ZMA əlavələri: faydaları, yan təsirləri və dozası

MəZmun

• ZMA nədir?
• ZMA və idman performansı
• ZMA əlavələrinin faydaları
• Toxunulmazlığı artıra bilər
• Qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər
• Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• Əhvalınızı yüksəldə bilər
• ZMA arıqlamağa kömək edə bilərmi?
• ZMA dozası və tövsiyələri
• ZMA yan təsirləri
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

ZMA və ya sink maqnezium aspartat, idmançılar, bədən istehsalçıları və fitness həvəskarları arasında populyar bir əlavədir.

Üç maddənin - sink, maqnezium və B6 vitamininin birləşməsindən ibarətdir.

ZMA istehsalçıları əzələ böyüməsini və gücünü artırdığını və dözümlülüyü, bərpa və yuxu keyfiyyətini artırdığını iddia edirlər.

Bu məqalədə ZMA'nın üstünlükləri, yan təsirləri və dozaj məlumatları nəzərdən keçirilir.

ZMA nədir?

ZMA, ümumiyyətlə aşağıdakıları ehtiva edən məşhur bir əlavədir:

• Sink monometionin: 30 mq - Referans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 270
• Maqnezium aspartat: 450 mq - RDI-nin% 110-u
• Vitamin B6 (piridoksin): 10-11 mq - RDI-nin% 650-si

Bununla birlikdə, bəzi istehsalçılar alternativ sink və maqnezium formaları ilə və ya digər əlavə vitaminlər və ya minerallarla ZMA əlavələri istehsal edirlər.

Bu qidalar bədəninizdə bir neçə əsas rol oynayır (,,, 4):

• Sink. Bu iz mineral maddələr mübadiləsi, həzm, toxunulmazlıq və sağlamlığınızın digər sahələrində iştirak edən 300-dən çox ferment üçün lazımdır.
• Maqnezium. Bu mineral bədəninizdə enerji yaratma, əzələ və sinir funksiyası daxil olmaqla yüzlərlə kimyəvi reaksiyanı dəstəkləyir.
• Vitamin B6. Bu suda həll olunan vitamin nörotransmitterlər və qida mübadiləsi kimi proseslər üçün lazımdır.

İdmançılar, bədən tərbiyəçiləri və fitness həvəskarları tez-tez ZMA istifadə edirlər.

İstehsalçılar, bu üç qida səviyyənizi artırmağın testosteron səviyyəsini artırmağa, məşqlərin bərpa edilməsinə, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və əzələ və güc gücləndirməyə kömək edə biləcəyini iddia edirlər.

Bununla birlikdə, bu sahələrin bəzilərində ZMA arxasında aparılan araşdırmalar qarışıqdır və hələ də ortaya çıxmaqdadır.

Yəni daha çox sink, maqnezium və B6 vitamini istehlak etmək toxunulmazlıq, qan şəkərinə nəzarət və əhval-ruhiyyə kimi bir çox fayda təmin edə bilər. Bu, yuxarıda göstərilən qidalardan birində və ya bir neçəsində çatışmazlığınız varsa (,,) xüsusilə tətbiq olunur.

ZMA, sink monometionin aspartat, maqnezium aspartat və B6 vitamini ehtiva edən bir qida əlavəsidir. Ümumiyyətlə atletik performansı artırmaq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və ya əzələ qurmaq üçün alınır.

ZMA və idman performansı

ZMA əlavələrinin atletik performansı artırdığı və əzələ qurduğu iddia edilir.

Nəzəri olaraq, ZMA bu amilləri sink və ya maqneziumda çatışmayanlarda artıra bilər.

Bu minerallardan hər hansı birindəki çatışmazlıq, əzələ kütləsini təsir edən bir hormon olan testosteron istehsalını və hüceyrələrin böyüməsini və bərpasını təsir edən bir hormon olan insulinə bənzər böyümə faktorunu (IGF-1) azalda bilər ().

