Məşqləri gününüzə uyğunlaşdırmağın 10 gizli yolu

MəZmun

• Üçlük qaydasından istifadə edin
• Fidgetlərlə Mübarizə aparmayın
• İş yerində bir iplə tullanmaq
• Bunu bir görüş kimi qəbul edin
• Topa minin
• Çıxın
• Bunun üçün bir tətbiq tapın
• İkiqat
• Sadəcə OM deyin
• Office Gauntlet-i işə salın
• Üçün nəzərdən keçirin

İşləmək üçün vaxt yoxdur? Heç bir bəhanə! Əlbəttə, idman zalında bir saat (və ya hətta 30 dəqiqə) sərf etmək üçün çox məşğul ola bilərsiniz, lakin ofisdə ilişib qalsanız belə, hər gün bir az daha aktiv olmağın asan yolları var. Beləliklə, tərləmə seansında uyğun görünə bilmirsinizsə, qorxmayın. FitOrbit.com məşqçisi Amanda Ebner idmanı gününüzə uyğunlaşdırmaq üçün 10 "gizli üsul" paylaşır.

Üçlük qaydasından istifadə edin

Sabit 30 dəqiqəlik kardio seansına vaxtınız yoxdursa, məşqinizi 10 dəqiqəlik üç hissəyə bölün!

"Siqnalınızı 10 dəqiqə əvvəl qurun və işə başlamazdan əvvəl birincini atın, nahar saatınızın 10 dəqiqəsini ikinci hissəni tərləyib keçirin və evə çatanda son 10 dəqiqə ilə gününüzü sərinləyin" deyir Ebner. "Daha qısa məşqlərin açarı, intensivliyi yüksək tutmaqdır (qaçış, dövrə təhsili və ya plyometrik düşünmək) və səylərinizə diqqət yetirməkdir-bu yox bir jurnal oxumaq və ya sakitcə gəzmək vaxtıdır. "

Fidgetlərlə Mübarizə aparmayın

Yığıncaqlarda ilişib qalxıb hərəkət etmək üçün ölmək istəyirsiniz? Ayaq barmaqlarınıza vurun, qələmlə oynayın və kürsünüzü çevirin. Çılğın səslənirsən? "Ola bilər, amma əsəbiləşənlər (kortəbii və daimi kiçik fəaliyyətlə məşğul olanlar) oturmaqdan imtina etməklə hər gün təxminən 108 əlavə kalori yandıra bilərlər. Əgər təbii bir işlə məşğul deyilsinizsə, dizlərinizi stuldan yuxarı və aşağı sıçramağa çalışın. Ebner deyir ki, növbə çəkərkən çəkinizi bir tərəfdən digərinə keçirirsiniz və ya beyin fırtınası edərkən barmaqlarınızı masanıza vurursunuz. Bu gündəlik kalorilər ayda təxminən bir kilo yandıra bilər.

İş yerində bir iplə tullanmaq

Dəqiqə dəqiqə iplə tullanmaq, oradakı ürək -damar məşqlərindən daha çox kalori yandırır. Həm də yüksək təsir göstərir, yəni yükləmək üçün tonlarla sümük qurma faydası əldə edirsiniz.

"İstər işdə, istər səyahətdə, istərsə də evdə olsanız və vaxtınız sıxılsa da, yalnız 10 dəqiqə iplə tullanmaq 110 kalori yandıra bilər və ciddi tərlə işləyə bilər" deyir Ebner.

Bunu bir görüş kimi qəbul edin

Bu günlərdə hamımız təqvimlərimizlə yaşayırıq və ölürük, buna görə idman zalı ilə heç vaxt qaçıra bilməyəcəyiniz bir vaxt təyin etməyəsiniz!

"Onsuz da dolu bir gündə məşqdə sıxılmağa çalışmaq çətin bir iş kimi görünə bilər, lakin məşqinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq (məsələn, sevimli təlimatçı ilə çərşənbə axşamı yoqa dərsində qələm çəkmək və ya yeni P90X-i sınamaq üçün 45 dəqiqə vaxt ayırmaq) video) məşqinizi gərgin gününüzün başqa bir hissəsi kimi göstərərək əslində stressi aradan qaldıra bilər," Ebner deyir.

Topa minin

Daimi kürsünüzü sabitlik topu ilə əvəz etmək, iş gününüzdə əsas və bel əzələlərinizi gücləndirmək, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və hətta bir neçə əlavə kalori yandırmaq üçün çox hiyləgər bir yoldur.

Daha çox vaxtınız var (və qapılı bir ofis)? "Repertuarınıza sabitlik topu, itələmələr və gəzintilər əlavə edin və hər məşqin 10 saatını hər saatda tamamlayın. Yemək vaxtı yanıq hiss edəcəksiniz!"

