Sadə, ürək ağıllı əvəzetmələr

Ürək üçün faydalı bir pəhriz az miqdarda doymuş yağdır. Doymuş yağ pis xolesterolunuzu artıra bilər və damarlarınızı tıxaya bilər. Ürək üçün faydalı bir pəhriz qan təzyiqinizi artıra bilən duz və kilo almağa səbəb ola biləcək şəkər əlavə qidaları da məhdudlaşdırır.

Ürək üçün faydalı qida seçimləri etmək, ləzzəti qurban vermək məcburiyyətində deyil. Əsas odur ki, daha çox təzə məhsul, tam taxıl, lobya, yağsız ət, balıq və az yağlı süd məhsulları daxil edin.

Süd məhsullarınızdakı yağ miqdarını azaldın. Tam yağlı süd məhsulları doymuş yağla zəngindir. Ancaq daha sağlam seçimlər var.

• Kərə yağı əvəzinə zeytun, kanola, qarğıdalı və ya aspir yağları ilə bişirin.
• Ağır kremi buxarlanmış yağsız südlə əvəz edin.
• Tam südlü pendir, qatıq və südü az yağlı versiyalarla əvəz edin.

Təcrübə. Bir resept tam süd tələb edirsə, ümumiyyətlə həcmin çoxunu və ya hamısını yağsız və ya az yağlı südlə əvəz edə bilərsiniz, son keyfiyyət azalmaz.

Yağsız ətləri seçin. Daha az yağları var və ürəyiniz üçün daha yaxşıdır. Yağsız ətləri seçərkən və bişirərkən:

• Xidmətdən əvvəl dərini toyuq və hinduşkadan çıxarın.
• Yumru və ya bel pirzola kimi yağsız donuz kəsikləri seçin.
• "Seçim" və ya "seçin" etiketli mal əti kəsiklərinə baxın.
• Mərmərli mal əti kəsilməsindən və ya "baş" işarəsi olan kəsiklərdən çəkinin.
• Yeməkdən əvvəl görünən yağları kəsin.
• Qızartma yerinə bişirin, qızardın, qovurun və ya qızartın.
• Tava içərisində artıq yağ hovuzları varsa, ət vermədən əvvəl tökün.

Əti əsas cazibə yerinə, yeməyin yalnız bir hissəsi kimi hazırlayın. Məsələn, donuz ətini brokkoli ilə qarışdırın və qəhvəyi düyünün üstünə verin. Ətlə yanaşı, bir porsiya tərəvəz və tam taxıl alırsınız.

Yeməklərinizlə birlikdə ət əvəzedicilərini də sınaya bilərsiniz.

• Fasulye şorba, salat və düyüdə çox yaxşıdır.
• Qoz-fındıq salatlarını, qızardılmış yeməkləri və tərəvəzləri canlandırır.
• Yumurta omlet və frittatas kimi böyük axşam yeməyi hazırlayır.
• Göbələklər souslara, güveçlərə və qəlyanaltılara ətli bir toxuma qatır.
• Tofu köri ilə yaxşı gedir və qızardılmış yeməkləri qarışdırın.
• Daha çox balıq yeyin, xüsusən də omeqa-3 yağ turşuları çox olan balıqları yeyin. Buraya siyənək, sardalya, qızılbalıq, ton balığı, alabalıq və skumbriya daxildir.

Duzu azaltmaq üçün mətbəxinizi az və ya duzsuz hazırlanmış souslar, şorba, konservləşdirilmiş qidalar və ya qarışıqlarla doldurun. Duz əvəzinə yeməyinizi aşağıdakılarla ətirli edin:

• Portağal, limon və ya əhəng suyu
• Ədviyyatlar və otlar
• Sirkə
• Duzsuz bitki qarışıqları

Ağ un, ağ düyü və digər təmizlənmiş taxıl qidalarından təmizlənmişdir. Bunları tez-tez şəkər, sodyum və yağla zəngin olan qidalarda tapırsınız.

