Niyə yemək yeyə bilmirəm?

MəZmun

• Yemək vərdişlərinizi necə dəyişə bilərsiniz?
• 1. Yeməkdən yayınmayın
• 2. Yeməkdən əvvəl ara verin
• 3. Diqqəti yayındırmaq
• 4. Daha çox ısırıq çeynəyin
• 5. İzləyin
• 6. Ünvan stresi
• 7. Evdə yemək
• 8. Faydalı qidaları seçin
• 9. Daha çox su içmək
• 10. Dəstək tapın
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Özünüzə yemək axtaran bir sıra səbəblər var. 2013-cü ildə edilən bir araşdırma Amerikalı yetkinlərin 38 faizinin stres səbəbiylə kökəldiyini açıqladı. Onlardan yarısı heç olmasa həftədə bir dəfə overeat etdiklərini söyləyirlər.

Həddindən artıq yemək üçün şəxsi tetiklerinizi müəyyənləşdirmək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün ilk addımdır.

Yemək vərdişlərinizi necə dəyişə bilərsiniz?

Yenə də emosional səbəblərdən yeyə bilərsiniz. Sıxıntı başqa bir amil ola bilər. Digərləri ac olduqları və düzgün qidaları doldurmadıqları üçün çox yemirlər. Niyə yemək yediyinizi müəyyənləşdirdikdən sonra daha diqqətli yemək təcrübəsinə keçə bilərsiniz.

1. Yeməkdən yayınmayın

Yemək yeməyə gedəndə ac qalmalısan. Ac qalırsınızsa, overeat etməyə daha uyğun ola bilərsiniz.

Yəqin ki, səhər yeməyinin günün ən vacib yemək olduğunu eşitmisiniz. Səhər yeməyini yeyən insanlar gün ərzində az yağ və xolesterol yeyirlər. Tədqiqatlar həmçinin səhər yeməyini yemək kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Sağlam səhər yeməyinin anatomiyası:

2. Yeməkdən əvvəl ara verin

Gün ərzində mütəmadi olaraq yemək yeyirsinizsə və yenə də yemək yeyirsinizsə, həqiqətən ac olduğunuzu soruşun. Qarşılanacaq başqa bir ehtiyac varmı? Bir stəkan su və ya dekorasiya dəyişikliyi kömək edə bilər.

Həqiqi aclığın əlamətləri baş ağrısından tutmuş aşağı enerji səviyyəsinə, mədə böyüdükcə qıcıqlanmaya qədər hər şeyi əhatə edə bilər. Hələ qəlyanaltı ehtiyacı hiss edirsinizsə, kiçik hissələrdən başlayın və saniyələrə çatmadan yoxlama prosesini bir daha təkrarlayın.

3. Diqqəti yayındırmaq

Yemək üçün yerinizi dəyişdirin, xüsusən televizorunuzun, kompüterinizin qarşısında və ya avtomobilinizdəki kimi başqa bir yayındırıcı mühitdə çimməyə meyl etsəniz.

İşdə və ya məktəbdə bütün yeməklərinizin masada oturmasına vaxt verməməyinizə baxmayaraq, oturmağa və yeməyinizə fokuslanmağa çalışaraq həddindən artıq köklənməyə kömək edə bilərsiniz.

Hər gün yayındırmadan yalnız bir yemək yeməyə başlayın. Masada oturun. Yeməyə və doyma hissinizə diqqət edin. Əgər edə bilsəniz, bu vərdişi hər gün iki yeməyə və ya daha çox artırın. Nəticədə bədəninizin dolduğunuzu və həddindən artıq qidalanmağı dayandırdığınız siqnalları tanımaqla yaxşılaşa bilərsiniz.

4. Daha çox ısırıq çeynəyin

Mütəxəssislər hər yeməyi təxminən 30 dəfə çeynəməyi məsləhət görürlər. Çeynəmək özünüzü sürətləndirməyə imkan verir. Beyniniz mədəyə çatmağı bacarır. Yalnız bu deyil, həm də yediyiniz ləzzətlərdən və toxumalardan ləzzət ala bilərsiniz.

Porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət etmək üçün daha kiçik bir boşqab seçməyə çalışın. Özünüzü dolu hiss etməyə başlasanız, boşqabınızı təmizləmək istəyinə qarşı durun. Rahat olduğunuzu dayandırın və davam etmədən 10 dəqiqə gözləyin. Artıq bir daha yemək yeməyə cəhd etdiyinizi başa düşə bilərsiniz.

5. İzləyin

Overeating üçün emosional və ya ətraf mühit tetikleyicileriniz ola bilər. Bəzi qidalar da tetikleyici ola bilər. Nə yediyinizi, nə qədər yediyinizi, nə vaxt və harada yeməyə meylli olduğunuzu görmək üçün bir yemək gündəlikinizi nəzərdən keçirin.

Adi bir gündəlikinizi kağız və qələm ilə saxlaya bilərsiniz və ya adətən yolda olsanız MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.

Yeməyinizi izləmək vərdişlərinizdəki nümunələri fərq etməyə kömək edə bilər. Məsələn, fiş və ya şokolad yeməyə üstünlük verdiyinizi görə bilər, buna görə də bu əşyaları evdən kənarda saxlamağa cəhd edə bilərsiniz. Və ya bəlkə də televizor seyr edərkən çox kalori istehlak etməyə meyllisiniz.

6. Ünvan stresi

Yeməkdən əvvəl duyğularınızı müəyyənləşdirin, xüsusən nizamlı bir yemək vaxtında deyilsə. Yenə də bir yemək gündəliyi saxlamağınız və bu məlumatları qeyd etməyiniz faydalı ola bilər ki, günün və ya fəaliyyətin vaxtında meyl axtara biləsiniz. Hiss etdiyinizi düşünün:

• narahat və ya vurğulanır
• kədərli və ya üzülən
• qəzəbli və ya təcrid olunmuşdur

Hiss etmək üçün "düzgün" və ya "yanlış" yol yoxdur, ancaq duyğularınızla yoxlamaq aclığın kökündə olub olmadığını aşkar etməyə kömək edə bilər.

Dərin nəfəs alın və yeməkdən əvvəl başqa bir fəaliyyət növü ilə məşğul olmağa çalışın, gəzmək, bəzi yoga etmək və ya hər hansı digər özünə qulluq tədbiri.

7. Evdə yemək

Restoran hissələri böyükdür. Tez-tez yemək yeyirsinizsə, overeat ola bilər və bunun fərqinə varmırsınız. Vaxt keçdikcə çox miqdarda kalorili qidalar norma kimi hiss oluna bilər və bu, həddindən artıq mübarizəni daha da pisləşdirir. Ən azı bir araşdırma, Amerika Birləşmiş Ştatlarında restoran yeməyini piylənmə ilə əlaqələndirdi.

Yeməyə başlamazdan əvvəl yeməyinizin yarısını doldurduğunuzu düşünün. Daha yaxşısı budur ki, restoran yeməklərini tamamilə atlayın və ya xüsusi hallar üçün qazanın.

Tədqiqatlar göstərir ki, evdə yemək bişirmək ümumiyyətlə daha sağlam yemək seçiminə kömək edir. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin "Nə bişirir" kimi saytlarında bir çox sağlam və sərfəli resept tapa bilərsiniz.

8. Faydalı qidaları seçin

Əlavə olunmuş yağlar və şəkərlərdən boş kalori kalorili yumruları qablaşdırır, lakin bu maddələrin tərkibində olan qidalar mütləq aclığı dayandırmır. Nəticədə mədənizi doldurmaq üçün daha çox yemək yeyə bilərsiniz.

Bunun əvəzinə təzə meyvə və tərəvəz kimi bütün qidaları yığın. Onlar vitamin və minerallarla, həmçinin mədə dolduran liflə zəngindir.

Bu "ağıllı svopları" nəzərdən keçirin:

9. Daha çox su içmək

Aclıq susuzlaşdırmanı maska ​​edə bilər. Yüngül susuzlaşdırmanın digər əlamətləri arasında susuzluq hissi və konsentrasiyalı sidik var.

Mayo Klinikası kişilərin gündə 15.5 stəkan maye qəbul etməsini təklif edir. Digər tərəfdən qadınlar nəmlənməmək üçün təxminən 11.5 fincan lazımdır. Fəaliyyət səviyyənizdən və ana südü kimi digər amillərdən asılı olaraq bu əsas miqdardan çox şeyə ehtiyacınız ola bilər.

Həmişə su içmək məcburiyyətində deyilsiniz. Yudum süd, saf meyvə suyu və bitki çayları. Su çəkisi yüksək olan yeməklər də qarpız və ispanaq kimi yaxşı seçimdir.

10. Dəstək tapın

Xüsusilə tək olduğunuz zaman çox yeməyə meylli olsanız, bir dostunuza müraciət edin. Bir dost və ya ailə üzvü ilə telefonda söhbət etmək və ya sadəcə asmaq əhvalınızı qaldırır və rahatlıq və cansıxıcılıq üçün yemək yeməyinizə imkan verir.

Məcburi həddindən artıq kökəlmə üçün xüsusi dəstəyi təklif edən yerli Overeaters Anonymous (OA) qrupuna qatılmağı düşünə bilərsiniz. OA-da mübarizələrinizi müzakirə edir və 12 addımlı bir proqram vasitəsi ilə həll tapmağa çalışırsınız.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Həyat tərzi dəyişiklikləri, daha böyük bir problemə çevrilməzdən əvvəl həddindən artıq tükənməyinizə nəzarət etməyə kömək edə bilər.

Zaman-zaman kökəlmək narahat olmayacaq bir şey ola bilər, ac olmadığınız zaman tez-tez doldurmağınız və ya doymamaq üçün yemək yeyilməyinizin əlaməti ola bilər.

Özünüzdən soruşun:

• Bir saat kimi müəyyən müddət ərzində çox miqdarda yemək yeyirəm?
• Yeməyimin nəzarətdən çıxdığını hiss edirəm?
• Gizli şəkildə yeyirəm, yeməkdən utanıram və ya digər mənfi hissləri hiss edirəm?
• Mən tez-tez pəhriz edirəm, ancaq arıqlamıram?

Bu suallara bəli cavab verirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin etmək istəyə bilərsiniz. Təmizlənməmiş BED aylarla və ya illərlə davam edə bilər və depresiya kimi digər problemlərlə əlaqələndirilir.

Məcburi yemək də piylənməyə səbəb ola bilər. Şişman olan insanlar, yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, degenerativ artrit və vuruş da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinin artması riski altındadır.

Yenidən həkiminizlə əlaqədar həkiminizlə danışmaq, həyat tərzinizdə sağlam və davamlı dəyişikliklər etmək üçün böyük bir addımdır.