Kreatinin qüdrətli gücünü göstərən 10 qrafik

MəZmun

• 1. Fosfokreatin anbarlarını artırır
• 2. Əzələ kütləsini ikiqat artıra bilər
• 3. Əzələ lif ölçüsünü artırır
• 4. Çəki hazırlığı performansını yaxşılaşdırır
• 5. Sprint performansını artıra bilər
• 6. Yaşlı insanların bilişsel azalmasını azaldır
• 7. İdrak funksiyasını yaxşılaşdırır
• 8. Travmatik beyin xəsarətlərinin yan təsirlərini azaldır
• 9. Parkinson-un irəliləməsini ləngidə bilər
• 10. Qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər
• Alt xətt

Kreatin təsirli və populyar bir idman əlavəsidir.

İdman və bodibildinqdə aparılan tədqiqatlar kreatininin əzələ kütləsini, gücünü və yüksək intensivliyi məşq performansını artıra biləcəyini göstərdi (1, 2).

Üstəlik, kreatin bədəninizə və beyninizə başqa faydalar da təklif edə bilər. Məsələn, nevroloji xəstəliklərlə mübarizə və bəzi insanlarda beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (3, 4, 5).

Həm də ciddi yan təsirləri olmayan əksər insanların istifadəsi üçün təhlükəsiz görünür (6).

Budur, kreatinin gücünü göstərən 10 qrafik.

1. Fosfokreatin anbarlarını artırır

Mənbə: Hultman E və s. Kişilərdə əzələ kreatinin yüklənməsi. Tətbiqi fiziologiya jurnalı, 1996.

Faydaları təmin etmək üçün kreatin əlavələri vücudunuzun fosfokreatin anbarlarını artırmalıdır (2).

Vücudunuz əzələlərdə, beyində və digər orqanlarda fosfokreatini saxlayır. Lazım olduqda, bədən əlavə adenozin trifosfat (ATP) enerjisi istehsal etmək üçün kreatin istifadə edir (2, 7).

Beyindəki böyük fosfokreatin anbarları da bəzi nevroloji xəstəliklərin əlamətlərini və düşünmə qabiliyyətinə təsir edən vəziyyətləri idarə etməyə kömək edə bilər.

Yaşlandıqca fosfokreatin mağazalarınız azala bilər. Bu, yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman da baş verə bilər. Bitki əsaslı bir pəhriz izləyənlər də fosfokreatinin aşağı səviyyəsinə sahib ola bilərlər, çünki ət kreatinin əsas mənbəyidir (2, 8, 9).

Yuxarıdakı cədvəldə göstərildiyi kimi, orta hesabla bir adam gündə 6 qram (10) gündə 20 qram kreatin qəbul etdikdən sonra fosfokreatin anbarlarını təxminən 20% artıracaqdır.

Bununla birlikdə, artıq daha yüksək səviyyədə kreatinin miqdarı olanlar, mağazalarında əhəmiyyətli bir artım yaşaya bilməzlər. Bu insanlar üçün əlavələr az və ya çox fayda verə bilər.

Xülasə Kreatin əlavələri, bədənin fosfokreatin anbarlarını təxminən 20% artıraraq çox sayda sağlamlıq və fəaliyyət fayda verir.

2. Əzələ kütləsini ikiqat artıra bilər

Mənbə: Steven L, et al. Diyet əlavələrinin yağsız kütlələrə və müqavimət məşqləri ilə güc qazanmasına təsiri: meta analizi. Tətbiqi fiziologiya jurnalı, 1985.

Ağırlıq təhsili ilə birlikdə kreatin əzələ kütləsi əlavə edə və məşq performansını artıra bilər (1, 7).

Bu faydalar əzələ hüceyrələrində, hormonlarda və digər bioloji funksiyalardakı dəyişikliklər də daxil olmaqla bir neçə proses nəticəsində baş verir (11, 12, 13).

Bir araşdırma, idman əlavələri ilə bağlı 250-dən çox tədqiqatı təhlil etdi. Qrafikdə göstərildiyi kimi, kreatinin əlavə edilməsi tək məşqlə müqayisədə həftədə iştirak edən əzələlərin miqdarını iki qat artırdı.

Xülasə Kreatin, əzələ əlavə etmək üçün ən yaxşı qanuni əlavədir. Bir sıra tədqiqatlar tək məşqlə müqayisədə əzələlərin böyüməsini iki qat artıra biləcəyini göstərir.

3. Əzələ lif ölçüsünü artırır

Mənbə: Volek JS və s. Kreatinin əlavəsi və ağır müqavimət təhsili üçün performans və əzələ liflərinin uyğunlaşdırılması. İdman və məşqlərdə tibb və elm, 1999.

Əzələlərin su miqdarını artırmaqla yanaşı, ən azı bir araşdırma kreatininin məşqlə (14) birləşdirildiyi zaman əzələ lifi ölçüsünü artıra biləcəyini tapdı.

Yuxarıdakı qrafikdən göründüyü kimi kreatinin əlavə edilməsi tək məşqlə müqayisədə əzələ liflərinin böyüməsini 300% -ə qədər artırdı.

