Qadınların nəyə görə yağ ehtiyacı var

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ümumi bir səhv fikirdir-oh, yeməyin, içərisində çox yağ var. Fitnes həvəskarları və qeyri-fitness həvəskarları qadınların heç vaxt piy olmaması lazım olduğunu düşünürlər, lakin müəlliflər William D. Lassek, MD və Steven J. C. Gaulin, Ph.D. razılaşmamalı olacaq. Onların kitabında, Qadınların Niyə Yağa Ehtiyacı var: 'Sağlam' Yemək bizi artıq çəkidən necə xilas edir və həmişəlik itirmək üçün təəccüblü bir həll, ikisi məhz bunu müzakirə edir - qadınların niyə yağa ehtiyacı var və gündəlik istehlak etməli olduqları yağ növləri.

"Bütün yağların pis və sağlam olmadığı düşüncəsi, diyetlərimizdən gəlsə də və ya bədənimizin bir parçası olsun, geniş yayılmış kimi görünür. Bunun bir səbəbi, aldığımız hər bir qida məhsulunun etiketinin (adətən yüksək ) bizim gündəlik yağ 'ehtiyatımızın' faizi," müəlliflər deyirlər. "Və qadınların çoxu, hətta kifayət qədər arıq olanlar belə, bədənlərində daha az piy olmasını istəyərlər. Ancaq hər iki halda - bədəndə və qidada - bəzi növ yağlar sağlamlıq üçün faydalıdır, digərləri isə zərərli ola bilər."

Bilməli olduğunuz daha çox yağ faktlarını aşkar etmək üçün Lassek və Gaulin ilə əlaqə saxladıq, ona görə də onların danışdıqları bu yağı istehlak etməyə başlayanda siz bunu düzgün şəkildə edirsiniz.

SHAPE: Bizə yağ haqqında danışın.

LASSEK VƏ GAULİN (LG): Yağ üç formada olur: doymuş, monodoymamış və çox doymamış. Çoxumuz doymuş yağın çox sağlam olmadığını eşitmişik, lakin bir çox tədqiqatçı indi bunun doğru olub olmadığını soruşur. Zeytun və kanola yağında olduğu kimi mono doymamış yağlar daha yaxşı sağlamlıqla əlaqələndirilir. Poli doymamış yağlar pəhrizimizdən almalı olduğumuz yeganə yağ növüdür. Bunlar iki formada olur, omeqa-3 və omeqa-6 və hər ikisi vacibdir.

Demək olar ki, hər kəs bol miqdarda omeqa-3 yağının faydalı olduğunu qəbul etsə də, çox miqdarda omeqa-6 yağının çəki və sağlamlıq üçün yaxşı olmadığını sübut edən sübutlar var. Fərqli pəhriz yağları müxtəlif bədən yağları ilə əlaqələndirilir. Omeqa-6-nın yüksək səviyyələri sağlam olmayan qarın piylərinin yüksək səviyyəsi ilə, yüksək omeqa-3 isə ayaqlar və kalçalardakı daha sağlam yağlarla əlaqələndirilir. buna görə də yağ haqqında danışanda "nüans etməliyik".

ŞƏKİL: Bəs niyə qadınların yağ ehtiyacı var?

LG: Qadınlar istədikləri hər hansı bir işi və ya oyunu oynaya bilsələr də, bədənləri təkamül yolu ilə, istəsələr də istəməsələr də, uşaq sahibi olmaq üçün çox yaxşı olacaq şəkildə dizayn edilmişdir. Bu uşaqların hamısı, böyüklüyümüzdəki digər heyvanlar üçün gözləniləndən yeddi qat daha böyük beyinlərə sahib olmaq baxımından çox bənzərsizdir. Bu o deməkdir ki, qadınların bədənləri hamiləlikləri zamanı və uşaqları əmizdirərkən qadınların piyində yığılan bu böyük beyinlər üçün tikinti materiallarını təmin edə bilməlidir.

Beynin ən kritik bloku, beynimizi su hesablamayan təxminən 10 faizini təşkil edən DHA adlı omeqa-3 yağdır. Vücudumuz omeqa-3 yağını əmələ gətirə bilmədiyi üçün qidalanmamız lazımdır. Hamiləlik və əmizdirmə zamanı bu DHA-nın çoxu qadının yığılmış bədən yağından gəlir və buna görə də qadınların digər heyvanlara nisbətən daha çox bədən yağına sahib olması lazımdır (120 funt ağırlığında bir qadında təxminən 38 kilo yağ). Belə ki, qadınların bədənlərində yağa, pəhrizlərində isə yağa danılmaz ehtiyac var.

ŞƏKİL: Gündəlik nə qədər yağ almalıyıq?

