Niyə B vitamini daha çox enerjinin sirridir

MəZmun

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Piridoksin)
• B12 (Kobalamin)
• Kolin
• Üçün nəzərdən keçirin

Nə qədər aktiv olsanız, B vitaminlərinə ehtiyacınız bir o qədər çox olar. Oregon Dövlət Universitetinin qidalanma professoru Melinda M. Manore, "Bu qidalar enerji metabolizması üçün son dərəcə vacibdir" deyir. Əzələlərin düzgün işləməsini təmin etmək üçün qidanı yanacağa parçalamaq, bədəniniz boyunca oksigen daşımaq və qırmızı qan hüceyrə istehsalınızı artırmaq üçün çox vacibdir.

Ancaq B-lərin gülməli tərəfi sağlam vərdişlər nəticəsində zəifləmələridir-əgər müəyyən qidaları işləyib məhdudlaşdırsanız, qısa müddətə gələ bilərsiniz. Məsələn, ət və ya süd ətini kəssəniz və ya üç ən yaxşı B vitamini mənbəyi olan taxıl şəklində karbohidratları yüngülləşdirsəniz, kifayət qədər almamaq üçün yaxşı bir şans var. (BTW burada süd məhsullarını aradan qaldırmaq istəməməyinizin başqa bir səbəbidir.) Mütəmadi olaraq məşq etmək, B -nin tədarükünü oturaq olmağınızdan daha tez boşaltmanıza səbəb olur. Üstəlik, müəyyən B-lərin çox aşağı səviyyələrinin atletik performansa mənfi təsir göstərdiyi göstərilmişdir.

Xoşbəxtlikdən, hər şeyi düzəltmək üçün bir neçə sadə yemək yeniləməsi lazımdır. Bu yoxlama siyahısı tam olaraq nəyə ehtiyacınız olduğunu və nə üçün lazım olduğunu izah edir.

B2 (Riboflavin)

Bu, yediyiniz karbohidratları, zülalları və yağları parçalayaraq qlükoza, amin turşuları və yağ turşularına-bədəninizin yanacaq olaraq istifadə etdiyi maddələrə çevirir. NYU Langone İdman Performans Mərkəzində idmançı diyetisyen və şəxsi məşqçi olan R.D.N. Nicole Lund, "Məşq edərkən sizə enerji verən şey budur" deyir. Lund əlavə edir ki, bu, hər kəs üçün vacibdir, lakin müntəzəm olaraq məşq edən qadınlar gün ərzində etməyənlərə nisbətən daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar, buna görə də onların B2 səviyyəsinin aşağı olması ehtimalı daha çox ola bilər.

Düzəliş: badam (1⁄4 fincan 0,41 mq B2 ehtiva edir), yunan qatığı (6 unsiya, 0,4 mq), ağ göbələk (1 stəkan, 0,39 mq), yumurta (1 sərt- qaynadılmış, 0,26 mq) və brüssel kələmi (1 stəkan qaynadılmış, 0,13 mq).

B6 (Piridoksin)

Yeməyi riboflavin kimi enerjiyə çevirməyə kömək edir. Bundan əlavə, B6 idman zalının içərisində və xaricində hərəkət üçün əsas olan əzələ daralmasına da kömək edir. Qidalanma mütəxəssisi və Nutritious Life -ın qurucusu R.D.N. Keri Glassman deyir ki, vitamin vücudunuzun əhvalınızı və yuxunuzu yaxşılaşdıran iki hormon olan serotonin və melatonin istehsalına kömək edir.

Problem, idman edən insanların B6 -dan daha çox istifadə etmədiyini araşdırmalar göstərir. Əslində, bəzi tədqiqatlar idmançıların yüzdə 60-da B6 vitamini çatışmazlığı olduğunu göstərdi. Manore deyir ki, çatışmazlığın qarşısını almaq üçün aktiv qadınlar gündə 1,5-2,3 mq qəbul etməlidirlər. Quş əti (4 unsiya hinduşka döşündə 0,92 mq), yağlı balıq (3 unsiya qızılbalıq, 0,55 mq), qoz (1 stəkan, 0,54 mq), günəbaxan toxumu (1⁄2 stəkan, 0,52 mq) yeyərək qida əldə edin. banan (bir böyük, 0,49 mq) və mərcimək (1⁄2 fincan, 0,18 mq).

B12 (Kobalamin)

Glassman deyir ki, enerji üçün vacib olan bir enerji mənbəyi olan B12, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir və dəmirin oksigen daşıyan hemoglobinin meydana gəlməsinə kömək edir. (Vitamin beyin sağlamlığında da təəccüblü rol oynayır). Ancaq əsasən ətdə olduğu üçün vegeterianlar və veganlar tez -tez əskik olurlar. Faktiki olaraq, vegeterianların 89 faizi təkcə qidadan kifayət qədər B12 almır, jurnalda son araşdırma Qidalanma Araşdırması məlumat verib.

Fit qadınlara gündə təxminən 2,4 mkq lazımdır. Ət və ya balıq yeyirsinizsə, bunu əldə etmək çox asandır-3 unsiya qızılbalıqda 2.38 mq və 3 unsiya mal əti, 3.88 mkq var. Ancaq bunu etməsəniz, Glassman soya südü (8 unsiya, 2.7 mkq), zənginləşdirilmiş dənli bitkilər (3⁄4 fincan, 6 mkq) və qidalı maya (1 xörək qaşığı, 2.4 mkq) kimi zənginləşdirilmiş qidalar istehlak etməyi təklif edir. Yalnız parçaladığınızdan əmin olun: Bədən bir anda yalnız bu qədər B12 qəbul edə bilər. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə gündəlik hədəfinizin təxminən 25 faizini yeyin və ya için.

Kolin

Bu qida, əzələlərinizlə beyniniz arasında bir əlaqə rolunu oynayır. (Texniki olaraq B vitamini olmasa da, ekspertlər onu enerji istehsalı üçün çox vacib hesab edirlər.)

"Əzələlərin hərəkət etməsini bildirən bir nörotransmitter olan asetilkolini aktivləşdirmək üçün kolin lazımdır" deyir Lund. "Kettlebell yelləncəkləri və ya barre rutinləri kimi idman salonunda yeni bacarıqlar öyrənmək diqqət, idrak funksiyası və koordinasiya tələb edir-bunların hamısı kolinin meydana gəlməsindən asılıdır."

Qadınların yüzdə 94 -ü gündə 425 mq qəbul etmirlər Amerika Qidalanma Kolleci jurnalı. Alımınızı artırmaq üçün yumurta (1 qaynadılmış 147 mq), hinduşka (3 unsiya, 72 mq) və soya zülalı tozu (bir çömçə, 141 mq) və ya bu kolin dolu reseptlərdən birini yeyin.

Üçün nəzərdən keçirin