Yoga Migren Yüngülləşməsi üçün Nə edə bilər?

MəZmun

• Yoga migrenlərə necə təsir edə bilər
• Tədqiqat nə deyir?
• Hansı pozaları sınaya bilərsiniz?
• Uşaq pozası
• Körpü pozası
• Aşağı baxan köpək
• Cəsəd pozası
• Outlook
• Bir migrenin qarşısını almağın digər yolları

Yoga migrenlərə necə təsir edə bilər

Yoga yalnız fiziki hazırlıqdan daha çox şey təmin edə bilər. Ağlınıza və bədəninizə sakitlik və dinclik gətirə bilər, narahatlıq, depressiya və ağrı kimi xəstəliklərə də kömək edə bilər.

Paralimpatik sinir sistemi (PNS) rol oynaya bilərsə də, yoğanın bədəni bu şəkildə necə dəyişdiyi tam olaraq aydın deyil. Yoga zamanı PNS ürək sürətinizi yavaşlatır və təzyiqinizi aşağı sala bilər. Bu, migren kimi stresli bir hadisədən sonra vücudunuzun yaxşılaşmasına imkan verir.

Migrenlər ümumi baş ağrılarından daha sıxdır. Onlar adətən başın bir tərəfində titrəyən ağrı ilə xarakterizə olunur. Onlar tez-tez ürəkbulanma, başgicəllənmə və işığa və səsə həssaslıqla müşayiət olunur. Migren bir neçə saatdan bir neçə günə qədər hər yerdə davam edə bilər.

Yoga, baş verən kimi migrenlərlə mübarizəyə vahid bir yanaşma deyil, eyni zamanda ağrıları azaltmaq üçün aktiv bir yanaşmadır.

Tədqiqat nə deyir?

2014-cü ildə edilən bir araşdırma, müntəzəm müalicə rejimlərinə əlavə olaraq yoga tətbiq edən insanlarda baş ağrısı tezliyinin və intensivliyin azaldığını müəyyən etdi. Bu iştirakçılar, həmçinin PNS-də fəaliyyət miqdarına aid olan vagal tonunda bir yaxşılaşma yaşadılar.

Ümumiyyətlə, yoga ürək otonomik tarazlığını yaxşılaşdırdı. Avtonom sinir sistemindəki və qan dövranı sistemindəki tənzimləmə pozğunluqları migrenlərlə əlaqələndirilir. Balans bərpa olunarsa, migren ehtimalı azalır.

Hansı pozaları sınaya bilərsiniz?

Xüsusi yoga pozaları migreninizə töhfə verə biləcək gərginliyi və stresi hədəfləyə bilər. Müəyyən pozalar qan dövranını artırmağa və beyninizə qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, yaşadığınız hər hansı bir ağrı və titrəmə hisslərini azalda bilər.

Simptomlarınızı yüngülləşdirməyə və fiziki, zehni və emosional vəziyyətinizi tarazlaşdırmağa kömək edə biləcək dörd poza.

Uşaq pozası

Uşağın pozası sinir sistemini sakitləşdirə və ağrıları azalda bilər.

1. Döşəmədə bıçaq. Ayaq barmaqlarını bir yerdə tutmalı və dizlərini bacardığın qədər geniş yaymalısan.
2. Döşlərinizi topuqlarınıza endirin.
3. Düz oturun və bədəninizin bu mövqeyə uyğunlaşmasına icazə verin.
4. Nəfəs aldıqdan sonra başın və göğsün budların arasında və ya üstündə yerləşməsi üçün irəli sürün. Alnınızın yerə yatmasına icazə verin.
5. Qollarınız uzadılmalı, ovuclar aşağı baxmalıdır.
6. Boyun və çiyinlərinizə hər hansı bir gərginliyi buraxmağa imkan verən bir dəqiqə və ya daha çox müddətə saxlayın.

Bu pozadan çıxmaq üçün əllərinizi yuxarıya doğru itələyin və topuqlarınıza oturun.

