Vitaminlər

Vitaminlər hüceyrələrin normal işləməsi, böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan bir qrup maddədir.

13 əsas vitamin var. Bu o deməkdir ki, bədənin normal işləməsi üçün bu vitaminlər tələb olunur. Onlar:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Pantotenik turşusu (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (siyanokobalamin)
• Folat (fol turşusu və B9)

Vitaminlər iki kateqoriyaya bölünür:

• Yağda həll olan vitaminlər bədənin yağ toxumasında saxlanılır. Dörd yağda həll olunan vitaminlər A, D, E və K vitaminləridir.
• Suda həll olunan doqquz vitamin var. Bədəndə saxlanmırlar. Qalan suda həll olan vitaminlər bədəni sidik yolu ilə tərk edir. Bədən bu vitaminlərin kiçik bir ehtiyatını saxlasa da, bədəndəki çatışmazlığın qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq qəbul edilməlidir. Vitamin B12, qaraciyərdə uzun illər saxlanıla bilən yeganə suda həll olunan vitamindir.

Bədənin bəzi "vitaminə bənzər amillər" ə ehtiyacı var:

• Kolin
• Karnitin

Aşağıda göstərilən vitaminlərin hər birinin orqanizmdə vacib bir işi var. Vitamin çatışmazlığı müəyyən bir vitamin yetərli olmadıqda meydana gəlir. Vitamin çatışmazlığı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kifayət qədər meyvə, tərəvəz, fasulye, mərci, tam taxıl və zənginləşdirilmiş südlü qidalar yeməmək ürək xəstəlikləri, xərçəng və zəif sümük sağlamlığı (osteoporoz) daxil olmaqla sağlamlıq problemləriniz üçün riskinizi artıra bilər.

• A vitamini sağlam dişlərin, sümüklərin, yumşaq toxumaların, selikli qişaların və dərinin formalaşmasına və saxlanmasına kömək edir.
• Vitamin B6-ya piridoksin də deyilir. Vitamin B6 qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə və beyin fəaliyyətinin qorunmasına kömək edir. Bu vitamin bədəndəki bir çox kimyəvi reaksiyanın bir hissəsi olan zülallarda da əhəmiyyətli bir rol oynayır. Nə qədər çox protein yeyirsinizsə, bədəniniz daha çox piridoksin tələb edir.
• Vitamin B12, digər B vitaminləri kimi, maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə və mərkəzi sinir sisteminin qorunmasına kömək edir.
• Askorbin turşusu da deyilən C vitamini, sağlam diş və diş ətini inkişaf etdirən bir antioksidandır. Bədənin dəmiri qəbul etməsinə və sağlam toxumaların qorunmasına kömək edir. Yaranın sağalması üçün də vacibdir.
• D vitamini günəş altında qaldıqdan sonra bədən tərəfindən hazırlandığından "günəş işığı vitamini" olaraq da bilinir. Həftədə 3 dəfə 10-15 dəqiqə günəş işığı, əksər enliklərdə insanların D vitamini ehtiyacını təmin etmək üçün kifayətdir. Günəşli yerlərdə yaşamayan insanlar kifayət qədər D vitamini hazırlaya bilməzlər. Yalnız qida mənbələrindən kifayət qədər D vitamini almaq çox çətindir. D vitamini orqanizmə kalsiumu udmağa kömək edir. Sağlam diş və sümüklərin normal inkişafı və qorunması üçün kalsiuma ehtiyacınız var. Həm də kalsium və fosforun qan səviyyəsini qorumağa kömək edir.
• E vitamini, tokoferol olaraq da bilinən bir antioksidandır. Bədənin qırmızı qan hüceyrələri meydana gətirməsinə və K vitamini istifadəsinə kömək edir.
• K vitamini lazımdır, çünki onsuz qan bir-birinə yapışmaz (laxtalanır). Bəzi tədqiqatlar bunun sümük sağlamlığı üçün vacib olduğunu göstərir.
• Biotin zülalların və karbohidratların mübadiləsində və hormonlar və xolesterol istehsalında vacibdir.
• Niasin, sağlam dəri və sinirləri qorumağa kömək edən B vitaminidir. Daha yüksək dozalarda xolesterol azaldıcı təsirə də malikdir.
• Folat qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə kömək etmək üçün B12 vitamini ilə işləyir. Doku böyüməsini və hüceyrə fəaliyyətini idarə edən DNT istehsalı üçün lazımdır. Hamilə olan hər bir qadın kifayət qədər folat aldığından əmin olmalıdır. Folat səviyyəsinin aşağı olması onurğa bifida kimi doğuş qüsurları ilə əlaqələndirilir. İndi bir çox qida folik turşusu ilə zənginləşdirilmişdir.
• Pantotenik turşu qidanın metabolizması üçün vacibdir. Hormon və xolesterol istehsalında da rol oynayır.
• Riboflavin (B2 vitamini) digər B vitaminləri ilə işləyir. Bədənin böyüməsi və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün vacibdir.
• Tiamin (B1 vitamini) bədən hüceyrələrinin karbohidratları enerjiyə çevirməsinə kömək edir. Hamiləlik və ana südü zamanı kifayət qədər karbohidrat almaq çox vacibdir. Həm də ürək işi və sağlam sinir hüceyrələri üçün vacibdir.
• Xolin beyin və sinir sisteminin normal işləməsinə kömək edir. Xolin çatışmazlığı qaraciyərdə şişməyə səbəb ola bilər.
• Karnitin bədənin yağ turşularını enerjiyə çevirməsinə kömək edir.

