Buğda kəpəyi: Bəslənmə, faydaları və daha çoxu

MəZmun

• Buğda kəpəyi nədir?
• Bəslənmə profili
• Həzm Sağlamlığını təbliğ edir
• Müəyyən Xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər
• Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• Potensial mənfi tərəflər
• Gluten ehtiva edir
• Fruktanlar ehtiva edir
• Fitik turşusu
• Buğda kəpənəyi necə yeyilir
• Aşağı xətt

Buğda kəpəyi buğda ləpəsinin üç qatından biridir.

Frezeleme prosesi əsnasında soyulur və bəzi insanlar bunu bir məhsuldan başqa bir şey hesab edə bilərlər.

Yenə də bir çox bitki birləşmələri və mineralları ilə zəngindir və əla bir lif mənbəyidir.

Əslində qidalanma profili sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və bəzi xroniki xəstəliklər riskini azaltmaqdır.

Budur buğda kəpəyi haqqında bilməli olduğunuz hər şey.

Buğda kəpəyi nədir?

Buğda ləpəsi üç hissədən ibarətdir: kəpək, endosperm və mikrob.

Kəpək buğda ləpəsinin müxtəlif qida və liflə cem-lüklənmiş sərt xarici təbəqəsidir.

Dəyirman prosesi zamanı kəpək buğda ləpəsindən təmizlənir və yan məhsul olur.

Buğda kəpəyi şirin, qozlu bir ləzzətə malikdir. Çörək, çörək və digər bişmiş məhsullara toxuma və tam bir dad əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.

Buğda kəpəyi buğda çəyirdəyinin üyüdülmə prosesi zamanı soyulan qoruyucu xarici qabığıdır.

Bəslənmə profili

Buğda kəpəyi bir çox qida ilə doludur. Yarım fincan (29 qram) xidmət (1) təmin edir:

• Kalori: 63
• Yağ: 1,3 qram
• Doymuş yağ: 0,2 qram
• Zülal: 4,5 qram
• Karbohidratlar: 18,5 qram
• Pəhriz lifi: 12,5 qram
• Tiamin: 0,15 mq
• Riboflavin: 0,15 mq
• Niasin: 4 mq
• Vitamin B6: 0,4 mq
• Kalium: 343
• Dəmir: 3.05 mq
• Maqnezium: 177 mq
• Fosfor: 294 mq

Buğda kəpəyi də layiqli miqdarda sink və misə malikdir. Əlavə olaraq, selenyumun gündəlik dəyərinin (DV) yarısından çoxunu və manqan DV-dən çoxunu təmin edir.

Buğda kəpəyi yalnız qidalandırıcı deyil, həm də nisbətən aşağı kaloridir. Yarım stəkanın (29 qram) cəmi 63 kalori var, bu, yığdığı bütün qidaları nəzərə alaraq mənfi hesab olunur.

Üstəlik, ümumi yağ, doymuş yağ və xolesterol azdır, eyni zamanda bitki mənşəli bir protein mənbəyidir, yarım stəkan (29 qram) içində təxminən 5 qram protein təklif edir.

Şübhəsiz ki, buğda kəpəyinin ən təsirli xüsusiyyəti onun lif tərkibidir. Yarım stəkan (29 qram) buğda kəpəyi DV-nin 99% -i olan demək olar ki, 13 qram pəhriz lifi verir (1).

Buğda kəpəyi bir çox qida və zülalın yaxşı bir mənbəyidir və nisbətən az kaloridir. Bu da çox yaxşı bir pəhriz lifidir.

Həzm Sağlamlığını təbliğ edir

Buğda kəpəyi həzm sağlamlığınız üçün bir çox fayda verir.

Bu, nəcisinizə kütləvi əlavə edən və nəcisin kolon vasitəsilə hərəkətini sürətləndirən həll olunmayan lifin qatılaşdırılmış mənbəyidir ().

Başqa sözlə, buğda kəpəyində mövcud olan həll olunmayan lif kabızlığı aradan qaldırmağa və ya qarşısını almağa, bağırsaq hərəkətlərinizi nizamlı tutmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar buğda kəpəyinin şişkinlik və narahatlıq kimi həzm simptomlarını azalda biləcəyini və nəcis kütləsini artırmaqda yulaf və bəzi meyvə və tərəvəzlər kimi həll olunmayan liflərdən daha təsirli olduğunu göstərdi (,).

Buğda kəpəyi həm də sağlam bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida mənbəyi rolunu oynayan, həzm olunmayan liflər olan prebiyotiklərlə zəngindir, bu da öz növbəsində bağırsaq sağlamlığını artırır ().