Körpü pozası

Bu poza sinə, ürək və çiyinləri açır və yaşadığınız hər hansı bir narahatlığı azalda bilər.

1. Yerinizdə kürəyinizdə yatın. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız yerdə olmalıdır.
2. Qollarını uzat. Avuçlarınız yerə düz olmalıdır.
3. Çanaq bölgənizi yuxarıya qaldırın. Torso təqib etməlidir. Çiyinləriniz və başınız yerdə qalmalıdır.
4. Oberschenkel və ayaqların paralel qaldığından əmin olun. Ağırlığınız bərabər paylanmalıdır.
5. Bu mövqeyi bir dəqiqəyə qədər saxlayın.

Bu pozanı sərbəst buraxmaq üçün yavaş-yavaş torsonunuzu və çanaq bölgənizi yerə endirməlisiniz. Düz yerə qalxana qədər dizlərinizin aşağı enməsinə icazə verin. Oradan, yavaş-yavaş dik vəziyyətdə qalmalısınız.

Aşağı baxan köpək

Aşağı üz iti beyində dövranı artıra bilər.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Biləklərinizi çiyinlərinizə və dizlərinizi kalçanınızın altına düzün.
2. Dirsəklərinizi uzadın və yuxarı kürəyinizi rahatlayın.
3. Barmaqlarınızı yayın və aşağı basın. Çəkiniz əlləriniz arasında bərabər paylanmalıdır.
4. Dizlərinizi yerdən yüngülcə qaldırın.
5. Bacaklarınızı düzəltməlisiniz, ancaq dizlərinizi bağlamamaq üçün diqqətli olun.
6. Pelvisinizi qaldırın və belinizi uzanın.
7. Bunu iki dəqiqəyə qədər saxlayın.

Bu pozadan çıxmaq üçün dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və əllərinizdə və dizləriniz yerdə olmağa qayıdın.

Cəsəd pozası

Bu poza bədəninizi dərin bir istirahət vəziyyətinə gətirə bilər.

1. Yerə arxa ilə yerə uzan.
2. Bacaklarınızı bir az aralı bir yerə yayın və qollarınızı yanlarınıza aparın. Avuçlarınız tavana qədər üzlənməlidir
3. Bu mövqeyi 5 ilə 30 dəqiqə saxlayın.

Bəziləri bu poza zamanı rahat musiqi dinləməyi faydalı hesab edirlər. Migren zamanı səs-küyə həssas ola bilərsiniz, buna görə musiqinin rahatlamağınıza köməkçi olub olmadığını qərar verməlisiniz.

Bu pozadan çıxmaq üçün yavaş-yavaş vücudunuza şüuru təqdim etməlisiniz. Barmaqlarını və ayaq barmaqlarını gəzdirin. Bir tərəfə yuvarlanın və bir anlıq orada istirahət etməyinizə icazə verin. Yavaş-yavaş özünüzü dik vəziyyətə gətirin.

Bu pozaları bir migren zamanı sınamağınıza baxmayaraq, gündəlik işinizə yoga əlavə etsəniz daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Outlook

Ən yaxşı nəticələr üçün nizamlı müalicə rejiminizə əlavə olaraq yoga tətbiq etməyi düşünün.

Unutmayın ki, miqrenlər üçün bir ölçülü uyğun deyil. Bəzi insanlar yoga ilə rahatlaşa bilər, bəziləri isə olmaya bilər. Yoga sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın.

Bir migrenin qarşısını almağın digər yolları

Yoga ilə yanaşı, migren riskini azaltmaq üçün edə biləcəyiniz başqa işlər də var. Buraya daxildir:

1. Diyetinizi izləmək. Şokolad, spirt və kofein kimi tetik qidalar qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız.
2. Günəşə məruz qalmağı məhdudlaşdırır. Parlaq işıqlar və günəş işığı miqrenları ağırlaşdıra bilər.
3. Gündəlik cədvəli saxlamaq. Eyni yuxu rejimində qalmağa, düzgün qidalar yeməyə və gündəlik məşq etməyə çalışın.