Qatıq 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Qidalanma faktları: qatıq, düzənlik, bütün süd - 100 qram
• Zülal
• Kazein
• Whey
• Yağ
• Qatıqdakı Ruminant Trans yağları
• Carbs
• Vitaminlər və minerallar
• Probiyotiklər
• Qatıqın sağlamlıq faydaları
• Həzm sağlamlığı
• Osteoporoz və sümük sağlamlığı
• Qan təzyiqi
• Potensial azalma
• Laktoza qarşı dözümsüzlük
• Süd Allergiyası
• Şəkər əlavə edildi
• Alt xətt

Qatıq, südün içinə canlı bakteriya əlavə edərək hazırlanan ən məşhur fermentləşdirilmiş süd məhsullarından biridir.

Minlərlə ildir ki, yeyilir və tez-tez yemək və ya qəlyanaltı, sous və çərəzlərin bir hissəsi kimi istifadə olunur.

Bundan əlavə, qatıqda faydalı bakteriyalar mövcuddur və probiotik kimi fəaliyyət göstərə bilər, üstəlik və düz süddən fərqli bir çox sağlamlıq faydası verir.

Ən çox qatıq ağ və qalındır, lakin bir çox ticarət markası süni rəngdədir.

Bu yazı sizə qatıq haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

3,5 unsiya (100 qram) düz, südlü qatıqdakı qidalar aşağıda ətraflı təsvir edilmişdir (1).

Qidalanma faktları: qatıq, düzənlik, bütün süd - 100 qram

Qidalı	Məbləğ
Kalori	61
Su	88%
Zülal	3,5 q
Carbs	4.7 q
Şəkər	4.7 q
Lif	0 q
Yağ	3.3 q

Zülal

Qatıq zəngin bir protein mənbəyidir (1).

Bütün süd paketlərindən hazırlanan bir fincan (245 qram) təxminən 8,5 qram protein.

Ticarət qatıqının protein tərkibi bəzən süddən daha yüksəkdir, çünki emal zamanı qatıqa quru süd əlavə edilə bilər (2).

Qatıqdakı zülal, suda həll olmasına görə ya zərdab ya da kazeindir.

Suda həll olunan süd zülallarına zərdab zülalları, halında həll olunmayan süd proteinlərinə kazein adlanır.

Həm kazein, həm də zərdab qidalanma baxımından əla, vacib amin turşularına zəngindir və həzm etmək asandır.

Kazein

Qatıqdakı zülalların əksəriyyəti (80%) kazeindir. Alfa-kazein ən çoxdur.

Kasein kalsium və fosfor kimi mineralların udulmasını artırır və aşağı təzyiqə kömək edir (3, 4, 5).

Whey

Buğda qatıqdakı zülalın 20% -ni təşkil edir.

Valin, lösin və izolösin kimi dallı zəncirli amin turşularında (BCAAs) çox yüksəkdir.

Whey protein uzun müddət bodibildinq və idmançılar arasında populyarlaşdı.

Bundan əlavə, zərdab zülalı əlavələrinin istehlakı kilo itkisini və aşağı təzyiqini təşviq edən müxtəlif sağlamlıq faydaları verə bilər (6, 7).

Yağ

Qatıqdakı yağ miqdarı onun istehsal etdiyi süd növündən asılıdır.

Qatıq hər növ süddən hazırlana bilər - bütöv, az yağlı və ya yağsız. ABŞ-da satılan qatıqların əksəriyyəti ya yağsız, ya da yağsızdır (2).

Yağsız qatıqda yağ miqdarı 0.4% -dən, yağlı qatıqda 3.3% və ya daha çox ola bilər (1, 8).

Qatıqdakı yağların çoxu doymuşdur (70%), eyni zamanda kifayət qədər miqdarda doymamış yağdan ibarətdir.

Süd yağı, 400-ə qədər müxtəlif yağ turşularını təmin etdiyi üçün unikaldır (9).

Qatıqdakı Ruminant Trans yağları

Qatıq ev heyvanlarında trans yağları və ya süd trans yağları adlanan trans yağları qəbul edir.

Bəzi emal edilmiş qida məhsullarında olan yağlardan fərqli olaraq, kərpic trans yağları faydalı hesab olunur.

Qatıqda ən çox kərpic verən yağ yağları, aşılanmış turşu və birləşən linoleik turşudur (CLA). Qatıqda süddən daha çox CLA ola bilər (9, 10).

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, CLA-nın müxtəlif sağlamlıq faydaları var - lakin CLA əlavələrinin böyük dozada qəbul edilməsi zərərli metabolik nəticələrə səbəb ola bilər (11, 12, 13, 14).

Carbs

Düz qatıqdakı karbohidrogenlər əsasən laktoza (süd şəkəri) və qalaktoza adlanan sadə şəkərlər şəklində meydana gəlir.

Bununla birlikdə, qatıqın laktoza tərkibi süddən daha aşağıdır. Bunun səbəbi bakterial mayalanmanın laktoza parçalanmasıdır.

Laktoza parçalananda qalaktoza və qlükoza əmələ gətirir. Qlükoza əsasən qatıq və digər mayalanmış süd məhsullarına turş ləzzətini verən maddə olan laktik turşuya çevrilir (15).

Əksər qatıqlarda xeyli miqdarda əlavə edilmiş şirinləşdiricilər var - adətən saxaroza (ağ şəkər) - müxtəlif ləzzətlərlə yanaşı.

Nəticədə qatıqdakı şəkərin miqdarı çox dəyişkəndir və 4,7% -dən 18,6% -ə qədər və ya daha yüksək ola bilər (1, 16).

Xülasə Qatıq yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir, müxtəlif miqdarda yağ təqdim edir və az miqdarda laktoza ehtiva edir. Bir çox marka əlavə şəkər və ləzzətlərdə də yüksəkdir.

Vitaminlər və minerallar

Tam yağlı qatıq, demək olar ki, hər bir qidaya ehtiyac duyur.

Bununla birlikdə, müxtəlif qatıq növləri arasında qida dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Məsələn, qidalanma dəyəri fermentasiya prosesində istifadə olunan bakteriya növlərindən asılı ola bilər (17).

Bütün süddən hazırlanmış adi qatıqda aşağıdakı vitaminlər və minerallar çox olur: (1):

• B12 vitamini. Bu qida demək olar ki, yalnız heyvan qidalarında olur (18).
• Kalsium. Süd məhsulları asanlıqla udulan kalsiumun əla mənbəyidir (19).
• Fosfor. Qatıq, fosforun yaxşı mənbəyidir, bioloji proseslərdə mühüm rol oynayan vacib bir mineraldır.
• Riboflavin. Süd məhsulları müasir diyetdə riboflavinin (B2 vitamini) əsas mənbəyidir.

Xülasə Qatıq B12 vitamini, kalsium, fosfor və riboflavin kimi bir sıra vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

Probiyotiklər

Probiyotiklər sağlamlığa faydalı təsir göstərən canlı bakteriyalardır.

Bu dost bakteriyalar, canlı və aktiv mədəniyyətlərə sahib olan qatıq kimi mayalanmış süd məhsullarında olur (21).

Fermentasiya edilmiş süd məhsullarında əsas probiyotiklər laktik turşu bakteriyaları və bifidobakteriyalardır (22).

Probiyotiklər növlərdən və alınan miqdardan asılı olaraq bir çox faydalı sağlamlığa təsir göstərir.

• İnkişaf etmiş immunitet sistemi. Tədqiqatlar göstərir ki, probiotik bakteriyalar gücləndirilmiş toxunulmazlığı inkişaf etdirə bilər (23, 24, 25, 26, 27).
• Aşağı xolesterol. Müəyyən növ probiyotiklər və mayalanmış süd məhsullarını müntəzəm qəbul etmək qan xolesterolunu azalda bilər (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin sintezi. Bifidobakteriyalar tiamin, niacin, folat və B6, B12 və K (22) vitaminləri daxil olmaqla bir çox növ vitamin sintez edə və ya mövcud edə bilər.
• Həzm sağlamlığı. Bifidobakteriyası olan mayalanmış süd həzm rifahını yaxşılaşdıra bilər və qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (İBS) əlamətlərini yüngülləşdirə bilər (33, 34).
• İshaldan qorunma. Probiyotiklər antibiotiklərdən yaranan ishalın müalicəsinə kömək edə bilər (35, 36, 37, 38, 39).
• Qəbizlikdən qorunmaq. Bir sıra tədqiqatlar bifidobakterium ilə mayalanmış qatıqın müntəzəm istehlakının qəbizliyi azalda biləcəyini göstərir (40, 41, 42).
• Laktoza həzmini yaxşılaşdırır. Probiyotik bakteriyaların laktoza həzmini yaxşılaşdırdığı, laktoza qarşı dözümsüzlük əlamətlərini azaltdığı göstərilmişdir (43, 44).

Bu sağlamlıq faydaları həmişə yoğurt üçün tətbiq olunmur, çünki bəzi növ qatıqlar, probiyotik bakteriyalar əlavə edildikdən sonra pasterizə edilmişdir - beləliklə bakteriyaları zərərsizləşdirir.