PAT-HƏLLİ Vitaminlər

A vitamini:

• Tünd rəngli meyvələr
• Tünd yarpaqlı tərəvəzlər
• Yumurta sarısı
• Zənginləşdirilmiş süd və süd məhsulları (pendir, qatıq, kərə yağı və qaymaq)
• Qaraciyər, mal əti və balıq

D vitamini:

• Balıq (somon, skumbriya, siyənək və narıncı kobud kimi yağlı balıq)
• Balıq qaraciyər yağları (cod qaraciyər yağı)
• Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
• Zənginləşdirilmiş süd və süd məhsulları (pendir, qatıq, kərə yağı və qaymaq)

E vitamini:

• Avokado
• Tünd yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, brokoli, qulançar və şalgam göyərti)
• Marqarin (aspir, qarğıdalı və günəbaxan yağından hazırlanır)
• Yağlar (aspir, qarğıdalı və günəbaxan)
• Papaya və manqo
• Toxumlar və qoz-fındıq
• Buğda toxumu və buğda toxumu yağı

K vitamini:

• Kələm
• Gül kələmi
• Taxıl
• Tünd yaşıl tərəvəzlər (brokoli, Brüssel lahanası və qulançar)
• Tünd yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, yaxa və şalgam göyərti)
• Balıq, qaraciyər, mal əti və yumurta

SU HƏLLİ vitaminlər

Biotin:

• Şokolad
• Taxıl
• Yumurta sarısı
• Paxlalılar
• Süd
• Fındıq
• Orqan ətləri (qaraciyər, böyrək)
• Donuz əti
• Maya

Folat:

• Qulançar və brokoli
• Çuğundur
• Pivə mayası
• Qurudulmuş lobya (bişmiş pinto, donanma, böyrək və lima)
• Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
• Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq və romain kahı)
• Mərci
• Portağal və portağal suyu
• Fıstıq yağı
• Buğda toxumu

Niasin (B3 vitamini):

• Avokado
• Yumurta
• Zənginləşdirilmiş çörəklər və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
• Balıq (ton balığı və duzlu su balığı)
• Yağsız ətlər
• Paxlalılar
• Fındıq
• Kartof
• Quşçuluq

Pantotenik turşusu:

• Avokado
• Brokoli, kələm və kələm ailəsindəki digər tərəvəzlər
• Yumurta
• Paxlalılar və mərciməklər
• Süd
• Göbələk
• Orqan ətləri
• Quşçuluq
• Ağ və şirin kartof
• Tam dənli dənli bitkilər

Tiamin (B1 vitamini):

• Qurudulmuş süd
• Yumurta
• Zənginləşdirilmiş çörək və un
• Yağsız ətlər
• Paxlalılar (quru lobya)
• Fındıq və toxum
• Orqan ətləri
• Noxud
• Bütün taxıllar

Piroksidin (B6 vitamini):

• Avokado
• Banan
• Paxlalılar (quru lobya)
• Ət
• Fındıq
• Quşçuluq
• Bütün taxıllar (üyüdülmə və emal bu vitaminin çoxunu təmizləyir)

Vitamin B12:

• Ət
• Yumurta
• Soymilk kimi möhkəmləndirilmiş qidalar
• Süd və süd məhsulları
• Orqan ətləri (qaraciyər və böyrək)
• Quşçuluq
• Kabuklu balıq

Qeyd: B12 vitamininin heyvan mənbələri orqanizm tərəfindən bitki mənbələrindən daha yaxşı əmilir.

C vitamini (askorbin turşusu):

• Brokoli
• Brüssel cücərtiləri
• Kələm
• Gül kələmi
• Sitrus meyvələri
• Kartof
• İspanaq
• Çiyələk
• Pomidor və pomidor suyu

Bir çox insan düşünür ki, bəziləri yaxşıdırsa, çox şey daha yaxşıdır. Bu həmişə belə deyil. Bəzi vitaminlərin yüksək dozaları zəhərli ola bilər. Sizin üçün ən yaxşısını həkiminizdən soruşun.

Vitaminlər üçün tövsiyə olunan pəhriz müavinətləri (RDA) insanların çoxunun hər gün nə qədər vitamin almalı olduğunu əks etdirir.

• Vitaminlər üçün RDA hər bir insan üçün məqsəd kimi istifadə edilə bilər.
• Hər vitaminə nə qədər ehtiyacınız yaşınıza və cinsinizə bağlıdır. Hamiləlik və sağlamlıq vəziyyətiniz kimi digər amillər də vacibdir.

Gündəlik ehtiyacınız olan vitaminləri almağın ən yaxşı yolu müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, zənginləşdirilmiş südlü qidalar, baklagiller (quru lobya), mərcimək və dənli bitkilərdən ibarət olan balanslı bir pəhriz yeməkdir.

Pəhriz əlavələri, yediyiniz qida kifayət qədər vitamin vermirsə, ehtiyacınız olan vitaminləri almağın başqa bir yoludur. Əlavələr hamiləlik dövründə və xüsusi tibbi problemlərdə faydalı ola bilər.

Əlavələr qəbul edirsinizsə, provayderin nəzarəti altında olmadığınız təqdirdə RDA-nın 100% -dən çoxunu qəbul etməyin. Çox miqdarda yağda həll olunan vitamin əlavələri qəbul etməyə çox diqqətli olun. Bunlara A, D, E və K vitaminləri daxildir. Bu vitaminlər yağ hüceyrələrində yığılır və bədəninizdə yığıla bilər və zərərli təsirlərə səbəb ola bilər.

• Meyvələr və tərəvəzlər

Mason JB. Vitaminlər, iz mineralları və digər mikroelementlər. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitaminlər və iz elementləri. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry’nin Laboratoriya Metodları ilə Klinik Diaqnoz və İdarəetmə. 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.