DASH pəhrizini başa düşmək

DASH pəhrizində duz azdır və meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, az yağlı süd məhsulları və yağsız proteinlə zəngindir. DASH, Hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmalarını ifadə edir. Pəhriz ilk dəfə yüksək qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək etmək üçün yaradılmışdır. Bu da arıqlamağın sağlam bir yoludur.

DASH pəhrizi qidalandırıcı qidalar yeməyinizə kömək edir.

Bu, yalnız ənənəvi az duzlu bir pəhriz deyil. DASH pəhrizində kalsium, kalium və maqnezium və lif miqdarı yüksək olan qidalar vurğulanır ki, bu da birləşdikdə qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edir.

Kilo itkisi üçün DASH pəhrizinə riayət etmək üçün bol miqdarda yemək yeyirsiniz:

• Nişasta olmayan tərəvəzlər və meyvələr

Orta hissələrini yeyirsiniz:

• Yağsız və ya az yağlı süd məhsulları
• Bütün taxıllar
• Yağsız ətlər, quşçuluq, lobya, soya qidaları, baklagiller və yumurta və yumurta əvəzediciləri
• Balıq
• Fındıq və toxum
• Zeytun və kanola yağı və ya avokado kimi ürək-sağlam yağlar

Məhdudlaşdırmalısınız:

• Şirniyyat və şəkərlə şəkərli içkilər
• Tam yağlı süd məhsulları, yağlı yeməklər, tropik yağlar və ən çox paketlənmiş qəlyanaltı kimi doymuş yağlarla zəngin qidalar
• Alkoqol qəbulu

Tibbi xidmətiniz hər gün neçə kalori yeməli olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər. Kalori ehtiyaclarınıza yaşınız, cinsiniz, fəaliyyət səviyyəniz, tibbi vəziyyətiniz və kilo verməyə çalışdığınızdan asılı olmayaraq təsir göstərir. "DASH Yemək Planı ilə Bir Gün" hər qida növündən neçə porsiya yeyə biləcəyinizi izləməyə kömək edir. 1200 üçün planlar var; 1,400; 1,600; 1800; 2000; 2,600; və gündə 3100 kalori. DASH, kilo itkisinə kömək etmək üçün daha kiçik hissələr və sağlam qida mübadilələri təklif edir.

Gündə 2300 milliqram (mq) və ya 1500 mq duz (natrium) qəbul etməyə imkan verən bir yemək planına əməl edə bilərsiniz.

DASH planına əməl edərkən bu qidalardan nə qədər yeməyinizi məhdudlaşdırmalısınız:

• Duz (natrium) əlavə edilmiş və qidalara duz əlavə edən qidalar
• Alkoqol
• Şəkər şəkərli içkilər
• Kök yağlı süd və qızardılmış qidalar kimi doymuş yağlarla zəngin qidalar
• Tez-tez yağ, duz və şəkər baxımından çox olan qablaşdırılmış qəlyanaltılar

Pəhrizdəki kaliumu artırmazdan və ya duz əvəzedicilərindən (tez-tez kalium ehtiva edən) istifadə etməzdən əvvəl provayderinizlə məsləhətləşin. Böyrək problemi olan və ya müəyyən dərman qəbul edən insanlar nə qədər kalium istehlak etdiklərinə diqqətlə yanaşmalıdırlar.

DASH həftənin əksər günlərində gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir. Əhəmiyyətli olan həftədə ən azı 2 saat 30 dəqiqə fəaliyyətin orta intensivlik səviyyəsində olmasıdır. Ürəyinizin nəfəsini kəsən hərəkətlər edin. Kilo almağın qarşısını almaq üçün gündə 60 dəqiqə idman edin.

DASH pəhrizi geniş tədqiq edilmişdir və sağlamlığa bir çox faydası var. Bu pəhriz planına riayət etmək kömək edə bilər:

• Yüksək qan təzyiqi
• Ürək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və insult riskini azaldır
• Tip 2 diabetin qarşısını almağa və ya nəzarət etməyə kömək edin
• Xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırın
• Böyrək daşı ehtimalını azaldır

Milli Ürək, Qan və Ağciyər İnstitutu DASH pəhrizinin inkişafına kömək etdi. Həm də tövsiyə olunur:

• Amerika Ürək Dərnəyi
• Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Qaydaları
• Yüksək qan təzyiqi müalicəsi üçün ABŞ qaydaları

Bu pəhrizə riayət etmək sizə lazım olan bütün qidaları təmin edəcəkdir. Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün təhlükəsizdir. Hamı üçün tövsiyə olunan bir qidalanma tərzində az doymuş yağ və yüksək miqdarda lif var.

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, kilo vermək üçün bu və ya hər hansı bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşıdır.

DASH pəhriz yemək planında çox güman ki, daha çox meyvə, tərəvəz və taxıl yeyəcəksiniz. Bu qidalarda lif çoxdur və lif qəbulunu çox tez artırmaq GI narahatlığına səbəb ola bilər. Hər gün nə qədər lif yediyinizi yavaşca artırın və bol maye içdiyinizdən əmin olun.

Ümumiyyətlə, pəhrizi izləmək asandır və sizi məmnun hiss etməlidir. Əvvəlkindən daha çox meyvə və tərəvəz alacaqsınız, bu da hazır yeməklərdən daha baha ola bilər.

Pəhriz, vegeteransanız, vegan və ya qlütensizsinizsə, onu izləyəcək qədər çevikdir.

Milli Ürək, Qan və Ağciyər İnstitutunun veb səhifəsinə "DASH Yemək Planı Nədir?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

DASH pəhrizi haqqında pəhriz tövsiyələrini və reseptlərini ehtiva edən kitablar da ala bilərsiniz.

Hipertansiyon - DASH pəhriz; Qan təzyiqi - DASH pəhriz

DM, Rakel D. DASH pəhrizini azaldır. İçəridə: Rakel D, ed. İnteqrativ Tibb. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Bölmə 89.

Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutunun veb saytı. DASH yemək planı. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Erişildi 10 Avqust 2020.

Victor RG, Libby P. Sistemik hipertansiyon: idarəetmə. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47-ci hissə.

• DASH Yemək Planı