14 PMS Life Hacks

MəZmun

• 1. Sürəti artırın
• 2. Sərt yatın
• 3. Rahatlayın
• 4. Daha çox kalsium, maqnezium və B-6 vitamini alın
• 5. otlamaq
• 6. Akupunktur tətbiq edin
• 7. Duzu məhdudlaşdırın
• 8. Daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin
• 9. İşığa baxın
• 10. Üzünüzə sürtün
• 11. Kafein kəsin
• 12. Vərdişi atın
• 13. Spirtli içki qəbul etməyin
• 14. Bir həb qəbul edin (və ya iki)

Xəbərdaredici işarələr şübhəsizdir. Şişkin və əziksiz. Başınız ağrıyır və döşləriniz ağrıyır. Sən çox kövrəksən, nəyin səhv olduğunu soruşmağa cəsarət edən hər kəsə qapılırsan.

Qadınların yüzdə 90-dan çoxu, bu simptomlardan bəzilərini - premenstrüel sindrom (PMS) olaraq bilinən dövrlərindən bir həftə əvvəl yaşadıqlarını söyləyirlər. PMS piknik deyil, amma idarə edilə bilər.

Şişkinliyi döymək və digər PMS simptomlarını da aradan qaldırmaq üçün bu 14 xilasetmə vasitəsini sınayın.

1. Sürəti artırın

Gündə 30 dəqiqə gəzin, velosiped sürün və ya yalnız yataq otağınız ətrafında rəqs edin. Ürəyinizi nəfəsalandıran bir məşq, yorğunluq, zəif konsentrasiya və depressiya kimi PMS simptomlarını yaxşılaşdırır, daha rahat bir pre-period dövrü, ay boyunca həftənin əksər günlərində aerobik məşqlər etməkdir.

2. Sərt yatın

PMS yuxu dövrünü ağzınızdan çıxara bilər. Gecə atıb dönməyiniz və ya bütün gün yatmağınızdan asılı olmayaraq, yuxu rejiminizdəki hər hansı bir pozğunluq sizi həmişəkindən daha əhval-ruhiyyəli hiss edə bilər.

Daha sağlam yatmaq üçün bir qaydaya girin. Hər gecə eyni vaxtda yatın və hər səhər eyni vaxtda oyanın - hətta həftə sonları. Və hər gecə ən azı səkkiz saat möhkəm yuxu almaq üçün otu yetərincə erkən vurduğunuzdan əmin olun.

3. Rahatlayın

Stress PMS simptomlarına əlavə edə və daha da pis hiss edə bilər. Kenarı çıxarmaq üçün rahatlama müalicələrini sınayın.

Yoga, zərif hərəkətləri dərin nəfəs ilə birləşdirən stresi sıxan bir üsuldur. həftədə bir neçə dəfə praktik olaraq PMS şişkinliyini, krampları və döş ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Poz vurmağa deyil? Dərindən nəfəs alarkən və “ohm” kimi bir sözü təkrarlayarkən bir neçə dəqiqə sakit oturmağa çalışın. Meditasiyanın PMS simptomları üçün də təsirli olduğu araşdırmaları.

4. Daha çox kalsium, maqnezium və B-6 vitamini alın

Bəzi qidalar, dövründən əvvəl gələn həftə daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Kalsium, sümüklərinizə faydalı olmağın yanında, depressiya və yorğunluq kimi PMS simptomlarını azalda bilər. Bunu süd və digər süd məhsulları, zənginləşdirilmiş portağal suyu və taxıl kimi qidalardan əldə edə bilərsiniz.

Maqnezium və B-6 depressiya, narahatlıq, şişkinlik və qida istəkləri kimi simptomlarda kömək edir və bunları bir araya gətirəndə daha yaxşı işləyirlər. Balıq, toyuq, meyvə və zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdə B-6 vitamini tapa bilərsiniz. Maqnezium ispanaq kimi yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlərdə olduğu kimi qoz-fındıqda və dənli bitkilərdədir.

Pəhrizinizdə bu qida maddələrindən kifayət qədər ala bilmirsinizsə, həkiminizə bir əlavə qəbul etmək barədə müraciət edin.

5. otlamaq

Zibil yemək istəkləri PMS ilə sinonimdir. Onları məğlub etməyin bir yolu da üç böyük yeməkdənsə gün ərzində altı kiçik yemək yeməkdir.