Bundan əlavə, bir çox idmançı, performanslarını poza biləcək aşağı sink və maqnezium səviyyələrinə sahib ola bilər. Sink və maqnezium səviyyələrinin aşağı olması, qəti diyetaların və ya tər və ya sidik ifrazı nəticəsində daha çox sink və maqnezium itirməyin nəticəsi ola bilər (,).

Hal-hazırda, ZMA-nın atletik performansı yaxşılaşdırıb inkişaf etdirə bilməyəcəyini araşdıran yalnız bir neçə araşdırma var.

27 futbolçuda 8 həftəlik bir araşdırma gündəlik bir ZMA əlavəsi alaraq əzələ gücünü, funksional gücünü və testosteron və IGF-1 səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərdi (11).

Bununla birlikdə, 42 müqavimət təhsili almış kişidə edilən 8 həftəlik başqa bir araşdırmada, gündəlik ZMA əlavəsi qəbul etməyin, plasebo ilə müqayisədə testosteron və ya IGF-1 səviyyələrini qaldırmadığı aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, bədən quruluşunu və ya məşq performansını yaxşılaşdırmadı ().

Üstəlik, müntəzəm olaraq idman edən 14 sağlam kişidə bir araşdırma göstərir ki, 8 həftə ərzində gündəlik ZMA əlavəsi qəbul etmək ümumi və ya pulsuz qan testosteron səviyyəsini qaldırmadı ().

Qeyd etmək lazımdır ki, ZMA-nin yaxşılaşdırılmış atletik performansını aşkar edən tədqiqatın müəlliflərindən biri, xüsusi ZMA əlavəsini istehsal edən şirkətdə sahibdir. Eyni şirkət də araşdırmanın maliyyələşdirilməsinə kömək etdi, buna görə maraqlar toqquşması ola bilər (11).

Ayrı-ayrılıqda, həm sink, həm də maqneziumun əzələ yorğunluğunu azaltdığı və ya testosteron səviyyələrini yüksəltdiyi və ya idman səbəbiylə testosteronun düşməsinin qarşısını aldığı göstərildi, lakin birlikdə istifadə edildikdə daha faydalı olub olmadığı aydın deyil (,,).

Bütün bunlar, ZMA-nın atletik performansı yaxşılaşdırıb artırmadığı aydın deyil. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

ZMA-nın atletik performansa təsirləri barədə qarışıq dəlillər var. Bu sahədə daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

ZMA əlavələrinin faydaları

ZMA-nın fərdi komponentləri üzərində aparılan tədqiqatlar, əlavənin bir neçə fayda verə biləcəyini göstərir.

Toxunulmazlığı artıra bilər

Sink, maqnezium və B6 vitamini immunitet sağlamlığınızda əsas rol oynayır.

Məsələn, sink bir çox immunitet hüceyrəsinin inkişafı və işləməsi üçün vacibdir. Əslində, bu mineral ilə əlavə etmək infeksiya riskinizi azalda bilər və yaranın yaxşılaşmasına kömək edə bilər (,,).

Bu vaxt maqnezium çatışmazlığı yaşlanma və ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi xroniki şərtlərin əsas sürücüsü olan xroniki iltihabla əlaqələndirilir.

Əksinə, maqnezium əlavələrinin qəbulu C-reaktiv protein (CRP) və interlökin 6 (IL-6) (,,) daxil olmaqla iltihabın göstəricilərini azalda bilər.

Nəhayət, B6 vitamini çatışmazlığı zəif toxunulmazlıqla əlaqələndirilir. İmmunitet sisteminiz bakteriyalarla mübarizə aparan ağ qan hüceyrələrini istehsal etmək üçün B6 vitamini tələb edir və infeksiya və iltihabla mübarizə qabiliyyətini artırır (,,).

Qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər

Sink və maqnezium şəkərli diabet xəstələrinə qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər.

1360-dan çox diabet xəstəsi üzərində aparılan 25 tədqiqatın təhlili göstərir ki, bir sink əlavəsi qəbul etməklə qan şəkəri, hemoglobin A1c (HbA1c) və yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi azalmışdır ().

