Sakitləşdirmək üçün yoga: 5 Stressi aradan qaldırmaq üçün yaradır

MəZmun

• Konstruktiv istirahət
• Sukhasana (sadə çarpaz ayaqlı mövqe və ya rahat poza)
• Yarım Surya Namaskara A (yarı günəş salamı)
• Virabhadrasana II (Döyüşçü 2)
• Meylli Savasana (cəsəd)
• Qaçaq

Stressə məruz qaldığımız zaman simpatik sinir sistemimiz təhlükə içində olduğumuz kimi cavab verir - döyüşə və ya uçuşa cavab. Bütün streslər pis olmasa da, xroniki stress çox sayda sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər:

• azaldılmış toxunulmazlıq
• ürək xəstəliyi
• narahatlıq
• depressiya

Stressə qarşı kömək etmək üçün yoga xüsusilə təsirli bir vasitə ola bilər. Tonlamalı əzələlər və artan elastiklik kimi fiziki faydaları sayəsində inanılmaz dərəcədə populyarlaşır. Əslində onu bu qədər güclü edən daxili effektlərdir.

Tədqiqatlar yoga, aşağı salınmış kortizol səviyyələri (stres hormonu), artan dayanıqlıq və ağrıya dözümlülük, əhvalın yaxşılaşdırılması və narahatlığın azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bəzi yoga yaradır və daha uzun müddət saxlayır, hətta parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməyə inanır - istirahət və həzm cavabı, bədənin döyüşə və ya uçuşa qarşı antidotu olan cavab.

Yoqanın ən yaxşı tərəfi odur ki, sağlamlığa çatmaq üçün bir sərvət dərmana xərcləməyinizə və ya hər hansı bir xülyaya aid maliyyələşdirməyə ehtiyacınız yoxdur. Lazım olan şey bədəniniz və nəfəsinizdir.

Stresi azaltmaq və daxili sakitliyinizi inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün bu 5 pozitiv ardıcıllığı sınayın:

Konstruktiv istirahət

Bu əyilmiş istirahət pozası həm dəstəkləndiyinizi, həm də lövbərləndiyinizi hiss etməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı yerə qoymağınız sakit bir hiss yaradır, qollarınızı qucaqlamaq rahat ola bilər.

Əzələlər uzanır: romboidlər, latissimus dorsi, quadriseps

Əzələlər gücləndi: serratus anterior, pektoralis, hamstrings, daxili kalça rotatorları

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları və ayaqları kalça genişliyi ilə arxa tərəfinizə uzanın. Ayaqlarınızı bir az daha geniş şəkildə gəzdirin və daxili dizlərinizin bir-birinə doğru enməsinə icazə verin.
2. T-şəklində əllərinizi geniş tərəflərə yayın. Bir həyata keçirildikdə, sağ qolunuzu yuxarıya qoyaraq göğsünüzə qucaqlayın. Bu vəziyyətdə 10 uzun nəfəs alın.
3. Keçid etmək, nəfəs almaq və qollarınızı geniş yaymaq. Çarpazdan çıxartın və keçid edin, buna görə əks qol yuxarıdır.

Sukhasana (sadə çarpaz ayaqlı mövqe və ya rahat poza)

Döşəməyə yaxın olan yerlər torpaqlanmağa kömək edir, bu dəyişkənlikdə əl yerləşdirmə əlaqə və sülh hissi inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır.

Əzələlər uzanır: glute medius, glute minimus, glute maximus, kalça bağlayıcıları

Əzələlər gücləndi: kalça fleksorları, alt qarınlar

1. Zəmində çarpaz ayaqlı vəziyyətdə oturmağa başlayın (və ya omba hərəkətliliyiniz məhdudlaşdırılıbsa qatlanmış yorğanda), solunuzun önündə sağ qolunuzla. Parıldayan sümükləriniz mərkəzdə, dizlərinizi ayaq biləyinizin üstündə dayandıqdan sonra keçməlidir. Ayaqları aktiv şəkildə bükülməlidir, bu da diz eklemlerinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
2. İlk dəyişkənlik üçün əllərinizi ovuclarınızı aşağıya, yuxarı bud sümüklərinizə qoyun. Bu, torpaq hissi inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub. Dirsəklərinizin yanlarınıza düşməsinə və boynunuzun əzələlərini qulaqlarınızdan sərbəst buraxmasına icazə verin.
3. Boynunuzun arxasını uzun və başınızın tacını tavana doğru tutun. Gözlərinizi yumşaq bir şəkildə bağlayın və 10 tam nəfəs üçün burada qalın.
4. İkinci dəyişkənlik üçün, ayaqlarınızın kəsişməsini dəyişdirin ki, sol şin sağınızın önündədir. Bacaklarınızı aktiv tutun və topuqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın.
5. Bir əlinizi alt qarnınıza, ikinci əlinizi ürəyinizə qoyun. 10 tam nəfəs alın və qarın içərisində hərəkət etdiyinizi nəfəsinizi izləyin.

Yarım Surya Namaskara A (yarı günəş salamı)

Vücudumuzun stresə qarşı reaksiyası hərəkət gözləyir - ya geri qaçmaq, ya da qaçmaq. Ancaq müasir dövrdə bir çoxumuz stress keçiririk, lakin sonra oturaq qalırıq. Stress anlarında hərəkət etmək qan dövranına kömək edə bilər, bədən boyunca oksigen artırır və kortizol səviyyəsini daha sürətli azaldır.

Əzələlər uzanır: hamstrings, onurğa ekstensorları, erector spinae (qatlananda), pektoralis, biceps

Əzələlər gücləndi: kalça fleksorları, onurğa ekstensorları (uzadarkən), triceps

1. Matın üst hissəsində ayaqları birlikdə və ya omba genişliyi ilə başlayın. Qollarınız yanlarınızda olmalıdır, nəfəsləriniz hamar olmalıdır.
2. Nəfəs alarkən, qollarınızı tavana qədər qaldırın.
3. Qolları və əlləri ilə bacaklarınızın hər iki tərəfinə yerləşdirin və ayaqlarınızın üstünə bükün. Arxanı uzatmaq lazımdırsa, dizlərinizi yüngülcə bükün.
4. Əllərinizi hər bir sümük sümüyünün kənarına qoyun və göğsünüzü boşluğun ön tərəfinə uzadaraq, yarınızı qaldırın. İrəli baxın.
5. Boşaltın və ayaqlarınıza bir daha qatlayın. Geri uzatmaq lazımdırsa yenə də dizlərinizi bir az əyilmək.
6. Nəfəs alın və ayaq üstə durun, qollarınız uzun bir bel ilə başınızın üstünə qaldırılsın.
7. Qollarınızı yanlarınızdan çıxarın və aşağı salın. 1 və ya daha çox tur təkrarlayın.

Virabhadrasana II (Döyüşçü 2)

Daimi duruşlar ayaqlarımızı və əzmimizi gücləndirir, uzanan qollar isə (bu dəyişkənlikdə istifadə olunur) Güc Pozu adlanır - kortizol səviyyəsinin azaldılması ilə əlaqəli geniş bir forma.

Əzələlər gücləndi: ön ayaq: xarici kalça rotatorları, hamstrings; arxa ayaq: kalça qaçıranlar, quadriseps

Əzələlər uzanır: ön ayaq: aparıcılar; arxa ayaq: kalça fleksorları; sinə: pektoralis

1. Ayaqları ilə birlikdə dayanaraq, qollarınızı yanlarınıza qoyaraq başlayın. Yuxuda, qollarınızı T şəkilli bir vəziyyətə uzadın və ayaqlarınızı biləklərinizin altına uyğunlaşdırın.
2. Kalça yuvasının dərinliyindən sağ ayağınızı kənara (xarici fırlanma) çevirin və arxa kalçanızı və ayağınızı ön ayağınıza doğru bir az çevirin.
3. Nəfəs alarkən, diziniz ayaq biləyinizdən yuxarı qalxana qədər ön dizinizi bükün. Arxa ayağınızı düz və güclü tutmağı unutmayın.
4. Qollarınız bədəninizdən uzaqlaşmağa davam etməlidir, boynunuzun əzələləri qulaqlardan uzaqlaşır. Ön əlinizə baxın və 10 uzun nəfəs alın.
5. Çıxmaq üçün ön ayağı düzəldin və ayaqlarınızı paralel çevirin. Sol tərəfdə təkrarlayın.

Meylli Savasana (cəsəd)

Mədəinizə yatmaq özünüzü dəstəkləndiyinizi və kömək etdiyinizi hiss edə bilər - bu barədə danışmamaq sizi nəfəsinizi daha yaxşı bilməyə məcbur edir. Əhəmiyyətli stres zamanı gündəliyi olmadan sakit yatmaq istirahət reaksiyasını, qan təzyiqinizin, ürək dərəcənizin və hormonal səviyyənizin hamısının normala qayıtdığı bir vəziyyətə gətirir. Bu müddət ərzində beyniniz alfa vəziyyəti və ya "oyanan istirahət" adı verilən şeyə doğru irəliləyə bilər.

1. Qarnınızda, qollarınızla tərəflərinizlə yatın. Ayaqlarınızı rahat bir şəkildə açın.
2. Başınızı döndərə və yarını yarıya çevirə və ya dirsəklərinizi bükə və ovuclarınızı bir-birinin üstünə "yastıq" qoyaraq istirahət edə bilərsiniz. Başınızın altına bir dəsmal da qatmaq olar.
3. Bədəninizin ön hissəsinin altınızdakı yerə əriməsinə icazə verin.
4. 5 ilə 10 dəqiqə qalın. Qeyd: Bu pozanı nə qədər uzun tutsanız, bir o qədər faydalanacaqsınız.
5. Çıxmaq üçün masa mövqeyini yaratmaq üçün əllərinizi və dizlərinizi yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirin. Döşlərinizi dabanlarınıza çəkin və Uşaq pozasına daxil olun.

Qaçaq

Bütün stres pis deyil, xüsusən də bizi hərəkət etməyə və təhlükəni aradan qaldırmağa səfərbər etsə. Ancaq oturaq bir həyat tərzi ilə birləşən xroniki stress bədənə və zehnə xələl gətirə bilər.

Yoga istifadəsi həm stresin mənfi təsirlərini düzəltməyə, həm də gələcək stresin qarşısını almağa kömək edəcəkdir, çünki praktikantlar problemləri daha effektiv həll etməyi öyrənirlər.