Qatıq (və ya Qatıq Diyeti) Arıqlamağa kömək edirmi?

MəZmun

• İki qatıq diyeti izah edildi
• Yoplait Light İki Həftə Tune Up
• Qatıq pəhrizi
• Qatıq və kilo itkisi ilə bağlı nəzəriyyələr
• Kalsium iddiası
• Zülal iddiası
• Probiyotiklər iddia edirlər
• Qatıq arıqlamaq üçün təsirli olur?
• Pəhrizinizə qatıq əlavə etmək
• Digər qidaların qatıqla əvəzlənməsi
• Arıqlamaq üçün qatığın potensial mənfi tərəfləri
• Pəhrizinizə daha çox qatıq daxil etməyin sağlam yolları
• Alt xətt

Qatıq dünya miqyasında qaymaqlı bir səhər yeməyi və ya qəlyanaltı kimi ləzzət alan qıcqırdılmış süd məhsuludur.

Üstəlik, sümük sağlamlığı və həzm faydaları ilə əlaqələndirilir. Bəzi insanlar kilo itkisini dəstəklədiyini iddia edirlər (,).

Əslində, bir neçə pəhriz yalnız qatığın ətrafında dayanır və bu, kilo atmağınızın açarı olduğunu iddia edir. Yenə də bu iddiaların elmi araşdırmaya necə qarşı çıxdığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə konkret qatıq pəhrizləri haqqında bilməli olduğunuz hər şey və bu məşhur süd məhsulunun arıqlamağa kömək edib etmədiyi izah olunur.

İki qatıq diyeti izah edildi

Birdən çox pəhriz bu qidanın sürətli bir şəkildə arıqlamağınıza kömək etdiyini israr edərək əsas komponent olaraq qatıqdan istifadə edir.

Bu bölmə, bu pəhrizlərdən ikisini səs elminə söykəndiyini müəyyənləşdirmək üçün nəzərdən keçirir.

Yoplait Light İki Həftə Tune Up

Aktrisa Jeannie Mai tərəfindən irəli sürülən belə bir pəhriz Yoplait Yogurt Diet və ya Yoplait Light Two Week Tune Up kimi tanınırdı. Yoplait artıq İki Həftəlik Tune Up-ı çalışdırmasa da, bu məşhur qatıq pəhrizi, fərdlərin 14 gün ərzində 2-5 kilo (1-2,5 kq) itirməsinə kömək etdiyini iddia etdi.

Bu pəhrizdə gündə ən azı iki dəfə qatıq yeməlisiniz. Qaydalarına yemək və qəlyanaltı üçün xüsusi təlimatlar daxil idi:

• Səhər yeməyi və nahar: 1 konteyner Yoplait Lite Qatıq, 1 stəkan (təxminən 90 qram) tam taxıl və 1 porsiya meyvə
• Nahar: 6 unsiya (təxminən 170 qram) yağsız protein, 2 stəkan (təxminən 350 qram) tərəvəz və az miqdarda yağ, məsələn salat sarğısı və ya yağ
• Qəlyanaltılar: 1 stəkan (təxminən 175 qram) çiy və ya 1/2 stəkan (təxminən 78 qram) bişmiş tərəvəz, həmçinin gün ərzində yağsız südün 3 porsiyası

Pəhriz, kalori istehlakınızı gündə yalnız 1200 kaloriyə endirdi və hər gün 30-40 dəqiqə gəzərək fiziki aktivliyinizi artırmanızı tövsiyə etdi. Bu amillər birlikdə, kilo verməyə kömək edə biləcək bir kalori kəsiri ilə nəticələnir (,).

Pəhrizin bəzi tərəfdarları, yağsız qatıq üzərində fokuslanmanın da faydalı olduğunu iddia edərək, digər qatıqlarda olan yağların vücudunuzun stress hormonu kortizol istehsalını artırdığını iddia edirlər. Bu artımın narahatlıq və aclıq səviyyələrini artırdığı düşünülür.

Tədqiqat, daha yüksək kortizol səviyyələrini iştah və obezite riskinin artması ilə əlaqələndirsə də, pəhriz yağı kortizol səviyyələrində əhəmiyyətli bir artımla əlaqələndirilməyib (, 6,).

