Sağlam qida meylləri - Brüssel cücərtiləri

Brüssel lələkləri kiçik, yuvarlaq, yaşıl tərəvəzlərdir. Ən çox eni 1 ilə 2 düym (2,5 ilə 5 santimetr) arasındadır. Bunlar kələm, brokoli, yaxa göyərti və gül kələminin də daxil olduğu kələm ailəsinə aiddir. Əslində, Brüssel lahanası xırda kələm kimi görünür, lakin ləzzət baxımından daha yumşaqdır.

Brüssel lahanası bişdikdə yemək üçün həssasdır; onlar da xırdalanmış halda çiy süfrəyə verilə bilər. Onlar qida ilə doludur və bir çox yeməyə daxil edilə bilər.

NİYƏ SİZİN ÜÇÜN YAXŞIDIRLAR

Brüssel lahanası vitaminlər, minerallar və liflə doludur. İmmunitet sisteminizi, qan və sümük sağlamlığınızı və daha çoxunu dəstəkləmək üçün Brüssel lahanalarına güvənə bilərsiniz. Yalnız bir neçə Brüssel lahanası yemək sizə çox C vitamini və K vitamini verəcəkdir.

Brüssel lahanası kələm və ispanaqdan dərhal sonra antioksidantlarda yüksək yer tutur. Antioksidanlar bədəndə hüceyrə zərərinin qarşısını alaraq sağlam qalmağınıza kömək edəcək maddələrdir. Yalnız yarım fincan (120 mililitr, ml) bişmiş Brüssel cücərtiləri sizə gündəlik tövsiyə olunan C vitamini miqdarının demək olar ki yarısını verəcəkdir.

Bir çox vitamin və mineral A vitamini, kalium və folat da daxil olmaqla Brüssel lahanasındadır. Mütəmadi olaraq Brüssel cücərtiləri və bənzər tərəvəzləri yemək bir çox yayılmış xərçəng xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bu sübut olunmur.

Brüssel lələkləri çox doyurur. Yarpaqlar sıx şəkildə doludur və sıxdır. Həm də kalorilər azdır, buna görə sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilərlər. Bir fincan (240 mL) Brüssel lahanasının hər biri 3 qram (q) lif və zülala və yalnız 75 kaloriyə malikdir.

Qan azaldıcı dərman olan warfarin (Coumadin) qəbul edirsinizsə, K vitamini yüksək olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmanız lazım ola bilər. Warfarin, qanınızın laxtalanma ehtimalını azaldır. Vitamin K və Brüssel cücərtiləri də daxil olmaqla K vitamini olan qidalar qan tökücülərin işinə təsir göstərə bilər.

NECƏ HAZIRLANIRLAR

Brüssel lahanasını bişirməzdən əvvəl yuyub təmizlədiyinizə əmin olun. Sərt dibi kəsin və xarici, solmuş yarpaqları çıxarın. Pişirmədən əvvəl Brüssel lahanasını təmizləyərkən, sərt dibi düzəltdikdən sonra altındakı X şəklini kəsin. Bu, daha bərabər bişirilmələrinə kömək edəcəkdir.

Brüssel lahanası istənilən yeməyə əlavə edilə bilər və bir neçə sadə yolla hazırlanır:

• Mikrodalğalı soba Mikrodalğalı bir qabda dörddə bir fincan (60 ml) su ilə təxminən 4 dəqiqə.
• Buxar bir qarış su (17 mL) olan sobanın üstündəki kiçik bir qabda. Üzərini örtün və 5-10 dəqiqə bişirin.
• Qovur zeytun yağı ilə 400 ° F (204 ° C) temperaturda 25-30 dəqiqə bir təbəqədə. Bir az duz və istiot, ya da qırmızı bibər lopa kimi digər ətirlər əlavə edin.
• Sauté soba üstü sarımsaq və zeytun yağı ilə. Doymuş bir yemək üçün toyuq, göbələk və ya lobya əlavə edin. Tam buğda və ya yüksək lifli makaron əlavə edin.

Bu bişirmə üsulu ilə C vitamininin çox hissəsi itirildiyi üçün qaynadılmış Brüssel lahanası tövsiyə edilmir.

Brüssel Sprutlarını haradan tapmaq olar

Brüssel lahanası il boyu baqqal məhsulları bölməsində mövcuddur. Onları brokoli və digər yaşıllıqların yanında tapa bilərsiniz. Möhkəm və parlaq yaşıl olan Brüssel lahanalarını seçin. Yumşaq və ya saralmış Brüssel cücərtilərindən çəkinin.

Brüssel lahanalarını həftəlik alış-veriş siyahınıza daxil edin. Soyuducuda ən az 3 ilə 5 gün qalacaqlar.

Resept

Bir çox dadlı Brüssel lahanası resepti var. Budur sınamaq üçün bir şey.

Tərkibi

• Yarım kilo (227 g) Brüssel lahanası
• Yarım stəkan (120 ml) toyuq suyu, az sodyum
• Bir çay qaşığı (5 ml) limon suyu
• Bir çay qaşığı (5 ml) qəhvəyi xardal (ədviyyatlı)
• Bir çay qaşığı (5 ml) kəklikotu (qurudulmuş)
• Yarım stəkan (120 q) göbələk (dilimlənmiş)

Təlimat

1. Brüssel lahanasını kəsin və yarısını kəsin. Tenderə qədər buxarlanın, 6 ilə 10 dəqiqə, ya da yüksəkdə 3 - 4 dəqiqə mikrodalğalı sobada.
2. Yapışmayan qazanda bulyonu qaynadın.
3. Limon suyu, xardal və kəklikotunu qarışdırın. Göbələkləri əlavə edin.
4. Bulyon 5 ilə 8 dəqiqə yarıya endirilənə qədər qaynadın.
5. Brüssel lahanasını (və ya digər bişmiş tərəvəzləri) əlavə edin.
6. Sosla örtmək üçün yaxşıca atın.

Mənbə: Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi

Sağlam qida meylləri - Brüssel kələmi; Sağlam qəlyanaltılar - brüssel lahanası; Kilo itkisi - brüssel cücərtiləri; Sağlam pəhriz - brüssel cücərtiləri; Wellness - brüssel cücərtiləri

Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının veb saytı. Çarmıxa meyvəli tərəvəzlər üçün başlanğıc təlimatı. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Fevral 2018-də yeniləndi. 30 İyun 2020 tarixində əldə edildi.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin veb saytı. Mövsümi məhsul bələdçisi: Brüssel lahanası. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. 30 iyun 2020 tarixində əldə edildi.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Qidalanma