Yumurta yeməyin ən yaxşı 10 faydası

MəZmun

• 1. İnanılmaz qidalandırıcı
• 2. Xolesterol yüksəkdir, lakin qan xolesteroluna mənfi təsir göstərməyin
• 3. HDL ("Yaxşı") xolesterolu artırın
• 4. Kolin ehtiva edin - Çox insanın yetərli olmadığı vacib bir qidadır
• 5. Ürək Xəstəliyinin Azaldılması riski ilə əlaqələndirilir
• 6. Lutein və Zeaxanthin ehtiva edin - Göz sağlamlığı üçün böyük faydaları olan antioksidanlar.
• 7. Omega-3 və ya pastaya qoyulmuş yumurta aşağı Triqliseridlər
• 8. Bütün nisbi amin turşuları ilə düzgün nisbətdə olan yüksək keyfiyyətli protein
• 9. Ürək xəstəlikləri riskinizi artırmayın və vuruş riskini azalda bilər
• 10. Arıqlamağınıza kömək edərək, daha az kalori yeyəcəyinizi düşünürsən
• Alt xətt

Yumurta "superfood" kimi təsnif edilməli olan az sayda qidalardan biridir.

Onlar qida maddələri ilə yüklənir, bəziləri müasir pəhrizdə nadirdir.

Budur, insan araşdırmalarında təsdiqlənmiş yumurtanın 10 sağlamlıq faydası.

1. İnanılmaz qidalandırıcı

Yumurta dünyanın ən qidalı qidalarından biridir.

Bir yumurtada bir hüceyrəni körpə bir toyuq halına gətirmək üçün lazım olan bütün qidalar var.

Bir böyük qaynadılmış yumurta (1) ehtiva edir:

• A vitamini: 6% RDA
• Folat: 5% RDA
• B5 vitamini: RDA-nın 7% -i
• B12 vitamini: RDA-nın 9% -i
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: RDA-nın 9% -i
• Selen: 22% RDA
• Yumurta da layiqli miqdarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsium və sink ehtiva edir

Bu 77 kalori, 6 qram protein və 5 qram sağlam yağdır.

Yumurtalarda sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif iz qidaları da var.

Əslində yumurta olduqca mükəmməl bir qidadır. Bunlar sizə lazım olan demək olar ki, hər bir qidanın bir az hissəsini ehtiva edir.

Əllərinizi otlaq və ya omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtalara ala bilsəniz, bunlar daha yaxşıdır. Onların tərkibində daha yüksək miqdarda omeqa-3 yağ var və A və E vitaminlərində daha yüksəkdir (2, 3).

Xülasə Bütün yumurta planetdəki ən qidalı qidalar arasındadır və ehtiyac duyduğunuz hər bir qidanın bir hissəsini ehtiva edir. Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və / və ya otlaqlaşdırılmış yumurta daha sağlamdır.

2. Xolesterol yüksəkdir, lakin qan xolesteroluna mənfi təsir göstərməyin

Doğrudur, yumurtaların xolesterolu yüksəkdir.

Əslində, bir yumurtanın tərkibində 212 mq vardır ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun yarısının 300 mq-dan çoxdur.

Bununla birlikdə, dietdəki xolesterolun qanda mütləq xolesterolu artırmadığını unutmamalıyıq (4, 5).

Qaraciyər həqiqətən hər gün çox miqdarda xolesterol istehsal edir. Pəhrizli xolesterol qəbulunu artırdığınız zaman qaraciyər onu azaltmaq üçün sadəcə az xolesterol çıxarır (6, 7).

Buna baxmayaraq, yumurta yeməyin cavabı şəxslər arasında dəyişir (8):

• İnsanların 70% -də yumurta ümumiyyətlə xolesterolu artırmır
• Digər 30% -də ("hiper cavab verənlər" adlanır) yumurta yumşaq olaraq ümumi və LDL xolesterolu artıra bilər

Ancaq ailəvi hiperkolesterolemiya və ya ApoE4 adlı bir gen variantı kimi genetik xəstəlikləri olan insanlar yumurtaları məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq istəyə bilər.

Xülasə Yumurtalarda xolesterol yüksəkdir, lakin yumurta yemək əksər insanların qanı içində xolesterolu mənfi təsir etmir.

3. HDL ("Yaxşı") xolesterolu artırın

HDL yüksək sıxlıqlı lipoprotein üçün dayanır. Tez-tez "yaxşı" xolesterol kimi tanınır (9).

HDL səviyyəsindən daha yüksək olan insanlar adətən ürək xəstəlikləri, vuruş və digər sağlamlıq problemləri riski daha azdır (10, 11, 12, 13).

Yumurta yemək HDL artırmaq üçün əla bir yoldur. Bir araşdırmada altı həftə ərzində gündə iki yumurta yemək HDL səviyyəsini 10% artırdı (14, 15, 16).