Buğda kəpəyi, kabızlığın qarşısını almağa və ya müalicəyə kömək edə biləcək yaxşı bir həll olunmayan lif mənbəyi təmin edərək həzm sağlamlığını gücləndirir. Həm də sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edən bir prebiyotik rolunu oynayır.

Müəyyən Xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər

Buğda kəpəyinin digər bir sağlamlıq faydası, bəzi növ xərçəng növlərinin qarşısının alınmasında mümkün roludur, bunlardan biri - kolon xərçəngi - dünyada ən çox görülən üçüncü xərçəngdir ().

Həm insanlarda, həm də siçanlarda aparılan çoxsaylı araşdırmalar buğda kəpəyi qəbulunun azaldılmış kolon xərçəngi ilə əlaqələndirdi (,,).

Bundan əlavə, buğda kəpəyi yulaf kəpəyi () kimi digər yüksək lifli taxıl mənbələri ilə müqayisədə insanların kolonlarında şiş inkişafına mane olur.

Buğda kəpəyinin kolon xərçəngi riski üzərində təsiri, ehtimal ki, qismən yüksək lif tərkibinə aiddir, çünki bir çox tədqiqat yüksək lifli pəhrizlə bağırsaq xərçəngi riskini azaldıb (,).

Bununla birlikdə, buğda kəpəyinin lif tərkibi bu riskin azaldılmasına təkan verməyəcəkdir.

Buğda kəpəyinin digər komponentləri - fitokimyəvi lignanlar və fitik turşusu kimi təbii antioksidanlar kimi rol da oynaya bilər (,,).

Buğda kəpəyi qəbulunun, sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarında faydalı qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) istehsalını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı da göstərilmişdir ().

SCFAs sağlam bağırsaq bakteriyaları və kolon hüceyrələri üçün böyük bir qidalanma mənbəyi tərəfindən istehsal olunur və onları sağlam saxlayır.

Mexanizm tam olaraq başa düşülməsə də, laboratoriya tədqiqatları SCFA-lərin şiş böyüməsinin qarşısını aldığını və kolonda xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb olduğunu göstərir (,,,).

Buğda kəpəyi tərkibində fitik turşusu və lignan olduğu üçün məmə xərçəngi inkişafına qarşı qoruyucu rol da oynaya bilər ().

Bu antioksidanlar, test tüpü və heyvan tədqiqatlarında məmə xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətdi (,).

Bundan əlavə, buğda kəpəyində olan lif də məmə xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, lif bağırsaqlarda östrojen əmilməsini maneə törədərək vücudunuzdan xaric olunan estrogen miqdarını artıra bilər və dolaşan estrogen səviyyələrində azalmaya səbəb olur (,,).

Dövriyyədə olan estrogendə belə bir azalma, məmə xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər (,).

Buğda kəpəyi lif baxımından çoxdur və tərkibində lignan fitokimyəvi maddələr və fitik turşusu var - bunların hamısı kolon və döş xərçəngi riskinin azaldılması ilə əlaqələndirilə bilər.

Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Bir neçə müşahidə işi yüksək lifli pəhrizləri ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirdi (,,).

Kiçik, son bir araşdırmada, üç həftəlik bir müddət ərzində hər gün bir buğda kəpəyi taxılını istehlak etdikdən sonra ümumi xolesterolda əhəmiyyətli bir azalma olduğunu bildirdi. Əlavə olaraq, "yaxşı" HDL xolesterolunda heç bir azalma tapılmadı ().

Tədqiqatlar həmçinin yüksək miqdarda pəhriz lifi olan pəhrizlərin qan trigliseridlərini bir qədər azalda biləcəyini göstərir ().

Trigliseridlər, qanınızda olan, yüksəldikdə ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olan yağ növləridir.

Bu səbəbdən gündəlik pəhrizinizə buğda kəpəyi əlavə etmək ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün ümumi lif qəbulunuzu artıra bilər.

Yaxşı bir lif mənbəyi olan buğda kəpəyi ümumi xolesterolu və trigliseridləri azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Buğda kəpəyi bir çox potensial sağlamlığa faydası olan qidalandırıcı bir qida olsa da, bəzi mənfi cəhətləri ola bilər.

Gluten ehtiva edir

Gluten buğda () da daxil olmaqla, müəyyən taxıllarda olan bir zülal ailəsidir.

Əksər insanlar mənfi yan təsirləri yaşamadan gluten qəbul edə bilərlər. Bununla birlikdə, bəzi insanlar bu növ zülala dözməkdə çətinlik çəkə bilərlər.

Çölyak xəstəliyi, bədənin səhvən bədəni xarici bir təhlükə olaraq gluteni hədəf aldığı, qarın ağrısı və ishal kimi həzm simptomlarına səbəb olduğu bir otoimmün xəstəlikdir.

