Gimnastikadan ilhamlanan bədən çəkisi məşqiniz

MəZmun

• 1. maneə
• 2. Jackknife-i boş saxlayın
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Butt Kicks ilə Bear Plank
• 5. Crab Reach
• 6. Ayağa qalxmaq üçün şamdan
• 7. L Basılı tutun
• 8. Ölçək
• 9. Plank Jackknife-ə Push-Up
• 10. Əl dayanması
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

Shawn Johnson, Nastia Liukin və ya Simone Biles (Olimpiya matını lütf edən ən son və ən böyük) kimi ABŞ Gimnastika super ulduzlarını hərəkətdə görmüsünüzsə, bədənlərinin #fitspiration tərifi olduğunu bilirsiniz. Vücudlarından başqa heç nə istifadə etmədən çəkə bildikləri inanılmaz akrobatika, hər kəsin çənəsini yerə salmaq üçün kifayətdir.

Bəli, gimnastika məşqinin bədən üçün ən yaxşı faydalarından bəzilərini əldə etmək üçün olimpiya səviyyəli idmançı olmağa (və ya hətta geri dönməni necə bilməyə) ehtiyac yoxdur. Gimnastika kitabından oğurlamaq üçün Nike Master Təlimçisi və ABŞ-ın keçmiş gimnastı Rebekka Kennedi ilə 12 hərəkətə keçdik.

Bu necə işləyir: Hər hərəkəti 30 saniyə edin, hər biri arasında 20-30 saniyə istirahət edin. 12 hərəkətin sonunda 60-90 saniyə istirahət edin, sonra bir və ya iki dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq: Bir mat (xüsusilə sərt bir səthdə olsanız) və bir cüt yoga blokları və ya paralel/paralel çubuqlar.

1. maneə

A. Ayaqları bir yerdə durun, nüvəsi sıx, qolları başın üstünə uzanmışdır.

B. Sol ayağınızla irəliyə addım atın, sağ ayağınızla zəminə vurun və havaya tullanmaq üçün ayaq barmaqlarınızı partlatın. Atlama zamanı ayaqlarınızı düz tutun və ayaq barmaqlarını işarə edin, havada boş bədən mövqeyini formalaşdırın. Başlanğıc mövqeyində ayaqları bir araya gətirin.

C. Sağ ayaqla irəli addım atın, sol ayaqla yumruq vurun, barmaqlarını partlatın və yerə enin. Alternativ ayaqları 30 saniyə təkrarlayın.

2. Jackknife-i boş saxlayın

A. Ayaqları düz və qolları uzanaraq yerə uzanmağa başlayın. Quyruq sümüyünü sıxın və yerə enin, qolları və ayaqları qaldırın. Bu mövqeyi 4 saniyə saxlayın.

B. Əllər və ayaqlar tavana doğru uzanaraq bədəni yarıya qatlamaq üçün düz qolları və ayaqları qaldırmaq üçün qarın əzələlərini sıxın. Əllərə və ya ayaqlara yerə toxunmadan arxanı boş yerə endirin. Alt kürəklə döşəmə arasında əlaqə saxlayın. Bir daha təkrarlayın.

C. 4 saniyə içi boş bədən mövqeyini tutmağa davam edin, sonra 2 ədəd bıçaq edin. 30 saniyə təkrarlayın.

3. Tuck Jump Stick

A. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun. Yerdən atlayarkən sinə qaldırılmış vəziyyətdə, qolları yuxarı və yuxarı çevirin. Dizləri sıxılmış vəziyyətdə sinə qədər çəkin.

B. Eniş zamanı zərbəni udmaq üçün əyilmiş dizlərinizlə yerə uzanın. Növbəti sıçrayışı yerinə yetirmək üçün dərhal qollarınızı aşağıya, sonra yuxarıya yelləyin. 30 saniyə təkrarlayın.

4. Butt Kicks ilə Bear Plank

Zəmində əllər və dizlər üzərində başlayın. Dizləri yerdən qaldırmaq üçün abs ilə məşğul olun. Bu ayı taxta mövqeyidir.

Başlanğıc: Dabanı glutelərə toxundurmaq üçün hər dəfə bir ayağı yuxarı qaldırın. Ayaqdan ayağa hoppanmaq üçün zərbələr arasında sürətlə növbə edin. Vuruşlar zamanı kalçalarınızı daha yüksək və daha yüksək tutmağa çalışın.

Aralıq: Dabanlara çatmaq üçün hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra taxtaya qayıdın. Dabanları yenidən yuxarı qaldırmaq üçün dərhal ayaq barmaqlarından geri çəkin. Ombaları çiyinlərin üstündən keçirməyə çalışın.

Qabaqcıl: Dabanları glutelərə toxundurmaq üçün hər iki ayağı yuxarı qaldırın, ombaları birbaşa çiyinlərdən yuxarı qaldırın. Aşağı taxta. Təkrarlamaq.

5. Crab Reach

A. Ayaqları yerə uzanaraq dizlərinizi tavana doğru uzadaraq oturmağa başlayın. Sağ əlinizi sağ ombanın arxasına, barmaqlarınızı arxaya baxaraq yerə düz qoyun. Sol qolu irəli, avuç üzü yuxarı, qolu düz və sol dizə söykənərək uzanın.

B. Başın arxasına uzanmaq üçün itburnu yuxarı və sol qolu geri çəkin. Qoy arxaya baxmaq üçün başını aşağı salsın.

C. Kalçanı və qolu aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə salın. Hər tərəfdən 15 saniyə təkrarlayın.

6. Ayağa qalxmaq üçün şamdan

A. Ayaqları birlikdə və qolları yan-yana qoyaraq döşəyin ön hissəsində dayanmağa başlayın.

B. Ayaqları yerə düz duraraq oturduğunuz yerə endirin. Əllər ovucları yerə basaraq döşəyin üzərinə yuvarlanmağa davam edin. Kalçaları çiyinlərdən yuxarı qaldırın və ayaqları boş bir bədən mövqeyində düz bir şəkildə tavana doğru uzatın, qarın və qarın əzələlərini sıxın.

C. Dərhal itburnu aşağıya doğru yuvarlanın və ayaqları yerə uzanmış vəziyyətdə oturun. Qarın əzələlərini sıxın və irəli əyilməklə qollarınızı dizlərinizdən düz irəli uzadın.

D. Növbəti yuvarlamağa matın üstünə enərək, ovuclarınızı yerə basaraq, itburnu və barmaqlarınızı çiyinlərinizə yuxarı qaldıraraq başlayın. Onu daha təkmil etmək üçün, hər rulonun arasında dayanana qədər geri qayıdın. 15 saniyə təkrarlayın.

7. L Basılı tutun

A. Ayaqları düz irəli uzadaraq yerə oturun. Yoga bloklarını birbaşa ombanın yanında, çiyinlərin altına qoyun.

B. Əllərinizi yoga bloklarının üzərinə qoyun və yerdən iti qaldırmaq üçün birbaşa itələyin. Sinə qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın və çiyinlərinizi çiyinlərə qoymayın.

C. Bir ayağınızı yerdən bir neçə düym qaldırmağa çalışın və mövqeyi tutun. Çətinliyi artırmaq üçün hər iki ayağı yerdən qaldırın və saxlayın. Vəziyyəti 30 saniyə saxlamağa çalışın.

8. Ölçək

A. Ayaqları bir yerdə durun, qollarınızı T mövqeyində uzadın.

B. Kalçadan irəli əyilmək və sol ayağını düz arxada qaldır. Arxasını düz və möhkəm saxlayın. Bədənin yuxarı hissəsini və sol ayağını yerə paralel tutmağa çalışın. Hər tərəfdən 15 saniyə saxlayın.

9. Plank Jackknife-ə Push-Up

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın, çiyinlər biləklər üzərində və nüvəsi sıxdır. Təkanla aşağı salın.

B. Hündür taxtaya qayıtmaq üçün sinəni yerdən uzaqlaşdırın. Sonra ayaqlarınızı əllərinizə doğru atmaq və itburnunuzu pike mövqeyinə qaldırmaq üçün abs -ı sıxın. Sonra dərhal yenidən taxtaya atlayın. Növbəti repə başlamaq üçün aşağıya doğru itələyin.

C. Dəyişdirmək üçün ayaqları içəri atmayın. Dizləri əyməkdən çəkinin. 30 saniyə təkrarlayın.

10. Əl dayanması

Yeni başlayanlar: Divarda gəzinti

Divara toxunan ayaqları ilə yüksək taxta vəziyyətdə başlayın. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı divardan yuxarı qaldırın və itburnu başın üstündə olana qədər əllərinizi geriyə doğru gəzdirin. Əl dayağından çıxmaq üçün yavaş-yavaş əllərinizi və ayaqlarınızı yüksək taxtaya enin. Üst tərəfdə 30 saniyə saxlamağa çalışın.

Orta: Ayaq zərbələri

İrəli bükün və ovuclarınızı yerə qoyun, əllər çiyin genişliyində və çiyinlər biləklər üzərində. Sol ayağını havaya qaldırın, başın üstünə yönəltməyə çalışın və itburnu başın üstündən alın. Sol ayağın yuxarıya çatmasına kömək etmək üçün sağ ayağınızı itələyin. Üst tərəfdə tutmağa çalışaraq hər tərəfdən 15 saniyə təkrarlayın.

Qabaqcıl:Əl dayağı

İrəli bükün və ovuclarınızı yerə qoyun, əlləri çiyin genişliyindən və çiyinləri biləklərin üstünə qoyun. Sol ayağı düz havaya vurun, onu düz yuxarıya yönəltməyə və kalçaları başın üstündən qaldırmağa çalışın. Sol ayağın yuxarıya çatmasına kömək etmək üçün sağ ayağınızı itələyin, sonra düz ayağa çatmaq üçün sağ ayağınızı uzatın. Qarın boşluğunu tutun və ayaq barmaqlarınızı iti və barmaqlarınızı yerə uzadın. 30 saniyə saxlamağa çalışın.

11. Pike Press

A. Ayaqları bir araya gətirin və ovuclarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı ayaq barmaqlarının önünə, çiyinləri biləklərin üstünə qoyaraq təxminən 12 düym qoyun.

B. Dabanları qaldırın və bədəni biləklər üzərində irəli əyərək aşağı absini onurğaya doğru çəkin. Üç saniyə saxlayın, sonra topuqlarınızı aşağı salın və çəkinizi ayaqlarınıza söykəyin. 30 saniyə təkrarlayın.

12. Planche Push-Up

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Ağırlığı ayaq barmaqlarına irəli çəkin ki, çiyinlər biləklərin qarşısında olsun

B. Dirsəklər qabırğalara toxunaraq itələyərək aşağı salın. Yüksək taxtaya qayıtmaq üçün zəmindən uzaqlaşdırın. 30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin