Bütün süd az yağlı və yağsız süddən yaxşıdır?

MəZmun

• Fərqli Süd növləri: Bütün, Yağsız və Yağsız
• Niyə bütün süd sağlamlıqsız hesab olunur?
• Həqiqətən doymuş yağdan qorxmaq lazımdırmı?
• İçməli bütün süd, çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər
• Bütün Süd Xroniki Xəstəlik riskinizi azalda bilər
• Yağsız südün əsas üstünlüyü daha aşağı kalorili saydır
• Ev mesajını alın

Süd planetin ən qidalı içkilərindən biridir.

Bu səbəbdən məktəb naharlarında əsas yeməkdir və hər yaşdan insanlar üçün məşhur bir içkidir.

On illərdir ki, bəslənmə qaydaları iki yaşdan yuxarı hər kəs üçün yalnız az yağlı süd məhsulları tövsiyə edir ().

Ancaq son illərdə elm adamları bu tövsiyəni şübhə altına aldılar.

Son araşdırmalar süd məsələsində yağsızlığın həmişə ən sağlam seçim ola bilməyəcəyini göstərir.

Fərqli Süd növləri: Bütün, Yağsız və Yağsız

Əksər baqqal mağazalarının süd keçidində bir neçə növ süd mövcuddur.

Əsasən yağ tərkibi ilə fərqlənirlər. Tərkibindəki yağ miqdarı dəyişdirilmədiyi üçün bəzən bütün südlərə “adi süd” deyilir. Yağsız və% 1 süd, tam süddən yağ çıxararaq istehsal olunur.

Yağ tərkibi ümumi mayenin yüzdə bir hissəsi kimi, ağırlığa görə ölçülür.

Məşhur süd növlərinin yağ tərkibi:

• Bütün süd: % 3.25 süd yağı
• Az yağlı süd: % 1 süd yağı
• Yağsız: % 0,5-dən az süd yağı

Bu cədvəl bir neçə süd növünün bir stəkanında (237 ml) qida maddələrini ümumiləşdirir:

Yağın digər qidalandırıcı maddələrə nisbətən daha çox kalori olduğu üçün, daha yüksək yağ tərkibi olan südün daha çox kalori var (2, 3, 4).

D vitamini, yağ tərkibinə görə fərqli ola biləcək başqa bir qidadır. Yağda həll olunan bir vitamindir, buna görə süddə təbii olaraq yalnız yağda olur. Bununla birlikdə, əksər süd istehsalçıları südə D vitamini əlavə edirlər, buna görə hər növ oxşar vitamin D tərkibinə malikdir.

Gördüyünüz kimi, süd növləri arasındakı ən əhəmiyyətli qidalanma fərqlərindən biri omeqa-3 tərkiblidir.

Omega-3 yağ turşuları, ürək və beyin sağlamlığının yaxşılaşdırılması və daha az xərçəng riski daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bir stəkan süddə nə qədər çox yağ varsa, omeqa-3 miqdarı o qədər yüksəkdir (,).

Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, üzvi süd südü, normal süddən daha çox omeqa-3 miqdarına malikdir ().

Mövcud süd növləri arasındakı əsas fərq, yağ tərkiblidir. Bütün süd yağsız süddən daha çox yağ və kalori ehtiva edir.

Niyə bütün süd sağlamlıqsız hesab olunur?

İllərdir bəslənmə qaydaları, əsasən doymuş yağ tərkibinə görə insanlara süddən çəkinmələri üçün təlimat verir.

Əsas qidalanma tövsiyələri, ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğu üçün doymuş yağın məhdudlaşdırılmasını məsləhət görür.

Bəzi tədqiqatlar doymuş yağın xolesterol səviyyəsini artırdığını göstərdi və tədqiqatçılar yüksək xolesterol səviyyəsinin ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu bilirlər (8).

Bu məlumatlara əsasən mütəxəssislər doymuş yağın ürək xəstəliyi riskini artırması lazım olduğunu fərz etdi. Lakin bunun doğru olduğunu sübut edən heç bir eksperimental dəlil yox idi (8).

1970-ci illərdə dövlət siyasəti doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasındakı bu əlaqəyə əsaslanaraq qəbul edildi. Nəticədə, rəsmi təlimatlar insanlara doymuş yağ qəbulunu azaltmaları üçün təlimat verdi.

