Yemək vərdişləri və davranışları

Yemək bədənimizə işləməyimiz üçün lazım olan enerji verir. Yemək həm də ənənələrin və mədəniyyətin bir hissəsidir. Bu, yeməyin də emosional bir hissəyə sahib olduğunu göstərə bilər. Bir çox insan üçün yemək vərdişlərini dəyişdirmək çox çətindir.

Bəlkə də o qədər uzun müddətdir ki, müəyyən bir yemə vərdişiniz var ki, onların zərərli olduğunu anlamırsınız. Yoxsa vərdişləriniz gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gəldi, buna görə də onlar haqqında çox düşünmürsünüz.

Yemək jurnalı yemək vərdişlərinizi öyrənməyə kömək edəcək yaxşı bir vasitədir. 1 həftə qida jurnalını saxlayın.

• Nə yediyinizi, nə qədər və günün hansı vaxtlarında yediyinizi yazın.
• Ac, stresli, yorğun və ya cansıxıcı kimi başqa nə etdiyiniz və necə hiss etdiyiniz barədə qeydlər əlavə edin. Məsələn, bəlkə də işdəsiniz və darıxmısınız, ona görə də stolunuzdan koridorda bir satış otağından qəlyanaltı aldınız.
• Həftə sonunda jurnalınızı nəzərdən keçirin və yemək qaydalarına baxın. Hansı vərdişləri dəyişdirmək istədiyinə qərar ver.

Unutmayın ki, dəyişikliyə doğru kiçik addımlar uzunmüddətli dəyişikliklərdə daha çox uğur qazanır. Özünüzü çox hədəflə boğmamağa çalışın. Diqqətinizi bir dəfədə ən çox 2-3 hədəf ilə məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

Həm də sahib olduğunuz sağlam vərdişlərə bir nəzər yetirin və bu barədə özünüzlə qürur duyun. Davranışlarınızı çox sərt qiymətləndirməməyə çalışın. Yalnız zəif vərdişlərinizə diqqət yetirmək asandır. Bu, sizi stresli hiss edə bilər və dəyişmək cəhdindən vaz keçə bilər.

Yeni, daha sağlam vərdişlər qəbul etmək o demək ola bilər:

• % 2 və ya tam süd əvəzinə yağsız və ya az yağlı (% 1) süd içmək.
• Gün ərzində daha çox su içmək.
• Çərəzlər əvəzinə şirniyyat üçün meyvə yeyin.
• Müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün sağlam yeməklər və qəlyanaltılar hazırlayın və hazırlayın.
• İşdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın. Evdə hazırladığınız sağlam naharları qablaşdırın.
• Aclıq hisslərinizə diqqət yetirin. Fiziki aclıq və vərdişli yemək və ya stres və ya cansıxıcılığa cavab olaraq yemək arasında fərqi öyrənin.

Bəzi yemək vərdişlərinizə səbəb olan və ya təhrik edən şeyləri düşünün.

• Ətrafınızda ac olmadığınız zaman yemək yeyən və ya tez-tez zərərli qəlyanaltılar seçən bir şey varmı?
• Hiss etdiyin hiss yemək yeməyi istəmirmi?

Jurnalınıza baxın və müntəzəm və ya təkrarlanan tetikleyiciləri çevirin. Bunlardan bəziləri ola bilər:

• Sevdiyiniz qəlyanaltı kilerdə və ya satış otağında görürsünüz
• Televiziyaya baxanda
• İşdə və ya həyatınızın başqa bir sahəsindəki bir şeydən stres hiss edirsiniz
• Uzun bir gündən sonra axşam yeməyiniz üçün bir planınız yoxdur
• Yemək verildiyi iş tədbirlərinə gedərsiniz
• Səhər yeməyində fast-food restoranlarında dayanır və yüksək yağlı, yüksək kalorili qidalar seçirsiniz
• İş gününüzün sonuna yaxın bir yığışdırıcıya ehtiyacınız var

Həftənizdə ən çox baş verən bir və ya iki tətiyə diqqət yetirməyə başlayın. Bu tetikleyicilerin qarşısını almaq üçün nə edə biləcəyinizi düşünün, məsələn:

• Mümkünsə masanıza çatmaq üçün avtomatın yanından keçməyin.
• İşdən sonra bir planınız olması üçün günün əvvəlində nahar edəcəklərinizə qərar verin.
• Sağlam olmayan qəlyanaltıları evinizdən kənarda saxlayın. Ailənizdə başqası bu qəlyanaltıları alırsa, onları gözdən qaçırmaq üçün bir plan hazırlayın.
• Şirniyyat əvəzinə iş yeri iclaslarında meyvə və tərəvəzə sahib olmağı təklif edin. Və ya özünüz üçün daha sağlam seçimlər gətirin.
• Parlaq su üçün suyu və ya soda dəyişdirin.

