Yo-Yo pəhrizinin sizin üçün pis olmasının 10 möhkəm səbəbi

MəZmun

• 1. Artan iştah zaman keçdikcə daha çox kilo almağa səbəb olur
• 2. Yüksək bədən yağ faizi
• 3. Əzələ itkisinə səbəb ola bilər
• 4. Çəki artımı yağlı qaraciyərə səbəb olur
• 5. Diabet riskinin artması
• 6. Artan ürək xəstəliyi riski
• 7. Qan təzyiqini artıra bilər
• 8. Məyusluğa səbəb ola bilər
• 9. Kilolu olmaqdan daha pis ola bilər
• 10. Qısamüddətli düşüncə, uzunmüddətli həyat tərzi dəyişikliklərinin qarşısını alır
• Alt xətt

"Kilo velosipedi" olaraq da bilinən Yo-yo pəhriz, arıqlamaq, yenidən qazanmaq və sonra yenidən diyet çəkmə qaydalarını izah edir.

Kilonun bir yo-yo kimi yuxarı və aşağı getməsinə səbəb olan bir prosesdir. Pəhrizin bu növü çox yaygındır - kişilərin 10% -i və qadınların 30% -i bunu etdilər (1, 2).

Bu yazıda yo-yo diyeti ilə əlaqəli bəzi problemlər müzakirə olunacaq.

1. Artan iştah zaman keçdikcə daha çox kilo almağa səbəb olur

Pəhriz zamanı yağ itkisi hormon leptinin səviyyəsinin azalmasına gətirib çıxarır ki, bu da normal olaraq dolğun olmağınıza kömək edir.

Normal şəraitdə yağ mağazalarınız leptini qan dövranına buraxır. Bu, bədənə enerji mağazalarının mövcud olduğunu söyləyir və daha az yeməyin siqnalını verir.

Yağ itirdiyiniz zaman leptin azalır və iştah artır. Bu, bədənin tükənmiş enerji mağazalarını yenidən doldurmağa çalışdığı üçün iştahanın artmasına səbəb olur.

Bundan əlavə, pəhriz zamanı əzələ kütləsinin itkisi bədənin enerjiyə qənaət etməsinə səbəb olur (3).

Əksər insanlar arıqlamaq üçün qısamüddətli pəhriz istifadə etdikdə, itirilən çəkinin 30-65% -ni bir il ərzində geri qaytaracaqlar (4).

Üstəlik, hər üç diyetçidən biri pəhriz etmədən əvvəl daha ağır olur (3, 4).

Bu çəki artımı yo-yo pəhrizinin "yuxarı" mərhələsini tamamlayır və diyetisyenlərin kilo itkisinin başqa bir dövrünə başlamasını təklif edə bilər.

Xülasə: Arıqlamaq, bədənin iştahın artmasına və enerji ehtiyatına yapışmasına səbəb olur. Nəticədə bəzi yo-yo dietoloqları itirdiklərindən daha çox çəki qazanırlar.

2. Yüksək bədən yağ faizi

Bəzi araşdırmalarda yo-yo dietası bədən yağının faiz artmasına səbəb oldu.

Yo-yo pəhrizinin kilo vermə mərhələsində yağ əzələ kütləsindən daha asan olur. Bu, çox yo-yo dövründən (5) artıq bədən yağ faizinizin artmasına səbəb ola bilər.

Bir araşdırmada, 19 araşdırmadan 11-i yo-yo diyeti tarixinin daha çox bədən yağının və daha çox qarın yağının proqnozlaşdırıldığını tapdı (6).

Bu, daha incə və davamlı həyat tərzi dəyişikliklərindən daha çox kilo itkisi pəhrizindən sonra daha aydın görünür və yo-yo effekti üçün cavabdeh ola bilər (3).

Xülasə: Tədqiqatların əksəriyyəti yo-yo diyeti ilə bədənin yağ faizinin artmasına səbəb olduğunu göstərir. Bu, arıqlamağı çətinləşdirən digər dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

3. Əzələ itkisinə səbəb ola bilər

Kilo itkisi pəhrizləri zamanı bədən əzələ kütləsini, bədənin yağını da itirir (7).

Kilo itirdikdən sonra yağ daha asan əzələ yığdıqda, bu zamanla daha çox əzələ itkisinə səbəb ola bilər (6).

Pəhriz zamanı əzələ itkisi fiziki gücünün azalmasına da səbəb olur (8).

Güc təhsili də daxil olmaqla bu təsirləri məşqlə azaltmaq olar. Məşq etmək, bədənin qalan hissəsi arıqlandıqda belə, bədənin əzələ böyütməsi üçün siqnal verir (9).

Kilo vermə zamanı bədənin pəhriz zülalına olan tələbatı da artır. Kifayət qədər keyfiyyətli protein mənbəyi yemək əzələ itkisini azaltmağa kömək edə bilər (10, 11, 12).

Bir araşdırma 114 yetkinin kilo alarkən zülal əlavələri aldıqda daha az əzələ kütləsi itirdiyini göstərdi (13).

Xülasə: Arıqlamaq əzələ itkisinə səbəb ola bilər və bu, yo-yo diyet dövrlərindəki əzələ kütlənizi tükəndirə bilər. Əzələ itkisini azaltmaq üçün məşq edin və keyfiyyətli protein mənbələri yeyin.

4. Çəki artımı yağlı qaraciyərə səbəb olur

Yağlı qaraciyər, bədənin qaraciyər hüceyrələri içərisində çox yağ saxladığı vaxtdır.

Piylənmə yağlı bir qaraciyərin inkişafı üçün bir risk faktorudur və çəki qazanmaq sizi xüsusilə risk altına alır (14).

Yağlı qaraciyər, qaraciyərin yağlar və şəkərləri metabolizə etməsi, 2-ci tip diabet riskini artırması ilə əlaqədardır.

Bəzən siroz olaraq da bilinən xroniki qaraciyər çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Siçanlardakı bir araşdırma, arıqlama və kilo itkisinin bir neçə dövrünün yağlı qaraciyərə səbəb olduğunu göstərdi (15).

Digər bir siçan araşdırması, yağlı qaraciyərin çəki velosiped siçanlarında qaraciyər ziyanına səbəb olduğunu göstərdi (16).

Xülasə: Kilo qazanması qaraciyər xəstəliyinə səbəb ola biləcək yağlı qaraciyərə səbəb olur. Siçanlarda bu, insan araşdırmalarına ehtiyac duysa da, ağırlıq velosipedi ilə daha da ağırlaşır.

5. Diabet riskinin artması

Yo-yo pəhrizi, tip 2 diabet inkişafının daha yüksək bir şansı ilə əlaqələndirilir, baxmayaraq ki, bütün araşdırmalar bunun sübutunu tapmadı.

Bir neçə araşdırmanın araşdırması, yoo yo diyetinin bir tarixinin 17 tədqiqatdan dördündə (2) proqnozlaşdırıldığını göstərdi.

15 yetkinin araşdırması göstərdi ki, iştirakçılar 28 gün arıqladıqdan sonra yenidən kilo aldıqda, əsasən qarın yağı idi (17).

Qarın yağının, qollar, ayaqlar və ya kalçalar kimi digər yerlərdə saxlanan yağdan daha çox diabetə yoluxma ehtimalı daha yüksəkdir (18).

Bir araşdırma, ardıcıl çəki qazananlara nisbətən 12 ay çəki velosipedi keçirən siçovullarda insulin səviyyəsinin artdığını göstərdi (19).

Bu kimi insulin səviyyəsinin artması diabetin erkən əlaməti ola bilər.

Diabet, yo-yo diyeti ilə bağlı bütün insan araşdırmalarında görünməsə də, pəhrizindən əvvəl daha yüksək çəkidə olan insanlarda çox güman ki, çoxdur (6).

Xülasə: Bir neçə araşdırmada yo yo yo diyetə tutulma diabet riskini artırdı. Pəhrizdən əvvəl daha yüksək çəkidə bitənlərdə risk böyükdür.

6. Artan ürək xəstəliyi riski

Çəki velosipedi, ürəyi təmin edən damarların daraldığı bir vəziyyət olan koronar arteriya xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir (20).

Kilo, kilolu olmaqdan daha çox ürək xəstəliyi riskini artırır (21).

9 509 yetkinin araşdırmasına görə, ürək xəstəlikləri riskinin artması çəki sürətinin ölçüsündən asılıdır - yo-yo pəhrizində nə qədər arıqlandıqda və geri çəkildikdə risk daha yüksəkdir (22).

Bir neçə araşdırmanın bir araşdırması nəticəyə gəlmişdir ki, zamanla çəki dərəcəsindəki böyük dəyişikliklər ürək xəstəliklərindən ölüm ehtimalını iki dəfə artırmışdır (23).

