Siqareti necə buraxacağınıza dair göstərişlər

Siqareti tərgitməyin bir çox yolu var. Sizə kömək edəcək mənbələr də var. Ailə üzvləri, dostları və iş yoldaşları dəstək ola bilər. Ancaq müvəffəq olmaq üçün həqiqətən çıxmaq istəməlisən. Aşağıdakı tövsiyələr işə başlamağınıza kömək edə bilər.

Siqareti tərgitmiş insanların əksəriyyəti keçmişdə ən azı bir dəfə uğursuz idilər. Çıxmaq üçün keçmiş cəhdləri uğursuzluq kimi görməməyə çalışın. Onlara öyrənmə təcrübəsi kimi baxın.

Siqaret çəkməyi və ya tüstüsüz tütündən istifadəni dayandırmaq çətindir, amma hər kəs bunu edə bilər.

Siqareti dayandırdığınız zaman hansı simptomları gözləyəcəyinizi bilin. Bunlara çəkilmə simptomları deyilir. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• Nikotin üçün sıx bir istək
• Narahatlıq, gərginlik, narahatlıq, məyusluq və ya səbirsizlik
• Konsentrasiya çətinliyi
• Yuxusuzluq və ya yuxu problemi
• Baş ağrısı
• Artan iştaha və kilo alma
• Qıcıqlanma və ya depressiya

Semptomlarınızın nə qədər pis olması siqaret çəkdiyiniz müddətdən asılıdır. Hər gün çəkdiyiniz siqaretlərin sayı da rol oynayır.

ÇIXARMAĞA HAZIRDINIZMI?

Əvvəlcə çıxma tarixini təyin edin. Tamamilə işdən çıxacağınız gündür. İşdən çıxma tarixindən əvvəl siqaret istifadənizi azaltmağa başlaya bilərsiniz. Unutmayın, siqaret çəkməyin təhlükəsiz səviyyəsi yoxdur.

İşdən çıxmağın səbəblərini sadalayın. Həm qısa, həm də uzunmüddətli faydaları daxil edin.

Siqaret çəkmə ehtimalınızın nə olduğunu müəyyənləşdirin. Məsələn, stresli və ya aşağı hiss edərkən siqaret çəkməyə meyllisiniz? Gecə dostlarınızla nə vaxt gəzirsiniz? Qəhvə və ya spirt içərkən? Darıxanda? Maşın sürərkən? Yeməkdən və ya cinsdən sonra? İş fasiləsi zamanı? Televiziya seyr edərkən və ya kart oynayarkən? Digər siqaret çəkənlərlə birlikdə olanda?

Siqareti dayandırmaq planınızı dostlarınıza, ailənizə və iş yoldaşlarınıza bildirin. Onlara işdən çıxma tarixinizi söyləyin. Yaşadıqlarınızı, xüsusən hirsli olduğunuzu bilsələr faydalı ola bilər.

Bütün siqaretlərinizi buraxma tarixindən bir az əvvəl qurtarın. Paltar və mebel kimi tüstü iyi verən hər şeyi təmizləyin.

Plan qurun

Siqaret çəkmə ehtimalının yüksək olduğu vaxtlarda siqaret çəkmək əvəzinə nə edəcəyinizi planlaşdırın.

Mümkün qədər spesifik olun. Məsələn, əvvəllər bir fincan qəhvə içərkən siqaret çəkirdinizsə, əvəzinə çay için. Çay siqaret istəyini tətikləyə bilməz. Yoxsa stres hiss etdiyiniz zaman siqaret çəkmək əvəzinə gəzin.

Avtomobildə olan siqaretlərdən canınızı qurtarın. Əvəzinə simit qoyun.

Əllərinizi və zehninizi cəmləşdirən, lakin vergi vermədiklərindən və kökəlmədiklərindən əmin olun. Kompüter oyunları, solitaire, toxuculuq, tikiş və krossvordlar kömək edə bilər.

Normalda yeməkdən sonra siqaret çəkirsinizsə, yeməyi bitirməyin başqa yollarını tapın. Bir parça meyvə yeyin. Qalxın və telefonla əlaqə saxlayın. Gəzintiyə çıxın (yaxşı bir yayındırıcılıq da kalori yandırır).

Həyat tərzinizi dəyişdirin

Həyat tərzinizdə başqa dəyişikliklər edin. Gündəlik cədvəlinizi və vərdişlərinizi dəyişdirin. Fərqli vaxtlarda yeyin və ya üç böyük yemək yerinə bir neçə kiçik yemək yeyin. Fərqli bir stulda və ya hətta fərqli bir otaqda oturun.

Şifahi vərdişlərinizi başqa yollarla təmin edin. Kərəviz və ya başqa bir aşağı kalorili qəlyanaltı yeyin. Şəkərsiz saqqız çeynəyin. Bir darçın çubuğuna çəkin. Özünüzü samanla çəkin.

Daha çox idman edin. Gəzintiyə çıxın və ya velosiped sürün. İdman siqaret çəkmək istəklərini aradan qaldırmağa kömək edir.