Xülasə Ardıcıl olaraq yumurta yemək bir çox xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqəli olan HDL ("yaxşı") xolesterolun səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

4. Kolin ehtiva edin - Çox insanın yetərli olmadığı vacib bir qidadır

Kolin, insanların çoxunun belə tanımadığı bir qidadır, lakin inanılmaz dərəcədə vacib bir maddədir və tez-tez B vitaminləri ilə qruplaşdırılır.

Kolin hüceyrə membranlarını qurmaq üçün istifadə olunur və müxtəlif funksiyalarla yanaşı beyində siqnal molekullarının istehsalında da rol oynayır (17).

Kolin çatışmazlığı əlamətləri ciddidir, buna görə xoşbəxtlikdən nadirdir.

Bütün yumurta əla kolin mənbəyidir. Bir yumurta 100 mq-dan çox bu çox vacib qida maddəsini ehtiva edir.

Xülasə Yumurta, kolinin ən yaxşı pəhriz mənbəyidir, inanılmaz dərəcədə vacib olan bir qidadır, lakin insanların çoxu bu qədər az qalsın.

5. Ürək Xəstəliyinin Azaldılması riski ilə əlaqələndirilir

LDL xolesterolu ümumiyyətlə "pis" xolesterol kimi tanınır.

Məlumdur ki, LDL səviyyəsinin yüksək olması ürək xəstəliklərinin artması riski ilə əlaqələndirilir (18, 19).

Ancaq bir çox insan LDL hissəciklərin ölçüsünə görə alt tiplərə ayrıldığını bilmir.

Var kiçik, sıx LDL hissəcikləri və böyük LDL hissəcikləri.

Bir çox tədqiqat əsasən kiçik LDL hissəcikləri olan insanların, əsasən böyük LDL hissəciklərinə (20, 21, 22) sahib insanlara nisbətən ürək xəstəliyi riskinin daha yüksək olduğunu göstərdi.

Bəzi insanlarda yumurta LDL xolesterolunu yüngülcə qaldırmağa meyl etsə də, tədqiqatlar göstərir ki, hissəciklər kiçik, sıxdan böyük LDL-ə qədər dəyişir, bu da inkişafdır (23, 24).

Xülasə Yumurta istehlakı azalmış ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli kiçik, sıx LDL (pis) dən LDL hissəciklərinin şəklini böyük LDL-ə dəyişməsi görünür.

6. Lutein və Zeaxanthin ehtiva edin - Göz sağlamlığı üçün böyük faydaları olan antioksidanlar.

Yaşlanmanın nəticələrindən biri gözlərin pisləşməyə meylli olmasıdır.

Gözlərimizə təsir edə biləcək bəzi degenerativ proseslərə qarşı durmağa kömək edən bir neçə qida var.

Bunlardan ikisinə lutein və zeaxanthin deyilir. Bunlar gözün retinasında toplanan güclü antioksidantlardır (25, 26).

Tədqiqatlar göstərir ki, bu qida maddələrini kifayət qədər miqdarda istehlak etmək, iki çox yayılmış göz xəstəlikləri olan katarakt və makula degenerasiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (27, 28, 29).

Yumurta sarısı çox miqdarda həm lutein, həm də zeaxanthini ehtiva edir.

Bir nəzarət edilən araşdırmada, 4,5 həftə ərzində gündə 1,3 yumurta sarısı yeyərək luteinin qan səviyyəsini 28-50% və zeaxanthininin səviyyəsini 114–42% (30) artırdı.

Yumurtalarda A vitamini də yüksəkdir, bu da başqa bir sözə layiqdir. A vitamini çatışmazlığı dünyada ən çox görülən korluq səbəbidir (31).

Xülasə Antioksidanlar lutein və zeaxanthin göz sağlamlığı üçün çox vacibdir və makula degenerasiyası və kataraktın qarşısını almağa kömək edə bilər. İkisində də yumurta yüksəkdir.

7. Omega-3 və ya pastaya qoyulmuş yumurta aşağı Triqliseridlər

Bütün yumurta bərabər yaradılmır. Onların qidalandırıcı tərkibi toyuqların necə bəslənməsindən və böyüdülməsindən asılı olaraq dəyişir.

Otlaqlarda böyüdülən və / və ya qidalanan omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yemlərdən olan yumurtalar omeqa-3 yağ turşularında daha çox olur.

Omega-3 yağ turşularının ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən bir risk faktoru olan trigliseridlərin səviyyəsini azaltdığı bilinir (32, 33).

Tədqiqatlar göstərir ki, omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta istehlak etmək, qan trigliseridlərini aşağı salmaq üçün çox təsirli bir üsuldur. Bir araşdırmada üç həftə ərzində həftədə cəmi beş omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurta yemək trigliseridləri 16-18% azaldıb (34, 35).