Bir stəkan (237 ml) tam südün içində 4.6 qram doymuş yağ var ki, bu da Amerikalılar üçün 2015-ci il Pəhriz Təlimatları tərəfindən tövsiyə olunan gündəlik miqdarın təxminən 20% -dir ().

Bu səbəbdən təlimatlar yalnız az yağlı və ya yağsız süd istehlak etməyi məsləhət görür (2).

Son illərdə bu tövsiyə şübhə altına alındı. İndi doymuş yağ yeməyin ürək xəstəliyinə səbəb olmadığını göstərən çox sayda eksperimental məlumat var (8).

Əvvəllər tam süd doymuş yağ tərkibli olduğu üçün zərərli sayılırdı, lakin son araşdırmalar bu tövsiyəni dəstəkləmir.

Həqiqətən doymuş yağdan qorxmaq lazımdırmı?

Pəhrizinizdə doymuş yağdan çəkinməyinizi təklif edən çox az elmi dəlil var (, 10).

Əslində, 21 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi doymuş yağın ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair əhəmiyyətli bir dəlil olmadığı qənaətinə gəldi ().

Köhnə fərziyyə doymuş yağın xolesterol səviyyəsini artırması və yüksək xolesterol səviyyəsinin ürək xəstəliyi riskini artırmasıdır.

Lakin doymuş yağ və xolesterol arasındakı əlaqə ondan daha mürəkkəbdir.

Doymuş yağ, “pis” xolesterol kimi tanınan aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyəsini artırır.

Ancaq tez-tez nəzərə alınmayan şey, doymuş yağın “yaxşı” xolesterolu olan yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol səviyyəsini artırmasıdır. HDL ürək xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsir göstərir (8, 12).

Əlavə olaraq, bütün LDL təhlükəlidir.

Fərqli LDL növləri var və ürək və damarlara ən zərərli təsir göstərən LDL'nin çox kiçik, sıx hissəcikləridir (13,, 15, 16, 17).

Maraqlıdır ki, doymuş yağ, LDL-ni kiçik, sıx hissəciklərdən böyük, daha az zərərli hissəciklərə (,) çevirir.

Doymuş yağın ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair heç bir dəlil yoxdur. Doymuş yağ LDL-ni artırır, lakin ən zərərli LDL növü deyil. Həm də yaxşı HDL səviyyələrini artırır.

İçməli bütün süd, çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər

Bir çox insan əlavə süd içməkdən çəkinir, çünki əlavə yağ və kalorilərin çəki artmasına səbəb olacaqdır.

Maraqlıdır ki, bunun əksi bəlkə də doğrudur. Bir çox tədqiqat göstərir ki, tam süd kimi yüksək yağlı süd məhsulları istehlak etmək, kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bir baxışda, 16 tədqiqatdan 11-i, yüksək yağlı süd istehlakı ilə daha az piylənmə riski arasında bir əlaqə tapdı ().

Çox böyük bir araşdırmada, ən yüksək miqdarda yağlı süd məhsulları istehlak edən qadınların zamanla kilolu olma ehtimalı ən az olduğu qeyd edildi ().

1782 kişi üzərində aparılan başqa bir araşdırma, yüksək yağlı süd məhsulları qəbul edənlərin qarın piylənmə riskinin orta qəbul edən kişilərlə müqayisədə% 48 daha az olduğunu tapdı.

Eyni tədqiqatda az yağlı süd məhsulları qəbul edən kişilərdə qarın piylənmə riski% 53 daha yüksək idi ().

Bu vacibdir, çünki yağın bel xəttində yığıldığı qarın piylənməsi, ən pis kilo növü ola bilər.

Araşdırmalar, ortanızdakı yağın ürək xəstəliklərindən və xərçəngdən ölmə riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını təsbit etdi (23, 24).

Süd və kilo idarəsi arasındakı əlaqə bir neçə ildir tədqiqat mövzusudur və tapıntılar bir-birinə ziddir.

Bununla birlikdə, bu tədqiqatların əksəriyyəti ya bütün növ süd məhsullarını əhatə edir və ya az yağlı süd məhsullarına yönəldilir (,,).

Tam süd kimi yalnız yüksək yağlı süd məhsullarına baxan işlərdə, yüksək yağlı süd və aşağı bədən çəkisi arasında kifayət qədər ardıcıl bir əlaqə var.

Təxminən 20.000 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə birdən çox tam süd istehlak edənlərin, süd və ya az yağlı süd içməyən qadınlara nisbətən doqquz il ərzində kilo alma ehtimalının% 15 daha az olduğu ortaya çıxdı ().

Tam süd içən insanlar daha az çəkiyə meyllidirlər. Yağsız əvəzinə tam süd içməyin kilo alacağınıza dair heç bir dəlil yoxdur.

Bütün Süd Xroniki Xəstəlik riskinizi azalda bilər

Tam süddəki doymuş yağın ürək xəstəliyinə səbəb olduğunu sübut edən heç bir elmi dəlil yoxdur, eyni zamanda bir neçə araşdırma tam süd içməyin sağlamlığa faydası olduğunu göstərir.

Çoxsaylı tədqiqatlar tam süd içməyin metabolik sindrom riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu göstərmişdir.

Metabolik sindrom insulin müqaviməti, qarın piylənməsi, aşağı HDL səviyyələri və yüksək trigliserid səviyyələri də daxil olmaqla bir qrup risk faktoruna verilir.

Bu risk faktorları birlikdə olduqda, diabet və ürək xəstəlikləri riskiniz yüksəkdir ().

1800-dən çox insanın iştirakı ilə aparılan bir araşdırmada, ən çox yağlı süd məhsulları qəbul edən yetkinlərdə metabolik sindrom riskinin ən az qəbul edilən böyüklərə nisbətən% 59 daha az olduğu aşkar edildi ().

2016-cı ildə 10.000-ə yaxın yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada yüksək yağlı süd məhsullarının metabolik sindromun azalmış göstəriciləri ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir. Tədqiqat az yağlı süd məhsulları ilə əlaqəli heç bir faydalı təsir tapmadı ().

Tamamilə südündəki yağ turşuları, sağlamlığa faydalarından çox güman ki, məsuliyyət daşıyırlar.

Böyük bir araşdırmada, qan dövranında ən çox süddən alınan yağ turşusu olan insanların, ən az miqdarı olanlara nisbətən diabet nisbəti% 44 daha az idi ().

Tam süd içməyin artan məhsuldarlıq və daha az kolon xərçəngi riski daxil olmaqla digər diqqətəlayiq faydaları ola bilər. Lakin dəlil güclü deyil (, 34).

Tam süd içməyin metabolik sindrom riskini azaltmaq da daxil olmaqla bəzi sağlamlığa faydaları ola bilər.

Yağsız südün əsas üstünlüyü daha aşağı kalorili saydır

Yağsız südün pəhriziniz üçün ən yaxşı seçim ola biləcəyi bəzi vəziyyətlər var.

Məsələn, çox aşağı kalorili bir pəhriz izləyirsinizsə, yağsız bir fincan (237 ml) tam süd içməkdən əldə edə biləcəyiniz 63 kalori, ödəyə biləcəyinizdən çox ola bilər.

Yağsız süd nisbətən aşağı kalorili bir protein mənbəyi olmağın üstünlüyünü də təklif edir. Həm tam süd, həm də yağsız süd fincan başına təxminən 8 qram protein ehtiva edir.

Bununla birlikdə, tam süddə protein kalorinin yalnız% 22'sini, yağsız südündəki kalorinin% 39'unu təşkil edir.

Yağsız süd “qidalandırıcıdır”, yəni çox az miqdarda kalori ilə çox miqdarda vitamin və mineral verir.

Əslində yağsız süd fincan başına 300 mq təmin edən ən zəngin kalsium qida mənbələrindən biridir. Bu, stəkan başına 276 mq olan südün kalsium tərkibindən daha yüksəkdir.

Kalsium qəbulunu artırmanız lazımdırsa, ancaq pəhrizinizdə bir çox əlavə kalori ala bilmirsinizsə, yağsız süd yoldur.

Yağsız süd, tam südün verdiyi bütün protein və kalsiumu təmin edir, lakin daha az kalori verir.

Ev mesajını alın

Tam süddən çəkinmək tövsiyəsi keçmişdə məşhur ola bilər, amma elm tərəfindən dəstəklənmir.

Yağsız südün ən yaxşı seçim olduğu bəzi hallar ola bilər, lakin əksər insanlar üçün tam süd yağsız və az yağlı südlərə nisbətən açıq qidalanma üstünlükləri təklif edir.

Mütəmadi olaraq süd içmək, zamanla çəkinizi idarə etməyə və metabolik sindrom riskini azaltmağa kömək edə bilər.