Bu səbəbdən də aktiv və canlı mədəniyyətlərlə qatıq seçmək yaxşıdır.

Xülasə Canlı və aktiv mədəniyyətlərə sahib olan qatıqlarda həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən probiotik bakteriya var.

Qatıqın sağlamlıq faydaları

Südün və qatıq kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarının sağlamlığa təsiri geniş araşdırılmışdır.

Probiyotik qatıq, fermentləşdirilməmiş süddən daha yaxşı gedən çox sayda təsir edici sağlamlıq faydası təmin edə bilər.

Həzm sağlamlığı

Probiyotik qatıq müxtəlif həzm sağlamlığı üçün faydaları ilə əlaqələndirilir.

Canlı və aktiv mədəniyyətlərlə müntəzəm olaraq qatıq istehlakı bağırsaq florasında balansı bərpa etməklə antibiotiklə əlaqəli ishalın müalicəsinə kömək edə bilər (35, 36).

Bundan əlavə, bifidobakteriyalar olan probiotik qatıq İBS simptomlarını azaldacaq və qəbizliyin azalmasına kömək edə bilər (33, 34, 40, 41, 42).

Probiyotiklər laktoza həzminizi yaxşılaşdıraraq laktoza dözümsüzlük əlamətlərini də yüngülləşdirə bilər (44).

Osteoporoz və sümük sağlamlığı

Osteoporoz zəif və kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.

Yaşlı yetkinlər arasında yaygındır və bu yaş qrupundakı sümük sınıqları üçün əsas risk faktorudur.

Süd məhsulları uzun müddət osteoporozdan qoruyucu hesab olunurdu.

Əslində, süd daha yüksək sümük sıxlığı, yüksək kalsium və protein tərkibinə bağlıdır (19, 45).

Qan təzyiqi

Anormal yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliklərinin əsas risk faktorlarından biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm qatıq istehlakı artıq oxu dərəcəsi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı sala bilər (46).

Ancaq bu təsir yalnız qatıqla məhdudlaşmır. Digər süd məhsullarının qəbulu ilə bağlı tədqiqatlar oxşar nəticələr verdi (47, 48).

Xülasə Probiyotik qatıq istehlakı bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, osteoporoz riskini azalda bilər və yüksək təzyiqlə mübarizə apara bilər.

Potensial azalma

Qatıq müəyyən insanlarda - xüsusilə laktoza dözümsüz və ya süd zülallarına allergiyası olan hər kəsdə mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Laktoza qarşı dözümsüzlük

Qatıq süddən daha az süd şəkərini (laktoza) ehtiva edir.

Süddəki laktozanın bir hissəsi qatıq istehsalında qlükoza və qalaktoza parçalanmasına səbəb olur.

Buna görə laktoza qarşı dözümsüzlük olan insanlar tərəfindən daha yaxşı tolere edilir.

Bununla birlikdə, probiyotik bakteriyalar laktoza həzm etmək qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaqla da kömək edə bilər (43, 44).

Qeyd edək ki, laktoza qarşı dözümsüz şəxslər qatıqları eyni miqdarda laktoza (49, 50) olan süddən daha yaxşı əlavə laktoza əlavə edirlər.

Süd Allergiyası

Süd allergiyası nadirdir və uşaqlar arasında böyüklərdən daha çox yayılmışdır. Bütün süd məhsullarında olan süd zülalları - zərdab və kazein tərəfindən tetiklenir (51).

Buna görə qatıqdan süd allergiyası olan insanlar çəkinməlidir.

Şəkər əlavə edildi

Unutmayın ki, bir çox az yağlı qatıqlarda çox miqdarda əlavə şəkər var.

2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi çox sayda sağlamlıq problemi ilə əlaqəli yüksək şəkər qəbulu (52, 53).

Bu səbəbdən etiketini oxumaq və tərkibində şəkər olan qatıqdan - ümumiyyətlə saxaroza və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu şəklində - tərkibindəki maddələrdən çəkinmək yaxşıdır.

Xülasə Qatıq, laktoza qarşı dözümsüzlük və ya süd allergiyası olan hər kəs üçün sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər. Üstəlik, kommersiya çeşidləri çox miqdarda əlavə şəkər ehtiva edir ki, bu da artıq istehlak edildikdə zərərli ola bilər.

Alt xətt

Qatıq südün qıcqırması ilə hazırlanan süd məhsuludur.

Canlı və aktiv mədəniyyətlərə malik təbii probiotik qatıq, xüsusilə əlavə şəkərsiz olduqda ən sağlam süd məhsullarından biridir.

Müxtəlif həzm faydalarına malikdir və qan təzyiqini və osteoporoz riskini azalda bilər.