Buğda qarın pəhrizinə baxış: Çəki itirmək üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline pəhriz balı: 5-dən 2.25
• Buğda qarın pəhrizi nədir?
• Buğda qarın pəhrizinə necə riayət etmək olar
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Buğda qarın pəhrizinin potensial faydaları
• Bütün, işlənməmiş yemək
• Kalori sayılmır
• Potensial azalma
• Elmi araşdırmalar yoxdur
• Karbohidratları düzəldir
• Yüksək məhdudlaşdırıcıdır
• Qidaların çatışmazlığına səbəb ola bilər
• Alt xətt

Healthline pəhriz balı: 5-dən 2.25

2011-ci ildə, ən çox satılan milli pəhriz kitabı "Buğda qarınları" rəflərdən uçdu.

ABŞ-dan olan bir kardioloq Dr. William Davis tərəfindən yazılmış Buğda Belly Diyeti artıq çəkidən qurtulacağını və sağlamlığınızı dəyişdirəcəyini vəd edir.

Buğdanın artan piylənmə nisbətinin kökü olduğu iddiaları ilə bu kitab anti-buğda əleyhinə ritorikası üçün böyük bir tənqid almışdır.

Bununla birlikdə milyonlarla kitab satılıb və bir çox insan buğda əkdikdən sonra uğur qazanmağı ilə bu pəhrizin sizə uyğun olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə buğda qarın pəhrizinin faydaları və aşağı tərəfləri və elmi dəlillərin sağlamlıq iddialarını dəstəkləyib-araşdırmadığı araşdırılır.

• Ümumi hesab: 2.25
• Çəki itirmək: 3
• Sağlam yemək: 2
• Davamlılıq: 2
• Bütün bədən sağlamlığı: 1
• Qidalanma keyfiyyəti: 3.5
• Sübutlara əsaslanan: 2

BOTTOM Xətti: Buğda Qarın Diyeti kalori sayılmadan bütöv, işlənməmiş qidaları yeməyi təşviq edir. Bununla birlikdə, məhdud məhdudiyyətlərin böyük bir siyahısı və sürətli kilo itkisi bu pəhrizin uzun müddət davam etməsini və davam etdirilməsini çətinləşdirir.

Buğda qarın pəhrizi nədir?

Buğda qarın pəhrizi, ailənin tətilindən sonra Devisə gələn bir epifaniyadan yaranmışdır. Daha böyük mədəsini gördükdən sonra həyat tərzində bir dəyişiklik etmək lazım olduğunu başa düşdü.

Öz pəhrizinin fərdi müşahidələri ilə o, karboha zəngin yeməklərin onu buğda əkməyə vadar edən yavaş və yorğun hiss etdiyini başa düşdü.

Devisə görə, buğda son onilliklər ərzində həddindən artıq işlənmə və kütləvi genetik dəyişikliklər səbəbindən "mükəmməl, xroniki bir zəhərdir". Əslində, buğdanın ABŞ-da piylənmə və şəkər xəstəliyinin əsas səbəbi olduğunu söyləməyə davam edir.

Devis, bugünkü buğdanı genetik olaraq dəyişdirilmiş adlandırdı və bunun sağlamlığa zərərli olan "yeni" birləşmə ehtiva etdiyini qeyd etdi.

Gliadin, buğda tərkibində olan bir zülaldır. Gluten, gliadin və başqa bir zülaldan ibarətdir, hər ikisi də buğdaya yumşaq, çevik quruluş verməyə kömək edir (1).

Devisin gliadinin buğda içərisində yeni bir birləşmə olduğuna dair iddialarına baxmayaraq, təbii olaraq qədim taxıllarda meydana gəlir. Üstəlik, yalnız çox məhdud tədqiqat bu zülalların insan sağlamlığına zərər verdiyini göstərir (1, 2).

Buğda qarın pəhrizi davamçıları bütün buğda tərkibli qidaları, həmçinin yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, kartof, baklagiller və qızardılmış qidalar kimi digər qidaları da istisna etməyə çağırır.

Bir çox insan bu pəhrizin sağlamlığını dəyişdirdiyini israr etsə də, bir çox tədqiqatçı və səhiyyə mütəxəssisi onu tədqiqata əsaslanan təcrübələrin olmamasına görə rədd etdilər (2).

Əlbəttə ki, çölyak xəstəliyi, çölyak olmayan qlüten həssaslığı və ya bir buğda allergiyası olan insanlar üçün özü və buğda məhsullarından uzaq durmaq lazımdır.

Doktor William Davis tərəfindən qurulan Buğda Belly Diyeti, piylənmə nisbətinin artmasının əsas səbəbi olan buğda və buğda olduğunu söyləyir.

Buğda qarın pəhrizinə necə riayət etmək olar

Buğda qarınının pəhriz qaydaları Devisin kitabında, "Buğda qarın: buğdanı itir, arıqlayın və sağlamlığa qayıdan yolunuzu tapın" kitabı və digər "Buğda qarınları" kitablarında yer almışdır.

Pəhrizin əsas qaydalarına buğda, qlüten və ya digər dənli bitkilər olan qidaların ləğv edilməsi və tam, işlənməmiş qidalarla dolu bir pəhrizə diqqət yetirmək daxildir. Xüsusi tövsiyələr verilməməsinə baxmayaraq müntəzəm məşğələləri təşviq edir.

Pəhriz, kleykovinadan uzaq olmağı vurğulasa da, Devis, ehtimal ki, tapioca, qarğıdalı, düyü və kartof nişastaları kimi yağ təbliğ edən nişastaları ehtiva etdiyi üçün insanları tərkibində olmayan alternativlərdən istifadə etməyi rədd edir.

Yemək üçün yeməklər

Buğda qarın pəhrizində pəhrizdə icazə verilən qidaların siyahısı, o cümlədən təməlində ət, quş əti və balıq olan buğda Belly Qida Piramidasının görüntüsü, sonra nişastalı olmayan tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və s. biraz meyvə.

Üstəlik, hissə ölçüsünə və ya kalori hesabına diqqət etmək əvəzinə, vücudunuzun təbii aclıq istəklərini dinləməyi vurğulayır.

Pəhrizdə icazə verilən qidalar aşağıdakılardan ibarətdir.

• Nişastalı olmayan tərəvəzlər: qulançar, avokado, zəng bibəri, brokoli, brokolini, kələm, yerkökü, gül kələm, kərəviz, çoba, yaxa göyərti, xiyar, dandelion, badımcan, jicama, kale, kahı, göbələk, soğan, turp, ispanaq, cücərti, balqabaq (hər növ) ), pomidor, balqabaq
• Meyvələr: alma, ərik, böyürtkən, narıncı, zoğal, albalı, limon, əhəng, moruq, çiyələk
• Ət, quşçuluq və balıq: mal əti, dirsək, quzu, donuz əti və yabanı oyun kimi otlarla qidalanan ət; toyuq, ördək və hinduşka kimi quş əti; balıq və mərmi balığı, o cümlədən, yaban balığı, lələk cod, cır, cır, halibut, lobya, midiya, somon, alabalıq və tuna
• Yumurta: sarısı və ağ
• Süd: çeddar, kəsmik, feta, keçi pendiri, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, İsveçrə kimi tam yağlı pendirlər, həmçinin az miqdarda süd və qatıq
• Fermentləşdirilmiş soya məhsulları: miso, tempeh, tofu
• Yağlar və yağlar: avokado, hindistan cevizi və zeytun yağları kimi bitki əsaslı yağlar
• Xam fındıq: badam, Braziliya qoz-fındıq, anakardiya, fındıq, makadamiya fındıq, pecans, püstə, qoz və onların yağları
• Xam toxum: chia toxumları, kətan toxumu, haşhaş toxumu, balqabaq toxumu, küncüt toxumu, günəbaxan toxumu
• Unlar: badam, noxud, hindistan cevizi, fıstıq, balqabaq, küncüt və günəbaxan toxumlarından hazırlanmış taxıl olmayan unlar
• Otlar və ədviyyat: allspice, reyhan, dəfnə yarpağı, qarağat, kardamom, çili bibəri, çili tozu, çipotle ədviyyatı (glutensiz), şirniyyat, cilantro, darçın, kimyon, şüyüd, şüyüd, fenugreek, sarımsaq, marjoram, nanə, xardal, soğan tozu, oregano, paprika, cəfəri, bibər (hər növ), rozmarin, adaçayı, zəfəran, duz, ulduz anis, tarragon, kəklikotu, zerdeçal
• Şirniyyatçılar: rahib meyvə ekstraktı, steviya (maye və ya toz, maltodekstrindən azad), eritritol, ksilitol
• İçkilər: qəhvə, çay, su, badam və ya hindistan cevizi kimi şəkərsiz süd alternativləri
• Tünd şokolad: 70-85% kakaonun altındakı heç bir şey və iki kvadratdan çox deyil

Pəhriz, amaranth, quinoa və düyü kimi bəzi buğda olmayan taxıllara icazə versə də, Devis ən yaxşı nəticələr üçün taxılların tamamilə pəhrizdən çıxarılmasını təklif edir.

Bundan əlavə, icazə verilən qidalar süni ləzzətlərdən və ətdə olan natrium nitrat kimi maddələrdən azad olmalıdır.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Buğdanın qarşısını almaq pəhrizin əsas diqqət mərkəzində olsa da, bir çox digər qidalar da məhdudlaşdırılır, məsələn:

• Buğda olmayan taxıl: Amaranth, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, darı, quinoa, düyü, qarağat, teffek daxil olmaqla "Buğda qarınlarının ümumi sağlamlığı" kitabına görə hər şeydən çəkinmək lazımdır.
• Buğda və taxıl məhsulları: bagels, baget, peçenye, çörək, səhər yeməyi dənli bitki, tort, peçenye, kraker, croutons, donuts, əriştə, pancake, makaron, pita çörəyi, pizza, sendviç, cücərmiş taxıl, tako qabığı, tortillas, triticale, vafli, paket
• Unlar və nişastalar: amaranth, darı, quinoa, buğda unu, həmçinin qarğıdalı, kartof, düyü və tapioka nişastaları
• Fasulye və mərcimək: lobya (qara, kərə yağı, böyrək, lima, pinto, qırmızı, ispan), garbanzo lobya, mərcimək (bütün çeşidlər), noxud
• Fıstıq: xamdan çəkinmək lazımdır
• İşlənmiş qidalar: fast food, dondurulmuş yemək, kartof və ya veggie çipsləri, əvvəlcədən hazırlanmış şam yeməyi, işlənmiş və müalicə olunmuş ət
• Yağlar və yağlar: hidrogenləşdirilmiş yağ, marqarin, trans yağlı qidalar, qarğıdalı, üzüm və ya günəbaxan yağları kimi çox doymamış yağlar
• Şorbalar: konservləşdirilmiş şorba, məhkəmə bulyonu, əvvəlcədən hazırlanmış bulyon və stoklar
• Çərəzlər: tortlar, şokolad barları, dondurma, dondurma barları, buzlanma, ən çox şirniyyatlar (Starburst və Jelly Belly istisna olmaqla), pies, tiramisu, çırpılmış krem
• "Şəkərli" meyvə: banan, quru meyvə, üzüm, manqo, papaya, ananas, alma
• Şəkərli şirniyyat: enerji içkilər, meyvə suları, soda, ixtisas qəhvələri və çaylar
• Alkoqol: buğda pivəsi, kokteyl və ya digər şirinləşdirilmiş spirtli içkilər
• Şirniyyatçılar: agave siropu, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, bal, ağcaqayın siropu, nektar, mannitol və sorbitol kimi şəkər spirti

Bundan əlavə, maraqlananlar optimal nəticələr əldə etmək üçün "Buğda qarınları" kitabında göstərilən xüsusi yemək qaydalarına riayət etməlidirlər. Məsələn, pəhrizdə olan insanlar əlavə şəkərdən tamamilə çəkinməli və detoks edilmiş vəziyyətə çatmaq üçün əyrilərdən itələməlidirlər.

