Keto pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Ketogenik pəhriz nədir?
• Ketozda olduğumu necə bilirəm?
• Keto Yemək Planında Bir Gün Nəyə bənzəyir?
• Keto Diyetinin Faydaları Nələrdir?
• Bilməli olduğum hər hansı bir sağlamlıq problemi varmı?
• Mən bunu etməliyəmmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

İndiyə qədər bilirsiniz ki, yağ hər kəsin düşündüyü qədər pis deyil. Amma biz təxmin edirik ki, siz hələ də kərə yağı ilə bişirməzdən və bir az pendirdən istifadə etməzdən əvvəl iki dəfə düşünürsünüz. Əgər başınızı “hə” ilə işarə edirsinizsə, o zaman ketogenik pəhrizin ağlınızı itirəcəyini hiss edirik. Sadiq izləyiciləri ordusu tərəfindən sadəcə olaraq "keto" adlandırılan keto pəhriz planı çoxlu karbohidratlar deyil, çoxlu yağ yemək ətrafında fırlanır. Atkins pəhrizi ilə yaxından əlaqəlidir, ancaq zülal qəbulunuzu məhdudlaşdırması və yalnız giriş mərhələsində deyil, həm də pəhrizdə olduğunuz müddətdə çox az miqdarda karbohidrat saxlamağı tələb etməsi ilə fərqlənir.

Ketogenik pəhriz nədir?

Ənənəvi bir Qərb pəhrizinə əməl edirsinizsə, çox güman ki, vücudunuz karbohidratlarda olan qlükozadan qaynaq alır. Ancaq ketogenik pəhriz tamamilə fərqli bir yanaşma tələb edir. "Karbohidratları tənlikdən çıxarırsınız və bədən durur və deyir:" Tamam, şəkərim yoxdur. Nə qurtarmalıyam? "Pamela Nisevich Bede, RD, a EAS Sports Nutrition ilə dietoloq.

Cavab? Yağ. Və ya daha dəqiq desək, keton cisimləri, bədənin qlükozadan çox yağdan enerji aldığı zaman istehsal etdiyi maddələrdir. Keto pəhrizində yağ çoxdur, karbohidrat azdır və yalnız orta miqdarda protein ehtiva edir (çünki bədən artıq zülalları karbohidratlara çevirir, Bede deyir).

Yüksək yağ dedikdə bunu nəzərdə tuturuq. Pəhriz, kalorilərinizin 75 faizini yağdan, 20 faizini zülaldan və 5 faizini karbohidratlardan almağı tələb edir. Bede deyir ki, tam olaraq neçə qram almağınız enerji ehtiyaclarınızdan asılıdır (onlayn kalkulyatorlar sizə bunu anlamağa kömək edə bilər), lakin insanların çoxu 50 qramdan çox karbohidrat qəbul etmək istəməyəcək.

Hər şeyi perspektivə qoymaq üçün bir şirin kartofda təxminən 26 qram karbohidrat var. "Adətən kalorilərimizin yüzdə 50-65 -i karbohidratlardan qaynaqlanır, buna görə də tam bir dəyişiklikdir" deyir Bede. (Ancaq bu qadının keto pəhrizinə əməl etdikdən sonra əldə etdiyi nəticələrə baxın.)

Ketozda olduğumu necə bilirəm?

Bir neçə gün pəhrizə əməl edin və vücudunuz ketoza girəcək, yəni qlükoza deyil, yağ yandırmağa başlayacaq. Əlavə əmin olmaq üçün, keton səviyyələrinizi Amazonda tapmaq asan olan qan sayğacı və ya sidik keton zolaqları ilə ölçə bilərsiniz. Bede, vücudunuzun üç gün ərzində ketoza çatdığını görə biləcəyinizi qeyd etsə də, tam uyğunlaşması üç ilə beş həftə arasında davam edəcək. (Yenə də, Keto pəhrizi Cen Viderstromun bədənini cəmi 17 gün ərzində dəyişdirdi.)

Əksər insanlar diyetin əvvəlində keton səviyyələrini izləyirlər. Bundan sonra, ehtimal ki, nə hiss etdiyinə alışacaqsınız. Bede deyir: "Bu, aldatarsan, tamamilə bilirsən və pis təsirlərini tamamilə hiss edirsən". Pəhrizi aldatmaq sizi yorğun hiss edə bilər, demək olar ki, çox karbohidratdan asılısınız. "Qidalanma mütəxəssisləri, karbohidrat axınına hiperinsulinemiya reaksiyasının ola biləcəyini düşünürlər" dedi Bede. "Yəni, sistemə böyük miqdarda karbohidrat axını yenidən gətirəndə nəhəng bir sıçrayış və sonra şəkər çökməsi ilə qarşılaşırsınız."

Keto Yemək Planında Bir Gün Nəyə bənzəyir?

Aldığınız kalori sayına mütləq bir məhdudiyyət qoymanız lazım deyil, ancaq bunların 5 faizindən çoxunun karbohidratlardan və 75 faizinin yağdan qaynaqlandığından əmin olmaq istəyirsiniz. Bede Lose It kimi bir tətbiqdən istifadə etməyi təklif edir. izləmək üçün yoxsa yeni başlayanlar üçün bu keto pəhriz yemək planını sınaya bilərsiniz. (Yan qeyd: Vegetarianların ketogenik pəhrizə başlamazdan əvvəl bilməli olduqları budur.)

