Golferin dirsəyini müalicə etmək və qarşısını almaq üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Qolferin dirsəyi üçün məşq tövsiyələri
• İzometrik biləyi gücləndirmək (uzatma)
• İzometrik biləyi gücləndirmək (fleksiyon)
• Bilək uzanmasına qarşı çıxdı
• Bilək fleksiyasına qarşı çıxdı
• Golferin dirsəyi uzanır
• Qolferin dirsəyinin qarşısını alır
• Golferin dirsəyini rahatlaşdıran və müalicəsini təşviq edən ev müalicəsi
• İstirahət
• İstilik və buz müalicəsi
• Ağrı kəsici
• Bir seansa sifariş verin
• Ergonomika
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Qaçaq

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Medial epikondilit olaraq bilinən Golferin dirsəyi dirsək və ön kolun içindəki əzələlərdə ağrı, iltihab və incəlik yaradır.

Bu bölgədəki tendonların, sümüklərin və əzələlərin tutulması və bilək bükülməsi üçün istifadə olunan həddindən artıq istifadəsinin və ya ümumi aşınmasının nəticəsidir.

Atma, qayaya dırmaşma, raket idmanı və ya ağırlıq təhsili kimi təkrar hərəkətləri tələb edən fəaliyyətlər çox vaxt qolfun dirsəyinə səbəb ola bilər.

Bu zədədən yaxşılaşmağınıza kömək etmək üçün ən yaxşı beş məşq hazırladıq. Bu məşqlər qan axını artıracaq, ağrıları rahatlaşdıracaq və dirsək və ön kol əzələlərinizdə iltihabı azaldacaq. Bu tendonların uzanmasına və güclənməsinə də kömək edəcəklər.

Bu məşqlərin necə və nə vaxt ediləcəyini, habelə qolfun dirsəyinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün tövsiyələri öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Qolferin dirsəyi üçün məşq tövsiyələri

Güc yaratmaq, ağrıları qarşısını almaq və rahatlaşdırmaq və elastiklik artırmaq üçün gündə iki dəfə aşağıdakı məşqləri edin.

Zamanla yumşaq və tədricən düzəldin. Bu məşqləri stresə və ya gərginliyə səbəb olan hər hansı bir fəaliyyətdən əvvəl və sonra edin. Zərif olun və heç bir hərəkəti məcbur etməyin.

Bu məşqləri edərkən hisslər, ağrılar və yüngül bir narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq bundan kənara çıxmamalıdır.

Ağrı hiss edirsinizsə və ya simptomlarınızdan biri pisləşirsə, məşqləri dayandırın. Tamamilə istirahət etmək üçün özünüzə vaxt verin və bir neçə gündə bir yaxşılaşma görmürsənsə, həkiminizlə danışın.

İzometrik biləyi gücləndirmək (uzatma)

Bu məşq boyunca bədəninizi hələ də saxlayın.

1. Oturarkən təsirlənmiş qolunuzu masanın üstünə və ya kreslonun qoluna ovucunuzu aşağı baxaraq yerləşdirin.
2. Əks əlinizi təsirlənmiş əlinizin arxasına qoyun.
3. Qarşı əlinizi istifadə edərək aşağıya basaraq müqavimət göstərmək üçün təsirlənmiş əlinizi yuxarıya çəkin.
4. Müqaviməti yavaşca artıraraq, 10 saniyə davam edin.
5. Yumşaq buraxın. 15 rep edin.

İzometrik biləyi gücləndirmək (fleksiyon)

Bu məşqi edərkən bədəninizi hələ də saxlayın.

1. Oturarkən, təsirlənmiş qolunuzu masanın üstünə və ya kreslonun qoluna ovucunuzu yuxarı qoyaraq istirahət edin.
2. Təsirə məruz qalan əlinizə əks xurma vurun.
3. Qarşı əlinizi aşağı basaraq müqavimət yaratmaq üçün istifadə etdiyiniz üçün təsirlənmiş əlinizi yuxarıya basın.
4. Müqaviməti yavaşca artıraraq, 10 saniyə davam edin.
5. Yumşaq buraxın. 15 rep edin.

Bilək uzanmasına qarşı çıxdı

Oturarkən, təsirlənmiş qolunuzla bir çəki saxlayın.

1. Biləklərinizi masaya və ya bir kreslonun qoluna əlinizi kənara asaraq xurma aşağıya qoyun.
2. Geri orijinal vəziyyətinə qaldırmadan əvvəl yavaşca əlinizi aşağı salın.
3. 15 nümayəndədən 1-3 dəsti edin.

Bilək fleksiyasına qarşı çıxdı

Oturarkən, təsirlənmiş qolunuzla bir çəki saxlayın.

1. Biləklərinizi masaya və ya bir kreslonun qoluna əlinizi kənara asaraq avuçunuzu yuxarıya qoyun.
2. Geri orijinal vəziyyətinə qaldırmadan əvvəl yavaşca əlinizi aşağı salın.
3. 15 nümayəndədən 1-3 dəsti edin.

Golferin dirsəyi uzanır

Bu uzanmanı ön qolunuzda hiss edəcəksiniz.

1. Təsirə məruz qalan qolunuzu barmaqlarınız və xurma yuxarıya doğru yuxarıya doğru uzadın.
2. Barmaqlarınızı və biləyinizi bədəninizə doğru aşağı çəkmək üçün qarşı tərəfdən istifadə edin.
3. Bu uzanışı 30 saniyə saxlayın.
4. 2-5 dəfə edin.

Qolferin dirsəyinin qarşısını alır

Golfçu dirsəyinin qarşısını almaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir çox şey var, bunlar:

• yüngül atletika ilə ön qollarınızın əzələlərini gücləndirmək və ya bir anda beş dəqiqə bir tennis topu sıxmaqla çalışırıq
• texnikanızı dəyişdirərək qolunuzun daha az zərbə almasına imkan vermək üçün qolfunuzun sürüşməsini yavaşlatın
• əzələlərinizi həddən artıq yükləməmək üçün düzgün formadan istifadə edin
• daha ağır qolf qələmləri yerində yüngül qrafit klublarından istifadə
• Golf oyunundan əvvəl, müddətində və sonra bol su içməklə nəmlənmiş qalmaq

Ən yaxşı qarşısının alınma metodlarından biri qolfdan əvvəl istilənməkdir. Bu, qanınızı axır və əzələ temperaturunuzu yüksəldir, vücudunuzu daha sıx fəaliyyətə hazırlayır. Hər seansdan əvvəl çiyinlərinizi, qollarınızı və geri çəkin.

Artıq ağrı hiss edirsinizsə, əks qüvvə və ya parçalanma geyinməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu qurğular, zədələnmə yerinin üzərində deyil, tendon və əzələ boyunca gərginliyin yayılmasına kömək edir. Ayrıca bir sıxılma bandajı istifadə edə bilərsiniz.

İnternetdən və ya yerli eczanənizdə və ya idman dükanınızdan qolfun dirsəyi üçün əks qüvvələr və kompressiya bandajları tapa bilərsiniz.

Golferin dirsəyini rahatlaşdıran və müalicəsini təşviq edən ev müalicəsi

Bu sadə ev müalicəsi alovlanma zamanı simptomları yüngülləşdirə və təkrarlanmasının qarşısını ala bilər.

İstirahət

Semptomlarınız ağır olduqda bir neçə gün istirahət edin. Ağrıya səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən ara verin. Bunları bir iş üçün etməlisinizsə, hərəkətləri mümkün qədər dəyişdirin və ya tənzimləyin. Şişkinliyin qarşısını almaq üçün dirsəklərinizi ürəyinizdən yuxarı qaldırın.

İstilik və buz müalicəsi

Təsirə məruz qalan ərazidə bir istilik yastığı və ya buz paketi istifadə edin. Dərinizlə birbaşa əlaqə qurmamaq üçün bir dəsmal ilə sarın. Bunu bir neçə saatda bir dəfə 10-15 dəqiqə edin.

Evdə hazırlanmış istilik və soyuq müalicələrə əlavə olaraq, onlayn və yerli eczanənizdə istilik yastiqcikləri və buz paketlərini tapa bilərsiniz.

Ağrı kəsici

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün asetaminofen və ya nonsteroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) qəbul edin. Ağrının şiddətlənməsindən və ya şiddətlənməsindən əvvəl onları götürün. Həmişə tövsiyə olunan dozada qalın və 10 gündən çox müddət ərzində ağrı kəsiciləri qəbul etməyin.

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün təbii variantlara zerdeçal, söyüd qabığı və mixək daxildir.

Bir seansa sifariş verin

Özünüzə bir az TLC verin. Əgər edə bilsəniz, akupunktur, masaj və ya Rolfing üçün görüşlər təyin edin. Semptomlarınız yaxşılaşsa da seanslara davam edin.

Ergonomika

Masanızda necə oturduğunuzdan və ya ağır əşyalar və ya çantaları qaldırmağınızdan və ya daşıdığınızdan əziyyət çəkirsinizsə, düzgün hərəkət etməyiniz üçün yerinizi və duruşunuzu dəyişdirin.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Dirsək ağrısı ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində yaxşılaşacaq. Ağrınız təkrarlanırsa və ya zamanla yaxşılaşmırsa həkiminizlə danışın. Onlar sizə müayinə verə bilər, diaqnoz qoyur və müalicə planlarını təklif edə bilər.

Müalicə içərisində kortizon və ya trombositlərlə zəngin plazma (PRP) enjeksiyonları və ya fiziki terapiya ola bilər.

Daha az rast gəlinən hallar açıq medial epikondilyar buraxma proseduru olaraq bilinən bir əməliyyat tələb edəcəkdir. Bu, dirsəkdən zədələnmiş toxumaların çıxarılmasını əhatə edəcəkdir.

Ümumi ağrı və sərtlikdən daha ciddi simptomlarınız varsa həkimə baxmalısınız. Bu simptomlar daxildir:

• qarınqulu
• uyuşma
• zəiflik
• şişlik
• hərarət
• qızartı
• qolun hərəkətsizliyi
• deformasiya

Qaçaq

Yuxarıda göstərilən sadə və effektiv məşqlər, qolfunuzun dirsək əlamətlərini ortaya çıxdıqdan sonra idarə etməyə kömək edə bilər. Bunu gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz.

Vəziyyətinizin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün bir sıra ev müalicəsi və profilaktik tövsiyələr də mövcuddur.

Bundan əlavə, sağlam bir diyetə riayət edin, bol istirahət edin və həftədə bir neçə dəfə məşq edin. Semptomlarınız müalicədən sonra iki həftə ərzində azalmalıdır. Bu müddətdən sonra yaxşılaşmanı görmürsənsə, həkiminə bax.