Xülasə: Kilo artımı və dəyişkən çəki ilə ürək xəstəliyi riski artır. Ağırlığın dəyişməsi nə qədər çox olarsa, risk də bir o qədər çox olar.

7. Qan təzyiqini artıra bilər

Diyetdən sonra yenidən və ya yo-yo arıqlaması da daxil olmaqla çəki artımı qan təzyiqinin artması ilə əlaqələndirilir.

Məsələləri daha da pisləşdirən yo-yo dietası gələcəkdə kilo itkisinin qan təzyiqinə sağlam təsirini kəsə bilər.

66 yetkin arasında aparılan bir araşdırma, yo-yo diyeti tarixçəsi olanların arıqlayarkən qan təzyiqində daha az yaxşılaşma olduğunu göstərdi (24).

Uzun müddətli bir araşdırma, bu təsirin 15 ildən sonra azalacağını, gənclik dövründə çəki velosipedinin orta yaşlarda və ya daha sonra ürək xəstəliyi riskini təsir edə bilməyəcəyini irəli sürdü (25).

Üçüncü, uzunmüddətli bir araşdırma, yo-yo diyetinin on illər əvvəl deyil, daha yaxınlarda meydana gəldiyi zaman əvvəl yo-yo diyetinin zərərli birləşmələrinin ən güclü olduğunu tapdı (26).

Xülasə: Yo-yo pəhrizində yenidən çəki artımı daxil olmaqla çəki artımı qan təzyiqini artırır. Bu təsir illərlə uzana bilər, ancaq zaman keçdikcə azalır.

8. Məyusluğa səbəb ola bilər

Yo-yo pəhrizinin yenidən kilo alması zamanı itirdiyiniz ağır işin görülməsini görmək çox əsəbi ola bilər.

Əslində, yo-yo diyetə məruzə edən bir tarixçəsi olan yetkinlər həyatlarından və sağlamlıqlarından narazılıq hiss edirlər (20).

Yo-yo diyetisyenləri bədənləri və sağlamlıqları ilə əlaqədar zəif effektivliklərini də bildirirlər. Başqa sözlə, onlar idarəetmədən kənar olmaq hissi keçirirlər (27).

Bununla birlikdə, yo-yo pəhrizi depressiya, özünütəsdiq və ya mənfi şəxsiyyət xüsusiyyətləri ilə əlaqəli görünmür (27).

Bu fərq vacibdir. Əvvəllər yo-yo diyeti ilə problem yaşayırdınızsa, özünüzü məğlub, ümidsiz və günahkar hiss etməyinizə icazə verməyin.

İstədiyiniz uzunmüddətli nəticələrə nail olmağınıza kömək etməyən bəzi pəhrizləri sınamış ola bilərsiniz. Bu şəxsi uğursuzluq deyil - sadəcə başqa bir şeyi sınamaq üçün bir səbəbdir.

Xülasə: Yo-yo pəhrizi özünüzü özündən kənar hiss edə bilərsiniz, ancaq bu şəxsi zəifliyin əlaməti deyil. Diyetdən sonra uzun müddətli sağlamlıq dəyişikliklərini tapmadınızsa, başqa bir şey sınamağın vaxtı gəldi.

9. Kilolu olmaqdan daha pis ola bilər

Kilolu olsanız kilo vermək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, diabet riskini azaldır və fiziki hazırlığınızı artırır (28).

Arıqlamaq həm də yağlı qaraciyəri tərsinə çevirir, yuxu yaxşılaşdırır, xərçəng riskini azaldır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və həyatınızın uzunluğunu və keyfiyyətini artırır (29).

Bunun əksinə olaraq çəki artımı bütün bu faydaların əksinə olur (30).

Yo-yo diyeti aradadır. Kilo vermək qədər zərərli deyil, ancaq mütləq arıqlamaq və onu saxlamaqdan daha pisdir (21).

Yo-yo pəhrizinin sizin üçün sabit bir çəki saxlamaqdan daha pis olub-olmaması mübahisəlidir və bütün araşdırmalar razı deyil (6, 31, 32).

Mövcud daha böyük tədqiqatlardan biri 55 yaşdan 17 yaşadək 505 kişi izlədi.

Onların çəki dalğalanmaları, tədqiqat dövründə 80% daha yüksək ölüm riski ilə əlaqələndirildi. Bununla yanaşı, ardıcıl bir çəki saxlayan obez kişilərin normal ağırlıqdakı kişilərə bənzər ölüm riski var idi (33).

