Yaxşı yuxunun vacibliyinin 10 səbəbi

MəZmun

• 1. Zəif yuxu daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir
• 2. Yaxşı yatanlar daha az kalori yeməyə meyllidirlər
• 3. Yaxşı yuxu konsentrasiyanı və məhsuldarlığı artıra bilər
• 4. Yaxşı yuxu idman performansını artıra bilər
• 5. Zəif şpallarda ürək xəstəliyi və vuruş riski daha yüksəkdir
• 6. Yuxu qlükoza mübadiləsinə və tip 2 diabet riskinə təsir göstərir
• 7. Zəif yuxu depressiya ilə əlaqələndirilir
• 8. Yuxu immunitet işinizi yaxşılaşdırır
• 9. Zəif yuxu artan iltihabla əlaqələndirilir
• 10. Yuxu duyğulara və sosial qarşılıqlı təsir göstərir
• Alt xətt
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Yaxşı bir gecə yuxusu sağlamlığınız üçün olduqca vacibdir.

Əslində sağlam yemək və məşq etmək qədər vacibdir.

Təəssüf ki, təbii yuxu rejiminə müdaxilə edə biləcək çox şey var.

İnsanlar indi əvvəlkindən daha az yatır və yuxu keyfiyyəti də aşağı düşür.

Budur yaxşı yuxu vacib olan 10 səbəb.

1. Zəif yuxu daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir

Zəif yuxu çəki artımı ilə çox bağlıdır.

Qısa yuxu müddəti olan insanlar, kifayət qədər yuxu alanlar ilə müqayisədə daha çox çəki alırlar (1, 2).

Əslində, qısa yuxu müddəti piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir.

Geniş bir araşdırma işində, qısa yuxu müddəti olan uşaqlar və böyüklər arasında piylənmənin inkişaf etdirmə ehtimalı 89% və 55% daha yüksək idi (3).

Yuxunun çəki artımına təsirinin hormonlar və məşq etmək motivasiyası da daxil olmaqla çox sayda amillərin vasitəçiliyi olduğuna inanılır.

Arıqlamağa çalışırsınızsa, keyfiyyətli yuxu əldə etmək çox vacibdir.

Qısa yuxu müddəti həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə kilo alma və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

2. Yaxşı yatanlar daha az kalori yeməyə meyllidirlər

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxudan məhrum olanların daha çox iştahı var və daha çox kalori yeməyə meyllidirlər.

Yuxu azaldılması iştah hormonlarındakı gündəlik dalğalanmanı pozur və zəif iştah tənzimlənməsinə səbəb olduğu güman edilir (2, 5).

Buraya daha yüksək səviyyəli ghrelin, iştahı stimullaşdıran hormon və iştahı yatıran hormon olan leptinin azaldılması daxildir (6).

Zəif yuxu iştahı tənzimləyən hormonlara təsir edir. Yetərli yuxu əldə edənlər, olmayanlara nisbətən daha az kalori yeməyə meyllidirlər.

3. Yaxşı yuxu konsentrasiyanı və məhsuldarlığı artıra bilər

Yuxu beyin fəaliyyətinin müxtəlif aspektləri üçün vacibdir.

Buraya idrak, konsentrasiya, məhsuldarlıq və performans daxildir (7).

Bütün bunlar yuxu məhrumiyyətinə mənfi təsir göstərir.

Tibbi təcrübəçilər üzərində aparılan tədqiqat yaxşı bir nümunə verir.

24 saatdan çox uzadılmış iş saatı olan ənənəvi cədvəl üzrə internat işçiləri daha çox yuxu verməyə imkan verən bir cədvəldə olan internatlardan 36% daha ciddi tibbi səhvlər etdilər (8).

Digər bir araşdırma, qısa yuxu, alkoqol intoksikasiyası (9) kimi beyin fəaliyyətinin bəzi aspektlərinə mənfi təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi.

Digər tərəfdən yaxşı yuxu, problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirmək və həm uşaqların, həm də böyüklərin yaddaş fəaliyyətini artırmaq üçün göstərilmişdir (10, 11, 12).

Yaxşı yuxu problem həll etmə bacarığını artıra və yaddaşı inkişaf etdirə bilər. Zəif yuxu beynin işini pozduğu göstərilib.

4. Yaxşı yuxu idman performansını artıra bilər

Yuxu idman performansını artırmaq üçün göstərilmişdir.

Basketbol oyunçularına dair bir araşdırmada, daha uzun yuxu sürətin, dəqiqliyin, reaksiya müddətlərinin və zehni rifahın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıldığı göstərilmişdir.

Daha az yuxu müddəti də yaşlı qadınlarda zəif məşq performansı və funksional məhdudiyyət ilə əlaqələndirilmişdir.

2800-dən çox qadında aparılan bir araşdırma, zəif yuxunun yavaş yürüyüş, aşağı tutma gücü və müstəqil fəaliyyət göstərməkdə daha çox çətinliklə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (14).

Uzun yuxu idman və fiziki performansın bir çox tərəfini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

5. Zəif şpallarda ürək xəstəliyi və vuruş riski daha yüksəkdir

Yuxunun keyfiyyəti və müddəti bir çox sağlamlıq risk faktoruna böyük təsir göstərə bilər.

Bunlar ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərə yol açacağına inanılan amillərdir.