LG: Bu, yağın miqdarı deyil, yağın növüdür. Bədənimiz şəkərdən və ya nişastadan doymuş və monodoymamış yağlar istehsal edə bilər, buna görə də kifayət qədər karbohidratımız olduğu müddətdə bunlara minimum ehtiyacımız yoxdur. Bununla belə, vücudumuz beynimiz üçün lazım olan çoxlu doymamış yağları istehsal edə bilmir, buna görə də bunlar qida rasionumuzdan gəlməlidir. Bu çoxlu doymamış yağlar "vacib" hesab olunur. Hər iki növ əsas yağ-omeqa-3 və omeqa-6-ya ehtiyac var; Xüsusilə beynimizdəki hüceyrələrdə bir çox vacib rol oynayırlar.

ŞEKİL: Yağ istehlakımızda yaş və həyat mərhələsi rol oynayırmı?

LG: Bol miqdarda omeqa-3 yağının olması həyatın hər mərhələsi üçün vacibdir. Gələcəkdə uşaq sahibi olmaq istəyən qadınlar üçün, omega-3 ilə zəngin bir pəhriz, bədən yağlarının DHA tərkibini artırmaq üçün xüsusilə vacibdir, çünki bu yağ, DHA-nın çox hissəsinin doğulduğu yerdir. hamilə və əmizdirən.

Omeqa-3-ün əzələlərin daha yaxşı işləməsinə kömək etdiyinə dair bəzi sübutlar olduğundan, daha aktiv qadınların diyetlərində daha çox olması çox güman ki, faydalanacaq. Yaşlı qadınlar üçün, omega-3 sağlamlıq və Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmaq üçün vacibdir. Körpələr və uşaqlar üçün kifayət qədər omeqa-3 yağının alınması xüsusilə vacibdir, çünki bədənləri və beyinləri fəal şəkildə böyüyür və inkişaf edir.SHAPE: "Yaxşı yağları haradan tapa bilərik?"

LG: Yaxşı yağlar omeqa-3 çox olan yağlardır. DHA və EPA omeqa-3-ün ən vacib və aktiv formalarıdır və hər ikisi üçün ən zəngin mənbə balıq və dəniz məhsulları, xüsusilə də yağlı balıqlardır. Vəhşi şəkildə tutulan Atlantik qızılbalığının cəmi üç unsiyasında 948 milliqram DHA və 273 milliqram EPA var. Eyni miqdarda konservləşdirilmiş tuna balıqlarında 190 milliqram DHA və 40 EPA, karidesdə isə bir qədər az var. Təəssüf ki, bütün balıqlar və dəniz məhsulları beyin zəhəri olan civə ilə də çirklənmişdir və FDA qadınlara və uşaqlara həftədə 12 unsiyadan çox olmayan balıq yeməsini tövsiyə edir, civə səviyyəsi aşağı olanlarla məhdudlaşır (bizdə siyahı var. kitabımız).

Balıq yağı kapsulları və ya mayeləri əlavə və təhlükəsiz DHA və EPA mənbəyi təmin edə bilər, çünki yağlar adətən civə və digər çirkləri təmizləmək üçün distillə edilir və yosunlardan DHA balıq yeməyənlər üçün mövcuddur. Omega-3-ün əsas forması olan alfa-linolenik turşusu da yaxşıdır, çünki çox təsirli olmasa da bədənimizdə EPA və DHA-ya çevrilə bilər. Bu, bütün yaşıl bitkilərdə olur, amma ən yaxşı qaynaqlar kətan toxumu və qoz, kətan toxumu, kanola və qoz yağlarıdır. Zeytun və kanola yağında olanlar kimi mono doymamış yağlar da sağlamlıq üçün faydalı görünür.

ŞƏKİL: Bəs "pis yağlar"? Nədən uzaq durmalıyıq?

LG: Mövcud problemimiz, diyetlərimizdə çoxlu miqdarda omeqa-6 olmasıdır. Və bədənimiz bu yağların vacib olduğunu "bildiyi" üçün onları saxlayır. Bu yağlar əsasən çips, kartof qızartması və kommersiya bişmiş mallar kimi qızardılmış qidalarda olur. Yağ miqdarını artırmaq üçün digər işlənmiş qidalara da əlavə olunur, çünki yağ qidaların dadını daha yaxşı edir. Mümkün qədər supermarketdən fast food, restoran və işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın, çünki bu qidalarda çoxlu omeqa-6 yağları var.

Çox aldığımız ikinci omeqa-6 növü arakidon turşusudur və bu, adətən supermarketlərdə tapdığınız ət növləri olan qarğıdalı və digər taxıllarla qidalanan heyvanların (xüsusilə də quş ətinin) ət və yumurtalarında olur.

SHAPE: Yaxşı yağları istehlak edərkən məşq nə qədər vacibdir?

LG: İdmanla omeqa-3 yağları arasında müsbət bir sinerji olduğu görünür. Daha çox idman edən qadınların qanında omeqa-3 səviyyəsi daha yüksəkdir və omeqa-3 səviyyəsi yüksək olanların idmana daha yaxşı reaksiya verdikləri görünür. Əzələ hüceyrələrinin membranlarında omeqa-3 DHA-nın miqdarı daha yaxşı səmərəlilik və dözümlülük ilə bağlıdır. Məşq və omeqa-3 səviyyələrini birlikdə artırmaq da qadınların artıq çəkidən qurtulmasına kömək edə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin