Bölmə ölçüsü

Yediyiniz yeməyin hər hissəsini ölçmək çətin ola bilər. Bununla yanaşı düzgün porsiya ölçüləri yediyinizi bilmək üçün bəzi sadə yollar var. Bu tövsiyələrə riayət etmək, sağlam kilo itkisi üçün hissə ölçülərini idarə etməyə kömək edə bilər.

Tövsiyə olunan bir xidmət ölçüsü yemək və ya qəlyanaltı zamanı yeməyiniz lazım olan hər yeməyin miqdarıdır. Bir hissə, həqiqətən yediyiniz qida miqdarındadır. Tövsiyə olunan porsiyadan daha çox və ya daha az yeyirsinizsə, ehtiyacınız olan qidalardan çox və ya çox az ala bilərsiniz.

Karbohidrat saymaq üçün mübadilə siyahısını istifadə edən şəkərli diabet xəstələri, mübadilə siyahısındakı bir "xidmət" in həmişə tövsiyə olunan xidmət ölçüsü ilə eyni olmayacağını unutmayın.

Taxıl və makaron kimi qidalar üçün uyğun hissəyə göz gəzdirməyinizə qədər bir neçə gün ərzində dəqiq bir yeməyi ölçmək üçün ölçmə fincanından istifadə etmək faydalı ola bilər.

Porsiyanın ölçülərini ölçmək üçün əlinizi və digər gündəlik əşyaları istifadə edin:

• Bir porsiyon ət və ya quş əti ovucunuz və ya kart göyərtəsidir
• Bir 3 unsiyalı (84 qram) balıq bir çek kitabçasıdır
• Yarım fincan (40 qram) dondurma bir tennis topudur
• Bir pendir bir cüt zardır
• Yarım stəkan (80 qram) bişmiş düyü, makaron və ya cips və ya simit kimi qəlyanaltı yuvarlaq bir ovuc və ya bir tennis topudur.
• Bir pancake və ya vafli bir porsiyon kompakt diskdir
• İki xörək qaşığı (36 qram) fıstıq yağı bir stolüstü tennis topudur

Xərçəng və digər xəstəliklər riskini azaltmağa kömək etmək üçün hər gün beş və ya daha çox meyvə və tərəvəz porsiyası yeməlisiniz. Meyvə və tərəvəzlərdə yağ azdır və lif çoxdur. Ayrıca yeməklərinizin sonunda məmnun qalmanız üçün sizi doldurmağa kömək edəcəklər. Tərkibində kalori var, buna görə də, xüsusilə də meyvələrə gəldikdə, məhdudiyyətsiz miqdarda yeməməlisiniz.

Meyvə və tərəvəzlərin düzgün xidmət ölçülərini necə ölçmək olar:

• Bir stəkan (90 qram) doğranmış çiy meyvə və ya tərəvəz bir qadının yumruğu və ya bir beysboldur
• Bir orta alma və ya portağal bir tennis topudur
• Dörddə bir fincan (35 qram) qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıq bir golf topu və ya kiçik bir ovucdur
• Bir fincan (30 qram) kahı dörd yarpaqdır (Romain marul)
• Bir orta bişmiş kartof bir kompüter siçanıdır

Evdə yemək yeyərkən hissə ölçülərinə nəzarət etmək üçün aşağıdakı tövsiyələri sınayın:

• Çantadan yeməyin. Çox yeməyə cazibədar ola bilərsiniz. Qəlyanaltıları kiçik çantalara və ya kasalara bölmək üçün paketdəki xidmət ölçüsünü istifadə edin. Sevdiyiniz qəlyanaltı qidalarınızın birdəfəlik hissələrini də ala bilərsiniz. Toplu olaraq alırsınızsa, mağazadan evə qayıtdıqda qəlyanaltıları bir porsiyaya bölə bilərsiniz.
• Kiçik boşqablarda yemək verin. Yemək yeməyi yerinə salat qabından yeyin. Mətbəx piştaxtasında yeməklər verməyinizə davam edin ki, saniyələr qalxasınız. Yeməyinizi asanlıqla əlçatmaz və görünməyən bir yerə qoymaq, artıq yeməyinizi çətinləşdirəcəkdir.
• Tabağınızın yarısında yaşıl tərəvəz olmalıdır. Digər yarısını yağsız zülal və tam taxıllar arasında bölün. Gecə qalan yeməyinizə xidmət etməzdən əvvəl boşqabınızın yarısını yaşıl tərəvəzlərlə doldurmaq, hissə nəzarətinin ən asan üsullarından biridir.
• Yağın az yağlı növlərini əvəz edin. Tam yağlı qaymaqlı pendir, xama və süd əvəzinə az yağlı və ya yağsız alın. Daha çox kalori qənaət etmək üçün normal olaraq istifadə edəcəyiniz miqdarın yarısını istifadə edin. Kremli pendirin yarısını humusla əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz və ya bunu asanlaşdırmaq üçün xama ilə düz qatıqla qarışdırın.
• Qəflətən yeməyin. Televiziyanın qabağında və ya digər fəaliyyətlərdə qəlyanaltı etdiyiniz zaman çox yeyə biləcəyiniz qədər diqqətinizi yayındıracaqsınız. Masada yeyin. Diqqətinizi yeməyinizə yönəldin ki, nə vaxt yediyinizi biləcəksiniz.
• İstədiyiniz təqdirdə yeməklər arasında qəlyanaltı. Yeməklər arasında acsınızsa, bir parça meyvə, kiçik salat və ya bulyon əsaslı şorba qabı kimi sağlam, lifli bir qəlyanaltı yeyin. Qəlyanaltı növbəti yeməkdə çox yeməməyiniz üçün sizi dolduracaq. Zülal və karbohidratları liflə birləşdirən qəlyanaltılar sizi daha çox məmnun edəcəkdir. Bəzi nümunələrdə simli pendir ilə alma, fıstıq yağı ilə kəpəkli kraker və ya humuslu körpə yerkökü var.

Çöldə yemək yeyərkən hissə ölçülərinə nəzarət etmək üçün bu tövsiyələri sınayın:

• Kiçik ölçülü sifariş verin. Orta və ya böyük əvəzinə, ən kiçik ölçüsünü istəyin. Böyük bir yemək əvəzinə kiçik bir hamburger yeyərək təxminən 150 kalori qənaət edəcəksiniz. Kiçik bir kartof sifarişi sizə 300 kalori, kiçik bir soda isə 150 ​​kaloriyə qənaət edəcəkdir. Sifarişinizi çox ölçməyin.
• Yemək ölçüsündən çox bir yeməyin “nahar ölçüsü” nü sifariş edin.
• Yeməkdən çox qəlyanaltı sifariş edin.
• Yeməyinizi paylaşın. Bir yeməyi bir dostunuzla bölün və ya gəldikdə yeməyinizi yarıya bölün. Yeməyə başlamazdan əvvəl yarısını gedəcək bir qutunun içinə qoyun. Yeməyinizin qalan hissəsini ertəsi gün nahar etmək olar.
• Daha aşağı kalorili qidalarla doldurun. Gecə yeməyinizdən əvvəl kiçik bir salat, meyvə fincanı və ya bulyon əsaslı şorba sifariş edin. Yeməyinizdən daha az yeməyiniz üçün sizi dolduracaqdır.

Piylənmə - hissə ölçüsü; Artıq çəki - hissə ölçüsü; Arıqlama - hissə ölçüsü; Sağlam pəhriz - hissə ölçüsü

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

Parklar EP, Şaiqxalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sağlam körpələrin, uşaqların və yeniyetmələrin qidalanması. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Şah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Pediatriya Dərsliyi. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56-cı hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 30 dekabr 2020-də əldə edildi.

• Çəki Nəzarəti