Atlaya biləcəyiniz 10 məşq - və bunun əvəzinə nə etməli, Təlimçilərə görə

MəZmun

• Smith Machine Squats
• Maşın Ayaq Uzatmaları
• Ab Maşınları
• Başın arxasında Latın çəkilməsi
• Eliptik
• Abductor/Adductor Maşınları
• Triceps Dips
• Supermen
• Çox Yüngül Dumbbells
• Ağrıyan hər şey
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman zalınıza nəzər salın: Yəqin ki, bəzi idman zalı müdavimlərinin bu məşqləri yerinə yetirdiyini görəcəksiniz, lakin bu, mütləq siz də etməli olduğunuz anlamına gəlmir. Bu ümumi idman zalı məşqləri təsirsiz ola bilər (aka sonra əldə etdiyiniz nəticələri əldə etməyin daha sürətli yolları var) və ya bəzən sizi zədə riski altına sala bilər. Uzun sözün qısası, bu hərəkətlər və maşınlar bədəninizə heç bir xeyir vermir. Təlimçilərin yerinə nə etməli olduğunuzu öyrənin.

Smith Machine Squats

Bir Smith maşınında çömbəlmək çömbəlmə rafına etibarlı bir alternativ kimi görünə bilər. Reallıq o qədər də aydın deyil. Bir Smith maşını istifadə edərək çömçə düşdüyünüz zaman kürəyiniz düz və demək olar ki, yerə dik olaraq qalır, bu da onurğaları sıxır və gərginləşdirir, Lou Schuler, C.S.C.S., müəlliflərindən Qaldırmanın Yeni Qaydaları Supercharged. Həmçinin, Smith maşınının istifadəsi bara arxaya söykənməyi tələb etdiyi üçün siz dizlərinizi həddən artıq gərginləşdirirsiniz, heç vaxt glutes və ya hamstringlərinizi tam büzmürsünüz və öz nüvənizi məşq etmirsiniz.

Bunun əvəzinə cəhd edin: Çəkili çömbəlmə

Özünüzü riskdən qoruyun və maşın olmadan ştanq çömbəlməyi öyrənin. Schuler deyir ki, həm bədən çəkisi, həm də ağırlıqlı çömçələmələr (məsələn, qədəh, halter və dumbbell varyasyonları) bütün alt bədəninizi funksional, təsirli şəkildə və oynaqlarınızı sıxmadan yükləyir. Üstəlik, bir maşının dayanıqlığına güvənmədiyiniz üçün bu məşqlər də öz işinizi görür. (Əlaqəli: Bədən çəkisi ilə bir dəfə və hamısını necə düzgün etmək olar)

Maşın Ayaq Uzatmaları

Nə qədər tez -tez oturub ayaqlarını təpikləyirsən? Yəqin ki, tez-tez deyil - əgər heç vaxt. Bəs niyə bunu idman zalında edirsən? Güc məşqçisi və şəxsi məşqçi Mike Donavanik, "Ayaq uzatmalarının heç bir funksional faydası yoxdur" deyir. (Funksional məşqlər bədəninizin təbii hərəkətindən real dünya hərəkətlərinə uyğun şəkildə istifadə edir.) Üstəlik, dizləriniz bu bucaqdan çəki daşımaq üçün nəzərdə tutulmayıb və bu, zədəyə səbəb ola bilər. Sağlam dizləriniz varsa zədə riskiniz az olsa da, məşq başlamaq üçün funksional deyilsə niyə risk alırsınız?

Bunun əvəzinə cəhd edin: Squats, Deadlifts, Step-up və Lunges

Bu hərəkətlərin hamısı quadlarınızı öyrətmək üçün əladır. Qeyd etməmək lazım deyil, eyni zamanda glutes, hamstrings və daha kiçik stabilizasiya edən əzələlərinizi gücləndirirlər. Bunların hamısı funksional məşqlər olduğundan, bədəninizin təbii hərəkət nümunələrinə toxunaraq, dizləriniz çəkilərini götürmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Ab Maşınları

Əlbətdə ki, qarın əzələləri başın arxasına oturmaqdan daha rahatdır, lakin onlar əsas əzələlərinizi düzgün aktivləşdirməyi çətinləşdirə bilər, CrossFit South Brooklyn-də sertifikatlı Başlanğıc Gücü məşqçisi Jessica Fox deyir.

