22 Yeyə biləcəyiniz yüksək lifli qidalar

MəZmun

• 1. Armud (3.1%)
• 2. Çiyələk (2%)
• 3. Avokado (6.7%)
• 4. Alma (2.4%)
• 5. Moruq (6.5%)
• 6. Banan (2.6%)
• Digər yüksək lifli meyvələr
• 7. Yerkökü (2.8%)
• 8. Çuğundur (2.8%)
• 9. Brokoli (2.6%)
• 10. Artichoke (8.6%)
• 11. Brüssel cücərti (2.6%)
• Digər yüksək lifli tərəvəzlər
• 12. Mərciməklər (7.9%)
• 13. Böyrək lobya (6.4%)
• 14. Split noxud (8,3%)
• 15. Noxud (7,6%)
• Digər yüksək lifli paxlalı bitkilər
• 16. Quinoa (2.8%)
• 17. Yulaf (10.6%)
• 18. Popkorn (14.5%)
• Digər yüksək lifli taxıllar
• 19. Badam (12,5%)
• 20. Chia toxumu (34,4%)
• Digər yüksək lifli fındıq və toxum
• 21. Şirin kartof (2,5%)
• 22. Tünd şokolad (10.9%)
• Alt xətt

Lif inanılmaz dərəcədə vacibdir.

Mədənizi açılmamış tərk edir və bağırsağınıza axır, burada sağlam bağırsaq bakteriyaları ilə qidalanır, müxtəlif sağlamlıq faydalarına səbəb olur (1, 2).

Bəzi lif növləri kilo itkisini, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağı və qəbizliyə qarşı mübarizə apara bilər (3, 4, 5).

Tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün 38 qramdır (6).

Ancaq insanların çoxu bunun yalnız yarısının, ya da gündə 15-17 qram lif yeyirlər (7).

Xoşbəxtlikdən, lif istehlakını artırmaq nisbətən asandır - çəki başına çox faiz (%) olan qidaları diyetinizə daxil edin.

Burada həm sağlam, həm də qane edən 22 yüksək lifli qidadır.

1. Armud (3.1%)

Armud həm dadlı, həm də qidalı olan məşhur bir meyvə növüdür. Ən yaxşı meyvə lif mənbələrindən biridir.

Lif tərkibi: Orta ölçülü bir armudda 5,5 qram və ya 100 qrama 3,1 qram (8).

2. Çiyələk (2%)

Çiyələk inanılmaz dərəcədə dadlıdır. Üstəlik, onlar hər hansı bir lazımsız qidadan daha sağlam seçimdir.

Maraqlıdır ki, bunlar yeyə biləcəyiniz ən çox qidalı-sıx meyvələr arasındadır - C vitamini, manqan və müxtəlif güclü antioksidantlarla dolu.

Lif tərkibi: Bir kubokda 3 qram, ya da 100 qrama 2 qram. Aşağı kalorili məzmunu nəzərə alınmaqla bu çox yüksəkdir (9).

3. Avokado (6.7%)

Avokado əksər meyvələrdən fərqlidir. Karbokslarda yüksək olmaq əvəzinə, sağlam yağlarla doldurulur.

Avokadolar C vitamini, kalium, maqnezium, E vitamini və müxtəlif B vitaminləri çoxdur. Onların da çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.

Lif tərkibi: Bir kubokda 10 qram və ya 100 qrama 6,7 ​​qram (10).

4. Alma (2.4%)

Elmalar yeyə biləcəyiniz ən dadlı və ən doyurucu meyvələr arasındadır. Bunlar da lifə nisbətən yüksəkdir.

Lif tərkibi: Orta ölçülü bir alma içərisində 4,4 qram və ya 100 qrama 2,4 qram (11).

5. Moruq (6.5%)

Moruq çox güclü bir ləzzətlə yüksək qidalıdır. C vitamini və manqan ilə yüklənirlər.

Lif tərkibi: Bir stəkanda 8 qram lif və ya 100 qrama 6,5 ​​qram (12) olur.

6. Banan (2.6%)

Banan vitamin C, B6 vitamini və kalium da daxil olmaqla bir çox qidanın yaxşı mənbəyidir.

Yaşıl və ya yetişməmiş bir banan da əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta, lif kimi fəaliyyət göstərən həzm olunmayan karbohidratı ehtiva edir.

