Sağlam qida meylləri - kələm

MəZmun

• Kale ilə Toyuq Tərəvəz Şorbası

Kale yarpaqlı, tünd yaşıl bir tərəvəzdir (bəzən bənövşəyi ilə). Qidalandırıcı və ləzzətlidir. Kale brokoli, yaxa göyərti, kələm və gül kələm ilə eyni ailəyə aiddir. Bu tərəvəzlərin hamısı vitamin və minerallarla doludur.

Kale yeyə biləcəyiniz ən sağlam və dadlı yaşıl tərəvəzlərdən biri kimi populyarlaşdı. Səmimi ləzzətindən bir çox cəhətdən istifadə etmək olar.

Niyə sizin üçün yaxşıdır?

Kale vitamin və minerallarla doludur:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K

Qan seyreltmə dərmanı (antikoaqulyant və ya antitrombosit dərmanlar kimi) qəbul edirsinizsə, K vitamini qidalarını məhdudlaşdırmanız lazım ola bilər. K vitamini bu dərmanların işinə təsir göstərə bilər.

Kale, kalsium, kaliumla zəngindir və bağırsaq hərəkətlərinizi nizamlı saxlamağa kömək edən çox miqdarda lifə sahibdir. Kale hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alan və xərçəngdən qorunmağa kömək edən antioksidanlar ehtiva edir.

Gözlərinizin, immunitet sisteminizin və ürəyinizin sağlamlığına kömək etmək üçün kələm və onun qidalarına da etibar edə bilərsiniz.

Kale doludur və az kaloridir. Beləliklə, onu yemək sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər. İki fincan (500 mililitre, mL) çiy kələmin hər biri yalnız 16 kalori üçün təxminən 1 qram (g) lif və zülala malikdir.

NECƏ HAZIRLANIR

Kale bir neçə sadə yolla hazırlana bilər.

• Çiy yeyin. Ancaq əvvəlcə yuduğunuzdan əmin olun. Salat hazırlamaq üçün bir az limon suyu və ya sarğı və bəlkə də digər tərəvəzlər əlavə edin. Limon suyunu və ya sarğıları yarpaqlara sürtün, sonra xidmət etməzdən əvvəl bir az solmasına icazə verin.
• Bir hamarlığa əlavə edin. Bir ovuc qoparın, yuyun və növbəti meyvə, tərəvəz və qatığın hamarlığına əlavə edin.
• Şorbalara əlavə edin, qızartın və ya makaron qablarına əlavə edin. Demək olar ki, hər hansı bir bişmiş yeməyə bir dəstə əlavə edə bilərsiniz.
• Suda buxarlayın. Bir az duz və istiot, ya da qırmızı bibər lopa kimi digər ətirlər əlavə edin.
• Sakitləşdir soba üstü sarımsaq və zeytun yağı ilə. Doymuş bir yemək üçün toyuq, göbələk və ya lobya əlavə edin.
• Qovurun dadlı kələm fişləri üçün sobada. Təzə yuyulmuş və qurudulmuş kələm zolağını zeytun yağı, duz və istiotla əllərinizlə atın. Qızartma qabının üstündə tək qat şəklində düzün. Fırında 275 ° F (135 ° C) temperaturda təxminən 20 dəqiqə və ya xırtıldayanadək qovurun, ancaq qəhvəyi olmayın.

Çox vaxt uşaqlar bişirilmək əvəzinə çiy tərəvəz götürürlər. Buna görə çiy kələmə bir cəhd edin. Smoothiesə kələm əlavə etmək, uşaqların tərəvəzlərini yeməsinə kömək edə bilər.

KALE harada tapılmalıdır?

Kale, il boyu baqqalın məhsul bölməsində mövcuddur. Brokoli və digər tünd yaşıl tərəvəzlərin yanında tapa bilərsiniz. Uzun sərt yarpaqlar, körpə yarpaqları və ya cücərtilərdən ibarət ola bilər. Yarpaqları düz və ya qıvrım ola bilər. Solmaqda və ya saralmaqda olan kələmədən çəkinin. Kale 5 ilə 7 günədək soyuducuda təzə qalacaq.

Resept

Kələmlə edə biləcəyiniz çox dadlı resept var. Budur sınamaq üçün bir şey.

Kale ilə Toyuq Tərəvəz Şorbası

Tərkibi

• İki çay qaşığı (10 ml) bitki yağı
• Yarım stəkan (120 ml) soğan (doğranmış)
• Yarım yerkökü (doğranmış)
• Bir çay qaşığı (5 ml) kəklikotu (torpaq)
• İki sarımsaq dişli (doğranmış)
• İki fincan (480 ml) su və ya toyuq suyu
• Dörd dörddə bir fincan (180 ml) pomidor (doğranmış)
• Bir fincan (240 ml) toyuq; bişmiş, soyulmuş və kub şəklində hazırlanmışdır
• Yarım fincan (120 ml) qəhvəyi və ya ağ düyü (bişmiş)
• Bir fincan (240 ml) kələm (doğranmış)

Təlimat

1. Yağı orta sous qabında qızdırın. Soğan və yerkökü əlavə edin. Tərəvəz yumşalana qədər bişirin - təxminən 5 ilə 8 dəqiqə.
2. Kəklikotu və sarımsaq əlavə edin. Sauté bir dəqiqə daha.
3. Su və ya bulyon, pomidor, bişmiş düyü, toyuq və lahana əlavə edin.
4. 5-10 dəqiqə daha qaynadılır.

Mənbə: Qidalanma.gov

Sağlam qida meylləri - borekol; Sağlam qəlyanaltılar - kələm; Kilo itkisi - kələm; Sağlam pəhriz - kələm; Wellness - kələm

Marchand LR, Stewart JA. Döş xərçəngi. İçəridə: Rakel D, ed. İnteqrativ Tibb. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 78-ci bənd.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Qidalanma