12 həftədən sonra araşdırma, ümumi bədən kütləsinin artımının iki dəfə artdığını və dəzgahdakı mətbuat və squatsın tək məşqlə müqayisədə 8% daha yaxşılaşdığını tapdı.

Xülasə Kreatin əlavələri əzələlər içərisində əzələ lifi ölçüsünü və su tərkibini artırmağa kömək edə bilər.

4. Çəki hazırlığı performansını yaxşılaşdırır

Mənbə: Earnest CP, et al. Kreatin monohidratı qəbulunun anaerob güc göstəricilərinə, əzələ gücü və bədən quruluşuna təsiri. Acta Physiologica Scandinavica jurnalı, 1995.

Kreatin, ağırlıq qaldırma (2, 15, 16) kimi qısa və yüksək intensivlik idmanı üçün vacib olan ATP istehsalında əsas rol oynayır.

Bədənin güclənməsinə kömək edən bioloji prosesləri də inkişaf etdirə bilər (11, 12, 13).

Yuxarıdakı qrafikdən göründüyü kimi, bir tədqiqat kreatin əlavələrinin çəki təhsili ilə birləşməsi dəzgah təzyiqinin böyük artmasına səbəb oldu (17).

Bir çox digər tədqiqatlar və ədəbiyyat araşdırmaları bu nəticələri təsdiqlədi, orta inkişaf 5-10% arasında dəyişdi (1, 18, 19).

Artan gücə əlavə olaraq, bu araşdırmada əlavələr qrupunun üzvləri 1 təkrarlama maksimumunun 70% -ni vurarkən təkrar saylarını 11-dən 15-ə qədər artırdı. Bu daha yüksək təkrarlama sayı yeni əzələ böyüməsində böyük rol oynayır (20).

Xülasə Kilo təhsili ilə birləşdirildikdə, kreatin gücü və çəki təhsili performansını daha da artıra bilər.

5. Sprint performansını artıra bilər

Mənbə: Mujika I və s. Futbol oyunçularında kreatinin əlavəsi və sprint performansı. İdman və məşqlərdə tibb və elm, 2000.

Güclü məşqdə olduğu kimi, yüksək intensivlikdə atışlar da ATP enerji sistemini yanacaq üçün istifadə edir (16).

Tədqiqatlar kreatininin sprint performansını artıra biləcəyini müəyyən etdi (21, 22).

Yuxarıdakı araşdırmada, yüksək hazırlıqlı futbolçular 6 gün ərzində 20 qram kreatin əlavəsi aldılar. Doza gündə dörd 5 qram porsiyon idi (23).

Qrafikdən göründüyü kimi, 15 metrlik sprint dəfə yalnız 6 gün kreatin qəbul etdikdən sonra düşdü. Kreatin həmçinin yaxşılaşmanı yaxşılaşdırdı və idmançılara atlama hərəkətlərini davam etdirdi (23).

Çoxsaylı tədqiqatlar kreatininin sprint performansının faydasını göstərməsinə baxmayaraq, bir neçə tədqiqatın heç bir fayda tapmadığını qeyd etmək lazımdır (24, 25, 26).

Xülasə Kreatin, yüksək intensivlik idmanının bütün sahələrini, o cümlədən sprint performansını artıra bilər.

6. Yaşlı insanların bilişsel azalmasını azaldır

Mənbə: McMorris T, et al. Yaşlı şəxslərdə kreatinin əlavəsi və bilişsel performans. Nöropsikologiya, İnkişaf və İdrak jurnalı, 2007.

Kreatin əlavələri yaşınıza qədər əzələ kütləsini, gücünüzü və beyin fəaliyyətinizi qorumağa kömək edə bilər (27, 28, 29).

Bu qrafiki hazırlayan araşdırmaya görə, yaşlı insanlar 2 həftəlik kreatinlə əlavədən sonra uzunmüddətli yaddaş testlərində xeyli yüksək nəticə göstərdilər.

Yaddaşın geri çağırılması və kəşfiyyat testlərində də yüksək nəticə göstərdilər (28).

Xülasə Kreatin anbarları yaşla azalır, lakin əlavələr bu səviyyələri bərpa edə bilər və yaşlı insanlarda yaddaş və zəkanı artıra bilər.

7. İdrak funksiyasını yaxşılaşdırır

Mənbə: Rae C, et al. Ağızdan kreatin monohidrat əlavəsi beyin işini yaxşılaşdırır: ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan, çarpaz sınaq. Bioloji Elmlər jurnalı, 2003.

Kreatin əlavələri, kreatinin səviyyəsi aşağı olanlar arasında beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Bitki əsaslı bir pəhriz izləyən insanlar, kreatinin əsas pəhriz mənbəyi olan ət yemədikləri üçün kreatinin daha az səviyyəsinə sahibdirlər.

Bu araşdırmada insanlar bir vegetarian diyetinə riayət etdilər və 6 həftə (30) ərzində gündə 5 qram kreatin qəbul etdilər.

Qrafikdən göründüyü kimi əlavəni qəbul edənlər həm yaddaş, həm də kəşfiyyat testləri zamanı olmayanlara nisbətən daha yüksək bal topladılar. Qan müayinələri də iştirakçıların kreatinin səviyyəsinin əlavələr nəticəsində yüksəldiyini göstərdi.

Digər tədqiqatlar normal kreatin səviyyəsi olan yetkinlərə yönəldilmişdir. Nəticələr daha az və ya daha çox üstünlük göstərdi (8, 31).

Xülasə Əlavələr, pəhriz səbəbiylə kreatinin səviyyəsi aşağı olanlarda yaddaş və düşünmə bacarıqlarını artıra bilər.

8. Travmatik beyin xəsarətlərinin yan təsirlərini azaldır

Mənbə: Sakellaris G, et al. Kreatin qəbulu ilə travmatik baş ağrısı, başgicəllənmə və yorğunluğun qarşısının alınması. Pilot tədqiqat. Acta Paediatrica jurnalı, 2007.

Kreatin bir sarsıntıdan və ya beyin zədəsindən sonra yaxşılaşmanı artıra bilər (32, 33, 34).

Bir araşdırmada, travmatik beyin zədəsi yaşamış 39 uşaq ya 6 ay ərzində ya kreatin əlavələri aldılar, ya da əlavələr etmədi. Qrafikdən göründüyü kimi, əlavələri qəbul edən qrupda yorğunluq, başgicəllənmə və baş ağrısı halları kəskin dərəcədə aşağı düşmüşdür (35).

Bu, beynin fosfokreatin anbarlarının artması və normal ATP səviyyəsinin saxlanması ilə əlaqəli ola bilər, hər ikisi də travmatik beyin zədəsindən sonra azala bilər.

Travmatik beyin xəsarətlərinin müalicəsində kreatinin istifadəsini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə İlkin tədqiqatlar kreatinin travmatik beyin zədəsinin mənfi təsirlərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərir.

9. Parkinson-un irəliləməsini ləngidə bilər

Mənbə: Matthews RT və s. Kreatin və siklokreatin MPTP nörotoksikliyini azaldır. Eksperimental nevrologiya jurnalı, 1999.

Parkinson xəstəliyi dopamin adlı bir nörotransmitterin səviyyəsinin azaldığı zaman baş verə bilər. Dopamin beyində bir çox əsas funksiyaya malikdir (36).

Siçanlardakı bir araşdırma, kreatin əlavələrinin, dopamin səviyyəsinin azalmasını yavaşlataraq xəstəliyin gedişatını ləngidə biləcəyini göstərir.

Qrafikdən göründüyü kimi, əlavə olmayan qrup dopamin səviyyəsində kəskin bir azalma yaşadı, kreatin qrupunda isə cüzi azalmalar oldu (37).

Bu nəticələr perspektivli olsa da, tədqiqat insanlarda eyni təsiri təsdiqləməyib. Əslində, Parkinson xəstəliyi olan insanlarda edilən bir araşdırma, ən azı 5 il ərzində gündə 10 qram kreatinin qəbul etməsinin simptomları və ya klinik nəticələrini yaxşılaşdırmadığını göstərdi (38).

Xülasə Siçanlarda kreatin əlavələri normal dopamin səviyyəsini qorumağa və Parkinson xəstəliyinin inkişafını azaltmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar insanlarda bu tapıntıları təsdiqləməyib.

10. Qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər

Mənbə: Gualanob B və s. Aerobik məşqdə oturan sağlam kişilərdə kreatin əlavəsinin qlükoza tolerantlığına və insulin həssaslığına təsiri. Amin turşuları jurnalı, 2008.

Yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsi sağlamlığın yaxşı göstəricisidir. Bunlar ürək xəstəliyi kimi bir çox xəstəlik üçün risk faktorlarını təyin etməyə kömək edə bilər (40, 41).

Bəzi erkən araşdırmalar kreatinin qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini irəli sürdü.

Bu araşdırma kreatin və aerobik məşqlərin birləşməsinin qan şəkəri səviyyəsinə necə təsir etdiyinə baxdı (39).

Tədqiqatda ya 10 qram kreatin, ya da 3 ay ərzində bir plasebo qəbul edən 22 sağlam şəxs iştirak etmişdir. Bütün iştirakçılar orta səviyyəli aerobik məşq etdilər.

Qrafikdən göründüyü kimi, yüksək bir karb yeməyində qan şəkərinə qarşı reaksiya yaxşılaşması, plasebo qəbul edənlərə nisbətən kreatin qəbul edənlərdə daha çox idi (39).

Xülasə Kreatin əlavələri yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, xüsusən də məşqlə birlikdə.

Alt xətt

Tədqiqat kreatinin bir sıra digər faydalar arasında inkişaf etdirilmiş məşq performansı və sürətlənmiş əzələ böyüməsi də daxil olmaqla güclü üstünlüklər təklif etdiyini göstərir.