Buğda qarın pəhrizi tərkibində tərkibində olanlar, taxıllar, lobya, mərci və digər ultra emal olunmuş qidaları aradan qaldırarkən bütöv, işlənməmiş qidalar yeməyi təşviq edir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Devis bu pəhrizin onlarla xəstəlik və xəstəlikləri müalicə edəcəyini vəd etsə də, insanların çoxu arıqlamaq üçün buğda qarın pəhrizindən istifadə edirlər.

Diyet bütöv, işlənməmiş qidaları yeməyi və duz, yağ və şəkərdə yüksək qida maddələri tükənmiş qidaları vurğulayan Qərb pəhrizindən çəkinməyi təşviq edir. Bundan əlavə, kilo və piylənmənin əsas səbəbləri olaraq özü və buğdanı müəyyənləşdirir (3).

13.523 nəfərin daxil olduğu bir araşdırma, glutensiz pəhriz izləyənlərin, glutendən qaçınanlarla müqayisədə daha aşağı bədən kütləsi indeksi (BMI), bel ətrafı və daha yüksək HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsinə sahib olduğunu tapdı (4).

Bununla birlikdə müəlliflər, tərkibində qlütensiz bir pəhriz izləyənlərin, emal edilmiş qidaları pəhrizlərindən çıxartmaq, hissələrini izləmək və sağlam həyat tərzi ilə məşğul olmaq ehtimalı daha yüksək olduğunu, bu da glutinin xaric edilməsindən daha çox arıqlamağa səbəb olduğunu söylədi (4) ).

Bu tədqiqatın ardından, çölyak xəstəliyi olmayan və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olanlarda qlütensiz pəhriz və kilo itkisinə baxan bir neçə təcrübi tədqiqat var ki, bu da kilo itkisindəki glutinin rolunu bilməkdə çətinlik çəkir (5).

136,834 nəfərdə edilən 12 araşdırmanın bir araşdırması, bütün taxıllarda yüksək bir pəhrizin daha az BMI və çəki artması riski ilə əlaqəli olduğunu açıqladı - Davisin taxılların kilo verməsinin günahkarı olduğunu iddia etməsini şübhə altına aldı (6, 7) ).

Bütün taxıl böyük bir lif mənbəyidir, özünüzü daha uzun hiss etməyinizə və yemək alışınızı daha yaxşı idarə etməyinizə kömək edir. Bunun əksinə olaraq ağ çörək, makaron və peçenye kimi zərif taxıllar lif azdır və qan şəkərinin qeyri-sabitliyinə və aclığın artmasına səbəb olur (7).

Nəhayət, ultra emal edilmiş qidalar bütöv, işlənməmiş qidalarla əvəz olunduqda, arıqlamaq ehtimalı var, çünki bu qidalar adətən kalorilərdə, yağlarda və şəkərlərdə daha azdır (8).

Buna görə, buğda qarın pəhrizini izləyən bir çox insan kilo itkisini bildirsə də, ehtimal ki, emal edilmiş qidaların az qəbul edilməsi və daha çox meyvə, tərəvəz və yağsız zülal kimi daha sağlam qida seçimləri ilə əlaqəli olur.

Bəzi insanlar buğda qarın pəhrizində arıqlamağı iddia etsələr də, ehtimal ki, gluteni aradan qaldırmaq əvəzinə kalori, yağ və şəkər daha az olan daha bütöv, işlənməmiş qidaları istehlak etməyinizlə əlaqədardır.