Bunun əvəzinə cəhd edin: Planklar

Əksər insanlar yalnız tam oturuşlar edə bilərlər. Daha yaxşı? Bir taxta atın: Qarınlarınızı tonlandırmaq köməkçi bir böhrandan (və ya hər hansı bir maşından) daha təsirlidir və boyun ağrısı səbəbiylə oturuş edə bilməyən insanlar üçün təhlükəsizdir. (Əsas əzələnizi gücləndirən bu gücləndirilmiş plank məşqi ilə qarın oyununuzu inkişaf etdirin.)

Başın arxasında Latın çəkilməsi

Lat pulldowns həyata keçirərkən, bar həmişə bədəninizin qarşısında qalmalıdır. Həmişə olduğu kimi. "Əks halda bu, baş verməsini gözləyən çiyin zədəsidir" deyir qadınların gücü üzrə mütəxəssis Holli Perkins, C.S.C.S. Çubuğu aşağıya və başınızın və boynunuzun arxasına çəkmək çiyin ekleminin ön hissəsində həddindən artıq stress və gərginlik yaradır.

Bunun əvəzinə cəhd edin: Geniş Tutuşlu Lat Pull-Downs (öndə)

Pulldowns hələ də tələlərin əsas hərəkətidir - yalnız çubuğu köprücük sümüyünüzə yönəltməyə diqqət yetirin. Çubuğu sinənizə qədər gətirməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq bu istiqamətdə hərəkət etməlisiniz, Perkins deyir.

Eliptik

Eliptikada "səhv" bir şey yoxdur - əslində yeni başlayanlar və zədədən sağalanlar üçün bir çox fayda var, amma bu ümumi kardio maşın istifadəçi səhvləri üçün çox yer buraxır. CrossFit South Brooklyn -də sertifikatlı Başlanğıc Gücü məşqçisi Christian Fox deyir: Nisbətən kiçik bir hərəkət aralığında hərəkət etdiyiniz üçün, elliptik formada və əzələlərin aktivləşməsində yavaşlamaq çox asandır. (Daha çox oxuyun: Hansı daha yaxşıdır: qaçış bandı, elliptik və ya velosiped?)

Bunun əvəzinə cəhd edin: Avarçəkmə Maşını

Avarçəkmə maşını ürək dərəcənizi artırmaq üçün daha yaxşı bir seçimdir. Christian Fox deyir: "Avarçəkmə hərəkətə çoxlu əzələ kütləsi daxil edir və kiçik bir texnika ilə bir məşqə kömək edə bilər". Skeptik? Maksimum səylə 250 metr məsafəyə qaçmağa çalışın və bir daha ellipsə basmaq istəməyəcəksiniz. (Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Daha yaxşı kardio məşq üçün avarçəkmə maşınından necə istifadə etmək olar.)

Abductor/Adductor Maşınları

İdman zalındakı bir çox maşın kimi, bunlar bədənin müəyyən bir sahəsini hədəf alır - bu, eyni anda birdən çox əzələni işlədəcək bir çox hərəkət olduqda işləmək üçün sadəcə səmərəsiz bir yoldur, Jessica Fox deyir.

Bunun əvəzinə cəhd edin: Squats

Maşınları atlayın və çömçə düşün. Düzgün bir çömçə daha çox əzələ cəlb edir (reklam/qaçıranlar da daxil olmaqla) və funksional bir hərəkətdir, yəni əzələlərinizi pilləkənlərlə gəzmək və əşyaları götürmək kimi real həyati çətinliklərə daha yaxşı hazırlayacaqsınız. (Daha çox əzələ hərəkəti istəyirsiniz? Bu yeddi funksional fitness məşqinə baxın.)

Triceps Dips

Bu, tricepsinizi məşq etmək üçün nəzərdə tutulub, lakin bu, çiyininizin rotator manşetini təşkil edən kiçik əzələləri asanlıqla həddən artıq yükləməyə səbəb ola bilər. Schuler deyir: "Üst qollarınız gövdənizin arxasında olduqda bədən çəkinizi qaldırmaq riski var". Bu əzələləri zədələmək və hətta saçınızı yumaq kimi gündəlik işlər ağrılı ola bilər.

Bunun əvəzinə cəhd edin: Kabel itələmələri, Triceps təkanları və sıx tutma dəzgah presləri

Schuler təklif edir ki, bu hərəkətlərdən hər hansı biri ilə qollarınızı bədəninizin qarşısında tutaraq tricepsinizi təyin edin.

Supermen

Donavanik deyir ki, "belin onurğalarına qoyulan güc və sıxılma miqdarı qeyri -realdır". "Bəli, onurğa düzəldicilərinizi və bir çox sabitləşdirici əzələlərinizi bel və nüvə boyunca işləyirsiniz, ancaq bədənin çox həssas və spesifik bir sahəsinə bir ton güc və stress qoyursunuz."

Bunun əvəzinə cəhd edin: Quş-İt

Donavanik, quş-it məşqi ilə dörd ayağa qalxmağı məsləhət görür. Yoqa ştapel eyni əzələləri gücləndirir, eyni zamanda onurğaya daha az güc verir. O deyir ki, sabahınız xeyir, ölü qaldırıcılar və döşəmə körpüləri də əla alternativdir.

Çox Yüngül Dumbbells

Yüngül çəkilərin barre və ya spin sinifində öz yeri var, lakin çox yüngül qaldırırsınızsa, bəzi ciddi heykəltəraşlıq işlərini əldən verə bilərsiniz. (BTW, burada ağır çəkilərin qaldırılmasının sizi toplu etməməsinin beş səbəbi var.) Bəli, heç qaldırmadığınız təqdirdə işıqdan başlamaq istəyəcəksiniz. Ancaq zaman keçdikcə güc və tərif qazanmaq üçün getdikcə daha ağır çəkilər qaldırmalısınız, Jessica Fox izah edir.

Bunun əvəzinə cəhd edin: 5+ funt sterlinq

Nə qədər ağır getməlisən? Məşqdən asılı olaraq, çəkilər kifayət qədər ağır olmalıdır ki, hər dəstin son iki təkrarı əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşsin. (Daha inandırıcı lazımdır? Ağırlıq qaldırmağın bu 11 əsas sağlamlıq və fitness faydasını oxuyun.)

Ağrıyan hər şey

Əzələ yorğunluğu və narahatlığını aradan qaldırmaq üçün deyiləcək bir şey var. Ancaq narahatlıq ağrıya çevrildikdə tam əksinədir. Perkins deyir: "Ağrı, vücudunuzun" Dur! Bunu etməyə davam etsən, yırtacağam, sındıracağam və ya gərginləşdirəcəyəm "deməyin yoludur. Tam olaraq nə fərqi var? O deyir ki, narahatlıq əzələlərdə küt və ya yanan ağrı kimi hiss edilsə də, kəskin ağrı kəskin və ani olur və çox vaxt oynağın yaxınlığında vurur.

Bunun əvəzinə cəhd edin: Hamiləlik üçün və ya zədələnməyiniz üçün dəyişdirdiyiniz və ya yalnız açılış düşərgəsi sinifində yorğun AF olduğunuz və forma qurban verməkdən narahat olduğunuz üçün hər bir məşq üçün alternativ bir hərəkət var. Təlimçinizdən sizin üçün uyğun bir hərəkət istədiyinizə əmin olun.

Üçün nəzərdən keçirin