Lif tərkibi: Orta ölçülü bir banan içərisində 3,1 qram və ya 100 qrama 2,6 qram (13).

Digər yüksək lifli meyvələr

Anbar (2,4%) və böyürtkən (5.3%).

7. Yerkökü (2.8%)

Havuç, dadlı, gevrek və yüksək qidalı bir kök bitkisidir.

Tərkibindəki K vitamini, B6 vitamini, maqnezium və beta-karotin, vücudunuzda A vitamini halına gələn antioksidandır.

Lif tərkibi: Bir stəkanda 3,6 qram və ya 100 qrama 2,8 qram. Aşağı kalorili məzmunu nəzərə alınmaqla bu çox yüksəkdir (14).

8. Çuğundur (2.8%)

Çuğundur və ya çuğundur, folat, dəmir, mis, manqan və kalium kimi müxtəlif vacib qidalarda yüksək olan bir kök bitkisidir.

Çuğundur da qan təzyiqinin tənzimlənməsi və məşq performansı ilə əlaqəli müxtəlif üstünlüklərə sahib olduğu qida olan qeyri-üzvi nitratlarla doldurulur (15).

Lif tərkibi: Kuboka 3,8 qram və ya 100 qrama 2,8 qram (16).

9. Brokoli (2.6%)

Brokoli, əzici bitki növü və planetdəki ən qidalı-sıx qidalardan biridir.

Vitamin C, K vitamini, folat, B vitaminləri, kalium, dəmir və manqan ilə yüklənir və tərkibində antioksidanlar və güclü xərçəngə qarşı qida var.

Brokkoli, əksər tərəvəzlərə nisbətən zülal baxımından da yüksəkdir.

Lif tərkibi: Bir kuboka 2,4 qram və ya 100 qrama 2,6 qram (17).

10. Artichoke (8.6%)

Artishok tez-tez başlıq yazmır. Bununla birlikdə, bu tərəvəz bir çox qida maddəsidir və dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.

Lif tərkibi: Bir artishokda 10,3 qram və ya 100 qrama 8,6 qram (18).

11. Brüssel cücərti (2.6%)

Brüssel cücərtisi brokkoli ilə əlaqəli əzici bitki növüdür.

K vitamini, kalium, folat və xərçəngə qarşı güclü antioksidanlar çox yüksəkdirlər.

Lif tərkibi: Kuboka 4 qram, ya da 100 qrama 2,6 qram (19).

Digər yüksək lifli tərəvəzlər

Demək olar ki, bütün tərəvəzlərdə əhəmiyyətli miqdarda lif var. Digər diqqətəlayiq nümunələrə kale (3,6%), ispanaq (2,2%) və pomidor (1,2%) daxildir.

12. Mərciməklər (7.9%)

Mərciməklər çox ucuzdur və yer üzündə ən qidalı qidalar arasındadır. Zülal çox yüksəkdir və bir çox vacib qida ilə yüklənir.

Lif tərkibi: Bişmiş mərciməkdən 15,6 qram və ya 100 qrama 7,9 (20).

13. Böyrək lobya (6.4%)

Böyrək lobya məşhur paxlalı bir növdür. Digər paxlalı bitkilər kimi, onlar da bitki əsaslı zülal və müxtəlif qida maddələri ilə yüklənir.

Lif tərkibi: Bişmiş lobya bir fincan üçün 11,3 qram və ya 100 qrama 6,4 (21).

14. Split noxud (8,3%)

Split noxud quru, parçalanmış və soyulmuş noxud toxumlarından hazırlanır.

Lif tərkibi: Bişmiş split noxud başına 16,3 qram və ya 100 qrama 8,3 (22).

15. Noxud (7,6%)

Noxud minerallar və zülal da daxil olmaqla qida ilə yüklənmiş başqa bir paxlalı bitkidir.

Lif tərkibi: Bişmiş noxudun bir fincanına 12,5 qram, ya da 100 qrama 7.6 (23).

Digər yüksək lifli paxlalı bitkilər

Paxlalı bitkilərin çoxu protein, lif və müxtəlif qida maddələridir. Düzgün hazırlandıqda, dünyanın keyfiyyətli ucuz qidalanma mənbəyidir.

Digər yüksək lifli paxlalı bitkilərə qara lobya (8.7%), edamame (5.2%), lima lobya (5.3%) və bişmiş lobya (5.5%) daxildir.

16. Quinoa (2.8%)

Quinoa, son bir neçə ildə sağlamlıq şüurlu insanlar arasında inanılmaz dərəcədə populyarlaşmış bir yalançı taxıldır.

Zülal, maqnezium, dəmir, sink, kalium və antioksidantlar da daxil olmaqla bir çox qida maddəsi ilə yüklənmişdir, bunların bir neçəsinə ad vermək lazımdır.

Lif tərkibi: Bişmiş quinoa bir stəkan üçün 5,2 qram və ya 100 qrama 2,8 (24).

17. Yulaf (10.6%)

Yulaflar dünyanın ən sağlam taxıl qidalarından biridir. Vitaminlər, minerallar və antioksidanlar çox yüksəkdir.

Onların tərkibində qan şəkərinə və xolesterol səviyyəsinə böyük faydalı təsir göstərən yulaf beta-glukan adlı güclü bir həll lifi vardır (25, 26).

Lif tərkibi: Bir stəkan xam yulaf başına 16,5 qram, ya da 100 qrama 10,6 qram (27).

18. Popkorn (14.5%)

Məqsədiniz lif qəbulunu artırmaqdırsa, popcorn yeyə biləcəyiniz ən yaxşı qəlyanaltı ola bilər.

Hava ilə doldurulmuş popcorn, çox kalorili, kalorili kaloridir. Ancaq çox miqdarda yağ əlavə etsəniz, o zaman lif kalorili nisbəti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaqdır.

Lif tərkibi: Havaya bükülmüş popkorn stəkanına 1,2 qram, ya da 100 qrama 14,5 qram (28).

Digər yüksək lifli taxıllar

Təxminən bütün taxılların tərkibində lif yüksəkdir.

19. Badam (12,5%)

Badam ağac qozunun məşhur bir növüdür.

Sağlam yağlar, E vitamini, manqan və maqnezium da daxil olmaqla bir çox qida maddəsindədirlər.

Lif tərkibi: Bir unsiya üçün 3,4 qram, ya da 100 qrama 12,5 qram (29).

20. Chia toxumu (34,4%)

Chia toxumları təbii sağlamlıq cəmiyyətində olduqca məşhur olan kiçik qara toxumdur.

Onlar yüksək miqdarda maqnezium, fosfor və kalsium ehtiva edən çox qidalıdır.

Chia toxumları da planetdəki yeganə ən yaxşı lif mənbəyi ola bilər.

Lif tərkibi: Qurudulmuş çia toxumlarının bir unsiyası üçün 10,6 qram və ya 100 qrama 34,4 qram (30).

Digər yüksək lifli fındıq və toxum

Fındıq və toxumların çoxunda əhəmiyyətli miqdarda lif var. Buna misal olaraq hindistan cevizi (9%), püstə (10%), qoz (7%), günəbaxan toxumu (8.6%) və balqabaq toxumu (18.4%) daxildir.

21. Şirin kartof (2,5%)

Şirin kartof çox doldurucu və ləzzətli şirin ləzzətə sahib olan məşhur bir yumrudur. Beta-karoten, B vitaminləri və müxtəlif minerallarda çox yüksəkdir.

Lif tərkibi: Orta ölçülü bir qaynadılmış şirin kartof (dərisiz) 3,8 qram lifə və ya 100 qrama 2,5 qrama malikdir (31).

22. Tünd şokolad (10.9%)

Tünd şokolad, şübhəsiz ki, dünyanın ən ləzzətli yeməklərindən biridir.

Həm də təəccüblü dərəcədə çox qida maddəsidir və planetdəki ən antioksidanla zəngin və qidalı qatı qidalardan biridir.

Kakao tərkibində 70-95% və ya daha yüksək olan tünd şokolad seçdiyinizə və əlavə şəkər yüklənmiş məhsullardan çəkindiyinizə əmin olun.

Lif tərkibi: 1 unsiya parçasında 3,1 qram və ya 100 qrama 10,9 qram (32).

Alt xətt

Lif kilo itkisini, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağı və qəbizliklə mübarizə aparan vacib bir qidadır.

İnsanların əksəriyyəti qadınlar üçün 25 qram, kişilərdə 38 qram gündəlik tövsiyə olunan suyu qəbul etmir.

Lifinizi asanlıqla artırmaq üçün yuxarıdakı siyahıdan bəzi qidaları diyetinizə əlavə etməyə çalışın.