istehlak olunur.

Uzun müddət ənənəvi tibbdə ülserlər, yaralar, halsızlıq və qaraciyər xəstəliklərinin müalicəsi olaraq istifadə edilmişdir (15).

55 nəfərdə 2004-cü ildə edilən bir araşdırma, bu bitkinin ekstraktının asma simptomlarını azaltdığını müəyyən etdi.

İştirakçılar daha az ürəkbulanma, quru ağız və iştahsızlıq hiss etdilər və qaraciyər tərəfindən zərərli olan spirt içməmişdən əvvəl ekstraktı istehlak etsələr, ağır bir asma hiss etdilər (23).

Tədqiqat bu təsirlərin spirt içdikdən sonra tez-tez baş verən iltihabın azalması ilə əlaqəli olduğuna dair nəticəyə gəlmişdir.

Siçanlarda edilən digər bir araşdırma, incə armud ekstraktını istehlak etmək qaraciyərə zərərli olduğu bilinən bir pestisid ilə eyni vaxtda istehlak edildikdə fermentin və xolesterol səviyyəsinin normallaşmasına kömək etdiyini müəyyən etdi. Sonrakı tədqiqatlar oxşar nəticələr tapdı (15, 24).

Siçovullarda aparılan daha bir araşdırma alkoqolun mənfi təsirləri ilə mübarizədə ekstraktı deyil, sərt armud suyunun effektivliyini təyin etməyə çalışdı.

Bu araşdırma, suyu alkoqol istehlakından sonra qaraciyərə oksidləşdirici zərər və zədələrin miqdarını azaltdığını və antioksidan və iltihab səviyyələrini sabit saxlamağa kömək etdiyini müəyyən etdi (15, 25).

Xüsusilə ekstraktdan çox prickly armud meyvə və şirəsi istifadə edərək daha çox insan araşdırması lazımdır. Buna baxmayaraq, bu günə qədər edilən araşdırmalar, sərt armudun qaraciyərə müsbət təsir göstərdiyini göstərdi.

Xülasə: Sıx armud meyvəsi və suyu iltihabı azaltmaqla hangover simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Həm də qaraciyəri spirt istehlakı nəticəsində yaranan zərərdən qoruya bilərlər.

7. Çuğundur şirəsi

Çuğundur suyu, ürək sağlamlığına fayda verə bilən və oksidləşdirici zərər və iltihabı azalda bilən betalain adlanan nitrat və antioksidanlar mənbəyidir.

Çuğundurun özləri də oxşar sağlamlığa təsir göstərəcəyini güman etmək ağlabatandır. Ancaq əksər araşdırmalar çuğundur suyu istifadə edir. Şirniyyat çuğundurunu özünüz edə bilərsiniz və ya çuğundur suyu mağazadan və ya onlayn olaraq ala bilərsiniz.

Bir neçə siçovul tədqiqatı göstərdi ki, çuğundur suyu qaraciyərdə oksidləşdirici zərər və iltihabı azaldır, həmçinin təbii detoksifikasiya fermentlərini artırır (26, 27, 28, 29).

Heyvan araşdırmaları perspektivli görünsə də, oxşar tədqiqatlar insanlarda edilməmişdir.

Çuğundur suyunun digər faydalı təsirləri heyvan tədqiqatlarında müşahidə olunmuş və insan tədqiqatlarında təkrar edilmişdir. Bununla birlikdə, çuğundur suyunun insanlarda qaraciyər sağlamlığına faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Çuğundur suyu qaraciyəri təbii detoksifikasiya fermentlərini artırarkən, oksidləşdirici zərər və iltihabdan qoruyur. Ancaq insan araşdırması lazımdır.

8. Xaçlı tərəvəzlər

Brüssel cücərti, brokoli və xardal göyərti kimi əzici tərəvəzlər yüksək lif tərkibi və fərqli dadı ilə tanınır. Həm də faydalı bitki birləşmələrində yüksəkdirlər.

Heyvan araşdırmaları Brüssel cücərtilərini və brokkoli cücərti ekstraktını detoksifikasiya fermentlərinin səviyyəsini artırdığını və qaraciyəri zərərlərdən qoruduğunu göstərdi (30, 31 32).

İnsan qaraciyər hüceyrələrində aparılan bir araşdırma, bu təsirin Brüssel cücərtilərinin bişirildiyi zaman da qaldığını bildirdi (30, 32).

Yağlı qaraciyərli kişilərdə edilən son bir araşdırma, faydalı bitki birləşmələrində yüksək olan qaraciyər fermentinin səviyyəsini yüksəltmiş və oksidləşdirici stresin azaldığı brokkoli cücərti ekstraktı olduğunu müəyyən etmişdir (33).

Eyni araşdırma, brokkoli cücərti ekstraktının siçovullarda qaraciyər çatışmazlığının qarşısını aldığını müəyyən etdi.

İnsan araşdırmaları məhduddur. Ancaq bu günə qədər, xaçlı tərəvəzlər qaraciyər sağlamlığı üçün faydalı bir qida kimi perspektivli görünür.

Onları dadlı və sağlam yeməyə çevirmək üçün sarımsaq və limon suyu və ya balzam sirkəsi ilə yüngülcə qovurmağa çalışın.