Buğda qarın pəhrizinin potensial faydaları

Kilo itkisi buğda qarın pəhrizində əsas məqsəd olsa da, digər potensial faydaları da var.

Bütün, işlənməmiş yemək

Buğda qarın pəhrizi bütöv, işlənməmiş qidalardan hazırlanan bir pəhriz yeməyi vurğulayır.

2 həftəlik bir araşdırmada, çox işlənmiş bir pəhriz yeyən iştirakçıların, bütöv, işlənməmiş yemək yedikləri qrupdan (9) daha çox kalori istehlak etdiyi ortaya çıxdı.

Üstəlik, çox işlənmiş bir pəhriz izləyən qrup, araşdırmanın sonunda kilo aldı, bütöv, işlənməmiş qidalar yeyən qrup isə arıqlamağa başladı.

Bu, aclıq və qida qəbulunu idarə etməyə kömək edən bütün qidaların daha yüksək lif və protein tərkibinə aid edilə bilər (9).

Buna görə, buğda qarın pəhrizinin bütün qidalara vurduğu diqqət sağlamlığa kömək edir.

Kalori sayılmır

Buğda qarın pəhrizi, kalori hesablamağa deyil, təbii aclıqdan danışmağa diqqət edir.

Bu intuitiv yemək tərzi arıqlama səylərini dəstəkləyərkən eyni zamanda qidaların ətrafındakı narahatlığı azaldır. 11,774 kişi və 40.389 qadın arasında edilən bir araşdırmada, intuitiv olaraq yeyənlərin kilolu və piylənmə ehtimalı az idi (10).

Ancaq intuitiv yemək, bir insanın bütün növ yeməklərə girməsinə icazə verildiyi təqdirdə daha uğurlu ola bilər. Buğda qarın pəhrizində bir çox məhdudiyyət olduğunu nəzərə alaraq, artan təzyiq və qida seçimini əhatə edən narahatlığa səbəb ola bilər (11).

Buğda qarın pəhrizi daha yaxşı sağlamlıq və çəki idarəetmə ilə əlaqəli bütöv, işlənməmiş qidalardan ibarət bir pəhriz olduğunu vurğulayır. Üstəlik, pəhriz kalori saymağı və bədənin təbii aclıq istəklərinə diqqət yetirməməyi tələb edir.

Potensial azalma

Bir çox həyasız müvəffəqiyyət hekayəsinə baxmayaraq, buğda qarın pəhrizində bir çox geriləmə var.

Elmi araşdırmalar yoxdur

Devis, qlütensiz bir pəhrizin arıqlamağa və digər sağlamlıq faydalarına səbəb olduğunu iddia etsə də, xüsusən çölyak xəstəliyi olmayan və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olanlarda (12) bu iddiaların dəstəklənməsi üçün məhdud tədqiqat mövcuddur.

Məsələn, gluten zülallarının gen mühəndisliyinin nəticəsi olması iddiası elmi etibarlı deyildir, çünki həm müasir, həm də qədim buğda sortlarında glutenin və gliadin mövcuddur (2).

Bundan əlavə, pəhriz Davis xəstələri və pəhriz ardıcıllarının şəxsi lətifələrinə əsaslanan onlarla xəstəliyi müalicə edəcəyini vəd edir. Bu hekayələr ümidverici görünsə də, düzgün tədqiqat aparmadan, bu nəticələrin hər bir insan üçün təkrarlanmasının mümkün olmadığını bilmək çətindir (13).

Karbohidratları düzəldir

Doğrudur, Qərb cəmiyyətində çox sayda işlənmiş karbon istehlak olunur ki, bu da 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskini artıra bilər. Buna görə də bu qidaları məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər (14).

Bununla birlikdə, Davisin zərərli olduqlarını iddia etdiklərinə baxmayaraq, təmizlənməmiş taxıllar daha az xəstəlik riski ilə əlaqələndirilir (14).

