Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirmək

Yuxu qaydaları çox vaxt uşaq ikən öyrənilir. Bu nümunələri uzun illər təkrarladıqda, vərdişlərə çevrilirlər.

Yuxusuzluq yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir. Bir çox halda, bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi edərək yuxusuzluqdan qurtula bilərsiniz. Ancaq illərlə eyni yuxu vərdişlərinə sahib olmağınız biraz vaxt ala bilər.

Yuxusuzluq olan insanlar tez-tez kifayət qədər yuxu almaqdan narahatdırlar. Nə qədər çox yatmağa çalışsalar, bir o qədər məyus və kədərlənir və yatmaq daha da çətinləşir.

• Bir çox insan üçün gecə 7-8 saat tövsiyə edilsə də, uşaqlar və yeniyetmələr daha çox şeyə ehtiyac duyurlar.
• Yaşlı insanlar gecə daha az yuxu ilə yaxşı davranmağa meyllidirlər. Ancaq 24 saatlıq bir müddətdə yenə də təxminən 8 saat yuxuya ehtiyac duya bilərlər.

Unutmayın ki, yuxunun keyfiyyəti və bundan sonra necə istirahət etdiyiniz nə qədər yuxu aldığınız qədər vacibdir.

Yatmazdan əvvəl:

• Bir jurnalda sizi narahat edən bütün şeyləri yazın.Beləliklə, düşüncələrinizi daha sakit və yuxuya getməyə daha uyğun qoyaraq narahatlıqlarınızı zehninizdən kağıza köçürə bilərsiniz.

Gün ərzində:

• Daha aktiv olun. Əksər günlərdə ən azı 30 dəqiqə gəzin və ya idman edin.
• Gündüz və ya axşam yuxu verməyin.

Siqaret çəkməyi və spirtli içki qəbul etməyi dayandırın və ya azaltın. Və kofein qəbulunu azaldın.

Hər hansı bir dərman, pəhriz həbi, göyərti və ya əlavələr qəbul edirsinizsə, həkiminizdən yuxunuza təsirləri barədə soruşun.

Stresi idarə etməyin yollarını tapın.

• Rəhbərli görüntülər, musiqi dinləmək və ya yoga və ya düşüncə ilə məşğul olmaq kimi istirahət texnikaları haqqında məlumat əldə edin.
• Yavaşlamağı və ya ara verməyinizi söylədikdə bədəninizi dinləyin.

Yatağınız yatmaq üçündür. Yataqda olarkən yemək və ya işləmək kimi şeylər etməyin.

Bir yuxu qaydası hazırlayın.

• Mümkünsə, hər gün eyni vaxtda oyanın.
• Hər gün eyni vaxtda yatın, ancaq gününüzə başlamağı gözlədiyinizdən 8 saat əvvəl.
• Axşam saatlarında kofein və ya spirtli içkilərdən çəkinin.
• Yuxuya getmədən ən azı 2 saat əvvəl ağır yemək yeməyin.

Yatmadan əvvəl ediləcək sakitləşdirici, rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər tapın.

• Narahatlıq doğuran məsələlər üzərində dayanmamaq üçün oxuyun və ya çimin.
• Yuxuda yatmaq istədiyiniz vaxta yaxın televizora baxmayın və ya kompüter istifadə etməyin.
• Yatmazdan əvvəl 2 saat ərzində nəbzinizi artıran fəaliyyətdən çəkinin.
• Yuxu bölgənizin sakit, qaranlıq və istədiyiniz bir temperaturda olduğundan əmin olun.

30 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, qalxın və başqa bir otağa keçin. Yuxulu hiss edənə qədər sakit bir fəaliyyət göstərin.

Provayderinizlə danışın:

• Kədərlənirsən və ya depressiyaya düşürsən
• Ağrı və ya narahatlıq sizi oyaq saxlayır
• Sizi oyaq saxlayan hər hansı bir dərman alırsınız
• Əvvəlcə provayderinizlə danışmadan yuxu üçün dərmanlar alırsınız

Yuxusuzluq - yuxu vərdişləri; Yuxu pozğunluğu - yuxu vərdişləri; Yuxuya getmək problemi; Yuxu gigiyenası

Amerika Yuxu Tibb Akademiyasının veb saytı. Yuxusuzluq - ümumi baxış və faktlar. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. 4 Mart 2015-ci ildə yeniləndi. 9 Noyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Chokroverty S, Avidan AY. Yuxu və onun pozğunluqları. İçəridə: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradley’in Klinik Praktikada Nevrologiyası. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Yuxusuzluq II üçün psixoloji və davranış müalicələri: tətbiq və spesifik populyasiyalar. İçəridə: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Yuxu Tibbinin Prinsipləri və Tətbiqi. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Yuxu pozğunluqları. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Sağlam yuxu
• Yuxusuzluq
• Yuxu pozğunluqları