Nə qədər çömbəlməyinizdən asılı olmayaraq, götünüz niyə eyni görünür

MəZmun

• Formanız C (ən yaxşı halda)
• Qalın əzələləriniz atəş açmır
• Kifayət qədər ağırlaşmırsınız
• Temponu Dəyişdirmirsiniz
• Çömbəlməyinizdə dərinlik yoxdur
• Yalnız Hava Squats və ya Geri Squats edirsiniz
• Sən * Yalnız * Çömbəlirsən
• Düzgün yanacaq vermirsiniz
• Çox çömbəlirsən, ya da çatmır
• Üçün nəzərdən keçirin

Amy Schumerin bədən qırıcılarının ardınca getdiyindən daha güclü bir şaftalı ardınca gedirsən.Çömbəlirsən, çömelirsən, çömbəlirsən və yenə də heç bir qazanc əldə etmirsən. Nə verir?

Birincisi, edə bilməzsənhəqiqətən bir bədən hissəsini seçərək məşq edin. Hərəkət və hərəkət şirkəti olan Movement Vault-un qurucusu, D.P.T., C.S.C.S., fiziki terapevt Qreyson Wickham, "Çömbəlmək təkcə gluteləri işlətmir" deyir. "Həm də quadlarınızı, hamstringsinizi, nüvənizi, kalça fleksiyanızı və kürəyinizi işləyirlər."

Odur ki, glutelerinizi qurmağa çalışırsınızsa, bütün alt bədəninizdə daha çox əzələ üçün hazır olun. Bu, əzələ qurma nəticələrinin yavaş olduğunu söylədi, buna görə də bəzi qadınlar dərhal qənimət qazanmağa başlamadıqda ruhdan düşürlər. (BTW, yaxşı görünməkdən əlavə, güclü göbəyinizin olması niyə vacibdir).

"Genetika bədəninizin və anatomiyanızın formasında da böyük rol oynayır" deyən Wickham, lakin bu o demək deyil ki, sən sərt, güclü, güclü bir bədənə sahib ola bilməyəcəksən.ağıllı iş deyir.

Burada əsas söz "ağıllı"dır. Glute məşqinizin mümkün və olması lazım olduğu qədər effektiv və ya təsirli olmasına mane ola biləcək bəzi ümumi səhvlər var. Aşağıda güc mütəxəssisləri bu məşq səhvlərini və bunları düzəltmək üçün nə edə biləcəyinizi bölüşürlər.

Formanız C (ən yaxşı halda)

Mütəxəssislər deyirlər ki, pis forma çox güman ki, nəticə görmədiyinizin 1-ci səbəbidir. DrAxe.com və Qədim Qidalanma üçün bir şiroterapist və fitness mütəxəssisi Chelsea Ax, DC, C.S.C.S. "Squat ən yaxşı məşqlərdən biridir və bunun bir çox faydası var ... ancaq düzgün edilməlidir" deyir.

Axt deyir: "Gördüyüm ən çox rast gəlinən bəla, insanların itburnu arxasına əyilmək əvəzinə dizlərini bükərək çömbəlmə hərəkətinə başlamalarıdır". Bunu belə düşünün: Arxanızda bir kreslo olanda, ombanızı düz stula endirmək üçün dizlərinizi əyilmirsiniz. Təbii ki, arxanızda olduğu üçün kürsüyə oturmaq üçün əvvəlcə itburnunuza yapışırsınız. (Əlaqədar: Çömbəlmə terapiyası düzgün çömbəlmə formasını öyrənmək üçün dahi hiylədir)

"Bu, çömbəlmə hərəkəti edərkən eyni hərəkət olmalıdır" deyir. "Ombanızı arxaya bükün və arxanıza arxaya çatmağı düşünün." Wickham deyir ki, dizlərinizlə hərəkətə başlasanız, yalnız vücudunuzun ön tərəfindəki əzələlər (dördlükləriniz kimi) deyil, zədələnmə riskinizi artırırsınız. (Daha çox bax: Ştanqla arxa çömbəlməni düzgün yerinə yetirmək üçün təlimat).

Dabanlarınızın dikildiyinə, belinizin yuvarlaq olmadığına, dizlərinizin çökmədiyinə və çömçəyə bir menteşə ilə başladığınızdan əmin olmaq üçün formunuza bir məşqçi baxın və ya özünüzü qeyd edin. (Xəbərdarlıq: Bu, çömbəlməyin bir çox yollarından biridir. Burada daha 6, üstəlik bunları necə düzəltmək olar.)