Buğda qarın pəhrizi, Atkins pəhrizi kimi digər aşağı karbohidrogenləri də güzgüləşdirir, bu da məhdud carbları təşviq edir. Bununla birlikdə, 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, yüksək bir karb pəhrizinin zərərli və ya kilo alma və ya sağlamlığı ilə əlaqəli olduğuna dair heç bir sübut tapmadı (15).

Buna görə də, ehtimal ki, karbohidrogen növünün ümumiyyətlə karbohidratlardan daha çox sağlamlıq göstəricisidir.

Yüksək məhdudlaşdırıcıdır

Diyetə düzgün riayət etmək üçün nişastalı tərəvəzlər, buğda və digər taxıllar, lobya, mərcimək və müəyyən meyvələr kimi böyük qida qruplarını aradan qaldırmalısınız.

Çoxu üçün, həddindən artıq məhdudlaşdıran pəhriz, sosial, iqtisadi və mədəni olaraq rahatlıq üçün az yer qoyur, həddindən artıq dərəcədə xoş ola bilməz və xoşagəlməz ola bilər və uzun müddətə əməl etmək çətindir (16).

Bazarda daha çox glutensiz məhsullar mövcud olsa da, buğda qarın pəhrizi ardıcılları bu məhsulları yeməməkdən çəkindirir, ərzaq seçimini daha da çətinləşdirir.

Bundan əlavə, bu cür məhdudlaşdırıcı pəhriz, müxtəlif qidaları pisləşdirdiyindən qida ilə mənfi əlaqəyə səbəb ola bilər. Əgər pozğun bir yemək tarixiniz varsa, bu pəhriz qida ilə əlaqənizi pisləşdirə bilər və bunun qarşısını almaq lazımdır (17).

Qidaların çatışmazlığına səbəb ola bilər

Buğda və digər dənli bitkilərin qarşısını almaq, folat, B12 vitamini, dəmir və digər iz mineralları da daxil olmaqla müəyyən qida maddələrində çatışmazlığın yaranma riskini artıra bilər (18, 19, 20).

Bundan əlavə, bu diyetə riayət edənlər sağlam bağırsaq, ürək sağlamlığı, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirmək və çəki idarəetmə üçün zəruri olan kifayət qədər lif istehlak edə bilməzlər (21).

Nəhayət, karboha zəngin qidalardan qaçınmaq yağların həddindən artıq istehlakına səbəb ola bilər ki, bu da gündəlik kalori ehtiyacınızı aşmasına səbəb ola bilər (22, 23).

Buğda qarın pəhrizindən kilo itkisi qlütenin atılması ilə əlaqəli deyil. Pəhriz elmi tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənməyən bir çox iddialar irəli sürür. Ayrıca B12 vitamini, folat və dəmir də daxil olmaqla müəyyən qida maddələrində bir çatışmazlığın yaranması riskini artıra bilər.

Alt xətt

Buğda qarın pəhrizi, glutensiz həyat tərzinin artması ilə nəticələndi.

Normal olaraq ultra emal edilmiş qidalara etibar etsəniz, kilo itkisinə səbəb ola biləcək bütöv, işlənməmiş qidalardan bir pəhriz yeməyi vurğulayır.

Bununla birlikdə kilo vermək üçün bir pəhrizdən gluten və ya dənli bitkilərin çıxarılmasını dəstəkləyən bir araşdırma yoxdur. Əslində, bütün taxıllarla zəngin bir pəhriz daha yaxşı çəki idarəetmə və ümumi sağlamlıq ilə əlaqələndirilir.

Çölyak xəstəliyi, çölyak olmayan qlüten həssaslığı və ya buğda alerjisi varsa, gluten və buğdanın qarşısını almaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Kilo vermək üçün özünüzü kleykovin hazırlamaq istəsəniz, daha sağlam və daha davamlı diyetlər mövcuddur.