Balıqda xolesterol varmı?

MəZmun

• Balıqlarda xolesterol varmı?
• Xolesterolu anlamaq
• Qida və xolesterol səviyyəsi
• Xolesterolunuza baxırsınızsa balıq yeyirsinizmi?
• Balıqlar necə müqayisə edir?
• Nə qədər balıq yeməlidir?
• Paket

Yaxşı, yəni xolesterol zərərlidir, balıq yemək yaxşıdır, elə deyilmi? Ancaq gözləyin - bəzi balıqlarda xolesterol yoxdur? Bəzi xolesterol sizin üçün yaxşı deyilmi? Bunu düzəltməyə çalışaq.

Balıqlarda xolesterol varmı?

Başlamaq üçün cavab bəli - bütün balıqlarda bir az xolesterol var. Ancaq bunun sizi qorxutmasına icazə verməyin. Fərqli dəniz məhsulları müxtəlif miqdarda xolesterol ehtiva edir və bir çoxu xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək edə biləcək yağlar ehtiva edir.

Ancaq hansı balığın hansı yağa sahib olduğunu düşünmədən əvvəl, xolesterol haqqında bir az danışaq.

Xolesterolu anlamaq

Xolesterol qaraciyəriniz tərəfindən istehsal olunan və bütün hüceyrələrinizdə olan yağlı bir maddədir. D vitamini işlətməyinizə, qidaları parçalamağınıza və hormonlar hazırlamağınıza kömək edir.

İki əsas xolesterol növü vardır: aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və ya “pis” xolesterol və yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) və ya “yaxşı” xolesterol. LDL xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsini istəmirsiniz, çünki qan damarlarınızda yığıla bilər, qan axınına mane ola bilər və qan laxtalanmasına səbəb ola bilər. Bu problemlər infarkt və ya insult kimi ciddi problemlərə yol aça bilər.

Bununla birlikdə, HDL xolesterinin yüksək səviyyədə olması yaxşıdır, çünki HDL xolesterolu LDL xolesterolunu damarlarınızdan çıxarmağa kömək edir.

Milli Sağlamlıq İnstitutları əvvəllər aşağıdakı sağlam xolesterol səviyyələrini tövsiyə etdilər:

• Ümumi xolesterol: desilitrə görə 200 milliqramdan az (mg / dL)
• LDL xolesterol ("pis"): 100 mq / dL-dən azdır
• HDL xolesterol (“yaxşı”): 60 mg / dL və ya daha yüksək

Bu təlimatlar 2013-cü ildə ABŞ-da yeniləndi və kifayət qədər dəlil olmadığı üçün LDL xolesterol hədəfi çıxarıldı. Avropa Birliyi hələ də LDL hədəflərindən istifadə edir.

Qida və xolesterol səviyyəsi

Yediyiniz qidalar, nə qədər idman etdiyiniz, genetikanız və kilonuz kimi xolesterol səviyyənizə təsir göstərir. Xolesterol ehtiva edən hər hansı bir qida qanınıza bir az xolesterol qatacaq, ancaq pəhrizin əsas günahkarı doymuş və trans yağlardır. Bu yağlar LDL səviyyənizi artırır və HDL səviyyələrinizi aşağı salır. Amerika Ürək Dərnəyi, doymuş yağdan kalorilərin yüzdə 7-dən azını və trans yağlarından yüzdə 1-dən azını istehlak etməyi təklif edir.

Digər tərəfdən tək doymamış və çox doymamış yağlar “sağlam” piylər hesab olunur. Ümumi yağ qramınıza əlavə edirlər, lakin LDL xolesterol səviyyəsində heç bir artım yaratmırlar.

Xolesterolunuza baxırsınızsa balıq yeyirsinizmi?

Pəhriz dəyişiklikləri LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün ümumi planınızın bir hissəsidirsə, balıq yaxşı bir seçimdir. Bütün balıqlarda bəzi xolesterol olduğu halda, bir çoxunda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Bunlar, trigliserid səviyyənizi azaldaraq sağlam xolesterol səviyyənizi qorumağınıza kömək edə biləcək zəruri pəhriz yağlarıdır. Ayrıca HDL səviyyələrinizi artırmağa kömək edə bilərlər.

Bədəniniz zəruri omeqa-3 yağ turşuları yarada bilməz, buna görə də onları yediyiniz qidadan almalısınız. Omega-3 müxtəlif bədən və beyin funksiyaları üçün vacibdir və hətta əhval-ruhiyyəni və ağrıları təsir etdiyi düşünülür. Qızıl balıq, alabalıq və ton balığı, həmçinin qoz və kətan toxumu, hamısı omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.

Bundan əlavə, əksər balıqlarda doymuş və trans yağları azdır və bir çoxunda trans yağ yoxdur.

Bütün bunlar, 3 unsiyalı porsiyada 161 mq xolesterol olan karides ilə maraqlana bilər. Əgər xolesterol səviyyəniz yüksəkdirsə, həkiminiz karidesdən çəkinməyinizi tövsiyə edə bilər. Əgər belədirsə, həkiminizin tövsiyələrini yerinə yetirməlisiniz. Ancaq unutmayın ki, araşdırmalar karides yeməkdən əldə edilən HDL səviyyəsindəki artımın LDL səviyyəsindəki artım riskini üstələyə biləcəyini göstərdi. Karides, xolesterol və ürək sağlamlığına dair bu məqalədə bu barədə daha çox məlumat əldə edin.

Balıqlar necə müqayisə edir?

Aşağıda pəhrizinizə daxil edilməli bəzi balıqlar var. Hər bir hissə 3 unsiyadır və hamısı az yağlı hazırlıq, məsələn, qızartma və ya ızgara. Balıqlarınızı dərin qızartmaq mütləq yağ və xolesterol əlavə edəcəkdir. Balıq yandırırsınızsa, avokado yağı kimi az doymuş yağ olan bir yağdan istifadə edin.

Nə qədər balıq yeməlidir?

Amerika Ürək Dərnəyi insanlara həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyi tövsiyə edir. 3,5 unsiya porsiyon təklif edirlər, tercihen somon, siyənək və ya alabalıq kimi omeqa-3 yağ turşuları olan balıqlar.

Hamilə qadınların yedikləri balıqdan çox civə alması ilə bağlı bəzi narahatlıqlar var. Milli Qaynaqlar Müdafiə Şurasına görə hamilə qadınlar ton balığının istehlakını ayda üç dəfə 6 unsiyalı yeməklə, codu isə ayda altı porsiya ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Paket

Bütün balıqların tərkibində bir az xolesterol var, lakin ürək üçün faydalı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Maraqlıdır ki, balıqlar xaricində a-nın xroniki xəstəlik riskini idarə etmək üçün faydalı olduğunu göstərən dəlillər də var. Balıq da daxil olmaqla sağlamlığınızı və xolesterolunuzu idarə etməyə kömək edəcək ən yaxşı qidaları tapmaq üçün həkiminizlə danışın. Rəhbərlik edə bilərlər və ya yalnız sizin üçün bir pəhriz planı yarada bilən, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenə müraciət edə bilərlər.