Niyə aşağı karb pəhrizləri işləyir? Mexanizm izah etdi

MəZmun

• Karb Məhdudiyyəti İnsulin səviyyəsini aşağı salır
• Su çəkisi əvvəldən sürətlə azalır
• Zülalda aşağı karb pəhrizləri yüksəkdir
• Aşağı Karb Diyetlərində metabolik bir üstünlük var
• Aşağı Karb Diyetləri daha az fərqlidir və "Qida Mükafatı" nda daha aşağı
• Kalorili qəbulda avtomatik azaldılmasına səbəb olan aşağı karb pəhrizləri iştahınızı xeyli aşağı salır
• Kilo itkisinə uzun müddətli təsir çox təsir edici deyil
• Ev mesajını aparın

Aşağı karbohidrogenlər işləyir.

Bu nöqtədə olduqca elmi bir həqiqətdir.

İnsanlarda ən az 23 yüksək keyfiyyətli araşdırma bunun həqiqət olduğunu göstərdi.

Çox hallarda az karbohidrogenli pəhriz, hələ də izlədiyimiz standart aşağı yağlı pəhriz kimi 2-3 qat daha çox arıqlamağa səbəb olur (1, 2).

Aşağı karbohidrogenlər də görkəmli bir təhlükəsizlik profilinə sahibdir. Heç bir ciddi yan təsir göstərilməyib.

Əslində, tədqiqatlar bu diyetlərin səbəb olduğunu göstərir əsas bir çox vacib risk faktorunun yaxşılaşması (3).

Trigliseridlər aşağı enir və HDL yüksəlir. Qan təzyiqi və qan şəkərinin səviyyəsi də əhəmiyyətli dərəcədə azalmağa meyllidir (4, 5, 6, 7).

Aşağı bir karb pəhrizində itirilən yağların yüksək bir hissəsi qarın bölgəsindən və qaraciyərdən gəlir. Bu, orqanlarda və ətrafında qurulan, iltihabı və xəstəlikləri yaradan təhlükəli visseral yağdır (8, 9, 10).

Bu diyetlər metabolik sindrom və / və ya 2 tip diabetli insanlar üçün xüsusilə təsirlidir. Dəlil həddindən artıqdır.

Ancaq bununla bağlı bir çox mübahisə var niyə bu diyetlər işləyir.

İnsanlar mexanizmi, orqanlarımızda və hüceyrələrimizdə əslində çəkini atan şeyləri müzakirə etməyi sevirlər.

Təəssüf ki, bu tam məlum deyil və şanslar çoxfunksiyalıdır - olduğu kimi, də var çoxu bu diyetlərin bu qədər təsirli olmasının fərqli səbəbləri (11).

Bu yazıda, aşağı carb pəhrizlərinin effektivliyi üçün bəzi inandırıcı izahları nəzərdən keçirirəm.

Karb Məhdudiyyəti İnsulin səviyyəsini aşağı salır

İnsulin bədəndə çox vacib bir hormondur.

Qan şəkərinin səviyyəsini və enerji saxlamasını tənzimləyən əsas hormondur.

İnsulinin funksiyalarından biri yağ hüceyrələrinə yağ istehsal edib saxlamağı və onsuz da daşıdıqları yağları tutmağı söyləməkdir.

Bədəndəki digər hüceyrələrə də qan dövranından qlükoza (qan şəkəri) götürməyi və bunun əvəzinə yağ yandırmağı tapşırır.

Beləliklə, insulin lipogenezi (yağ istehsalını) stimullaşdırır və lipolizi (yağın yandırılmasını) maneə törədir.

Həqiqətən yaxşı müəyyən edilmişdir ki, aşağı karbohidrogenlər insulin səviyyəsinin kəskin və demək olar ki, dərhal azalmasına səbəb olur (12, 13).

Aşağı tədqiqatlı karbohidrogenlər (14) haqqında bir araşdırmadan bir grafik.

Şəkil mənbəyi: Diyet Doktoru.

Gary Taubes və mərhum doktor Atkins də daxil olmaqla aşağı karbohidrogenlərlə əlaqəli bir çox mütəxəssisin fikrincə, aşağı insulin səviyyələri aşağı karbohidrogenlərin effektivliyinin əsas səbəbidir.

Maddələr məhdudlaşdıqda və insulin miqdarı aşağı düşdükdə, yağ artıq yağ hüceyrələrində "kilidlənmir" və bədənin enerji olaraq istifadəsi mümkün olur və yemək ehtiyacının azalmasına səbəb olur.

Bununla yanaşı, bir çox hörmətli piylənmə tədqiqatçılarının bunun doğru olduğuna inanmadığını və piylənmənin karbohidrat-insulin hipotezinin dəlil tərəfindən dəstəkləndiyini düşünmədiyini qeyd etmək istərdim.

Aşağı xətt: Karb qəbulu azaldıqda hormon insulinin qan səviyyəsi aşağı düşür. Yüksək insulin səviyyəsi yağ saxlanmasına kömək edir və aşağı insulin səviyyəsi yağ yandırılmasını asanlaşdırır.

Su çəkisi əvvəldən sürətlə azalır

Az carb yeyən ilk 1-2 həftədə insanlar çox tez arıqlamağa meyllidirlər.

Bunun əsas səbəbi suyun ağırlığının azalmasıdır.

Bunun arxasındakı mexanizm iki qatdır:

1. Insulin: İnsulin azaldıqda böyrəklər bədəndən artıq natrium tökməyə başlayır. Bu da qan təzyiqini aşağı salır (15).
2. Glikogen: Bədən, karbohidrogenləri əzələlərdə və qaraciyərdə su ilə bağlayan glikogen şəklində saxlayır. Karb qəbulu azaldıqda, bədəndəki glikogen səviyyəsi aşağı düşür və su da ardınca gedir.

Kalori əhəmiyyətli dərəcədə azaldılsa belə, daha yüksək bir carb pəhrizində təxminən eyni dərəcədə olmur.

Bəzi insanlar bunu az karb pəhrizlərinə qarşı bir arqument olaraq istifadə etsələr də, azaldılmış su çəkisi bir üstünlük hesab edilməlidir.

Düşünürəm ki, hər zaman həddindən artıq şişkinliyi və su çəkisini kim aparmaq istəyir?

Hər halda, əksinə iddialara baxmayaraq, bu, az karbohidrogenlərin əsas kilo üstünlüyü olmaqdan uzaqdır.

Tədqiqatlar aydın göstərir ki, aşağı karbohidrogenlər daha çox şeyə səbəb olur yağ itirildiyi, xüsusilə də qarın boşluğunda olan "təhlükəli" qarın yağı (8, 16).

Belə ki, hissəsi Aşağı karbohidrogenlərin kilo vermə üstünlüyü su çəkisinin azalması ilə izah olunur, lakin yenə də əsas yağ itkisi üstünlüyü var.

Aşağı xətt: İnsanlar az karb olduqda, bədənlərindən çox miqdarda artıq su itirirlər. Bu, ilk və ya iki həftədə görülən sürətli kilo itkisini izah edir.

Zülalda aşağı karb pəhrizləri yüksəkdir

Aşağı karb və az yağlı pəhrizlərin müqayisə edildiyi əksər araşdırmalarda, aşağı karb qrupları daha çox protein yediklərinə son qoyur.

Bunun səbəbi, insanların çox az proteinli qidaları (taxıl, şəkər) ət, balıq və yumurta kimi daha yüksək protein qidaları ilə əvəz etməsidir.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, protein iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini gücləndirir və metabolik olaraq aktiv olan və saat ərzində kalori yandıran əzələ kütləsinin artmasına kömək edir (17, 18, 19, 20).

Bir çox qidalanma mütəxəssisi, aşağı karbohidrogenlərin yüksək protein tərkibinin təsirli olmasının əsas səbəbi olduğuna inanır.

Aşağı xətt: Aşağı karb pəhrizləri az yağlı diyetlərə nisbətən zülalda daha çox olur. Protein iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini artırır və insanlara kalori məhdudlaşdırmasına baxmayaraq əzələ kütləsini tutmağa kömək edir.

Aşağı Karb Diyetlərində metabolik bir üstünlük var

Bu mübahisəli olsa da, bir çox mütəxəssis aşağı karb pəhrizinin metabolik bir üstünlüyə sahib olduğuna inanır.

Başqa sözlə, az karb pəhrizləri enerji xərcləmənizi artırır və insanların daha çox çəki itirmələri yalnız kalorinin azaldılması ilə izah edilə bilər.

Bunu dəstəkləmək üçün əslində bəzi araşdırmalar var.

2012-ci ildə edilən bir araşdırma, çəkinin saxlanması dövründə (21) çox aşağı karb pəhrizinin az yağlı bir diyetlə müqayisədə enerji xərclərini artırdığını tapdı.

Artım təqribən 250 kalori idi ki, bu da gündə bir saat orta intensivlik məşqinə bərabərdir!

Bununla birlikdə, başqa bir araşdırma, yandırılmış kalorilərin artmasına səbəb olan pəhrizin yüksək protein (lakin az karb olmayan) hissəsi ola biləcəyini irəli sürdü (22).

Əlavə metabolik bir üstünlüyə səbəb ola biləcək digər mexanizmlər də var.

Çox aşağı bir karb, ketogenik bir pəhrizdə, karb qəbulu çox aşağı olduqda, çox miqdarda protein qlükoza çevrilir, bu glukoneogenez (23) adlanır.

Bu səmərəsiz bir prosesdir və yüzlərlə kalorinin "boşa çıxmasına" səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bu, əsasən müvəqqətidir, çünki ketonlar bu qlükozanın bir hissəsini beyin yanacağı kimi bir neçə gün ərzində əvəz etməyə başlamalıdırlar (24).

Aşağı xətt: Aşağı karbohidrogenlər bir metabolik üstünlüyə sahib görünür, lakin bunun çox hissəsi protein qəbulunun artması ilə əlaqədardır. Çox aşağı bir karb, ketogenik bir pəhriz başında, qlükoza istehsal edildikdə bəzi kalorilər boşa çıxır.

Aşağı Karb Diyetləri daha az fərqlidir və "Qida Mükafatı" nda daha aşağı

Aşağı karb pəhrizləri dünyada ən çox kökəlmiş bədxassəli yeməklərdən birini avtomatik olaraq istisna edir.

Buraya şəkər, şəkərli içkilər, meyvə şirələri, pizzalar, ağ çörək, fransız qızartması, xəmirlər və ən sağlam olmayan qəlyanaltılar daxildir.

Buğda, qarğıdalı və şəkərin demək olar ki, bütün emal olunmuş qidalarda olduğunu nəzərə alsaq, çox yüksək karbohidrogenli qidaları aradan qaldırdığınızda çeşiddə açıq bir azalma var.

Məlumdur ki, artan qida müxtəlifliyi artan kalorili qidalanmaya səbəb ola bilər (25).

Bu qidaların bir çoxu da çox faydalıdır və qidaların mükafat dəyəri yemək yeməyimizə nə qədər kalori təsir edə bilər (26).

Beləliklə, qida çeşidinin azaldılması və yüksək qonorarlı qida istehlakının azaldılması həm kalorinin azaldılmasına kömək etməlidir.

Aşağı xətt: Aşağı karb pəhrizləri çox təltif edən və həddindən artıq kökəlmiş qidaları istisna edir. Bu diyetlər daha az qida çeşidinə malikdir, bu da kalorinin azaldılmasına səbəb ola bilər.

Kalorili qəbulda avtomatik azaldılmasına səbəb olan aşağı karb pəhrizləri iştahınızı xeyli aşağı salır

Yəqin ki, az karb pəhrizinin kilo təsirinin ən böyük izahı, iştaha güclü təsiridir.

Yaxşı müəyyən edilmişdir ki, insanlar karbohidrogenləri az olduqda iştahı azalır və avtomatik olaraq daha az kalori yeyməyə başlayırlar (27).

Əslində, aşağı karb və az yağlı pəhrizləri müqayisə edən tədqiqatlar, adətən, aşağı yağ qruplarında kalorili məhdudlaşdırır, aşağı karb qruplarında isə dolğunluğa qədər yemək icazə verilir (28).

Buna baxmayaraq, aşağı karb qrupları yenə də adətən daha çox arıqlayır.

Bu iştahı azaltma effekti üçün bir çox mümkün izah var, bunlardan bəzilərini əhatə etmişik.

Artan protein qəbulu əsas amildir, lakin eyni zamanda ketozun güclü təsir göstərə biləcəyinə dair sübutlar da mövcuddur (29).

Bir ketojenik diyetə gedən bir çox insan gündə yalnız 1 və ya 2 yemək yemək lazım olduğunu hiss edir. Onlar daha tez-tez ac qalmırlar.

Aşağı karb pəhrizinin leptin və ghrelin (30) kimi iştahanı tənzimləyən hormonlara faydalı təsir göstərə biləcəyinə dair bəzi dəlillər mövcuddur.

Aşağı xətt: Aşağı karb pəhrizləri kalorili qidaların avtomatik azalmasına səbəb olur ki, insanlar bu barədə düşünmədən daha az kalori yeyirlər.

Kilo itkisinə uzun müddətli təsir çox təsir edici deyil

Aşağı karb pəhrizləri olsa da çox qısa müddətli təsirli, uzunmüddətli nəticələr o qədər də böyük deyil.

1-2 il davam edən əksər araşdırmalar göstərir ki, az karb və az yağlı qruplar arasındakı fərq əsasən yox olur.

Bunun üçün bir çox mümkün izah ola bilər, lakin ən doğru olanı, insanların zaman keçdikcə diyetdən imtina etməsi və yenidən çəki qazanmağa başlamalarıdır.

Bu, aşağı karb pəhrizlərinə xas deyil və uzunmüddətli kilo araşdırmalarında çox məşhur bir problemdir. Əksər "diyetlərə" inanılmaz dərəcədə yapışmaq çətindir.

Ev mesajını aparın

Bəzi insanlar aşağı karb pəhrizlərinin işləyə biləcəyini və insanların istədiyi qədər yeyə biləcəklərini qəbul etməkdən imtina edirlər, çünki bu, kalorili, modelin kalorisini pozmalıdır.

Bununla birlikdə, aşağı karb pəhrizinin arxasında duran mexanizmləri başa düşdüyünüz zaman CICO modelinin pozulmadığını və termodinamika qanunlarının hələ də tutulduğunu görə bilərsiniz.

Həqiqət, aşağı karb pəhrizləri üzərində işləyir hər ikisi kalorili tənliyin tərəfləri.

Maddələr mübadilənizi artırır (kalori artır) və iştahınızı azaldır (kalori azaldılır), avtomatik kalorinin məhdudlaşmasına səbəb olur.

Kalori hələ də sayılır, sadəcə az karb pəhrizləri prosesi avtomatlaşdırır və şüurlu kalori məhdudlaşdırmasının ən böyük yan təsirinin qarşısını almağa kömək edir.