Gluten qəbul edilməsi çölyak xəstələrində bağırsaq və nazik bağırsaq qişasına da zərər verə bilər ().

Bəzi insanlar çölyak olmayan gluten həssaslığından da əziyyət çəkirlər, bunlarda çölyak xəstəliyinə müsbət cavab vermirlər, lakin gluten qəbul etdikdən sonra həzm narahatlıqlarını hiss edirlər (,).

Bu səbəbdən çölyak xəstəliyi və gluten həssaslığı olan insanlar, buğda kəpəyi də daxil olmaqla tərkibində gluten olan taxıllardan çəkinməlidirlər.

Fruktanlar ehtiva edir

Fruktanlar, sonunda bir qlükoza molekulu olan bir fruktoza molekulları zəncirindən ibarət olan bir karbohidrat növü olan oligosakkariddir.

Bu zəncir karbohidrat həzm olunmazdır və kolonunuzda fermentasiya olunur.

Bu fermentasiya prosesi, xüsusən qıcıqlanan bağırsaq sindromu (IBS) olan insanlarda qaz və qarın ağrısı və ya ishal kimi xoşagəlməz həzm yan təsirləri yarada bilər (35).

Təəssüf ki, buğda kimi bəzi taxıllarda fruktanlar çoxdur.

IBS-dən əziyyət çəkirsinizsə və ya bilinən bir fruktana dözümsüzlüyünüz varsa, buğda kəpəyindən çəkinməyə ehtiyacınız ola bilər.

Fitik turşusu

Fitik turşusu, buğda məhsulları da daxil olmaqla bütün bitki toxumlarında olan bir qidadır. Xüsusilə buğda kəpəyində (,,) konsentrədir.

Fitik turşusu, sink, maqnezium, kalsium və dəmir kimi bəzi mineralların mənimsənilməsinə mane ola bilər ().

Beləliklə, buğda kəpəyi kimi yüksək miqdarda fitik turşusu olan bir qida ilə istehlak edildikdə, bu mineralların emiliyi azala bilər.

Buna görə fitik turşusuna bəzən antinutrient deyilir.

Balanslı bir pəhriz istehlak edən insanların çoxu üçün fitik turşusu ciddi bir təhlükə yaratmır.

Bununla birlikdə, ən çox yemək ilə yüksək fitikli turşulu qidalar yeyirsinizsə, zaman keçdikcə bu həyati qida maddələrində bir çatışmazlıq inkişaf edə bilər.

Qlütenə və ya fruktana qarşı bir dözümsüzlüyünüz varsa, hər ikisini də ehtiva etdiyi üçün buğda kəpəyindən çəkinin. Buğda kəpəyi fitik turşusu ilə də zəngindir, bu da müəyyən qida maddələrinin mənimsənilməsini pisləşdirə bilər.

Buğda kəpənəyi necə yeyilir

Buğda kəpəyini pəhrizinizə əlavə etməyin bir çox yolu var.

Bişmiş məhsullara gəldikdə, bu çox yönlü məhsul ləzzət, toxuma və bəslənməni artırmaq üçün unun bir hissəsini əlavə edə və ya əvəz edə bilər.

Buğda kəpəyini hamam, qatıq və isti taxıl üzərinə səpə bilərsiniz.

Pəhrizinizə çox çox buğda kəpəyi əlavə etmək, tərkibində lif miqdarı yüksək olduğundan həzm probleminə səbəb ola bilər. Buna görə yavaş-yavaş başlamaq, tədricən qəbulunuzu artırmaq və vücudunuzun tənzimlənməsinə imkan vermək yaxşıdır.

Ayrıca, lifləri lazımi dərəcədə həzm etmək üçün qəbulunuzu artırdığınız zaman bol maye içdiyinizə əmin olun.

Buğda kəpəyi bişmiş məhsullara qarışdırıla bilər və ya hamar, qatıq və dənli bitkilərə səpilir. Pəhrizinizə buğda kəpəyi əlavə edərkən tədricən edin və bol maye içdiyinizə əmin olun.

Aşağı xətt

Buğda kəpəyi olduqca qidalandırıcı və əla bir lif mənbəyidir.

Həzm və ürək sağlamlığına fayda verə bilər və hətta döş və kolon xərçəngi riskini azalda bilər.

Bununla birlikdə, özü və ya fruktan dözümsüzlüyü olan insanlar üçün yararsızdır və fitik turşusu bəzi mineralların mənimsənilməsini maneə törədə bilər.

Əksər insanlar üçün buğda kəpəyi bişmiş məhsullara, hamar və qatıqlara təhlükəsiz, asan və qidalandırıcı bir əlavə verir.