Qəlyanaltılar üçün sağlam seçimlər tapın və əvvəlcədən planlaşdırın:

• Günün sonunda enerji üçün konfet yemək vərdişiniz varsa, bir fincan (240 mililitr) bitki çayı və kiçik bir ovuc badam içməyə çalışın. Yoxsa enerjinizin az olduğunu hiss etdikdə sürətlə gəzin.
• Günortadan sonra nahardan təxminən 3-4 saat sonra meyvə və qatıq yeyin.

Porsiya ölçülərinə nəzarət edin. Qarşınızda çox şey olduğu zaman yalnız bir neçə cips və ya cazibədar qidaları yemək çətindir. Yalnız kiçik bir hissəsini götürün və qalan hissəsini qoyun. Bir çantadan düz çıxmaq yerinə bir boşqabda və ya bir qabda yeyin.

Yavaş-yavaş yeyin:

• Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun.
• Növbəti dişləmədən əvvəl ağzınızdakı yeməyi udana qədər gözləyin.

Çox tez yemək yediyiniz qida hələ qarnınıza çatmadığı və beyninizə doymuş olduğunuzu söylədiyi zaman çox yeməyə səbəb olur. Yeməyi dayandırdıqdan təxminən 20 dəqiqə sonra hiss etdiyinizi hiss etsəniz çox tez yeyəcəyinizi biləcəksiniz.

Yalnız ac olduğunuz zaman yeyin:

• Narahat, gərgin və ya cansıxıcı olduqda yemək də çox yeməyə səbəb olur. Bunun əvəzinə bir dostunuza zəng edin və ya özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün gəzintiyə çıxın.
• Bədəninizə və beyninizə gündəlik həyat stresindən rahatlaşmaq üçün vaxt verin. Mükafat olaraq yeməyə dönmədən özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün zehni və ya fiziki bir ara verin.

Sağlam, qida ilə zəngin seçimlər edin:

• Şirniyyat yeməyinizi bir qab meyvə və ya qoz-fındıqla əvəz edin.
• Evinizdə zərərli qidalar olduqda, onları piştaxtaya çıxmaqdansa çata biləcəyiniz bir yerə qoyun.

Yeməklərinizi planlaşdırın:

• Vaxtından əvvəl nə yeyəcəyinizi bilin, zərərli qidalar almaqdan (impuls almaq) və ya fastfud restoranlarında yemək yeyə bilməyəcəksiniz.
• Hər axşam sağlam, balanslı yeməklər hazırlaya bilmək üçün həftənin əvvəlində yeməklərinizi planlaşdırın.
• Bəzi nahar komponentlərini vaxtından əvvəl hazırlayın (məsələn, tərəvəz parçalamaq.) Bu, günün sonunda sağlam bir yemək hazırlamağa imkan verəcəkdir.

Səhər yeməyi günün tonunu təyin edir. Səmimi və sağlam səhər yeməyi bədəninizə nahara getmək üçün lazım olan enerjini verəcəkdir. Yuxudan oyandığınız zaman ac qalmırsınızsa, bir stəkan süd və ya kiçik bir meyvə və süd əsaslı hamamdan istifadə edə bilərsiniz.

Sizi razı salacaq yaxşı bir nahar və nahar vaxtından əvvəl çox ac qalmamağınıza kömək edəcək sağlam bir günortadan sonra qəlyanaltı planlaşdırın.

Yeməkdən qaçmaqdan çəkinin. Adi bir yemək və ya qəlyanaltı qaçırmaq çox vaxt həddindən artıq yeməyə və ya sağlam olmayan seçimlərə səbəb olur.

1 və ya 2 köhnə zərərli vərdişləri dəyişdirdikdən sonra, 1 və ya 2 daha çox dəyişdirməyə çalışın.

Sağlam olmayan vərdişlərinizi yeni, sağlam vərdişlərə çevirə bilmək üçün biraz vaxt tələb oluna bilər. Unutmayın, vərdişlərinizi formalaşdırmaq biraz vaxtınızı aldı. Və bunları dəyişdirmək elə uzun çəkə bilər. El cekme.

Yenidən köhnə bir vərdişə başlasanız, niyə ona qayıtdığınızı düşünün. Yeni bir vərdişlə əvəz etmək üçün yenidən cəhd edin. Bir sürüşmə uğursuz olduğunuz demək deyil. Çalışmağa davam edin!

Jensen MD. Piylənmə. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.

Parklar EP, Şaixxalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sağlam körpələrin, uşaqların və yeniyetmələrin qidalanması. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Şah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Pediatriya Dərsliyi. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56-cı hissə.

Thompson M, Noel MB. Bəslənmə və ailə təbabəti. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ailə Tibbinin Dərsliyi. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 37-ci hissə.