Xülasə Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və otlanmış yumurta tərkibində çox miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ola bilər. Bu növ yumurtaları yemək qan trigliseridlərini azaltmaq üçün təsirli bir yoldur.

8. Bütün nisbi amin turşuları ilə düzgün nisbətdə olan yüksək keyfiyyətli protein

Zülallar insan bədəninin əsas quruluş hissəsidir.

Həm struktur, həm də funksional məqsədlərə xidmət edən toxuma və molekulların hər növünü düzəltmək üçün istifadə olunur.

Pəhrizdə kifayət qədər protein əldə etmək çox vacibdir və tədqiqatlar göstərir ki, hazırda tövsiyə olunan miqdar çox aşağı ola bilər.

Yumurta əla zülal mənbəyidir, tərkibində altı qram olan bir böyük yumurta var.

Yumurtalar da lazımi nisbətlərdə olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir, buna görə vücudunuzdakı proteindən tam istifadə etmək üçün yaxşı təchiz edilmişdir.

Kifayət qədər protein yedikdə kilo vermək, əzələ kütləsini artırmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və sümük sağlamlığını optimallaşdırmaq, bir neçə ad çəkmək olar (36, 37, 38, 39).

Xülasə Yumurta keyfiyyətli heyvan zülalında olduqca yüksəkdir və insana lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.

9. Ürək xəstəlikləri riskinizi artırmayın və vuruş riskini azalda bilər

Bir çox onilliklər ərzində yumurtalar ədalətsiz demonizasiya edilmişdir.

Onların içərisindəki xolesterol səbəbindən ürək üçün pis olduğu iddia edildi.

Son illərdə nəşr olunan bir çox araşdırma, yumurta yemək və ürək xəstəliyi riski arasındakı əlaqəni araşdırdı.

Cəmi 263,938 iştirakçının iştirak etdiyi 17 tədqiqatın bir araşdırması yumurta qəbulu və ürək xəstəliyi və ya vuruş arasında heç bir əlaqə tapmadı (40).

Bir çox başqa tədqiqat da eyni nəticəyə gəlmişdir (41, 42).

Ancaq bəzi araşdırmalar, yumurta yeyən şəkərli diabetli insanların ürək xəstəliyi riskinin artdığını tapdı (43).

Yumurtaların artan riskə səbəb olub-olmadığı məlum deyil, çünki bu növ tədqiqatlar yalnız statistik birliyi göstərə bilər. Yumurtaların nəyəsə səbəb olduğunu sübut edə bilmirlər.

Çox yumurta yeyən və şəkərli diabetli insanların orta hesabla sağlamlığı azdır.

Diabetli insanlar üçün ən yaxşı pəhriz olan az karbohidrogenli pəhrizdə yumurta yemək ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarının yaxşılaşmasına səbəb olur (44, 45).

Xülasə Bir çox tədqiqat yumurta qəbulunu və ürək xəstəliyi riskini nəzərdən keçirdi və birləşmə tapmadı. Ancaq bəzi araşdırmalar tip 2 diabetli insanlarda artan bir risk tapdı.

10. Arıqlamağınıza kömək edərək, daha az kalori yeyəcəyinizi düşünürsən

Yumurta inanılmaz dərəcədə doldurur. Onlar yüksək proteinli bir qidadır və zülal, bu günə qədər ən doyurucu makronutrientdir (46).

Yumurtalar qidaların doyma hissi doğuran və sonradan kaloriya qəbulunu azaltma qabiliyyətini ölçən doyma indeksi adlanan miqyasda yüksək bal toplayır (47).

30 kilolu qadının bir tədqiqatında, səhər yeməyi üçün simit əvəzinə yumurta yedikdə, doyma hissi artdı və sonrakı 36 saat ərzində avtomatik olaraq daha az kalori yedi.

Digər bir araşdırmada, bir bagel səhər yeməyini bir yumurta səhər yeməyi ilə əvəz etmək səkkiz həftə (49) müddətində əhəmiyyətli bir kilo itkisinə səbəb oldu.

Xülasə Yumurta çox doyurucu olur və günün sonunda kalorili qəbulunu azalda bilər. Mütəmadi olaraq yumurta yemək kilo itkisini təşviq edə bilər.

Alt xətt

Tədqiqatlar aydın göstərir ki, gündə üç yumurta yemək mükəmməl təhlükəsizdir.

Bunun xaricində zərərli olduğuna dair heç bir sübut yoxdur - öyrənilməmiş olduğu kimi, sadəcə "bölünməmiş ərazidir".

Yumurta olduqca təbiətin mükəmməl qidasıdır.

Hər şeyin üstündə, onlar da ucuzdur, hazırlamaq asandır, demək olar ki, hər hansı bir yemək və zövqlə zövq alırlar.