Bütün taxıl lif və qidalanma ilə yüklənir. Bunlar qanınızdakı xolesterolun azalmasına və daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə bilər. Yemək üçün alış-veriş edərkən yağ və şəkər tərkibi üçün yazıları oxuyun. Baxın:

• Etiketlərində ilk buğda olan buğdanın siyahısını verən bütün taxıl çörəkləri, taxıl və kraker
• Ağ un əvəzinə bütün buğda unu
• Ağ düyü yerinə qəhvəyi və ya yabanı düyü
• Bütün buğda arpa
• Yulaf unu
• Quinoa, amaranth, qarabaşaq yarması və darı kimi digər taxıllar

Diqqət yetirin ki, "çox dənəli" kimi təsvir olunan məhsullarda tam taxıl ola bilər və ya olmaya bilər.

Pəhrizdə çox miqdarda şəkər olması, ümumiyyətlə bir çox qida olmadan çox kalori deməkdir. Kilonuzu və ürəyinizi sağlam tutmaq üçün yediyiniz şəkəri məhdudlaşdırın.

• Tariflərdə şəkəri üçdə biri və ya daha çox kəsin. Çox vaxt bir fərq görməyəcəksiniz.
• Tariflərdə şəkər yerində bərabər miqdarda şəkərsiz alma yosunu istifadə edin.
• Yulaf ununda zəncəfil, allspice və ya darçından istifadə edin.
• Şirin çaylar, idman içkiləri və qazlı içkilər kimi şəkərli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın.

Bişmiş Qızılbalıq Dijon

• 1 stəkan (240 mililitr, ml) yağsız xama
• 2 çay qaşığı (çay qaşığı) və ya 10 ml, qurudulmuş şüyüd
• 3 xörək qaşığı (qaşıq qaşığı) və ya 45 ml, xırdalanmış soğan, incə doğranmışdır
• 2 xörək qaşığı (30 ml) Dijon xardal
• 2 xörək qaşığı (30 ml) limon suyu
• Dərisi ortada kəsilmiş 1 lbs (680 g) qızılbalıq filesi
• ½ çay qaşığı (2.5 ml) sarımsaq tozu
• ½ çay qaşığı (2.5 ml) qara bibər
• Lazım olduqda yağsız pişirmə spreyi

1. Xama, şüyüd, soğan, xardal və limon suyunu qarışdırmaq üçün kiçik bir qabda çırpın.
2. Qızıl balıqları dərinizə tərəfi aşağı, hazırlanmış təbəqəyə qoyun. Sarımsaq tozu və istiot səpin. Sos ilə yayılır.
3. Qızıl balıqları mərkəzdə yalnız qeyri-şəffaf olana qədər bişirin, təxminən 20 dəqiqə.

Mənbə: Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu.

Vejetaryen Spagetti Sousu

• 2 xörək qaşığı (30 ml) zeytun yağı
• Doğranmış 2 kiçik soğan
• 3 diş sarımsaq, doğranmışdır
• 1 ¼ stəkan (300 ml) balqabaq, dilimlənmişdir
• 1 osh qaşığı (15 ml) oregano, qurudulmuş
• 1 osh qaşığı (15 ml) reyhan, qurudulmuş
• 8 oz (227 g) az natrium pomidor sousu
• 6 oz (170 g) az natrium tomat pastası
• 2 orta pomidor, doğranmışdır
• 1 stəkan (240 ml) su

1. Orta bir tavada, yağı qızdırın. Soğanları, sarımsaqları və balqabağı orta istilikdə 5 dəqiqə yağda saxlayın.
2. Qalan maddələr əlavə edin və 45 dəqiqə örtün. Duzsuz bişmiş bütün taxıl makaronlarına xidmət edin.

Mənbə: DASH, ABŞ Sağlamlığı və İnsan xidmətləri ilə qan təzyiqinizi azaltmaq üçün təlimat.

Koroner arter xəstəliyi - ürək ağıllı əvəzetmələr; Ateroskleroz - ürək ağıllı əvəzetmələr; Xolesterol - ürək ağıllı əvəzetmələr; Koroner ürək xəstəliyi - ürək ağıllı əvəzetmələr; Sağlam pəhriz - ürək ağıllı əvəzetmələr; Wellness - ürək ağıllı əvəzetmələr

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzi idarəetməsinə dair 2013 AHA / ACC təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Təcrübə Təlimatları üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun bir hesabatı. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu (NHLBI) veb saytı. Qısaca: DASH ilə qan təzyiqi azaltmaq üçün bələdçiniz. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Avqust 2015-də yeniləndi. 21 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Ürək xəstəlikləri
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar
• Qidalanma