10 Kreatinin sağlamlığı və fəaliyyətinin faydaları

MəZmun

• 1. Əzələ hüceyrələrinə daha çox enerji istehsalına kömək edir
• 2. Əzələlərdə bir çox digər funksiyanı dəstəkləyir
• 3. Yüksək intensivlik məşq performansını yaxşılaşdırır
• 4. Əzələ böyüməsini sürətləndirir
• 5. Parkinson xəstəliyinə kömək edə bilər
• 6. Digər nevroloji xəstəliklərlə mübarizə apara bilər
• 7. Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər və diabetlə mübarizə apara bilər
• 8. Beyin işini yaxşılaşdıra bilər
• 9. Yorğunluq və yorğunluğu azalda bilər
• 10. Təhlükəsiz və istifadəsi asandır
• Alt xətt

Kreatin, atletik performansını artırmaq üçün istifadə olunan təbii bir əlavədir (1).

Bu, təkcə təhlükəsiz deyil, həm də əzələ və güc qurmaq üçün dünyanın ən populyar və təsirli əlavələrindən biridir (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Budur kreatinin 10 elmi əsaslı faydası.

1. Əzələ hüceyrələrinə daha çox enerji istehsalına kömək edir

Kreatin əlavələri, əzələlərin fosfokreatin anbarlarını artırır (7, 8).

Fosfokreatin, hüceyrələrinizin enerji və bütün əsas həyat funksiyaları üçün istifadə etdiyi əsas molekul adenozin trifosfatın (ATP) meydana gəlməsinə kömək edir (8).

Məşq zamanı enerji istehsal etmək üçün ATP parçalanır.

ATP resintezinin sürəti davamlı olaraq maksimum intensivlikdə fəaliyyət göstərmək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırır, belə ki, ATP-ni onu çoxaltmaqdan daha sürətli istifadə edirsiniz (9, 10).

Kreatin əlavələri, fosfokreatin mağazalarını artırır və yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərinizə yanacaq vermək üçün daha çox ATP enerjisi istehsal etməyə imkan verir (10, 11).

Bu kreatinin fəaliyyətini artıran təsirlərin arxasında duran əsas mexanizmdir.

Xülasə Kreatinlə təmin etmək, yüksək intensivliyə malik məşq performansını yaxşılaşdıran əlavə ATP enerjisi təmin edir.

2. Əzələlərdə bir çox digər funksiyanı dəstəkləyir

Kreatin, əzələ kütləsi əlavə etmək üçün populyar və təsirli bir əlavədir (1, 4).

Yeni əzələ böyüməsinə səbəb olan çox sayda hüceyrə yolunu dəyişdirə bilər. Məsələn, yeni əzələ lifləri (12, 13, 14, 15, 16) yaradan zülalların meydana gəlməsini artırır.

Ayrıca əzələ kütləsində artım təmin edən bir hormon olan insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) səviyyəsini qaldıra bilər (12, 13).

Üstəlik, kreatin əlavələri əzələlərinizdəki suyun miqdarını artıra bilər. Bu hüceyrə həcmi kimi tanınır və əzələ ölçüsünü sürətlə artıra bilər (15, 17).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar kreatinin mədəciklərin səviyyəsinin azaldığını, boyun əzələ böyüməsinə cavabdeh bir molekul olduğunu göstərir. Miyostatinin azaldılması əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək edə bilər (18).

Xülasə Kreatin, əzələ böyüməsinə və ölçüsünün artmasına səbəb olan bir neçə əsas bioloji prosesi stimullaşdıra bilər.

3. Yüksək intensivlik məşq performansını yaxşılaşdırır

Kreatinin ATP istehsalındakı birbaşa rolu yüksək intensivlikli məşq performansını kəskin dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyini bildirir (1, 2, 19).

Kreatin (6, 20, 21, 22, 23, 24) daxil olmaqla bir çox amilləri yaxşılaşdırır:

• güc
• ballistik güc
• sprint qabiliyyəti
• əzələ dayanıqlığı
• yorğunluğa qarşı müqavimət
• əzələ kütləsi
• bərpa
• beyin performansı

Yalnız qabaqcıl idmançılara təsir göstərən əlavələrdən fərqli olaraq, kreatin, fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq sizə fayda gətirir (25, 26).

Bir araşdırma, yüksək intensivlikli məşq performansını 15% -ə qədər artırdığını (2) müəyyən etdi.

Xülasə Kreatin, yüksək intensiv idman növləri üçün dünyanın ən təsirli əlavəsidir. Mövcud fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq faydalar təqdim edir.

4. Əzələ böyüməsini sürətləndirir

Kreatin, əzələ kütləsi əlavə etmək üçün dünyanın ən təsirli əlavəsidir (1, 27).

5-7 gün ərzində götürdükdə arıq bədən çəkisini və əzələ ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

Bu ilkin yüksəliş, əzələlərinizdəki su miqdarının artmasından qaynaqlanır (15, 17).

Uzun müddətli müddətdə, əsas bioloji yolları siqnal verməklə və idman salonlarının fəaliyyətini artırmaqla əzələ liflərinin böyüməsinə kömək edir (12, 13, 14, 15, 23).

6 həftəlik bir təlim rejiminin bir araşdırmasında, kreatin istifadə edən iştirakçılar, nəzarət qrupundan (23) nisbətən orta hesabla 4.4 funt (2 kq) daha çox əzələ kütləsi əlavə etdilər.

Eynilə, hərtərəfli araşdırma, eyni təlim rejimini kreatin olmadan həyata keçirənlərlə müqayisədə kreatin qəbul edənlər arasında əzələ kütləsində aydın bir artım nümayiş etdirdi (27).

Bu araşdırma, həmçinin dünyanın ən populyar idman əlavələrini müqayisə etdi və kreatinin ən yaxşısı olduğuna dair nəticəyə gəldi. Üstünlükləri, digər idman əlavələrinə nisbətən daha ucuz və daha təhlükəsiz olmağını ehtiva edir (27).

Xülasə Kreatin həm qısa, həm də uzun müddətli əzələ kütləsi artımını artıra bilər. Mövcud olan ən təsirli əzələ quruluşu əlavəsidir.

5. Parkinson xəstəliyinə kömək edə bilər

Parkinson xəstəliyi beyninizdə açar neyrotransmitter olan dopamin səviyyəsinin azalması ilə xarakterizə olunur (8, 28).

Dopamin səviyyəsindəki böyük azalma beyin hüceyrələrinin ölümünə və bir sıra ciddi simptomlara, o cümlədən titrəmələrə, əzələ funksiyasının itirilməsinə və nitqin pozulmasına səbəb olur (28).

Kreatin Parkinson ilə siçanlarda faydalı təsirlərlə əlaqələndirilmiş, dopamin səviyyəsində tipik düşmənin 90% qarşısını almışdır. Ancaq bunun insanlarda eyni təsiri olduğunu göstərən bir dəlil yoxdur (29).

Əzələ fəaliyyətinin və gücünün itirilməsini müalicə etmək üçün, Parkinsonun tez-tez çəkisi olanlar (30, 31).

Bu xəstəliyi olan şəxslərdə edilən bir araşdırmada, kreatini ağırlıq təhsili ilə birləşdirərək tək məşqdən daha çox güc və gündəlik funksiyanı artırdı (32).

Bununla birlikdə, Parkinson olan insanlarda aparılan beş nəzarət işinin son analizi gündə 4-10 qram kreatinin qəbul etməsinin gündəlik fəaliyyətlərini artırmadığını qeyd etdi (33).

Xülasə Kreatin əzələ gücü və funksiyasını yaxşılaşdıraraq Parkinson xəstəliyinin bəzi əlamətlərini azalda bilər. Lakin, müəyyən tədqiqatlar heç bir effekt müşahidə etmir.

6. Digər nevroloji xəstəliklərlə mübarizə apara bilər

Bir neçə nevroloji xəstəliklərdə əsas amil beyninizdə fosfokreatinin azalmasıdır (29).

Kreatin bu səviyyələri artıra biləcəyi üçün xəstəliyin gedişatını azaltmağa və ya yavaşlatmağa kömək edə bilər.

Huntington xəstəliyi olan siçanlarda kreatin, nəzarət siçanları üçün 26% ilə müqayisədə (34) müqayisədə beynin fosfokreatin anbarlarını xəstəlikdən əvvəlki səviyyələrin 72% -ə qədər bərpa etmişdir.

Fosfokreatinin bu bərpası gündəlik funksiyanı qoruyub saxlamağa və hüceyrə ölümünü təxminən 25% azaltmağa kömək etdi (34).

Heyvanlarda aparılan tədqiqatlar kreatin əlavələrinin alınmasının (35, 36, 37, 38) daxil olmaqla digər xəstəlikləri də müalicə edə biləcəyini göstərir.

• Alzheimer xəstəliyi
• işemik vuruş
• epilepsiya
• beyin və ya onurğa beyni zədələri

Kreatin, hərəkət üçün zəruri olan motor neyronlarına təsir edən bir xəstəlik olan amyotrofik yanal sklerozun (ALS) qarşı faydalarını da göstərdi. Bu motor fəaliyyətini yaxşılaşdırdı, əzələ itkisini azaltdı və sağ qalma sürətini 17% (39) artırdı.

İnsanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bəzi tədqiqatçılar kreatin əlavələrinin adi dərmanlarla yanaşı istifadə edildikdə nevroloji xəstəliklərə qarşı bir müdafiə rolunu oynaya biləcəyinə inanırlar.

Xülasə Heyvan tədqiqatları kreatinin nevroloji xəstəliklərin simptomlarını və irəliləməsini azaltmaqla yanaşı, onlarla birlikdə yaşayanların ömrünü də yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

7. Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər və diabetlə mübarizə apara bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələri, qan şəkərini əzələlərinizə gətirən bir molekul olan qlükoza daşıyıcısı növü 4 (GLUT-4) funksiyasını artıraraq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər (40, 41, 42, 43).