Qalın əzələləriniz atəş açmır

Wickham deyir ki, ölü butt sindromu qorxu yaradan bir ifadədir. "Qələmlər əslində" ölü "deyildir, əgər kələmləriniz ölsəydi, ayaq üstə dura bilməzsiniz!" Lakin oedir ola bilər ki, glutes tam potensialını aktivləşdirmir. Bunun üçün oturaq müasir həyat tərzlərinə təşəkkür edə bilərsiniz. "Siz oturduğunuz zaman gluteləriniz istifadə edilmir. Nə qədər çox otursanız, glute əzələlərinizdən bir o qədər az istifadə edirsiniz. Bu, məşq zamanı onları aktivləşdirməyi çətinləşdirə bilər" deyə izah edir.

Əslində, "qlutlarınızı aktivləşdirmədən çömbəlməyiniz mümkündür" deyir və qıçlarınız aktivləşmirsə, daha da güclənmir.

Çömbəlmə isinmə proqramının bir hissəsi kimi glute aktivləşdirmə məşqləri etmək - və ya hətta hər səhər oyandığınız zaman - vücudunuza arxa tərəfinizi necə yandıracağını yenidən öyrənməyə kömək edə bilər. Wickham deyir: "Düşünürəm ki, bədən çəkisi ilə glute körpüləri, glute aktivləşdirmək üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir, əgər siz glutesinizi yuxarıda həqiqətən çox sıxırsınız". (Bonus olaraq: bu glute aktivləşdirmə məşqlərinə də əlavə edin.)

Kifayət qədər ağırlaşmırsınız

Axe deyir ki, qadınların çoxu düşündüklərindən daha güclü və ağırlıq qaldıra bilir. Şaftalı yaylasına düşmüsünüzsə, artıq çəki qazanmaq onun üzərindən keçməyin ən yaxşı yoludur. (Boom: Qadınlar Ağır Qalxanda Əslində Nə Olur)

Sertifikatlı şəxsi məşqçi, Amerika Məşq Şurasının sözçüsü və All About Fitness proqramının yaradıcısı Pete McCall deyir: "Nə zaman kimsə tərəqqi görməyi dayandırsa, mən altı həftə ərzində onları həqiqətən ağırlaşdırıram, çünki bu, əzələləri çətinləşdirir və böyüməyi stimullaşdırır". podkast.

Bu, hər gün maksimum bir təkrar etmək demək deyil. Bunun əvəzinə, Ax, mümkün qədər ağır (AHAP) aralarında iki ilə üç dəqiqəlik bir fasilə olmaqla, altı ilə 10 təkrardan ibarət üç -dörd dəsti etməyi məsləhət görür. Axe deyir: "Siz o qədər ağır olmalısınız ki, fiziki olaraq başqa bir təkrarı düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz".

Temponu Dəyişdirmirsiniz

Hər təmsilçi ilə sadə bir aşağı enmə etməyə öyrəşmiş ola bilərsiniz, ancaq çömbəlmə tempinizi və ya sürətinizi dəyişdirərək heyrətamiz şeylər edə bilərsiniz. Çömçə üç mərhələdən ibarətdir: eksantrik (aşağıya doğru hərəkət), izometrik tutma (altındakı fasilə) və konsentrik (yuxarıya doğru hərəkət). Wickham deyir ki, Tempo təhsili bu mərhələlərin hər birinin #mənfəət üçün dəyişməsini nəzərdə tutur.

Wickham izah edir: "Liftin eksantrik hissəsi əzələ toxumasında ən çox mikro parçalanmaya səbəb olur, çünki əzələ ən çox gərginlik altında olduğu zamandır". "Bu, yenidən böyüdükdə daha qalın, daha böyük və daha güclü olduğu anlamına gəlir." Onun təklifi: Üç-beş saniyəyə qədər azaldın, aşağıda bir-iki saniyə fasilə verin, sonra ayağa qalxaraq yenidən partlayın.

McCall eyni zamanda yavaş eksantrik güc məşqlərinin pərəstişkarıdır. "Gərginlik zamanı uzun olduğu üçün bir neçə yavaş təkrardan sonra əzələlərinizin titrədiyini hiss edəcəksiniz" deyir McCall. Buna dəyər? Şübhəsiz.

Çömbəlməyinizdə dərinlik yoxdur

CrossFitdən təlim düşərgəsinə qədər "paraleldə və ya aşağıda çömbəlmək" ümumi bir işarədir. "Bu o deməkdir ki, çömbəlməyin dibində omba büküşünüz dizlərinizə paralel və ya aşağıdadır" deyə Axe izah edir. Ancaq bir çox insan bu hərəkət aralığını vurmur, deyir.

Bu, glute mənfəətinizdə böyük bir fərq yarada bilər: "Həqiqətən bir əzələ qrupunu gücləndirmək üçün əzələləri bütün hərəkət aralığından keçirməlisiniz", Wickham izah edir.

Axta görə, kiminsə bu qədər çömbəlməməsinin iki əsas səbəbi var: Ayaqlarınızı çox dar qoyursunuz və ya kalça hərəkətliliyiniz məhduddur. Düzəliş: "Dabanlarınız çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınız bir qədər açılı olsun deyə duruşunuzu genişləndirməyə çalışın" deyir Ax. Sonra, ombanızı geri itələyin və rahatlıqla bacardığınız qədər endirməyə davam edin. Hələ kifayət qədər aşağı düşə bilmirsinizsə, hərəkətlilik sizin probleminizdir; Kalça, diz və ayaq biləyi hərəkətliliyi məşqlərinizi gündəlikinizə daxil etməyə başlayın. Axe-nin ən çox sevdiyi hərəkət hərəkətləri qaçışçının ağzı və göyərçin pozasıdır, amma cəhd edə biləcəyiniz bir çox təsirli hərəkətliliyi artıran məşqlər var. (P.S. Ayaq biləyinin hərəkətliliyi dərindən çömbəlmək qabiliyyətinizə də təsir edə bilər.)

Dost PSA: Tam hərəkət diapazonu vacibdir, amma forma daha vacibdir. Yalnız formadan ödün vermədən rahatlıqla bacardığınız qədər aşağı enin. (Düzgün çömbəlmə formasını öyrənmək üçün bir çömbəlmə müalicəsini də sınayın.)

Yalnız Hava Squats və ya Geri Squats edirsiniz

Sertifikatlı şəxsi məşqçi, qidalanma üzrə məşqçi və Tone It Up şirkətinin həmtəsisçisi Karena Dawn "Nəticələr tək bir məşqdən əldə edilməyəcək" deyir. Daha güclü, daha dolğun bir bum inkişaf etdirmək üçün, əzələləri müxtəlif açılardan işlətməyin vacib olduğunu söyləyirlər.

Sertifikatlı şəxsi məşqçi, qidalanma üzrə məşqçi Katrina Scott deyir: "Seçmək üçün çox müxtəlif çömbəlmə varyasyonları var - arxa çömbəlmə, ön çömbəlmə, qədəh çömbəlmə, plié çömbəlmə, çömbəlmə və s. - bunları əzələləri fərqli şəkildə işləmək üçün əlavə edin" dedi. və Tone It Up -ın digər qurucusu. (30 Günlük Çömbəlmə Çağırışında daha çox məşq variantını sınayın.)

Sən * Yalnız * Çömbəlirsən

Squats əladır, ancaq posterior zənciri inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək * yeganə məşq deyil (AKA bədəninizin arxasındakı əzələlər). Buna görə mütəxəssislər glute məşqlərini əlavə etməyi məsləhət görürlərdeyil yalnız əsas squats da: sumo squats, deadlifts, lunges və bantlı kalça qaçırma və ya clams sizin glutes, itburnu və hamstrings müxtəlif hissələri vurmaq üçün cəhd edin. (Əlaqədar: 20 Ən Yaxşı Məşqçi Sevimli Butt Məşqlərini Açıqlayır)

Omba itələmə varyasyonlarını və birtərəfli məşqləri qarışığa əlavə etməyi düşünün, Esther Avant, ACE sertifikatlı şəxsi məşqçi və Esther Avant Wellness Coaching-də sertifikatlı qidalanma məşqçisi. "Omba zərbələrinin çömbəlməkdən daha yaxşı gluteləri aktivləşdirdiyi bilinir" deyir. Glute hədəfləmə hərəkətinin zolaqlı, bədən çəkisi və ağırlıqlı variasiyalarını sınamaq. (BTW: İştirak körpüsü ilə itələmə arasındakı fərq budur).

Tək tərəfli məşqlər - hər tərəfi ayrı -ayrılıqda işlədən hər hansı bir məşq, eyni zamanda tərəflər arasındakı hər hansı bir dengesizliği düzəltməyə kömək edərkən belinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir. "Birtərəfli məşqlərlə, sizdə olduğunu bilmədiyiniz əzələ liflərini hiss edəcəksiniz" deyir McCall. Üstəlik, arxa qaldırılmış (və ya Bolqarıstan) bölünmüş çömbəlmə, tək ayaqlı Rumıniya qaldırma hərəkətləri, tərs ağciyərlər və ağırlıqlı artımlar kimi hərəkətlər də ürəyinizi cəlb edir.

Düzgün yanacaq vermirsiniz

Müvafiq pəhriz olmadan poladdan çörəklər qura bilməzsiniz: "Kalori artıqlığını qəsdən yemək düşüncəsi həqiqətən qorxulu ola bilər, lakin çox vaxt əzələ kütləsini həqiqətən qoymaq üçün lazım olan şey budur" deyir Avant. "Əlavə 100-300 kalori, həddindən artıq yağ çəkmədən güclü, əzələli glute qurmaq üçün lazım olan şey ola bilər."

Məşq əvvəli və sonrası qidalanma da önəmlidir. Məşq etməzdən əvvəl, o qədər yemək yemədən məşqinizi gücləndirmək üçün kifayət qədər yemək və içmək istəyirsiniz ki, onun ətrafında əyildiyini və ya orada oturduğunu hiss edə bilərsiniz. (The ən pisi, hə?). To The Pointe Nutrition şirkətinin sahibi, sertifikatlı idman qidalanması mütəxəssisi Rachel Fine M.S. "Məşqinizə yaxın yemək yeyirsinizsə, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar seçin" deyir. "Ancaq məşqdən iki -dörd saatınız varsa, kompleks karbohidratlar və zülallarla balanslaşdırılmış bir yemək yeyin." (Növbəti məşqdən əvvəl bu qəlyanaltılardan birini sınayın.)

Fine izah edir ki, məşq zamanı vücudunuz enerji üçün glikogen ehtiyatlarından istifadə edir, buna görə də məşqdən sonra siz karbohidratlarla qidalanaraq bu ehtiyatları doldurmaq istəyirsiniz - hansı ki, vücudunuz qlikogenə parçalanır. Avant deyir ki, əzələlərinizin bərpası üçün lazım olan yağsız protein də istehlak etmək istəyirsiniz. "Gündə 1 kilo bədən çəkisi üçün 1 q protein almaq yaxşı bir məqsəddir." (BTW, gündə düzgün miqdarda protein yemək əslində nəyə bənzəyir.)

Çox çömbəlirsən, ya da çatmır

Çömbəlmə Goldilocks prinsipinə riayət edir: Çox az çömbəlmək istəmirsən və çox çömbəlmək də istəmirsən.

Əks-intuitiv səslənə bilər, amma çox tez-tez çömbəlmək nəticə görməyinizə mane ola bilər-xüsusən də ağır çömbəlsəniz. Dawn deyir: "Hər hansı bir əzələ qrupunu işləyərkən, liftlər arasında özünüzə 48 saat bərpa müddəti vermək istəyərsiniz. Hər dəfə güc məşq edəndə əzələlərinizi parçalayırsınız ki, onlar daha güclü şəkildə geri qayıda bilsinlər". Bu qəniməti böyütmək üçün nə qədər həvəsli olsanız da, iki gün ardıcıl olaraq glutesinizi çox işləməməlisiniz. (Bax: Ağırlığı nə qədər tez-tez qaldırmalısınız?)

“Sağlana bilməyəndə çömbəlməyə çalışmaq, sadəcə 10 faiz enerji ilə telefonunuzda videoya baxmağa çalışmaq kimi bir şeydir” deyə McCall razılaşır. (Sağlamlığı sürətləndirmək üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş bu üsulları sınayın.)

Bununla yanaşı, ayda iki dəfə çömbəlmək və qənimət açan nəticələr gözləmək olmaz. Wickham deyir ki, nəticələr üçün ardıcıllıq kraliçadır. Həftədə ən azı bir və ya iki dəfə glutlarınızı vurmağa çalışın. (Və etməyin yalnız Kalçalarınızı işləyin: Orantısız miqdarda pop məşqləri etmək də bəzi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.)

Bir qənimət yaratmağa hazırsınız? Bütün zamanların ən çətin popo məşqini sınayın.

Üçün nəzərdən keçirin