Trans yağlar nədir və onlar sizin üçün pisdir?

MəZmun

• Trans yağlar nədir?
• Bunlar ürəyinizə zərər verirmi?
• Onlar insulin həssaslığına və diabetə təsir edirmi?
• İltihaba qarşı münasibət
• Qan damarları və xərçənglə əlaqəsi
• Müasir pəhrizdəki mənbələr
• Onlardan necə qorunmaq olar
• Alt xətt

Trans yağlar haqqında çox şey eşitmisiniz.

Bu yağlar bədnam olaraq sağlam deyil, amma bunun səbəbini bilmirsiniz.

Son illərdə məlumatlandırma artdıqca və tənzimləyicilərin istifadəsini məhdudlaşdırdığından suqəbuledici azalsa da, trans yağlar yenə də bir ictimai sağlamlıq problemi yaradır.

Bu yazı trans yağları haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Trans yağlar nədir?

Trans yağlar və ya trans-yağ turşuları doymamış yağ şəklindədir.

Həm təbii, həm də süni formada olurlar.

Təbii və ya xırdalanmış, trans yağlar ət və süd içərisində mal-qara, qoyun və keçi kimi kavşayan heyvanlardan olur. Bu heyvanların mədəsindəki bakteriyalar otları həzm etdikdə təbii olaraq meydana gəlir.

Bu növlər adətən süd məhsullarındakı yağın 2-6% -ni və mal əti və quzu kəsilmiş yağın 3–9% -ni təşkil edir (1, 2).

Ancaq süd və ət yeyənlər narahat olmamalıdır.

Bir neçə araşdırma bu yağların orta miqdarda qəbulunun zərərli görünmədiyi qənaətinə gəldi (3, 4, 5).

Ən yaxşı bilinən kərtənkələ trans yağ, süd yağında olan konjugasiya edilmiş linoleik turşudur (CLA). Faydalı olduğuna inanılır və pəhriz əlavəsi olaraq satılır (6, 7, 8, 9).

Bununla birlikdə, süni trans yağlar - başqa bir şəkildə sənaye trans yağları və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Bu yağlar bitki yağlarının otaq temperaturunda bərk qalması üçün kimyəvi cəhətdən dəyişdirildikdə meydana gəlir və bu, daha uzun raf ömrünü verir (11).

Xülasə Trans yağlar iki formada olur - bəzi heyvan məhsullarında meydana gələn və zərərli sayılmayan təbii və süni, hidrogenləşdirilmiş bitki yağları olan və sağlamlığa ciddi zərər verən.

Bunlar ürəyinizə zərər verirmi?

Süni trans yağlar ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

Bir sıra klinik tədqiqatlarda, digər yağlar və ya karbohidrogenlər əvəzinə trans yağları istehlak edən insanlar, HDL (yaxşı) xolesterolun müvafiq bir yüksəlişi olmadan LDL (pis) xolesterolun əhəmiyyətli dərəcədə artmasını yaşamışlar.

Bu vaxt, digər yağların əksəriyyəti həm LDL, həm də HDL (12) artmağa meyllidir.

Eynilə, digər pəhriz yağlarını trans yağları ilə əvəz etmək, cəmi HDL (yaxşı) xolesterol nisbətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və hər ikisi də ürək xəstəliyi üçün vacib risk faktoru olan lipoproteinlərə mənfi təsir göstərir (13).

Həqiqətən, bir çox müşahidə tədqiqatı trans yağları ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirir (14, 15, 16, 17).

Xülasə Həm müşahidələr, həm də klinik tədqiqatlar trans yağların ürək xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərir.

Onlar insulin həssaslığına və diabetə təsir edirmi?

Trans yağlar və diabet riski arasındakı əlaqə tamamilə aydın deyil.

80 mindən çox qadında aparılan geniş bir araşdırma, ən çox yağ yağı istehlak edənlərin diabet riskinin 40% yüksək olduğunu qeyd etdi (18).

Ancaq oxşar iki araşdırma, trans yağ qəbulu ilə diabet arasında əlaqə tapmadı (19, 20).

İnsulin müqaviməti və qan şəkərinin səviyyəsi kimi trans yağları və diabet risk faktorlarını araşdıran bir neçə nəzarət edilən tədqiqat, uyğunsuz nəticələr göstərir (21, 22, 23, 24, 25).

Heyvanların araşdırması, çox miqdarda trans yağlarının insulinə və qlükoza funksiyasına zərər verdiyini göstərir (26, 27, 28, 29).

Maraqlıdır ki, meymunlarda 6 illik bir araşdırmada, yüksək yağlı bir pəhriz (kalorilərin 8% -i) insulin müqavimətinə və yüksək qan şəkərinin bir markeri olan qarın yağları və fruktosamin artmasına səbəb olmuşdur (30).

Xülasə Trans yağlar insulin müqavimətinə və tip 2 diabetə səbəb ola bilər, lakin insan araşdırmalarının nəticələri qarışıqdır.

İltihaba qarşı münasibət

Həddindən artıq iltihabın ürək xəstəliyi, metabolik sindrom, diabet və artrit kimi bir çox xroniki xəstəliklərin ilkin səbəbi olduğu düşünülür.

İki tədqiqat göstərir ki, piylərdəki digər qida maddələrini əvəz edərkən trans yağlar iltihab markerlərini artırır - lakin başqa bir araşdırma kərə yağı marqarinə əlavə etdi və fərq tapmadı (31, 32, 33).

Müşahidə işlərində, trans yağlar, xüsusən də artıq bədən yağları olan insanlarda artan iltihab markerləri ilə əlaqələndirilir (34, 35).

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, trans yağlar iltihabı artırır, xüsusilə artıq çəki və ya piylənmə olan insanlarda.

Qan damarları və xərçənglə əlaqəsi

Trans yağların endotel kimi tanınan qan damarlarınızın daxili astarına zərər verdiyinə inanılır.

Trans yağların doymuş piyləri əvəz etdiyi 4 həftəlik bir araşdırmada, HDL (yaxşı) xolesterol 21% azaldı və arteriya genişlənməsi 29% (36) ilə dəyərsizləşdi.

Digər bir araşdırmada, endotelial disfunksiya üçün işarələr də trans-yağlı pəhriz altında artmışdır (37).

Yenə də çox az tədqiqat trans yağların xərçəngə təsirini araşdırdı.

Tibb bacılarının Sağlamlıq Tədqiqatı adlı geniş miqyaslı bir tədqiqat işində, menopozdan əvvəl trans yağlarının qəbul edilməsi menopozdan sonra məmə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirildi (38).

Ancaq iki araşdırma xərçəng bağının çox zəif olduğunu göstərir (39).

Beləliklə, daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Trans yağlar qan damarlarınızın daxili astarını zədələyə bilər. Yenə də onların xərçəng riskinə təsiri az aydındır.

Müasir pəhrizdəki mənbələr

Qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları pəhrizinizdə ən çox yayılmış yağ mənbəyidir, çünki istehsal etmək ucuzdur və uzun ömrü var.

Müxtəlif işlənmiş qidalarda tapılarkən, hökumətlər son zamanlarda trans yağları məhdudlaşdırmağa keçdilər.

2018-ci ildə Qida və Dərman İdarəsi (FDA) əksər emal olunan qidalarda qismən hidrogenləşdirilmiş yağdan istifadəni qadağan etdi (40).

Bununla birlikdə, bu qadağa tam yerinə yetirilməmişdir, buna görə də bir çox emal olunmuş qidada hələ də trans yağ var.

Bir sıra digər ölkələr emal olunan malların trans yağ miqdarını azaltmaq üçün oxşar addımlar atdılar.

Xülasə Qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı olan emal edilmiş yemək müasir pəhrizdə ən çox trans yağının ən zəngin mənbəyidir, baxmayaraq ki, tənzimləyicilər son vaxtlar onu məhdudlaşdırmağa başlamışlar.

Onlardan necə qorunmaq olar

Trans yağları tamamilə qarşısını almaq çətin ola bilər.

Amerika Birləşmiş Ştatlarında istehsalçılar bir xidmətdə bu yağların 0,5 qramından az olduğu halda məhsullarını "yağsız" etiketləyə bilərlər.

Aydındır ki, bir neçə “yağsız” çərəzlər tez bir zamanda zərərli miqdarlara əlavə oluna bilər.

Trans yağların qarşısını almaq üçün etiketləri diqqətlə oxumaq lazımdır. Tərkibi siyahısında qismən hidrogenləşdirilmiş maddələr olan qidaları yeməyin.

Eyni zamanda, etiketləri oxumaq həmişə kifayət qədər olmur. Bəzi emal olunan qidalar, məsələn, adi bitki yağları, liman trans yağları, ancaq etiket və ya maddələr siyahısında adlarını çəkə bilmirlər.

Bir ABŞ.Mağazada satın alınan soya və kanola yağlarının araşdırması, yağların 0.56–4.2% -nin trans yağlar olduğunu qablaşdırmada heç bir işarə olmadan göstərmişdir (44).

Beləliklə, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey diyetinizdə işlənmiş qidaların miqdarını azaltmaqdır.

Xülasə Etiketləri oxumaq, kökəlməni minimuma endirməyinizi təmin etmək üçün faydalı bir addım olsa da, ən yaxşı seçim, işlənmiş qidaları tamamilə gündəlik olaraq kəsməkdir.

Alt xətt

Qərb pəhrizindəki çoxlu yağlar sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.

Heyvan məhsullarından kavşan (təbii) trans yağlar orta miqdarda etibarlı sayılsa da, süni olanlar sağlamlıq problemləri, o cümlədən ürək xəstəlikləri ilə güclü əlaqələndirilir.

Süni trans yağlar da uzun müddətli iltihab, insulinə qarşı müqavimət və tip 2 diabet, xüsusilə də piylənmə və ya artıq çəkisi olan insanlar üçün əlaqəlidir.

Müasir pəhrizdə trans yağların miqdarı azalsa da, ortalama suqəbuledici hələ də bir çox ölkədə narahatlıq doğurur.