Xülasə: Brokoli və Brüssel soxusu kimi əzici tərəvəzlər qaraciyərin təbii detoksifikasiya fermentlərini artıra bilər, zərərdən qoruyur və qaraciyər fermentlərinin qan səviyyəsini yaxşılaşdırır.

9. Fındıq

Fındıqda yağlar, qida maddələri, o cümlədən antioksidan vitamin E və faydalı bitki birləşmələri çoxdur.

Bu kompozisiya bir sıra sağlamlıq faydaları üçün məsuliyyət daşıyır, xüsusən ürək sağlamlığı üçün, ancaq qaraciyər üçün də potensialdır (6).

Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi olan 106 nəfərdə altı aylıq bir müşahidədə qoz-fındıq yeməyin qaraciyər fermentlərinin yaxşılaşdırılmış səviyyəsi ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (6).

Üstəlik, ikinci bir araşdırma, çox miqdarda qoz-fındıq və toxum yeyən kişilərin çox miqdarda fındıq və toxum yeyən kişilərə nisbətən NAFLD inkişaf riskinin daha yüksək olduğunu göstərdi (34).

Daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac duyulsa da, ilkin məlumatlar fındıqların qaraciyər sağlamlığı üçün vacib bir qida qrupu olduğunu göstərir.

Xülasə: Qoz qəbulu NAFLD olan xəstələrdə qaraciyər fermentinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir. Əksinə, az qoz qəbulu xəstəliyin inkişaf riski ilə əlaqələndirilib.

10. Yağlı Balıq

Yağlı balıqların tərkibində omeqa-3 yağ turşuları var ki, bunlar da iltihabı azaldır və yağ xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir (6).

Yağlı balıqlarda olan yağlar qaraciyər üçün də faydalıdır. Əslində araşdırmalar, yağların qurulmasının qarşısını almağa, ferment səviyyəsini normal saxlamağa, iltihabla mübarizə aparmağa və insulinə qarşı müqavimətini artırmağa kömək etdiyini göstərdi (6).

Omega-3-lə zəngin yağlı balıqlar qaraciyəriniz üçün faydalı olduğu halda, diyetinizə daha çox omeqa-3 yağları əlavə etmək yeganə şey deyil.

Omega-3 yağlarının omega-6 yağlarına nisbəti də vacibdir.

Əksər amerikalılar bir çox bitki yağında olan omega-6 yağlarına dair tövsiyələri aşırlar. Bir omega-6 ilə omega-3 nisbəti çox yüksək olan qaraciyər xəstəliyinin inkişafına kömək edə bilər (35).

Buna görə də, omega-6 piylərindən istifadəni azaltmaq yaxşı bir fikirdir.

Xülasə: Omega-3 ilə zəngin olan yağlı balıqların qaraciyər üçün bir çox faydası var. Ancaq omega-6 ilə omega-3 nisbətinizi yoxlamaq qədər vacibdir.

11. Zeytun yağı

Zeytun yağı ürək və metabolik sağlamlığa müsbət təsirləri də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına görə sağlam bir yağ hesab olunur.

Bununla birlikdə qaraciyərə müsbət təsir göstərir (6).

NAFLD olan 11 nəfərdə edilən kiçik bir araşdırmada gündə bir çay qaşığı (6,5 ml) zeytun yağı istehlak etmək qaraciyər fermenti və yağ səviyyəsinin yaxşılaşdığı aşkar edildi.

Ayrıca müsbət metabolik təsirlərlə əlaqəli bir zülal səviyyəsini yüksəltdi (36).

İştirakçılarda daha az yağ yığılması və qaraciyərdə daha yaxşı qan axını var idi.

Daha bir neçə dəfə aparılan tədqiqatlar qaraciyərdə az yağ yığılması, insulin həssaslığının artırılması və qaraciyər fermentlərinin qan səviyyəsinin yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla insanlarda zeytun yağı istehlakının oxşar təsirlərini tapdı (37, 38).

Qaraciyərdə yağ yığılması qaraciyər xəstəliyinin ilk mərhələsinin bir hissəsidir. Buna görə zeytun yağının qaraciyər yağına müsbət təsiri, sağlamlığın digər aspektləri kimi, onu sağlam bir pəhrizin dəyərli hissəsinə çevirir.

Zeytun yağı onlayn alın.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı istehlakı qaraciyərdə yağ səviyyəsini azaldır, qan axını artırır və qaraciyər fermentinin səviyyəsini artırır.

Alt xətt

Qaraciyəriniz bir çox vacib funksiyaya sahib vacib bir orqandır.

Buna görə də qorumaq üçün əlinizdən gələni etməyiniz mənasızdır və yuxarıda sadalanan qidalar qaraciyərə faydalı təsir göstərmişdir.

Bunlara qaraciyər xəstəliyi və xərçəng riskini azaltmaq, antioksidan və detoksifikasiya ferment səviyyəsini artırmaq və zərərli toksinlərdən qorunma təklif etmək daxildir.

Bu qidaları diyetinizə daxil etmək qaraciyərinizin ən yaxşı vəziyyətdə olmasının təbii və sağlam bir yoldur.