Maqneziumla zəngin 10 Super Sağlam olan qidalar

MəZmun

• 1. Tünd şokolad
• 2. Avokado
• 3. Fındıq
• 4. Paxlalılar
• 5. Tofu
• 6. Toxumlar
• 7. Bütün taxıllar
• 8. Bəzi yağlı balıqlar
• 9. Banan
• 10. Yarpaqlı Yaşıllar
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik.Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bu səhifədəki bir keçid vasitəsilə bir şey satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Bu necə işləyir.

Maqnezium son dərəcə vacib bir mineraldır.

Bədəninizdə yüzlərlə kimyəvi reaksiya ilə qarşılaşır və sağlamlığınızı qorumağınıza kömək edir, lakin bir çox insan gündəlik 400 mq () gündəlik qəbuluna (RDI) çatmır.

Yenə də yüksək miqdarda maqnezium olan qidalar yeyərək gündəlik ehtiyaclarınızı asanlıqla təmin edə bilərsiniz.

Maqneziumla zəngin olan 10 sağlam qidanı təqdim edirik.

1. Tünd şokolad

Tünd şokolad dadlı olduğu qədər sağlamdır.

Maqneziumla olduqca zəngindir, 1 unsiyada (28 qram) porsiyada 64 mq - bu RDI-nin 16% -dir (2).

Tünd şokolad dəmir, mis və manqan baxımından da çoxdur və sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı bəsləyən prebiyotik lif ehtiva edir ().

Üstəlik, faydalı antioksidanlarla yüklənmişdir. Bunlar sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirən qidalardır, hüceyrələrinizə zərər verə və xəstəliklərə yol aça biləcək zərərli molekullardır ().

Tünd şokolad ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır, çünki tərkibində “pis” LDL xolesterolunun oksidləşməsini və damarlarınızı əhatə edən hüceyrələrə yapışmasını qarşısını alan güclü antioksidant birləşmələr olan flavanollar var (,).

Qara şokoladın faydalarından ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün ən azı 70% kakao qatı maddəsi olan bir məhsul seçin. Daha yüksək bir faiz daha yaxşıdır.

Onlayn olaraq qara şokolad alver edin.

Xülasə
1 unsiya (28 qram) bir tünd şokolad
maqnezium üçün RDI-nin% 16-sını təmin edir. Bağırsaq və ürək üçün də faydalıdır
sağlamlıq və antioksidanlarla yüklənmişdir.

2. Avokado

Avokado inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı bir meyvə və dadlı maqnezium mənbəyidir. Bir orta avokado, RDI-nin% 15-i olan 58 mq maqnezium verir (7).

Avokadolarda kalium, B qrupu vitaminləri və K vitamini də çoxdur və əksər meyvələrdən fərqli olaraq, çox yağlıdır - xüsusən ürək üçün sağlam olan bir doymamış yağ.

Bundan əlavə, avokado əla lif mənbəyidir. Əslində, bir avokadodakı 17 qram karbohidratın 13-ü lifdən əmələ gəlir və bu da həzm olunan karbohidratlarda çox azdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, avokado yemək iltihabı azalda bilər, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır və yeməkdən sonra doyma hissini artırır (,,).

Xülasə
Orta bir avokado RDI-nin 15% -ni təmin edir
maqnezium. Avokado iltihabla mübarizə aparır, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır, artırır
dolğunluq və bir neçə digər qida ilə doludur.

3. Fındıq

Fındıqlar qidalandırıcı və dadlıdır.

Xüsusilə maqneziumda yüksək olan qoz-fındıq növləri arasında badam, anakardiya və Braziliya qoz-fındığı var.

Məsələn, 1 unsiyalı (28 qram) porsiyonda 82 mq maqnezium və ya RDI-nin% 20-si vardır (11).

Əksər qoz-fındıq eyni zamanda yaxşı lif və tək doymamış yağ mənbəyidir və diabet xəstələrində qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ().

Braziliya qoz-fındıqları da selenyumda olduqca yüksəkdir. Əslində, yalnız iki Braziliya qoz-fındığı bu mineral üçün RDI-nin% 100-dən çoxunu təmin edir ().

Bundan əlavə, qoz-fındıq iltihab əleyhinədir, ürək sağlamlığı üçün faydalıdır və qəlyanaltı (,,) kimi yeyildikdə iştahanı azalda bilər.

Bir sıra qoz-fındıqlara nəzər salın.

Xülasə
Kaju, badam və Braziliya qoz-fındığı çoxdur
maqnezium. Tək bir kaju servisi RDI-nin 20% -ni təmin edir.

4. Paxlalılar

Paxlalılar mərcimək, lobya, noxud, noxud və soya fasulyəsini özündə birləşdirən qidalandırıcı bitkilər ailəsidir.

Maqnezium da daxil olmaqla bir çox fərqli qida ilə çox zəngindir.

Məsələn, 1 stəkan bişmiş qara lobya, RDI-nin 30% -i olan təsirli 120 mq maqnezium ehtiva edir (17).

Paxlalılar da kalium və dəmir baxımından çoxdur və vegeterianlar üçün əsas protein mənbəyidir ().

Paxlalılar liflə zəngin olduğundan və aşağı glisemik indeksə (GI) sahib olduqları üçün xolesterolu azalda bilər, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır və ürək xəstəlikləri riskini azaldır (,).

Natto kimi tanınan mayalanmış soya məhsulu, sümük sağlamlığı üçün vacib olan K2 vitamininin əla bir mənbəyi sayılır ().

Onlayn olaraq baklagiller satın alın.

Xülasə
Paxlalılar maqneziumla zəngin qidalardır. Üçün
Məsələn, 1 fincan (170 qram) bir porsiya qara lobya RDI-nin 30% -ni ehtiva edir.

5. Tofu

Tofu, yüksək protein tərkibinə görə vegeterian pəhrizlərində əsas qidadır. Soya südünü yumşaq ağ dəmləmələrə basaraq hazırlanan bu məhsula lobya kəsmikləri də deyilir.

3.5 unsiyalı (100 qram) porsiya RDI-nin (22)% 13-ü olan 53 mq maqneziuma malikdir.

Bir xidmət də kalsium, dəmir, manqan və selenyum üçün 10 qram protein və% 10 və ya daha çox RDI təmin edir.

Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tofu yemək damarlarınızı əhatə edən hüceyrələri qoruya bilər və mədə xərçəngi riskini azaldır (,).

Xülasə
Bir xidmət tofu RDI-nin 13% -ni təmin edir
maqnezium. Eyni zamanda yaxşı bir protein və bir sıra digər qida mənbəyidir.

6. Toxumlar

Toxumlar inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Bir çoxu - kətan, balqabaq və çia toxumu da daxil olmaqla - yüksək miqdarda maqnezium ehtiva edir.

Balqabaq toxumları xüsusilə yaxşı bir qaynaqdır, 1 unsiyada (28 qram) porsiyada 150 mq (25).

Bu, RDI-nin böyük bir 37% -ni təşkil edir.

Bundan əlavə, toxumlar dəmir, çox doymamış yağ və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Üstəlik, lif baxımından olduqca yüksəkdirlər. Əslində toxumdakı karbohidratların hamısı lifdən gəlir.

Ayrıca hüceyrələrinizi metabolizma zamanı meydana gələn zərərli sərbəst radikallardan qoruyan antioksidanlar da var (,).

Kətan toxumlarının da xolesterolu azaltdığı və döş xərçənginə qarşı faydaları olduğu göstərilmişdir (,).

Onlayn olaraq kətan, balqabaq və çia toxumlarını tapın.

Xülasə
Toxumların çoxu maqneziumla zəngindir. 1 unsiyası
(28 qram) balqabaq toxumlarının servisi RDI-nin heyrətləndirici% 37-ni ehtiva edir.

7. Bütün taxıllar

Taxıllara buğda, yulaf və arpa, həmçinin qarabaşaq yarması və quinoa kimi yalançı bitkilər daxildir.

Bütün taxıllar maqnezium da daxil olmaqla bir çox qida mənbəyidir.

Quru qarabaşaq yarmasının 1 unsiyası (28 qram), RDI-nin 16% -i olan 65 mq maqnezium ehtiva edir (30).

Bir çox kəpəkli taxılda B qrupu vitaminləri, selenyum, manqan və lif də çoxdur.

Nəzarət olunan tədqiqatlarda, tam taxılların iltihabı azaltdığı və ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilmişdir (,).

Karabuğday və quinoa kimi psevdocereals zülal və antioksidanlarda qarğıdalı və buğda (,) kimi ənənəvi taxıllardan daha yüksəkdir.

Üstəlik, onlar glutensizdirlər, buna görə çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olan insanlar da onlardan zövq ala bilərlər.

Qarabaşaq yarması və quinoa onlayn satın alın.

Xülasə
Bütün taxıllar bir çox qida maddəsi ilə zəngindir. A
Quru qarabaşaq yarmasının 1 unsiyası (28 qram) porsiya RDI-nin% 16-sını təmin edir
maqnezium.

8. Bəzi yağlı balıqlar

Balıq, xüsusən də yağlı balıq inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Qızıl balıq, skumbriya və halibut da daxil olmaqla bir çox balıq növü maqneziumla zəngindir.

Yarım fileto (178 qram) qızılbalıq, 53 mq maqnezium qablaşdırır ki, bu da RDI-nin% 13-üdür (35).

Eyni zamanda təsirli 39 qram yüksək keyfiyyətli protein verir.

Bundan əlavə, balıq kalium, selenyum, B vitaminləri və digər müxtəlif qidalarla zəngindir.

Yağlı balıqların yüksək miqdarda qəbul edilməsi bir sıra xroniki xəstəliklərin, xüsusən ürək xəstəliklərinin (,,,) azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu faydalar yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ilə əlaqələndirilmişdir.

Xülasə
Yağlı balıq olduqca qidalandırıcıdır və a
böyük maqnezium və digər qida mənbəyi. Yarım fileto somon verir
Maqnezium üçün RDI-nin 13% -i.

9. Banan

Banan dünyanın ən populyar meyvələrindən biridir.

Təzyiqi azalda bilən və ürək xəstəliyi riskinin azaldılması ilə əlaqəli yüksək kalium tərkibi ilə ən yaxşı bilinirlər ().

Fəqət maqneziumla da zəngindir - 37 mq və ya RDI-nin 9% -i olan bir böyük banan paketidir (41).

Bundan əlavə, bananlar C vitamini, B6 vitamini, manqan və lif təmin edir.

Yetişmiş banan şəkər və karbohidrogen tərkibində digər meyvələrdən çoxdur, buna görə şəkərli diabet xəstələrinə uyğun olmaya bilər.

Bununla birlikdə, yetişməmiş banan içərisində olan karbohidratların böyük bir hissəsi həzm olunmur və əmələ gəlmir, davamlı nişastadır.

Davamlı nişasta qan şəkər səviyyəsini azalda bilər, iltihabı azaldır və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır (,).

Xülasə
Banan bir neçə üçün yaxşı bir qaynaqdır
qida. Bir böyük bananda maqnezium üçün RDI-nin% 9-u var.

10. Yarpaqlı Yaşıllar

Yarpaqlı göyərtilər son dərəcə sağlamdır və bir çoxu maqneziumla doludur.

Xeyli miqdarda maqnezium olan yeşilliklərə kələm, ispanaq, yaxa göyərti, şalgam və xardal göyərtiləri daxildir.

Məsələn, 1 stəkan bişmiş ispanaqda 157 mq maqnezium və ya RDI-nin% 39-u vardır (44).

Əlavə olaraq, dəmir, manqan və A, C və K vitaminləri də daxil olmaqla bir sıra qida mənbəyidirlər.

Yarpaqlı göyərtilərdə hüceyrələrinizi zədələnmədən qorumağa kömək edən və xərçəng riskini azalda biləcək bir çox faydalı bitki birləşməsi var (,,).

Xülasə
Yarpaqlı göyərtilər çoxlarının mənbəyidir
maqnezium daxil olmaqla qida maddələri. 1 stəkan (180 qram) pişmiş ispanaq
RDI-nin təsirli bir 39% -ni təmin edir.

Aşağı xətt

Maqnezium kifayət qədər ala bilməyəcəyiniz vacib bir mineraldır.

Şükürlər olsun ki, bir çox dadlı qida sizə lazım olan bütün maqneziumu verəcəkdir.

Sağlamlığınızı möhkəm və vücudunuzu doyurmaq üçün balanslı bir pəhriz yeməyinizə və yuxarıda göstərilən qidaları qəbul etdiyinizə əmin olun.