BƏZİ MƏQSƏDLƏR təyin edin

Qısamüddətli çıxma hədəfləri qoyun və qarşılaşdığınız zaman özünüzü mükafatlandırın. Hər gün normal olaraq siqaretə xərclədiyiniz pulu bir bankaya qoyun. Daha sonra bu pulu xoşunuza gələn bir şeyə xərcləyin.

Siqaret çəkməmək üçün lazım olan bütün günləri düşünməməyə çalışın. Hər dəfə bir gün götürün.

Yalnız bir puf və ya bir siqaret siqaret istəyinizi daha da gücləndirəcəkdir. Ancaq səhv etmək normaldır. Yəni bir siqaretiniz olsa belə, bir də siqareti almanıza ehtiyac yoxdur.

DİGƏR İPUÇLARI

Siqareti dayandırma dəstək proqramına yazılın. Xəstəxanalar, sağlamlıq şöbələri, icma mərkəzləri və iş yerləri tez-tez proqramlar təklif edir. Öz-özünə hipnoz və ya digər üsullar haqqında məlumat əldə edin.

Nikotin və tütündən imtina etməyinizə və yenidən başlamağınıza mane ola biləcək dərmanlar haqqında həkiminizdən soruşun. Bunlara nikotin yamaları, saqqız, pastiller və spreylər daxildir. Nikotin istəklərini və digər çəkilmə simptomlarını azaltmağa kömək edən reseptli dərmanlara vareniklin (Chantix) və bupropion (Zyban, Wellbutrin) daxildir.

Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin veb saytı, Great American Smokeout yaxşı bir qaynaqdır.

Smokefree.gov veb səhifəsi siqaret çəkənlər üçün məlumat və mənbələr də təqdim edir. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) və ya 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) zəngləri sizi əyalətinizdə pulsuz bir telefon məsləhət proqramına yönəldəcəkdir.

Hər şeydən əvvəl siqareti ilk dəfə tərk edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Nikotin asılılığını qırmaq çətin bir vərdişdir. Növbəti dəfə fərqli bir şey sınayın. Yeni strategiyalar hazırlayın və yenidən cəhd edin. Bir çox insan üçün bu vərdişə son qoymaq üçün bir neçə cəhd lazımdır.

Siqaret - tərgitməyin qaydaları; Siqareti buraxma - tərgitməyin qaydaları; Tüstüsüz tütün - tərgitməyin qaydaları; Tütündən imtina - məsləhətlər; Nikotinin dayandırılması - məsləhətlər

• Abdominal aorta anevrizmasının düzəldilməsi - açıq boşalma
• Anjina - boşalma
• Angina - həkiminizdən nə soruşmalısınız
• Anjiyoplastika və stent - ürək boşalması
• Anjiyoplastika və stent yerləşdirmə - karotis arteriya - boşalma
• Anjiyoplastika və stent yerləşdirmə - periferik arteriyalar - boşalma
• Aorta anevrizmasının düzəldilməsi - endovaskulyar - axıntı
• Beyin anevrizmasının düzəldilməsi - axıdılması
• Karotid arteriya əməliyyatı - boşalma
• Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi - böyüklər - axıdma
• Yüksək qan təzyiqinizə nəzarət
• Dərin ven trombozu - axıntı
• Diabet - infarkt və insultun qarşısını alır
• Özofagektomiya - axıntı
• Ayağın kəsilməsi - boşalma
• Ürək böhranı - axıntı
• Ürək böhranı - həkiminizdən nə soruşmalısınız
• Ürək bypass əməliyyatı - boşalma
• Ürək bypass əməliyyatı - minimal invaziv - boşalma
• Ürək xəstəliyi - risk faktorları
• Ürək çatışmazlığı - axıntı
• Ürək qapağı əməliyyatı - boşalma
• Bacak amputasiyası - boşalma
• Ağciyər əməliyyatı - boşalma
• Periferik arteriya bypass - ayaq - boşalma
• Yetkinlərdə sətəlcəm - axıntı
• İnme - boşalma

• Siqareti buraxmaq
• Siqaretin zərərləri

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotin. In: Johnson BA, ed. Asılılıq Tibbi: Elm və Təcrübə. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 23-cü hissə.

Benowitz NL, Brunetta PG. Siqaret çəkmə təhlükələri və imtina. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Murray və Nadelin Tənəffüs Tibbinin Dərsliyi. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Bölmə 46.

Rakel RE, Houston T. Nikotin asılılığı. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ailə Tibbinin Dərsliyi. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 49-cu hissə.

Siu AL; ABŞ-ın Profilaktik Xidmətləri İşçi Qrupu. Hamilə qadınlar da daxil olmaqla yetkinlərdə tütündən istifadənin dayandırılması üçün davranış və farmakoterapiya müdaxilələri: ABŞ Qoruyucu Xidmətlər Vəzifə Qrupunun tövsiyə bəyanatı. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.