Sağlam qida meylləri - quinoa

Quinoa ("keen-wah" olaraq adlandırılır) ürəkaçan, zülalla zəngin bir toxumdur, çoxları tərəfindən bütöv bir dənə olaraq qəbul edilir. "Tam taxıl", taxılın və ya toxumun bütün orijinal hissələrini özündə cəmləşdirir, onu təmizlənmiş və ya işlənmiş bir dənəyə nisbətən daha sağlam və tam bir qida halına gətirir. Quinoa, İsveçrə qarğıdalı, ispanaq və şəkər çuğunduru ilə eyni bitki ailəsindədir.

Quinoa glutensizdir və un buğda unu üçün yaxşı bir əvəzedicidir. Yumşaq və qozlu ətirli quinoa bir çox mənada istifadə edilə bilər.

Niyə sizin üçün yaxşıdır?

Quinoa zülalla zəngindir. Yulafda olan protein miqdarının, eyni zamanda bir az daha çox lif və dəmirin təxminən iki qatına sahibdir. Quinoa tam bir proteindir. Bu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu, ancaq özü edə bilməyəcəyi doqquz əsas amin turşusunu (zülalların quruluş daşları) ehtiva etməsi deməkdir.

Vücudunuzun hüceyrələrini bərpa etməsinə və yenilərini düzəltməsinə kömək etmək üçün pəhrizinizdə zülala ehtiyacınız var. Zülal həm də uşaqlıq, yeniyetməlik və hamiləlik dövründə böyümə və inkişaf üçün vacibdir. Quinoa'nın yüksək protein tərkibi, xüsusilə diabetli insanlar üçün düyü və digər yüksək karbohidratlı, az proteinli taxılların yerinə yaxşı bir seçimdir.

Quinoa eyni zamanda əzələ və zülal qurmaq, nizamlı ürək atışını davam etdirmək və bir çox bədən funksiyaları üçün lazım olan yaxşı bir kalium mənbəyidir. Bir çox başqa vitamin və mineral da təklif edir.

Quinoa, giləmeyvələrdə olduğu kimi bir neçə antioksidana malikdir. Antioksidanlar hüceyrə zərərinin qarşısını alır. Bu, xəstəliklərin və qocalmanın qarşısının alınması yanında şəfa üçün də vacibdir.

Çölyak xəstəliyiniz varsa və ya özü olmayan bir pəhriz təqib etsəniz, quinoa əla bir seçimdir. Tərkibində özü yoxdur.

Quinoa, "yaxşı xolesterolunuzu" artırmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı olan yağlar ehtiva edir. Doldurur və az miqdarda qidalandırıcı bir yumruq yığır.

NECƏ HAZIRLANIR

Quinoa bir çox yolla bişirilə və yeyilə bilər. Düyü kimi suda bişirin. 2 hissə suya və ya stoka 1 hissə quinoa əlavə edin və təxminən 15 dəqiqə yumşalana qədər qaynadın.

Pəhrizinizə quinoa əlavə etmək üçün:

• Bişmiş quinoa salatınıza, şorba və ya makaron yeməklərinizə əlavə edin.
• Yan yemək edin. Quinanı yeni düyü kimi düşünün. Bişmiş quinoanı göyərti, lobya, tərəvəz və ədviyyatlarla birləşdirin və yeməyinizə xidmət edin. İstəsəniz toyuq və ya balıq kimi sağlam bir protein əlavə edin.
• Çörəklərinizdə, pancake, peçenye və ya bişdiyiniz zaman buğda unu əvəzinə quinoa unundan istifadə edin.

Quinoa bişiriləndə hər taxılın ətrafında qıvrım ipliklərin olduğunu görərsiniz. Böyük bir bişmiş quinoa hazırlayın və bir həftəyə qədər soyuducuda saxlayın. Yaxşı istiləşir. Ehtiyacınız olduğu kimi bir neçə yemək üçün çıxarın.

Quinoyanı haradan tapmaq olar

Əksər əsas mağazalar düyü hissəsində və ya təbii və ya üzvi qida bölmələrində quinoa torbaları daşıyır. Quinoa unu, makaron və taxıl məhsulları da əldə edə bilərsiniz. Quinoa, həmçinin onlayn və ya hər hansı bir sağlamlıq ərzaq mağazasında satın alına bilər.