12 həftəlik bir araşdırma, yüksək bir carb yeməkindən sonra kreatinin qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini araşdırdı. Kreatin və məşqləri birləşdirən insanlar, yalnız məşq edənlərə nisbətən daha yaxşı qan şəkərinə nəzarət etdilər (42).

Yeməyə qısamüddətli qan şəkərinə reaksiya diabet riskinin vacib bir işarəsidir. Vücudunuz qan şəkərini nə qədər tez təmizləyirsə, bir o qədər yaxşıdır (44).

Bu faydalar ümidverici olsa da, kreatinin qan şəkərinə və diabet xəstəliyinə uzunmüddətli təsiri ilə bağlı daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Xülasə Bəzi dəlillər kreatinin yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyini göstərir, lakin onun uzunmüddətli təsiri barədə az məlumat var.

8. Beyin işini yaxşılaşdıra bilər

Kreatin beyin sağlamlığı və fəaliyyətində mühüm rol oynayır (25).

Tədqiqatlar göstərir ki, çətin tapşırıqları yerinə yetirərkən beyniniz xeyli miqdarda ATP tələb edir (25).

Əlavələr, daha çox ATP istehsal etməyə kömək etmək üçün beynindəki fosfokreatin mağazalarını artıra bilər. Kreatin, eyni zamanda dopamin səviyyəsini və mitokondrial funksiyanı artıraraq beyin funksiyasına kömək edə bilər (25, 45, 46).

Ət kreatinin ən yaxşı pəhriz mənbəyi olduğundan, vegetarianlar çox vaxt aşağı səviyyədədirlər. Vegeterianlarda kreatin əlavələri ilə bağlı aparılan bir araşdırma bəzi yaddaş və zəka testlərində 20-50% yaxşılaşma tapdı (25).

Yaşlı şəxslər üçün, 2 həftə ərzində kreatinlə birlikdə yaddaş və xatırlatma qabiliyyətini xeyli yaxşılaşdırdı (47).

Yaşlı yetkinlərdə kreatin beyin işini gücləndirə, nevroloji xəstəliklərdən qoruya bilər və yaşla bağlı əzələ və güc itkisini azalda bilər (48).

Bu cür müsbət nəticələrə baxmayaraq, mütəmadi olaraq ət və ya balıq yeyən gənc, sağlam şəxslərdə daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Kreatinlə təmin etmək beyninizi əlavə enerji ilə təmin edə bilər və bununla da kreatinin səviyyəsi aşağı olan insanların yaddaş və zəkasını yaxşılaşdıra bilər.

9. Yorğunluq və yorğunluğu azalda bilər

Kreatin əlavələri də yorğunluğu və yorğunluğu azalda bilər (49).

Travmatik beyin zədəsi olan insanlarda 6 aylıq bir araşdırmada, kreatinlə əlavələr edənlər, əlavə etməyənlərlə müqayisədə (49) başgicəllənmədə 50% azalma yaşadılar.

Bundan əlavə, əlavə qrupdakı xəstələrin yalnız 10% -i nəzarət qrupundakı 80% -lə (49) müqayisədə yorğunluq yaşayır.

Digər bir araşdırma kreatininin yuxu azaldılması zamanı yorğunluğun azalmasına və enerji səviyyəsinin artmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi (50).

Kreatin, həmçinin bir velosiped sınağı keçirən idmançılarda yorğunluğu azaltdı və yüksək istilikdə idman edərkən yorğunluğu azaltmaq üçün istifadə edildi (51, 52).

Xülasə Kreatin beyninizi əlavə enerji ilə təmin etmək və dopamin səviyyəsini artırmaqla yorğunluq və yorğunluq əlamətlərini azalda bilər.

10. Təhlükəsiz və istifadəsi asandır

Kreatinin müxtəlif faydaları ilə yanaşı, ən ucuz və təhlükəsiz əlavələrdən biridir. İnternetdə geniş bir seçim tapa bilərsiniz.

200 ildən çoxdur ki, tədqiq olunur və çoxsaylı tədqiqatlar uzunmüddətli istifadəsi üçün təhlükəsizliyini dəstəkləyir. 5 ilə qədər davam edən klinik sınaqlar sağlam insanlarda heç bir mənfi təsiri olmadığını bildirmişdir (1).

Üstəlik, əlavə etmək çox asandır - gündə 3-5 qram kreatin monohidrat tozunu götürün (1, 53).

Xülasə Kreatin mövcud olan ən təhlükəsiz əlavələrdən biridir və iki əsrdir ki, elmi olaraq tədqiq edilmişdir.

Alt xətt

Günün sonunda kreatin həm atletik performans, həm də sağlamlıq üçün güclü faydaları olan təsirli bir əlavədir.

Beyin funksiyasını gücləndirə bilər, müəyyən nevroloji xəstəliklərlə mübarizə aparır, məşq performansını yaxşılaşdırır və əzələ böyüməsini sürətləndirir.

Bu təbii maddənin sizin üçün işlədiyini görmək üçün əlavə rejiminizə əlavə etməyə çalışın.