Sağlam baqqal alış-verişi

Kilo vermək, kilo vermək və sağlam qalmaq üçün əsas addım mağazada doğru qidaları necə satın almağı öyrənməkdir. Bu, evdə sağlam seçimlərinizi təmin edəcəkdir. Evə mütəmadi olaraq cips və ya peçenye gətirməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, zərərli bir müalicə almaq üçün çıxmaq məcburiyyətində qalmaq, bu yeməyi yemək barədə şüurlu bir qərar vermək üçün daha çox vaxt verir. Bu qidaları pəhrizinizə əlavə etmək yaxşıdır, amma onları qəflətən yemək istəmirsiniz.

Böyük miqdarda və ya qəlyanaltı qida paketləri alırsınızsa, daha kiçik hissə ölçülərinə bölün və istifadə etməyəcəyinizi dərhal saxlayın.

Zülal

Zülal aldığınız zaman seçin:

• Yağsız hinduşka və ya toyuq və dərisiz hinduşka və ya toyuq döşləri.
• Bizon (camış) və yağsız donuz əti və mal əti (yuvarlaq, üst sümük və bonfil kimi) yağsız ət. Ən azı 97% yağsız olan ətli ətlərə baxın.
• Qızıl balıq, ağ balıq, sardalya, siyənək, tilapiya və cod kimi balıqlar.
• Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları.
• Yumurta.
• Pinto lobya, qara lobya, böyrək lobya, mərcimək və qarbanzo lobya kimi baklagiller. Konservləşdirilmiş lobya əlverişlidir, amma onları sıfırdan hazırlamaq üçün vaxtınız varsa, qurudulmuş lobya çox ucuzdur. Aşağı natrium konserv məhsullarına baxın.
• Tofu və ya tempeh kimi soya zülalları.

MEYVƏLƏR VƏ TƏRƏVƏZLƏR

Bol meyvə və tərəvəz alın. Sizi dolduracaq və vitaminlər, minerallar və bədənin ehtiyac duyduğu digər qidaları təmin edəcəklər. Bəzi satın alma tövsiyələri:

• Orta ölçülü bir alma yalnız 72 kaloridir.
• 1 stəkan (130 qram) yerkökü yalnız 45 kaloridir.
• 1 stəkan (160 qram) doğranmış qovun bostanının yalnız 55 kalori var.
• Konservləşdirilmiş meyvələr üçün şərbətə deyil, suya və ya şirəyə qoyulmuş və şəkər əlavə olunmayan meyvələri seçin.

Dondurulmuş meyvə və tərəvəz əlavə şəkər və ya duz olmadıqca yaxşı seçim ola bilər. Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərin bəzi faydaları bunlardır:

• Tərkibində souslar olmadığı müddətdə təzə qədər qidalandırıcı və ya bəzən daha qidalı ola bilər.
• Təzə qədər tez getməz.
• Hazırlamaq asandır. Mikrodalğalı sobada buxarlanan dondurulmuş tərəvəz paketləri 5 dəqiqəyə qədər hazır ola bilər.

Çörəklər və taxıllar

Aşağıdakı kimi sağlam çörəklər, taxıl və makaron seçin.

• Tam taxıllı çörəklər və buğda (ilk tərkib hissəsinin tam buğda / tam taxıl olduğuna əmin olmaq üçün etiketi oxuyun.)
• Bütün kəpək,% 100 kəpək və doğranmış buğda dənli bitkiləri (hər xidmətdə ən azı 4 qram lif olan taxıllara baxın.)
• Tam buğda və ya digər dənli makaron.
• Darı, quinoa, amaranth və bulgur kimi digər taxıllar.
• Yuvarlanan yulaf (dərhal yulaf ezmesi deyil).

Rafine taxıl və ya "ağ un" məhsullarını məhdudlaşdırın. Çox ehtimal:

• Kalori əlavə edən şəkər və yağlarda çox olun.
• Lif və zülal azdır.
• Vitaminlər, minerallar və digər vacib qidalar yoxdur.

Həftə üçün yemək almadan əvvəl cədvəlinizi düşünün:

• Gələn həftə nə vaxt və harada yemək yeyəcəksiniz?
• Bişirmək üçün nə qədər vaxtınız olacaq?

Sonra alış-veriş etmədən əvvəl yeməklərinizi planlaşdırın. Bu, həftə ərzində sağlam seçimlər etmək üçün ehtiyacınız olan şeylərin olmasını təmin edir.

Alış-veriş siyahısı hazırlayın. Siyahının olması impuls alışlarını azaldır və ehtiyac duyduğunuz bütün maddələrin alınmasını təmin edir.

Ac olduğunuz zaman ərzaq alış-verişinə getməməyə çalışın. Sağlam bir yemək və ya qəlyanaltı yedikdən sonra alış-veriş etsəniz daha yaxşı seçim edəcəksiniz.

Mağazanın xarici keçidləri boyunca alış-veriş etməyi düşünün. Məhsulları (təzə və dondurulmuş), ətləri və süd məhsulları tapa bilərsiniz. Daxili koridorlarda ümumiyyətlə daha az qidalı qidalar var.

Qida paketlərindəki Qidalanma Faktları etiketlərini necə oxumağı öyrənin. Porsiyon ölçüsünün nə olduğunu və bir porsiyaya görə kalori, yağ, zülal və karbohidrat miqdarını bilin. Bir çantada 2 porsiya varsa və bütün çantanı yeyirsinizsə, kalori, yağ, zülal və karbohidrat miqdarını 2-yə vurmalısınız. Xüsusi sağlamlıq ehtiyacları olan insanlar etiketin müəyyən hissələrinə daha çox diqqət yetirməlidirlər. Məsələn, şəkərli diabet xəstəliyiniz varsa, qidada olan karbohidrat qramlarını qeyd etməlisiniz. Ürəkdə sağlam qidalanan insanlar sodyum və doymuş yağ miqdarına diqqət yetirməlidirlər. Artıq bəslənmə etiketlərinə əlavə edilmiş şəkər miqdarı da daxildir. Sağlam seçim etmək üçün bu bilikdən istifadə edin. Yemək etiketlərində yanıltıcı ola biləcək iki söz "təbii" və "təmiz" sözlərdir. Bu sözləri qidaları təsvir etmək üçün istifadə etmək üçün vahid standart yoxdur.

Yemək etiketlərində yanıltıcı ola biləcək iki söz "təbii" və "təmiz" sözlərdir.

Etiket oxumaq və sağlam qidalar almaq üçün bəzi digər tövsiyələr:

• Yağda deyil, suda bükülmüş ton balığı və digər konserv balıqları seçin.
• Tərkibindəki maddələr siyahısında "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözləri üçün etiketi yoxlayın. Bunlar sağlam olmayan trans yağlardır. Bu sözlər siyahının əvvəlinə nə qədər yaxındırsa, qidanın tərkibində o qədər çoxdur. Etiket ümumi trans yağ tərkibini verəcək və bunun sıfır olmasını istəyirsən. Sıfır qram trans yağlı siyahıda olan qidaların belə izləri ola bilər, buna görə də tərkib siyahısına baxdığınızdan əmin olmalısınız.
• Kilo vermə məhsulu olduğunu iddia edən hər hansı bir yeməyin etiketini diqqətlə oxuyun. Bu sözlər istifadə olunsa da, yemək sizin üçün sağlam bir seçim olmaya bilər.
• "Lite" və "light" nə deməkdir. "Lite" sözü daha az kalori mənasını verə bilər, lakin bəzən çox az deyil. Bu söz üçün müəyyən bir standart yoxdur. Bir məhsul "yüngül" deyirsə, adi qidadan ən az 1/3 az kaloriyə sahib olmalıdır, lakin yenə də aşağı kalorili və ya sağlam bir seçim olmaya bilər.

Obezite - baqqal alış-verişi; Artıq çəki - baqqal alış-verişi; Kilo itkisi - baqqal alış-verişi; Sağlam pəhriz - baqqal alış-verişi

• Kəpəkli buğda çörəyi üçün qida etiketinin rəhbərliyi
• Sağlam pəhriz

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Yetkinlərdə metabolik və endokrin xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün sağlam qidalanma üçün klinik tətbiqetmə qaydaları: Amerika Klinik Endokrinoloqlar Birliyi / Amerikan Endokrinoloji Kolleci və Obezite Cəmiyyəti tərəfindən dəstəklənmişdir. Endokr praktikası. 2013; 19 (Əlavə 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman İdarəsi (FDA) veb saytı. Qida etiketlənməsi və qidalanma. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Yenilənib 18 sentyabr 2020. Erişildi 30 sentyabr 2020.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 30 dekabr 2020-də əldə edildi.

• Qidalanma