15 tədqiqatın araşdırması, kifayət qədər yuxu görməyən insanların gecə 7-8 saat yatmış insanlara nisbətən ürək xəstəliyi və ya vuruş riski daha yüksək olduğunu göstərdi (15).

Gecədə 7-8 saatdan az yuxu ürək xəstəliyi və vuruş riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

6. Yuxu qlükoza mübadiləsinə və tip 2 diabet riskinə təsir göstərir

Təcrübəli yuxu məhdudiyyəti qan şəkərinə təsir edir və insulinə həssaslığı azaldır (16, 17).

Sağlam bir gəncdə edilən bir araşdırmada, yuxu ilə gecə 6 saat ard-arda 4 saat məhdudlaşdırılması, prediabet xəstəliyinə (18) səbəb oldu.

Bu simptomlar bir həftə artan yuxu müddətindən sonra həll edildi.

Zəif yuxu vərdişləri də ümumi əhali içərisində qan şəkərinə mənfi təsirlərlə çox bağlıdır.

Gecəsi 6 saatdan az yatanların, 2-ci tip diabet riskinin artdığı dəfələrlə göstərilmişdir (19, 20).

Yuxunun azaldılması 6 gündən az müddətdə sağlam yetkinlərdə prediabet xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bir çox tədqiqat qısa yuxu müddəti ilə tip 2 diabet arasında güclü bir əlaqə göstərir.

7. Zəif yuxu depressiya ilə əlaqələndirilir

Psixi sağlamlıq problemləri, məsələn, depresiya, keyfiyyətsiz yuxu keyfiyyəti və yuxu pozğunluğu ilə sıx bağlıdır.

Depressiya ilə qarşılaşan insanların 90% -i yuxu keyfiyyətindən şikayətləndiyi təxmin edilmişdir (21).

Yox yuxu, hətta intihar nəticəsində ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir (22).

Yuxusuzluq və ya obstruktiv yuxu apneası kimi yuxu pozğunluqları olanlar (23) olmayanlara nisbətən depressiyanın daha yüksək olduğunu bildirirlər.

Zəif yuxu rejimi, xüsusilə yuxu pozğunluğu olanlar üçün depressiya ilə sıx bağlıdır.

8. Yuxu immunitet işinizi yaxşılaşdırır

Hətta kiçik bir yuxu itkisi də immun funksiyasının pozulduğu göstərilmişdir (24).

Bir böyük 2 həftəlik bir araşdırma, insanlara soyuq virusla burun damlalarını verdikdən sonra ümumi soyuqluğun inkişafını izlədi (25).

7 saatdan az yuxu görənlərin 8 saat və ya daha çox yuxuya gedənlərə nisbətən demək olar ki, 3 dəfə çox bir soyuqdəymə olduğunu təsbit etdilər.

Əgər tez-tez soyuqlaşırsınızsa, gecə ən azı 8 saat yuxu almağınız çox faydalı ola bilər. Daha çox sarımsaq yemək də kömək edə bilər.

Ən azı 8 saat yuxu almaq immunitet funksiyanızı yaxşılaşdıra və ümumi soyuqla mübarizəyə kömək edə bilər.

9. Zəif yuxu artan iltihabla əlaqələndirilir

Yuxu bədəninizdəki iltihaba böyük təsir göstərə bilər.

Əslində, yuxu itkisi, iltihabın və hüceyrələrin zədələnməsinin arzuolunmaz işarələrini aktivləşdirməsi məlumdur.

Zəif yuxu, həzm sisteminin uzunmüddətli iltihabı ilə, iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi tanınan xəstəliklərdə çox bağlıdır (26, 27).

Bir araşdırmada Crohn xəstəliyi olan yuxudan məhrum olan insanların yaxşı yatmış xəstələrə nisbətən iki dəfə təkrar düşmə ehtimalı olduğu müşahidə edildi (28).

Tədqiqatçılar uzunmüddətli iltihab problemi olan şəxslərdə nəticələrin proqnozlaşdırılmasına kömək etmək üçün yuxu qiymətləndirməsini tövsiyə edirlər (27).

Yuxu vücudunuzun iltihablı reaksiyalarına təsir göstərir. Zəif yuxu iltihablı bağırsaq xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir və xəstəliyin təkrarlanma riskini artıra bilər.

10. Yuxu duyğulara və sosial qarşılıqlı təsir göstərir

Yuxu itkisi, ictimai münasibət qurma qabiliyyətinizi azaldır.

Bir neçə tədqiqat, emosional üz tanıma testlərindən istifadə edərək bunu təsdiqlədi (29, 30).

Bir araşdırmada yuxu görməmiş insanların qəzəb və xoşbəxtlik ifadələrini tanıma qabiliyyətinin azaldığı aşkar edilmişdir (31).

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, zəif yuxu vacib sosial cəhətləri tanımaq və emosional məlumatları emal etmək qabiliyyətinizə təsir göstərir.

Yuxusuzluq, sosial bacarıqlarınızı və insanların emosional ifadələrini tanıma qabiliyyətinizi azalda bilər.

Alt xətt

Bəslənmə və idmanla yanaşı, yaxşı yuxu da sağlamlığın dayaqlarından biridir.

Yuxunuzun qayğısına qalmadan sadəcə optimal sağlamlıq əldə edə bilməzsiniz.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar