Daimi məşqlərin ən yaxşı 10 faydası

MəZmun

• 1. Sizi xoşbəxt hiss edə bilər
• 2. Arıqlamaqla kömək edə bilər
• 3. Əzələləriniz və sümükləriniz üçün faydalıdır
• 4. Enerji səviyyənizi artıra bilər
• 5. Xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
• 6. Dərinin sağlamlığına kömək edə bilər
• 7. Beyin sağlamlığınıza və yaddaşınıza kömək edə bilər
• 8. Rahatlıq və yuxu keyfiyyəti ilə kömək edə bilər
• 9. Ağrıları azaldır
• 10. Daha yaxşı cinsi həyatı təşviq edə bilər
• Alt xətt

Məşq, əzələlərinizi işlə təmin edən və bədəninizin kalori yandırmasını tələb edən hər hansı bir hərəkət olaraq təyin olunur.

Üzgüçülük, qaçış, qaçış, gəzinti və rəqs etmək kimi bir çox fiziki fəaliyyət növü var, bunların bir neçəsinə ad vermək.

Fəal olmağın həm fiziki, həm də əqli cəhətdən bir çox sağlamlığa faydası olduğu göstərilmişdir. Daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər (1).

Budur müntəzəm məşqlərin bədəninizə və beyninizə faydası olan ən yaxşı 10 yol.

1. Sizi xoşbəxt hiss edə bilər

Məşq əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və depressiya, narahatlıq və stress hisslərini azaltmaq üçün göstərilmişdir (2).

Stress və narahatlığı tənzimləyən beynin hissələrində dəyişikliklər yaradır. Depressiya hisslərini rahatlaşdıran serotonin və norepinefrin hormonlarına beyin həssaslığını da artıra bilər (1).

Bundan əlavə, məşq müsbət hisslər istehsal etməyə və ağrı hissini azaltmağa kömək edən endorfin istehsalını artıra bilər (1).

Bundan əlavə, məşq narahatlıqdan əziyyət çəkən insanlarda simptomları azaltmaq üçün göstərilmişdir. Ayrıca, zehni vəziyyətlərini daha yaxşı bildiklərinə və qorxularından yayındırmalarına kömək edə bilər (1).

Maraqlıdır ki, məşqinizin nə qədər gərgin olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılı olmayaraq, əhvalınızın məşqdən faydalana biləcəyi görünür.

Əslində, depressiya diaqnozu qoyulmuş 24 qadında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, istənilən intensivliyin tətbiqi depresiya hisslərini xeyli azaldıb (3).

Məşqin əhval-ruhiyyəyə təsiri o qədər güclüdür ki, məşq etməyi (və ya etməməyi) seçmək hətta qısa müddət ərzində fərq qoyur.

Bir araşdırma, normal olaraq müntəzəm olaraq məşq edən 26 sağlam kişi və qadından ya iki həftə boyunca məşqlərini davam etdirmələrini və ya dayandırmalarını istədi. Təcrübə etməyi dayandıranlar, mənfi əhval-ruhiyyəni artırır (4).

Xülasə: Mütəmadi məşqlər əhvalınızı yaxşılaşdıra və narahatlıq və depressiya hisslərini azalda bilər.

2. Arıqlamaqla kömək edə bilər

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hərəkətsizlik çəki artımında və piylənmədə əsas amildir (5, 6).

Məşqin çəki azaldılmasına təsirini başa düşmək üçün məşq və enerji xərcləri arasındakı əlaqəni başa düşmək lazımdır.

Vücudunuz enerjini üç yolla xərcləyir: yemək həzm etmək, ürək döyüntüsü və nəfəs almaq kimi bədən funksiyalarını yerinə yetirmək və saxlamaq.

Pəhriz edərkən, azaldılmış bir kalori alma metabolizmanı sürətini aşağı salacaq ki, bu da kilo verməyinizi gecikdirəcəkdir. Əksinə, müntəzəm məşqlər, daha çox kalori yandıracaq və kilo verməyinizə kömək edən metabolik sürətinizi artırdığına dair göstərilmişdir (5, 6, 7, 8).

Bundan əlavə, tədqiqatlar aerobik məşqləri müqavimət təhsili ilə birləşdirmək, arıqlamaq üçün vacib olan yağ tökülməsini və əzələ kütləsinin saxlanmasını artıra biləcəyini göstərmişdir (6, 8, 9, 10, 11).

Xülasə: Təlim sürətli bir maddələr mübadiləsini dəstəkləmək və gündə daha çox kalori yandırmaq üçün çox vacibdir. Ayrıca əzələ kütləsini və kilo verməyinizi təmin edir.

3. Əzələləriniz və sümükləriniz üçün faydalıdır

Məşq, güclü əzələlərin və sümüklərin qurulmasında və saxlanmasında çox vacib bir rol oynayır.

Ağırlıq qaldırma kimi fiziki fəaliyyət adekvat protein qəbulu ilə cütləşdikdə əzələ quruluşunu stimullaşdıra bilər.

Bunun səbəbi məşq, əzələlərinizin amin turşularını udma qabiliyyətini təşviq edən hormonların sərbəst buraxılmasına kömək etməsidir. Bu, onların böyüməsinə kömək edir və dağılmalarını azaldır (12, 13).

İnsanlar yaşlandıqca əzələ kütləsini və funksiyalarını itirməyə meyllidirlər ki, bu da xəsarət və əlilliyə səbəb ola bilər. Mütəmadi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq əzələ itkisini azaltmaq və yaşlandıqca gücünüzü qorumaq üçün vacibdir (14).

Bundan əlavə, məşq sonrakı yaşda osteoporozun qarşısını almağa əlavə olaraq gənc olduğunuzda sümük sıxlığını artırmağa kömək edir (15).

Maraqlıdır ki, gimnastika və ya qaçış kimi yüksək təsirli məşqlər və ya futbol və basketbol kimi tək təsirli idman növləri üzgüçülük və velosiped idmanı kimi təsirsiz idman növlərinə nisbətən daha yüksək sümük sıxlığını inkişaf etdirdikləri göstərilmişdir (16).

Xülasə: Fiziki fəaliyyət əzələlərin və güclü sümüklərin qurulmasına kömək edir. Osteoporozun qarşısını almağa da kömək edə bilər.

4. Enerji səviyyənizi artıra bilər

Məşq həm sağlam insanlar, həm də müxtəlif tibbi şəraitdən əziyyət çəkənlər üçün əsl enerji gücləndiricisi ola bilər (17, 18).

Bir araşdırmada altı həftəlik müntəzəm məşqlərin davamlı yorğunluğu (19) bildirən 36 sağlam insan üçün yorğunluq hissinin azaldığı təsbit edildi.

Bundan əlavə, məşq xroniki yorğunluq sindromundan (CFS) və digər ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün enerji səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (20, 21).

Əslində, məşq digər müalicələrə nisbətən CFS ilə mübarizədə daha effektiv görünür, o cümlədən istirahət və uzanma kimi passiv müalicələr və ya ümumiyyətlə müalicə yoxdur (20).

Bundan əlavə, məşqdə xərçəng, HİV / AİDS və çox skleroz kimi mütərəqqi xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlarda enerji səviyyəsinin yüksəldildiyi göstərilmişdir.

Xülasə: Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq enerji səviyyənizi artıra bilər. Bu, davamlı yorğunluğu olan və ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlarda da belədir.

5. Xroniki xəstəlik riskini azalda bilər

Daimi fiziki fəaliyyətin olmaması xroniki xəstəliyin əsas səbəbidir (22).

Mütəmadi məşqlər insulinə həssaslığı, ürək-damar fitnesini və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaqla yanaşı qan təzyiqi və qan yağının səviyyəsini azaltmaq üçün göstərilmişdir (23, 24, 25, 26).

Bundan fərqli olaraq, müntəzəm məşqlərin olmaması, hətta qısa müddətdə - qarın yağının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb ola bilər ki, bu da 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və erkən ölüm riskini artırır (23).

Buna görə qarın yağını azaltmaq və bu xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyət tövsiyə olunur (27, 28).

Xülasə: Gündəlik fiziki fəaliyyət sağlam bir çəki saxlamaq və xroniki xəstəlik riskini azaltmaq üçün vacibdir.

6. Dərinin sağlamlığına kömək edə bilər

Dəriniz bədəninizdəki oksidləşdirici stresin miqdarından təsirlənə bilər.

Oksidativ stres bədənin antioksidant müdafiə sərbəst radikalların hüceyrələrə vurduğu ziyanı tamamilə bərpa edə bilmədikdə baş verir. Bu, onların daxili quruluşlarına zərər verə bilər və dərinizi pisləşdirə bilər.

Güclü və tükənmiş fiziki fəaliyyət oksidləşdirici zərər verə bilsə də, müntəzəm orta məşq bədəninizin hüceyrələri qorumağa kömək edən təbii antioksidanlar istehsalını artıra bilər (29, 30).

Eyni şəkildə, məşq qan axışını stimullaşdıra bilər və dəri qocalmasının görünüşünü gecikdirməyə kömək edə biləcək dəri hüceyrələrinin uyğunlaşmalarını artıra bilər (31).

Xülasə: Orta dərəcədə məşq antioksidan qoruma təmin edə bilər və dərinizi qorumaq və yaşlanma əlamətlərini gecikdirən qan axışını təşviq edə bilər.

7. Beyin sağlamlığınıza və yaddaşınıza kömək edə bilər

Məşq beyin işini yaxşılaşdıra və yaddaş və düşünmə bacarıqlarını qoruya bilər.

Başlamaq üçün, beyninizə qan və oksigen axışını təmin edən ürək dərəcənizi artırır.

Beyin hüceyrələrinin böyüməsini artıra biləcək hormonların istehsalını da stimullaşdıra bilər.

Üstəlik, xroniki xəstəliyin qarşısını almaq üçün məşq qabiliyyəti beyniniz üçün faydalara çevrilə bilər, çünki onun funksiyası bu xəstəliklərdən təsirlənə bilər (32).

Yaşlılıq yaşından bəri müntəzəm fiziki fəaliyyət xüsusilə vacibdir - oksidləşdirici stres və iltihabla birlikdə beyin quruluşunda və funksiyasında dəyişikliklərə kömək edir (33, 34).

Məşq, yaddaş və öyrənmə üçün vacib olan beynin bir hissəsi olan hipokampusun böyüməsinə səbəb olduğu göstərilib. Bu, yaşlı yetkinlərdə zehni funksiyanın artmasına xidmət edir (33, 34, 35).

Nəhayət, məşq Alzheimer xəstəliyi və şizofreniyaya səbəb ola biləcək beyində dəyişiklikləri azaltdığı göstərildi (36).

Xülasə: Daimi məşqlər beyinə qan axını yaxşılaşdırır və beyin sağlamlığına və yaddaşına kömək edir. Yaşlı yetkinlər arasında zehni funksiyanı qorumağa kömək edə bilər.

8. Rahatlıq və yuxu keyfiyyəti ilə kömək edə bilər

Mütəmadi məşq sizə rahatlamağa və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər (37, 38).

Yuxu keyfiyyətinə gəldikdə, məşq zamanı meydana gələn enerji tükənməsi yuxu zamanı bərpa proseslərini stimullaşdırır (38).

Üstəlik, məşq zamanı meydana gələn bədən istiliyinin artmasının yuxu zamanı düşməsinə kömək edərək yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması düşünülür (39).

Məşqin yuxuya təsiri ilə bağlı bir çox araşdırma oxşar nəticəyə gəlmişdir.

Bir araşdırma, həftədə 150 ​​dəqiqə mülayim və güclü bir hərəkətin yuxu keyfiyyətinin 65% -ə qədər yaxşılaşmasını təmin edə biləcəyini müəyyən etdi (40).

Başqa bir göstərdi ki, 16 həftəlik fiziki fəaliyyət yuxu keyfiyyətini artırdı və yuxusuzluğu olan 17 insana nəzarət qrupundan daha uzun və daha dərindən yuxuya kömək etdi. Bu da gün ərzində onlara daha enerjili hiss etməyə kömək etdi (41).

Üstəlik, müntəzəm məşqlə məşğul olmaq, yuxu pozğunluğuna məruz qalan yaşlı insanlar üçün faydalı görünür (41, 42, 43).

Seçdiyiniz idman növü ilə çevik ola bilərsiniz. Yalnız aerobik məşqlərin ya da müqavimət təhsili ilə birlikdə aerobik məşqlərin eyni dərəcədə yuxu keyfiyyətinə kömək edə biləcəyi ortaya çıxır (44).

Xülasə: Aerobik və ya aerobik və müqavimət təliminin birləşməsindən asılı olmayaraq müntəzəm fiziki fəaliyyət, daha yaxşı yatmağa və gün ərzində daha enerjili hiss etməyə kömək edə bilər.

9. Ağrıları azaldır

Xroniki ağrı kəskin ola bilər, amma məşq əslində onu azaltmağa kömək edə bilər (45).

Əslində, uzun illərdir ki, xroniki ağrıların müalicəsi üçün tövsiyə istirahət və hərəkətsizlik idi. Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, məşq xroniki ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir (45).

Bir neçə araşdırmanın araşdırması göstərir ki, məşq xroniki ağrısı olan iştirakçılara ağrılarını azaltmağa və həyat keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir (45).

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, məşq müxtəlif sağlamlıq şəraiti ilə əlaqəli olan ağrıları, o cümlədən xroniki bel ağrısı, fibromiyalji və xroniki yumşaq toxuma çiyin pozğunluğu, bir neçəsinin adını çəkməyə kömək edə bilər (46).

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət ağrıya dözümlülüyü artıra və ağrı hissini də azalda bilər (47, 48).

Xülasə: Məşq müxtəlif şərtlərlə əlaqəli olan ağrılara müsbət təsir göstərir. Ağrı dözümlülüyünü də artıra bilər.

10. Daha yaxşı cinsi həyatı təşviq edə bilər

Məşq seks sürücüsünü artırdığı sübut edilmişdir (49, 50, 51).

Mütəmadi məşqlə məşğul olmaq ürək-damar sistemini gücləndirə bilər, qan dövranını, ton əzələlərini yaxşılaşdırır və elastikliyini artırır, bunların hamısı cinsi həyatınızı inkişaf etdirə bilər (49, 51).

Fiziki fəaliyyət cinsi performansı və cinsi zövqü yaxşılaşdırmaqla yanaşı cinsi fəaliyyətin tezliyini də artıra bilər (50, 52).

40 yaşlarında bir qrup qadın, həyat tərzlərinə sprintlər, çəkmə düşərgələri və ağırlıq təhsili kimi daha gərgin idman tətbiq etdikdə orgazmları daha tez-tez yaşadıqlarını müşahidə etdilər (53).

Ayrıca, 178 sağlam kişidən ibarət bir qrup arasında, həftədə daha çox məşq saatının olduğunu bildirən kişilərin daha çox cinsi funksiya balları var (50).

Bir araşdırma, evdə altı dəqiqəlik bir gəzintinin sadə bir şəkildə aparılması, 41 kişinin erektil disfunksiya əlamətlərini 71% (54) azaltmasına kömək etdi.

78 oturaq kişidə edilən digər bir araşdırma, gündə 60 dəqiqə gəzintinin (həftədə üç yarım gün) ortalama, adekvat işləməsi və məmnuniyyəti də daxil olmaqla cinsi davranışlarının necə yaxşılaşdığını ortaya qoydu.

Bundan əlavə, bir araşdırma, seks sürücüsünü azalda bilən polikistik yumurtalıq sindromundan əziyyət çəkən qadınların 16 həftə boyunca normal müqavimət təhsili ilə cinsi sürücülərini artırdıqlarını nümayiş etdirdi.

Xülasə: Məşq kişilərdə və qadınlarda cinsi istək, funksiya və performansın inkişafına kömək edə bilər. Kişilərdə erektil disfonksiyon riskini azaltmağa da kömək edə bilər.

Alt xətt

Məşq sağlamlığınızın hər tərəfini içəridən yaxşılaşdıra biləcək inanılmaz faydalar təqdim edir.

Daimi fiziki fəaliyyət sizi xoşbəxt hiss edən və daha yaxşı yatmağa kömək edən hormonların istehsalını artıra bilər.

Ayrıca cildinizin görünüşünü yaxşılaşdıra bilər, arıqlamağınıza köməkçi olur və xroniki xəstəlik riskini azaldır və cinsi həyatınızı yaxşılaşdırır.

Müəyyən bir idman növü ilə məşğul olmağınızdan və ya həftədə 150 ​​dəqiqəlik fəaliyyət qaydalarına əməl etməyinizdən asılı olmayaraq sağlamlığınızı bir çox cəhətdən yaxşılaşdıracaqsınız (57).