Gündə 500 kalori kəsməyin 10 yolu

Hansı növ pəhrizdən asılı olmayaraq arıqlamaq üçün hər gün qəbul etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız. Çox kilolu insanlar üçün gündə təxminən 500 kalori kəsmək başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Hər gün 500 az kalori yeyə bilirsinizsə, həftədə bir kilo (450 g) itirməlisiniz.

Kilo itkisi pəhrizinə başlamazdan əvvəl həmişə sizin üçün sağlam bir kilo təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.

Hər gün 500 kalori kəsmək üçün bu 10 yolu sınayın. Düşündüyünüzdən daha asandır.

• Qəlyanaltı dəyişdirin. Bir çox insan yemək arasında bir-iki qəlyanaltı üçün əl uzadır. Snacking yaxşıdır, lakin daha az kalorili variantları seçdiyinizə əmin olun. Əsas odur ki, aclıq çatdıqda bəzi sağlam qəlyanaltılar hazır olsun. 3 unsiyalı (85 g) ətirli tortilla cipsi (425 kalori) əvəzinə, bir fincan (250 mq) haşiyələnmiş popkorn (31 kalori), bir fincan (250 mq) üzüm və az yağ pendir çubuğu (180 kalori) və ya kiçik bir alma və 12 badam (160 kalori). Gündə iki dəfə sağlam qəlyanaltı seçmək sizə 500 kalori qənaət edəcəkdir.
• Bir yüksək kalorili müalicəni kəsin. Hər gün bir kalorili qida məhsulu götürməyə çalışın. İstər səhər çörek, istər günorta yeməyində bir çörek və ya çipsi çanta, istərsə də axşam yeməyindən sonra şokoladlı tort olsun, 250 ilə 350 kalori və ya daha çox qənaət edəcəksiniz. Daha 150 kalori yandırmaq üçün nahar və ya şam yeməyindən sonra 40 dəqiqə sürətlə gəzin.
• Kalori içməyin. 12 unsiya (355 mL) adi bir soda təxminən 150 kaloriyə malikdir və 16 unsiya (475 mL) ətirli latte 250 kalori və ya daha çox paket edə bilər. Hətta meyvə smoothies-də 16 unsiya (475 ml) porsiyada 400-ə qədər çox kalori var. Gündə bir neçə şirin içki asanlıqla 500 kalori və ya daha çox əlavə edə bilər. Bunun əvəzinə su, qazlı su və ya qara qəhvə və ya çay seçin və doyma hiss etməyinizə kömək edəcək qidalar üçün kalorilərinizi qənaət edin.
• Saniyələri atlayın. İkinci bir yardım almaq istənməyən kaloriləri əlavə edə bilər. Yemək ailə tərzini masaya təqdim edərkən boşqabınızı doldurmağa davam etmək asandır. Bunun əvəzinə boşqabınızı bir dəfə doldurun və mətbəxdə əlavələr saxlayın. Yoxsa hələ də özünüzü qane etmirsinizsə, tərəvəz, meyvə və ya salata ikinci bir kömək əlavə edin.
• Aşağı kalorili əvəzetmələr edin. Yüksək kalorili favoritlərinizin bir qismini aşağı kalorili seçimlərlə əvəz edin. Məsələn, bir resept bir fincan (250 ml) xama (444 kalori) tələb edirsə, bunun əvəzinə düz az yağlı qatıq və ya Yunan qatıqından istifadə edin (154 kalori).
• Bir köpək çantası istəyin. Çox restorandakı hissələr tövsiyə olunan xidmət ölçülərindən xeyli böyükdür. Bütün boşqabınızı təmizləmək əvəzinə, evdən başqa bir yemək üçün evinizə aparmaq üçün serverdən yarısını bir qaba qoymasını istəyin. Bir qonağı bir dostunuzla paylaşa və ya bir məzə və böyük bir salatdan yemək edə bilərsiniz. Yalnız sarğı və qızardılmış yağların üzərinə asan getdiyinizə əmin olun.
• Qızardılmış yeməyə sadəcə "yox" deyin. Yeməyi qızartmaq istənilən yeməyə çox sayda zərərli kalori və doymuş yağ əlavə edir. Qızardılmış toyuq və ya balıq əvəzinə ızgara, bişmiş və ya brakonyer seçin. Və qızartmalarını atlayın. Yalnız böyük bir qızartma porsiyası yeməyə təxminən 500 kalori əlavə edə bilər. Bunun əvəzinə günün tərəvəzini və ya yan salatı əvəz edə biləcəyinizə baxın.
• Daha incə bir pizza hazırlayın. Ət üstü, əlavə pendir və dərin qabıq qabığını atlayın və əvəzinə bir neçə dilim nazik qabıqlı tərəvəz pizzası alın. 500 kaloridən bir az çox qənaət edəcəksiniz.
• Bir boşqab istifadə edin. Qəlyanaltılar da daxil olmaqla bir qabdan və ya bir qabdan bütün yeməkləri yeyin. Bir çantadan və ya bir qutudan qəlyanaltı etdiyiniz zaman niyyət etdiyinizdən çox yemək asandır. Xüsusilə TV-nin qarşısında oturursan, bu daha doğrudur. Böyük bir çips torbasının 1000 kaloridən çox ola biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Bunun əvəzinə bir hissəsini bir qaba qoyun və qalan hissəsini qoyun.
• Alkoqoldan çəkinin. Alkoqoldan imtina etmək bir çox insanın kalorini azaltmaq üçün asan bir yoldur. Alkoqolun heç bir qida dəyəri yoxdur, bu səbəbdən də spirt qəbul etdikdə boş kalori alırsınız, şərbətli tatlandırıcılar, meyvə şirələri və dondurma və ya qaymaqla hazırlanmış bəzi qarışıq içkilər üçün 500-ə qədər. Bir içki sifariş edirsinizsə, 12 unsiyalı (355 ml) yüngül bira (103 kalori) və ya 5 unsiya (145 ml) bir stəkan şərab (120 kalori) seçin.

Kilo itkisi - 500 kalori; Artıq çəki - 500 kalori; Obezite - 500 kalori; Pəhriz - 500 kalori

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. Daha çox yeyin, az çəkin? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. 15 May 2015-də yeniləndi. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. Çəki idarə etməyə kömək etmək üçün hissə ölçüsü tələlərindən necə qaçınmaq olar. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. 18 Avqust 2015-ci ildə yeniləndi. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. İçkinizi yenidən düşünün. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. 23 sentyabr 2015-ci ildə yeniləndi. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi; Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 iyul 2020 tarixində əldə edildi.

• Pəhrizlər