Daha tez-tez yemək qan şəkərinizi sabit saxlayacaq, bir şirniyyat barına, bir dilim pizza ya da cips çantasına ac qalmağınıza səbəb olan qəfil düşmələrin qarşısını alacaqsınız. Veggies edin və yeməyə hazır olun.

6. Akupunktur tətbiq edin

Vücudunuzdakı müxtəlif nöqtələri stimullaşdırmaq üçün saç incə iynələrdən istifadə edən bu qədim Çin texnikası ilə PMS simptomlarınıza yapışdırın. Araşdırmalardan birində akupunktur baş ağrısı, kramp, bel ağrısı və döş ağrısı kimi simptomları azaldıb.

7. Duzu məhdudlaşdırın

Adətinizdən əvvəlki günlərdə fiş və ya simit istərsiniz? Bu duzlu cazibələrə qarşı durmağa çalışın. Natrium, bədəninizi daha çox su üzərində saxlayır və bu narahat qarın şişkinliyini artırır.

Ayrıca, duzla məşhur olan konservləşdirilmiş şorba və tərəvəz, soya sousu və nahar ətlərinə də diqqət yetirin.

8. Daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin

Ağ çörək, ağ düyü və peçenye xəndək. Onları buğda çörəyi, qəhvəyi düyü və buğda krakerləri ilə əvəz edin. Bütün taxıllar sizi daha uzun müddət doyurur, bu da yemək istəklərini azalda bilər və sizi daha az əsəbiləşdirir.

9. İşığa baxın

İşıq terapiyası mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) üçün təsirli bir müalicədir və bu, premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) adlanan ağır bir PMS formasına kömək edə bilər.

PMDD olan qadınlar, dövrlərindən əvvəl xüsusilə kədərli, narahat və ya kədərli olurlar. Hər gün bir neçə dəqiqə parlaq işıq altında oturmanın PMS-də əhval-ruhiyyəni artırıb-artırmadığı dəqiq deyil, amma sınamaq zərər verə bilməz.

10. Üzünüzə sürtün

Menstruasiya dövründə narahatlıq, stres və depresiya hiss edirsinizsə, masaj düşüncənizi sakitləşdirmək üçün yalnız bir şey ola bilər. 60 dəqiqəlik bir masaj kortizol səviyyəsini azaldır - bədəninizin stress reaksiyasında iştirak edən bir hormon. Özünüzü yaxşı hiss edən bir kimyəvi maddə olan serotonini də artırır.

11. Kafein kəsin

Adətinizdən əvvəlki günlərdə səhər java sarsıntısını atlayın. Eyni şey kafeinli qazlı içkilər və çaya aiddir. Kafein qıcıqlanma və titrək kimi PMS simptomlarını artırır. Kofein göğsünüzdəki ağrıları və kramp sayını artıra bilər, çünki bədəndə prostaglandin istehsalını artırır. Həm də yuxunu pozur, bu da sizi hırsız və huysuz hiss edə bilər. Daha yaxşı yatmaq hisslərinizi yaxşılaşdıracaq. Bəzi tədqiqatlar bəzi kofeinin məqbul olduğunu söyləyir.

12. Vərdişi atın

Xərçəng və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) kimi xəstəliklər üçün riskinizi artırmağa əlavə olaraq, siqaret çəkmək PMS simptomlarına səbəb ola bilər. Bu, vərdişə yeniyetməlik illərində başlamağınız üçün xüsusilə doğrudur. Siqaret çəkmək hormon səviyyələrini dəyişdirərək PMS simptomlarını pisləşdirə bilər.

13. Spirtli içki qəbul etməyin

Bir stəkan və ya iki şərab normal şəraitdə sizi rahatlaya bilər, ancaq PMS-in boğazında olduğunuz zaman eyni təsəlliverici təsir göstərməyəcəkdir. Alkoqol mənfi əhval-ruhiyyənizi vurğulaya bilən mərkəzi sinir sistemi depresandır. Tərəddüd etməyə çalışın - ya da heç olmasa PMS simptomlarınız azalana qədər alkoqol istifadənizi azaltın.

14. Bir həb qəbul edin (və ya iki)

Heç bir nəticə vermirsə, resepsiyonsuz ibuprofen (Advil, Motrin) və ya naproksen (Aleve) kimi bir ağrı kəsici qəbul edin. Bu həblər kramp, baş ağrısı, bel ağrısı və döş ağrısı kimi PMS simptomlarından müvəqqəti azad ola bilər.