Keto diyetli qidaların bir günü dəyişir, lakin dindar ardıcılların bəzi seçimləri arasında səhər yeməyi üçün güllə keçirməyən qəhvə var; nahar üçün dana əti, xama, hindistan cevizi yağı, pendir, salsa, zeytun və bolqar bibərindən ibarət taco qabı; axşam yeməyi üçün kərə yağı və hindistan cevizi yağında qızardılmış soğan, göbələk və ispanaqla doldurulmuş biftek deyir Bede. Vegetarian keto reseptlərindən və hətta vegan dostu reseptlərdən bəhs etmədən sizi ketozda saxlayacaq aşağı karbohidratlı keto içkilər də var.

Keto Diyetinin Faydaları Nələrdir?

Karbohidratlar suyu çəkir və saxlayır, buna görə də ilk fərq etdiyiniz dəyişiklik suyun ağırlığının azalması və şişkinlikdir, deyir Bede. Bu kilo itkisi davam edəcək, əsasən keto-təsdiqlənməyən qeyri-sağlam qəlyanaltılar əvəzinə doyurucu yağlar və tam qidalar yeyərkən daha az ac qalacaqsınız.

Diyetə riayət etmək idman zalı səylərinizə də kömək edə bilər. Jurnalda nəşr olunan bir araşdırma Qidalanma və Metabolizm ketojenik bir diyetdə olan qadınlar, müqavimət məşqindən sonra normal yemək yeyənlərə nisbətən daha çox bədən yağını itirmişlər. Karbohidratların təmin etdiyi sürətli enerji olmadan necə məşq edəcəyinizə əmin olmasanız da, bu məşq məsləhətləri sizə kömək edəcək və müvafiq strategiya qurmağa kömək edəcək.

Bilməli olduğum hər hansı bir sağlamlıq problemi varmı?

Su çəkisinin ilk itkisi susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da keto qripinə səbəb ola bilər. "Bu zaman baş ağrısı, yorğunluq və konsentrasiya itkisi gəlir" deyir Bede. Buna qarşı çıxmaq üçün o, nəmləndirdiyinizə əmin olmağı və mal əti suyu, toyuq suyu, elektrolit tabletləri və ya Pedialyte vasitəsilə elektrolitləri yükləməyi tövsiyə edir. (Budur, xəbərdar olmanız lazım olan susuzlaşdırmanın gizli əlamətləri.)

Keto yemək planını ilk dəfə qəbul etdiyiniz zaman siz də qeyri-adi dərəcədə ac ola bilərsiniz. jurnalında dərc olunan bir araşdırma Beynəlxalq Obezite Jurnalı Pəhrizdə ilk üç həftə ərzində görünməmiş aclıq səviyyəsi davam edə bilər və Bede deyir ki, nizamladığınız zaman yorğun və ac hiss etmək məşqlərinizi həmişəkindən daha sərt hiss edə bilər. Bu baş verərsə, özünüzə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin və bədəninizin hazır hiss etdiyindən daha çox itələməyin.

Və unutmayın ki, bu pəhriz uzun müddətə riayət etmək üçün nəzərdə tutulmamışdır. Qida alimi və qidalanma mütəxəssisi, doktor Taylor C. Wallace deyir ki, buna tam diqqət yetirsəniz, pəhriz böyrəklərinizə zərər verə bilər. Tədqiqatçılar bunun səbəbinin, yüksək miqdarda ketonların böyrək daşlarına səbəb olan yüksək kalsium, sitrat və aşağı pH olan susuzluğa və sidiyə səbəb ola biləcəyini düşünürlər.

Nəhayət, pəhriz saxlayanların çoxlu trans və doymuş yağlar yüklədiyi təqdirdə, diyetin yağlı ağırlığı mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər, Wallace bunu etmək asan olduğunu söyləyir. "İnsanlar McDonald'sa gedib üçlü çizburger alacaqlar, çörəyi götürüb yeyəcəklər" deyir. Bu heç də yaxşı deyil, çünki elm göstərir ki, çox pis yağlar qəbul etmək LDL xolesterinin səviyyəsini artıra bilər ki, bu da ateroskleroza və ya damarlarda yağların və xolesterinin yığılmasına səbəb ola bilər, NYU Langone-nin tibb üzrə təlimatçısı Sean P. Heffron MD deyir. Tibb Mərkəzi.

Mən bunu etməliyəmmi?

Yalnız yemək hazırlamağa vaxt ayırmağa hazırsınızsa, çünki keto pəhrizi sizə bazar ertəsi səhəri oyanıb “Bu gün gündür!” deməyə imkan verən bir plan deyil. Bede deyir: "Mən bunu əvvəlcədən araşdırardım". Nəticələri dərhal görmürsənsə, Bede bunun işləmədiyi demək deyil. "Alternativ yanacaq mənbəyi tapmaq və uyğunlaşmaq üçün bədəninizə vaxt verməlisiniz. Bir həftə verməyin və imtina edin."

Üçün nəzərdən keçirin