Yüzdən çox quinoa növü var. Ancaq böyük ehtimalla mağazalarda sarı / fil sümüyü, qırmızı və ya qara quinoa görəcəksiniz.

Bişməmiş bir neçə ay kilerinizdə saxlaya bilərsiniz. Saxlama üçün hava keçirməyən qab və ya çantadan istifadə edin.

Resept

Quinoa istifadə edərək bir çox dadlı resept var. Budur cəhd edə biləcəyiniz biri.

Quinoa ilə doldurulmuş pomidor

(4 porsiya verir. Porsiyanın ölçüsü: 1 pomidor, ¾ fincan (180 mililitr, ml) içlik)

Tərkibi

• 4 orta (2½ düym və ya 6 santimetr) pomidor, yuyulur
• 1 xörək qaşığı (yemək qaşığı) və ya 15 ml, zeytun yağı
• 2 xörək qaşığı (30 ml) qırmızı soğan, soyulmuş və doğranmışdır
• 1 stəkan (240 ml) bişmiş qarışıq tərəvəzlər - bibər, qarğıdalı, yerkökü və ya noxud (qalan dostluq)
• 1 stəkan (240 ml) quinoa, durulanır *
• 1 stəkan (240 ml) az natrium toyuq suyu
• ½ qabıqlı və doğranmış olgun avokado (ucu bax)
• ¼ çay qaşığı (1 ml) üyüdülmüş qara bibər
• 1 xörək qaşığı (15 ml) təzə cəfəri, yuyulur, qurudulur və doğranır (və ya 1 çay qaşığı və ya 5 ml, qurudulur)

Təlimat

1. Fırını 350ºF (176.6ºC) qədər qızdırın.
2. Pomidorların üst hissələrini kəsin və içərisini boşaltın. (Pulpa pomidor şorbasında və ya sousda və ya salsa istifadə üçün saxlanıla bilər.) Pomidorları kənara qoyun.
3. Tencerede yağı orta yüksək istilikdə qızdırın. Soğan əlavə edin və yumşalmağa başlayana qədər təxminən 1 - 2 dəqiqə bişirin.
4. Bişmiş tərəvəzləri əlavə edin və təxminən 1-2 dəqiqə qızdırın.
5. Quinoa əlavə edin və qoxusu gələnə qədər təxminən 2 dəqiqə bişirin.
6. Toyuq suyu əlavə edin və qaynadın. Yanğını azaldın və tavanı örtün. Quinoa bütün mayeni əmələ gətirənə qədər bişirin və təxminən 7 ilə 10 dəqiqə tamamən bişirin.
7. Quinoa bişdikdə, qapağını götürün və quinoa bir çəngəl ilə yumşaq bir şəkildə tükün. Avokado, bibər və cəfəri yavaşca qarışdırın.
8. Hər pomidorun içinə diqqətlə ¾ fincan (180 ml) quinoa doldurun.
9. Pomidorları bir bişirmə qabına qoyun və təxminən 15-20 dəqiqə bişirin və ya pomidor isti olana qədər (pomidor əvvəlcədən doldurula bilər və sonra bişirə bilər).
10. Dərhal xidmət edin.

Bəslənmə faktları

• Kalori: 299
• Ümumi yağ: 10 qr
• Doymuş yağ: 1 qr
• Natrium: 64 mq
• Ümumi lif: 8 qr
• Zülal: 10 q
• Karbohidratlar: 46 q

Mənbə: Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu. Ləzzətli sağlam ailə yeməkləri. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sağlam qida meylləri - qaz ayağı; Sağlam qəlyanaltılar - quinoa; Kilo itkisi - quinoa; Sağlam pəhriz - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia xəstəliyi. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Uşaq mədə-bağırsaq və qaraciyər xəstəliyi. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 34-cü hissə.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN tərifi 'bütün taxıl'. Qida Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Çölyak xəstələrində quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Yeməyin mədə-bağırsaq təsirləri. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Qidalanma