Bu tədqiqatdakı bir çətinlik, tədqiqatçılar həmişə iştirakçıların niyə velosiped sürdüklərini bilmirlər və çəki dəyişikliyi ömrünü qısaltmış digər tibbi vəziyyətlə əlaqəli ola bilər (34).

Xülasə: Mövcud araşdırmadan yo-yo ya da kilolu olmağın daha yaxşı olub olmadığı məlum deyil. Bəlli olan budur ki, kiçik, daimi sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri etmək ən yaxşı seçimdir.

10. Qısamüddətli düşüncə, uzunmüddətli həyat tərzi dəyişikliklərinin qarşısını alır

Əksər pəhriz, adətən arıqlamaq məqsədini və ya digər sağlamlıq hədəfini qarşılamaq üçün müəyyən bir müddətə riayət etmək üçün bir sıra qaydalar təyin edir.

Bu cür pəhriz sizi uğursuzluğa düçar edir, çünki qaydalara riayət etmək lazım olduğunu öyrədir qədər məqsədiniz yerinə yetirilir.

Pəhrizi bitirdikdən sonra kilo almağa başlayan vərdişlərə qayıtmaq asandır.

Bədənin iştahını artırdığı və pəhriz zamanı yağ anbarlarında saxladığı üçün çox vaxt müvəqqəti bir pəhriz özünü məğlub edir, ardından müvəqqəti yaxşılaşmaya səbəb olur və arıqlamaq və məyus olur (3).

Müvəqqəti müvəffəqiyyət gətirən müvəqqəti dəyişikliklər dövrünü pozmaq üçün a baxımından düşünməyi dayandırın pəhriz və a baxımından düşünməyə başlayın həyat tərzi.

ABŞ-da 120 mindən çox böyükdən ibarət böyük bir araşdırma, bir neçə vərdişin bir neçə il ərzində çəkini tədricən azaltmağa və saxlamağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi (35).

Budur uzun müddət arıqlamaq üçün işlədiyi bəzi davranışlar:

• Sağlam qidalar yemək: Qatıq, meyvə, tərəvəz və ağac qoz-fındıq (fıstıq deyil).
• Zərərli qidalardan qaçınmaq: Kartof çipsləri və şəkərli içkilər kimi.
• Nişastalı qidaların məhdudlaşdırılması: Orta dərəcədə kartof kimi nişastalı qidalardan istifadə.
• Məşq: Etməkdən zövq aldığınız aktiv bir şey tapın.
• Yaxşı yuxu qazanmaq: Hər gecə 6-8 saat yuxu alın.
• Televiziya görüntüsünün məhdudlaşdırılması: Baxarkən televizorunuzun vaxtını və ya məşqini məhdudlaşdırın.

Sağlam bir çəki təşviq edən daimi həyat tərzi dəyişiklikləri edərək, daimi müvəffəqiyyət əldə edə və yo-yo dövrünü poza bilərsiniz.

Əhəmiyyətli olan, 439 kilolu qadının bir araşdırması, zamanla tədricən və ardıcıl arıqlamağı təşviq etmək üçün hazırlanmış bir həyat tərzinə müdaxilənin yo-yo diyeti tarixi olmayan və ya olmayan qadınlarda eyni dərəcədə təsirli olduğunu göstərdi (36).

Keçmişdə çəki tutmaqda çətinlik çəksəniz də, uzunmüddətli həyat tərzində dəyişikliklər etməyiniz hələ də arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə: Yo-yo diyeti müvəqqəti nəticələr verən müvəqqəti dəyişikliklər dövrüdür. Dövrü pozmaq üçün daimi həyat tərzi dəyişiklikləri baxımından düşünməyə başlayın.

Alt xətt

Yo-yo diyeti yemək və fəaliyyətdəki qısamüddətli dəyişikliklər dövrüdür. Bu səbəblərə görə, yalnız qısa müddətli fayda gətirir.

Arıqladıqdan sonra iştah artır və bədəniniz yağdan asılı qalır. Bu, çəki artımına səbəb olur və bir çox diyetisyen başladığı və ya pis olduğu yerlərə qayıdır.

Yo-yo diyeti bədəninizdəki yağ faizini əzələ kütləsi və gücü hesabına artıra bilər və yağlı qaraciyər, yüksək təzyiq, diabet və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Narahat dövrü pozmaq üçün, əvəzinə kiçik, daimi həyat tərzi dəyişdirin.

Bu cür dəyişikliklər arıqlamağınız yavaş və ya kiçik olmasına baxmayaraq həyatınızı uzadacaq və yaxşılaşdıracaqdır.