Əslində, Yoplait Light kimi yağsız qatıqların şəkər baxımından daha çox olması, kortizol səviyyəsini və aclığı artırdığı göstərilmişdir. Bundan əlavə, tədqiqatlar tam yağlı süd məhsulları ilə piylənmə riskini azaldır (,,).

Bir araşdırma 104 qadına ya Yoplait İki Həftəlik Tune Up, ya da 1500 və ya 1700 kalorili standart bir pəhriz verdi. İlk 2 həftədən sonra qatıq qrupundakıların gündəlik kalorisi 10 həftə ərzində 1500 və ya 1700-ə yüksəldi (11).

Yoplait qrupundakı qadınlar 12 həftəlik iş müddətində ortalama 5 kiloqram (5 kq) arıqlasa da, iki qrup arasında kilo itkisində ciddi bir fərq yox idi (11).

Bu nəticələr Yoplait Two Week Tune Up-dan çəki itkisinin kalori kəsməyin - qatıq yeməməyin nəticəsi olduğunu göstərir.

Tədqiqatın qismən Yoplait-in sahibi General Mills tərəfindən maliyyələşdirildiyini də qeyd etmək lazımdır.

Qatıq pəhrizi

Diyetoloq Ana Luque, eyni adlı kitabında qatıq arıqlamağın və ümumi sağlamlığı dəstəkləməyin sirri olduğunu söyləyən Yoqurt Diyeti adlı bir yemək qaydasını təbliğ edir.

Konkret olaraq, qatıqdakı probiyotiklərin obeziteyi, laktoza dözümsüzlüyü, həzm problemləri, turşu axını, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS), allergiya, diabet, diş əti xəstəliyi, maya infeksiyaları, yavaş maddələr mübadiləsi və ülserləri müalicə etdiyini elan etdi.

Kitabda hər gün bir neçə porsiyon qatıq yeməyi ehtiva edən 5 həftəlik bir detoks pəhrizi də var.

Müəllif bu pəhrizin onun həzm problemləri və laktoza dözümsüzlüyünü aradan qaldırmasına kömək etdiyini iddia etsə də, hazırda pəhriz planının effektivliyini təsdiqləyən heç bir dəlil yoxdur.

Həm Yoplait'in, həm də Ana Lukinin qatıq pəhrizləri qatığın arıqlamağı təşviq etdiyi fikrinə əsaslanır. Bununla birlikdə, heç bir pəhriz qısa və ya uzunmüddətli effektivliyi üçün araşdırılmamışdır və xüsusilə Yoplait pəhrizində şəkər əlavə edilmişdir.

Qatıq və kilo itkisi ilə bağlı nəzəriyyələr

Bir neçə nəzəriyyə, qatığın müxtəlif qida maddələri sayəsində kilo verməyi dəstəklədiyini göstərir.

Kalsium iddiası

Südlü qatıq əla kalsium mənbəyi sayılır, 1 stəkan (245 qram) Gündəlik Dəyərin (DV) təqribən 23 faizini təmin edir ().

Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacib olan vacib bir mineraldır. Kilo itkisi təsiri üçün də tədqiq edilmişdir (,).

Test tüpü tədqiqatları kalsiumun daha yüksək səviyyəsinin yağ hüceyrələrinin böyüməsini azalda biləcəyini göstərir. Eynilə, heyvan tədqiqatları kalsium əlavələrini bədən çəkisi və yağ kütləsindəki əhəmiyyətli azalmalarla əlaqələndirir ().

Ancaq insanlarda kalsiumun kilo itkisinə təsiri qarışıqdır.

4.733 nəfərdə aparılan bir araşdırma, uşaqlarda, yeniyetmələrdə, yetkin kişilərdə, menopozdan əvvəl qadınlarda və sağlam bədən kütlə indeksi (BMI) olan yetkinlərdə kalsium əlavələrini zamanla xeyli az kilo alması ilə əlaqələndirdi ().

Bununla birlikdə, əlavələrin ümumi təsiri olduqca az idi. Orta hesabla kalsium qəbul edənlər, əlavə qəbul etməyənlərdən () 2,2 lirə (1 kq) az qazanmışlar.

Bir neçə başqa tədqiqat pəhriz və ya əlavə kalsiumun uşaqlarda, menopoz sonrası piylənmə olan qadınlarda və tip 2 diabetli kişilərdə kilo və yağ itkisinə kömək edə biləcəyini göstərir (16,).