Əslində, sink ilə əlavə edilməklə HbA1c - uzunmüddətli qan şəkərinin səviyyəsini göstərən bir marker - məşhur diabet dərmanı olan metforminin (,) nisbətinə bənzər bir şəkildə azaldıldığını təsbit etdi.

Maqnezium, şəkərli qandan hüceyrələrə köçürən bir hormon olan bədənin insulindən istifadə qabiliyyətini yaxşılaşdıraraq şəkərli diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətini də inkişaf etdirə bilər ().

Əslində, 18 tədqiqatın analizində maqnezium şəkərli diabet xəstələrində plasebodan daha çox oruc qan şəkəri səviyyəsini azaltmaqda daha təsirli olmuşdur. Ayrıca diabet inkişaf riski olanlarda qan şəkər səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ().

Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Sink və maqneziumun birləşməsi yuxu keyfiyyətinizi artıra bilər.

Tədqiqatlar maqneziumun vücudunuzun sakit və rahat hiss etməsinə cavabdeh olan parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməyə kömək etdiyini göstərir (,).

Bu arada, sinklə əlavə edilməsi həm insan, həm də heyvan tədqiqatlarında yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Yuxusuzluğu olan 43 yaşlı yetkinin üzərində apardığı 8 həftəlik bir araşdırma, yuxu oyanma dövrünü tənzimləyən bir hormon olan sink, maqnezium və melatonin kombinasiyasının qəbul edilməsinin, insanların plasebo ilə müqayisədə daha sürətli yuxuya getmələrinə və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını göstərdi () .

Əhvalınızı yüksəldə bilər

Hər ikisi də ZMA-da olan maqnezium və B6 vitamini əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər.

Təxminən 8.900 yetkin şəxsdə aparılan bir araşdırmada, 65 yaşdan aşağı maqnezium qəbul edənlərin depressiya inkişaf riskinin% 22 daha yüksək olduğu aşkar edildi ().

23 yaşlı böyüklərdə aparılan 12 həftəlik bir başqa araşdırma, gündəlik 450 mq maqnezium qəbul edilməsinin antidepresan dərmanı qədər depressiya simptomlarını azaltdığını göstərdi ().

Bir sıra tədqiqatlar aşağı qan səviyyələrini və B6 vitamini qəbulunu depressiyaya bağladı. Bununla birlikdə, B6 vitamini qəbul etmək bu vəziyyətin qarşısını alır və ya müalicə etmir (,,).

ZMA toxunulmazlığınızı, əhval-ruhiyyənizi, yuxu keyfiyyətinizi və qan şəkəri nəzarətinizi inkişaf etdirə bilər, xüsusən tərkibindəki qida maddələrindən əskik olsanız.

ZMA arıqlamağa kömək edə bilərmi?

ZMA-dakı vitaminlər və minerallar kilo itkisində rol oynaya bilər.

60 obez insanda 1 aylıq bir araşdırmada, gündəlik 30 mq sink qəbul edənlərin sink səviyyələri daha yüksək idi və plasebo qəbul edənlərə nisbətən bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə itirmişlər ().

Tədqiqatçılar, sink iştahı boğaraq kilo itkisinə kömək etdiyinə inandılar ().

Digər tədqiqatlar obez insanların daha az sink səviyyəsinə sahib olduqlarını tapdı ().

Bu vaxt, maqnezium və B6 vitamininin premenstrüel sindrom (PMS) olan qadınlarda şişkinliyi və suyun tutulmasını azaltdığı göstərilmişdir (,).

Bununla birlikdə, heç bir araşdırma ZMA'nin kilo verməyə kömək edə biləcəyini, xüsusilə də bədən yağınızı tapdığını tapmadı.

Pəhrizinizdə kifayət qədər maqnezium, sink və B6 vitamininin olmasını təmin edərkən ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir, bu qidalarla qidalandırmaq arıqlamaq üçün təsirli bir həll yolu deyil.

Uzunmüddətli kilo itkisi üçün daha yaxşı bir strategiya, bir kalori kəsiri yaratmaq, mütəmadi olaraq idman etmək və təzə meyvə və tərəvəz kimi bol qidalar yeməkdir.

Fərdi komponentləri ümumi sağlamlıq üçün lazım olsa da, ZMA-nın arıqlamağınıza kömək edə biləcəyinə dair bir dəlil yoxdur.

ZMA dozası və tövsiyələri

ZMA onlayn və sağlam qida və əlavə mağazalarında satın alınır. Kapsul və ya toz halında olmaqla müxtəlif formalarda mövcuddur.

ZMA-dəki qidalar üçün tipik dozaj tövsiyələri aşağıdakılardır:

• Sink monometionin: 30 mq - RDI-nin% 270-i
• Maqnezium aspartat: 450 mq - RDI-nin% 110-u
• Vitamin B6: 10-11 mq - RDI-nin% 650-si

Bu, ümumiyyətlə üç ZMA kapsulu və ya üç ZMA tozunun alınmasına bərabərdir. Bununla birlikdə, əlavə etiketlərin əksəriyyəti qadınlara iki kapsul və ya iki qaşıq toz qəbul etmələrini məsləhət görür.

Tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməkdən çəkinin, çünki çox miqdarda sink yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Əlavə etiketlər tez-tez yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl ac qarına ZMA qəbul etməyi məsləhət görür. Bu, sink kimi qidaların kalsium kimi başqaları ilə qarşılıqlı təsirinin qarşısını alır.

Əlavə etiketlərdə adətən kişilər üçün üç, qadınlar üçün iki kapsul və ya toz kaşığı tövsiyə olunur. Etiketdə göstəriləndən daha çox ZMA istehlakından çəkinin.

ZMA yan təsirləri

Hal-hazırda ZMA əlavə ilə bağlı heç bir yan təsir bildirilməyib.

Bununla birlikdə, ZMA orta-yüksək dozalarda sink, maqnezium və B6 vitamini təmin edir. Yüksək dozalarda qəbul edildikdə, bu qidalar (,, 44,) daxil olmaqla yan təsirlərə malik ola bilər:

• Sink: ürək bulanması, qusma, ishal, iştahsızlıq, mədə krampları, mis çatışmazlığı, baş ağrısı, başgicəllənmə, qida çatışmazlığı və immunitetin azaldılması
• Maqnezium: ürək bulanması, qusma, ishal və mədə krampları
• Vitamin B6: sinir zədələnməsi və əllərdə və ya ayaqlarda ağrı və ya uyuşma

Buna baxmayaraq, etiketdə göstərilən dozanı keçməmisinizsə, bu problem olmamalıdır.

Bundan əlavə, həm sink, həm də maqnezium antibiotiklər, diuretiklər (su həbləri) və qan təzyiqi dərmanı kimi müxtəlif dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilər (46,).

Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə və ya hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, ZMA əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Bundan əlavə, etiketdə göstərilən tövsiyə olunan dozadan daha çox ZMA qəbul etməkdən çəkinin.

ZMA, tövsiyə olunan dozada qəbul edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin çox qəbul edilməsi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Alt xətt

ZMA, sink, maqnezium və B6 vitamini ehtiva edən bir qida əlavəsidir.

Atletik performansı artıra bilər, ancaq mövcud araşdırmalar qarışıq nəticələr göstərir.

Üstəlik, ZMA'nın arıqlamağınıza kömək edə biləcəyinə dair bir dəlil yoxdur.

Bununla birlikdə, fərdi qidalar qan şəkəri nəzarətini, əhval-ruhiyyəni, toxunulmazlığı və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq kimi sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.

Bu, xüsusilə ZMA əlavələrindəki qida maddələrindən birində və ya birində çatışmazlığınız varsa tətbiq olunur.