Çıxın

Hamımız bilirik ki, gəzinti məşq proqramına başlamaq üçün əla bir yoldur, amma yeriməyi məşq kimi düşünməyi dayandırıb bunu telefon zənglərinə cavab vermək, beyin fırtınası etmək və ya hətta ərzaq alış-verişi etmək üçün bir yol kimi düşünməyə başlasanız nə olacaq?

Ebner deyir: "Sadə gəzinti hərəkətini gündəlik həyatınızın" lazımlı "vəzifələri ilə birləşdirmək, işlər siyahınızı tamamlamaq və yaxşı bir yanıq əldə etmək üçün daha az işdir və daha çox məntiqi bir yoldur.

Bunun üçün bir tətbiq tapın

iPhone və ya Android üçün təlim proqramları son bir neçə il ərzində ciddi şəkildə təkmilləşib və ən yaxşı proqramların bir çoxunun qiyməti 5 dollardan aşağıdır və hətta pulsuzdur (Nike Training Club, MyTrainer və ya MapMyFitness düşünün).

"Siz proqramları düşünməyə və ya məşq planlarını yükləməyə çox vaxt sərf etmədən bir düyməyə toxunmaqla tam məşq edə bilərsiniz. Daha çox fərdiləşdirməyə ehtiyacınız var? FitOrbit.com-a baxın, sizi real təlimlərlə birləşdirən onlayn fərdi məşq saytı. şəxsi məşqçilər və gündəlik 2 dollardan az qidalanma planları "deyə Ebner təklif edir.

İkiqat

Əksər amerikalılar gündə üç-dörd saatını borunun qarşısında keçirirlər və bu vaxtın çox hissəsi divanda və ya yataqda keçir. Sevdiyiniz asudə vaxtınızı bir məşq olaraq ikiqat edərək dəyişdirin!

"Koşu bandınız və ya hərəkətsiz bir velosipediniz varsa, onu televizorun önünə qoyun və şou zamanı orta dərəcədə və reklam zamanı güclü şəkildə pedal edin. Heç bir avadanlıq yoxdur? Reklamın hər dəqiqəsi üçün alternativ itələmələr, qıvrımlar, taxta pozaları və atlama krikoları. fasilə verin, sonra izlədiyiniz hər şounun sonunda hər hərəkətin 30-dan ibarət seriyasını tamamlayın," Ebner deyir.

Yalnız ürək dərəcənizi yüksəltməyəcək və kalori yandırmayacaqsınız, həm də bir epizod boyunca mətbəxə çoxlu səfərlər etməkdən çəkinəcəksiniz.

Sadəcə OM deyin

Yoga matı istifadə etmək, saxlamaq və qablaşdırmaq üçün ən asan (və ən ucuz!) Fitnes avadanlıqlarından biridir, buna görə də sıx məşğul məşqlərdə sıxmaq üçün ideal bir yoldaş edir.

"YouTube -da pulsuz axın yoga videoları mövcuddur, ən yaxşı təlimatçıları olan daha inkişaf etmiş seriyaları YogaGlo.com kimi abunə saytlarından əldə etmək olar. Şəxsi təlim saytları, cədvəlinizdə və qabiliyyət səviyyənizdə işləyən xüsusi yoga və Pilates məşqləri təklif edir. Evinizin və ya ofisinizin rahatlığında rahat bir məşq üçün çap edilə bilər və ya birbaşa saytdan əldə edilə bilər "dedi Ebner.

Office Gauntlet-i işə salın

Gec oyandınız və məşqinizin vaxt böhranı kəsmə blokunda ilk şey olduğunu bilirsinizmi? Adi iş gününüzü və ya tapşırıqlarınızı tam, ürək vuran məşqə "gücləndirmək" üçün sadə fəndlərdən istifadə edərək bunun əvəzini çıxın.

"Mümkün qədər təyinat yerinizdən uzaqda park etmək (daha yaxşısı: velosiped sürmək və ya işə qaçmaq!) və qaçmaq və ya qapıya sürətlə piyada getməklə başlayın. Sonra ofisinizə lift əvəzinə pilləkənlərlə gedin (və getməyə davam edin). Fərqli əzələ qrupuna diqqət yetirmək üçün hər səhər saatının ilk iki dəqiqəsindən istifadə edin (məsələn, yuxarı bədən üçün səhər saat 9:00-da təkan, aşağı bədən üçün səhər 10:00 çömbəlmə, 11-də taxta poza). Saat 00: 00 -da, nahar üçün uzun gəzmək "dedi Ebner. Günortadan əvvəl 250-dən çox kalori yandıra bilərsiniz!

Üçün nəzərdən keçirin