Bununla yanaşı, bir sıra digər tədqiqatlar artan kalsium qəbulu ilə kilo itkisi (,,,,) arasında əhəmiyyətli bir əlaqə göstərmir.

Beləliklə, qatığın kalsium tərkibi ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Zülal iddiası

Qatığın zülal tərkibi müxtəlif yollarla kilo itkisinə kömək edə bilər. Bunlara daxildir:

• Aclıq hormonlarının tənzimlənməsi. Yüksək miqdarda zülal qəbulunun, iştahanı azaldan hormonların səviyyəsini artırdığı təsbit edildi. Həm də aclıq hormonu qrelin (,,) səviyyələrini azaldır.
• Maddələr mübadilənizi artırır. Yüksək proteinli bir pəhriz gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza kömək edərək maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər (,).
• Özünüzü tox hiss edirsiniz. Zülal qəbulunuzun artmasının dolğunluq və məmnunluq hisslərini artırdığı göstərilmişdir. Beləliklə, yüksək proteinli bir pəhriz təbii olaraq sizi gün ərzində daha az kalori istehlak etməyə təşviq edə bilər (,).
• Kilo itkisi zamanı əzələlərin qorunmasına kömək edir. Azaldılmış kalori qəbulunun yanında, yüksək proteinli bir pəhriz, yağ müqavimətini (,,) birləşdirdikdə yağ itkisini təşviq edərkən əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.

Bir fincan (245 qram) qatıq adi qatıqda olan 8 qram proteindən, yunan qatığında 22 qrama qədər (,) hər yerə malikdir.

Bununla birlikdə, bu süd məhsulu protein tərkibində unikal deyil. Yağsız ət, quş əti, balıq, yumurta, lobya və soya kimi qidalar da əla protein mənbəyidir ().

Probiyotiklər iddia edirlər

Qatıq bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən faydalı bakteriyalar olan yaxşı bir probiyotik mənbəyidir (,).

Tədqiqat məhdud olsa da, erkən tədqiqatlar probiyotiklərin - xüsusən tərkibində olanların olduğunu göstərir Laktobasillus qatıqda tez-tez rast gəlinən bakteriyalar - arıqlamağa və qarın yağınızı azaltmağa kömək edə bilər (,, 39).

28 kilolu yetkin insanlarda 43 günlük bir araşdırma, 3.5 unsiya (100 qram) qatıq ilə yeyildiyini tapdı Laktobasillusamilorus gündə probiyotiksiz qatıqdan daha çox bədən yağında daha az azalma ilə nəticələndi (39).

Bu nəticələr ümidverici olsa da, əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Qatıq yaxşı bir kalsium, zülal və probiyotik mənbəyidir. Kalsium və probiyotiklər üzərində daha çox araşdırma aparmaq lazım olsa da, tərkibindəki zülal arıqlamağa dəstək ola bilər.

Qatıq arıqlamaq üçün təsirli olur?

Tərkibindəki qida maddələri bir yana, qatıq və kilo itkisi ilə bağlı araşdırmaların nə göstərdiyini düşünə bilərsiniz. Xüsusilə, pəhrizinizə daxil etməyin müxtəlif yolları çəkinizə necə təsir göstərdiyini dəyişə bilər.

Pəhrizinizə qatıq əlavə etmək

8.516 yetkin şəxsdə aparılan 2 illik bir araşdırmada, həftədə 7 porsiyadan çox qatıq yeyənlərin həftədə 2 və ya daha az porsiya yeyənlərə nisbətən kilolu və ya piylənmə ehtimalı az idi ().

Eynilə, 3,440 nəfərlik bir araşdırma, həftədə ən az 3 porsiya qatıq yeyənlərin həftədə 1 porsiyadan az yeyənlərə nisbətən daha az kilo aldığını və bel ətraflarında daha az dəyişiklik etdiyini təsbit etdi ().

Maraqlı olsa da, bu tədqiqatlar müşahidəlidir və səbəb və nəticəni sübut edə bilmir.

Altı təsadüfi nəzarətli tədqiqatın - elmi tədqiqatın qızıl standartının nəzərdən keçirilməsində yalnız bir iş qatığın kilo itkisinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyini təyin etdi (,).

Beləliklə, müntəzəm olaraq qatıq istehlak edənlərin artıq çəki və ya piylənmə ehtimalı daha az ola bilər, araşdırmalar göstərir ki, sadəcə onu pəhrizinizə əlavə etmək arıqlamağa kömək edir.

Digər qidaların qatıqla əvəzlənməsi

Maraqlıdır ki, yüksək yağlı, az proteinli qidanın qatıqla əvəzlənməsi arıqlamağa kömək edə bilər.

Bir tədqiqat 20 sağlam qadına günortadan sonra qəlyanaltı kimi 160 kalori (6 unsiya və ya 159 qram) qatıq və ya yüksək yağlı kraker və şokoladdan eyni miqdarda kalori verdi ().

Qatıq yeyərkən qadınlar daha uzun müddət toxluq hiss etdiklərini bildirdilər. Üstəlik, axşam yeməyində ortalama 100 daha az kalori istehlak etdilər ().

Beləliklə, digər qəlyanaltı qidaların qatıqla əvəzlənməsi iştahınızı idarə etməyə və daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər.

Mütəmadi olaraq qatıq yemək artıq çəki və piylənmə riskinin azaldılması ilə əlaqəli olsa da, sadəcə pəhrizinizə əlavə etməyin kilo itkisinə kömək edib etmədiyi aydın deyil. Yəni az zülallı, yüksək kalorili qəlyanaltıların qatıqla əvəz olunmasının böyük ehtimalı var.

Arıqlamaq üçün qatığın potensial mənfi tərəfləri

Qatıq qidalandırıcı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, bütün məhsullar faydalı deyil.

Əslində, bir çox qatıqda yüksək miqdarda şəkər əlavə olunur, xüsusən də yağsız və az yağlı ətirli növlər.

Əlavə şəkərləri olan pəhrizlər piylənmə və kilo alma riskinin artması ilə yanaşı ürək xəstəliyi və tip 2 diabet (,,,) kimi vəziyyətlərlə əlaqələndirilir.

Beləliklə, qatıq almadan əvvəl etiketini oxumalısınız. Adi və şəkərsiz qatıqların içərisində əlavə şəkər olmadığı üçün ən yaxşısıdır.

Bir çox qatıqda şəkər çox olduğu üçün etiketləri oxumaq və düz və ya şəkərsiz sortlara üstünlük vermək vacibdir.

Pəhrizinizə daha çox qatıq daxil etməyin sağlam yolları

Qatıq pəhrizinizə qidalandırıcı və çox yönlü bir əlavə edə bilər. Rutunuza daxil etmək üçün bəzi sağlam yollar:

• Balanslı səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün giləmeyvə, qoz-fındıq və toxum əlavə edin.
• Smoothies əlavə edin.
• Bir gecədə yulafın içinə qarışdırın.
• Üstünə isti yulaf ezmesi, zülallı pancake və ya tam taxıl vafli ilə bir qatıq yoğurt əlavə edin.
• Daldırma, salat sarğısı və yayılması üçün otlar və ədviyyatlarla qarışdırın.
• Taco və burrito qablarda xama ilə tam südlü qatıq əlavə edin.
• Çörək və tez çörəklər kimi bişmiş məhsullarda kərə yağı yerinə istifadə edin.

Qatıq tək başına səhər yeməyi və ya qəlyanaltı kimi ləzzət ala bilən çox yönlü bir tərkibdir. Yemək bişirmək və bişirmək üçün də istifadə edilə bilər.

Alt xətt

Mükəmməl bir kalsium, zülal və probiyotik mənbəyi olan qatıq kilo itkisi üçün tərif edilmişdir.

Yenə də Yoplait Two Week Tune Up və Ana Luque'nin Yogurt Diet kimi dəbli pəhrizlər yaxşı öyrənilməyib və hətta sağlamlığa mənfi təsirləri ola bilər.

Qatıq, pəhrizinizə sadəcə əlavə olunduqdan çox, yüksək kalorili, az proteinli qidaların əvəzinə istifadə edildikdə kilo itkisi üçün ən faydalı ola bilər. Daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə biləcəyi üçün bu süd məhsulu təbii olaraq gün ərzində daha az kalori yeməyinizə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, müntəzəm qatıq qəbulu azaldılmış artıq çəki və piylənmə riskinə bağlıdır.

Ümumiyyətlə, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq qatıq yemək, kilo itkisini dəstəkləyən qidalandırıcı və razı bir yoldur.