Kolin nədir? Bir çox faydası olan zəruri bir qidadır

MəZmun

• Kolin nədir?
• Bədəninizdə bir çox funksiyaya xidmət edir
• Sizə nə qədər lazımdır?
• Çatışmazlıq sağlam deyil, lakin nadirdir
• Bəzi insanlar çatışmazlıq riskindədirlər
• Ən yaxşı diyet mənbələri
• Qida mənbələri
• Əlavələr və əlavələr
• Ürək sağlamlığına təsir
• Beyninizə təsir
• Yaddaş və beyin funksiyası
• Beyin inkişafı
• Ruhi Sağlamlıq
• Digər sağlamlıq üstünlükləri
• Qaraciyər xəstəliyi
• Xərçəng
• Sinir borusunun qüsurları
• Çox zərər verə bilər
• Alt xətt

Kolin yaxınlarda kəşf edilmiş bir qidadır.

Yalnız 1998-ci ildə Tibb İnstitutu tərəfindən tələb olunan bir qida olaraq qəbul edildi.

Vücudunuz bir qədər düzəltsə də, bir çatışmazlığın qarşısını almaq üçün diyetinizdən kolin almalısınız.

Bununla birlikdə, bir çox insan bu qida üçün tövsiyə olunan suqəbuledici ilə qarşılaşmır (1).

Bu yazı, kolin haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi, o cümlədən nəyi və niyə ehtiyacınız olduğunu təmin edir.

Kolin nədir?

Kolin zəruri bir qidadır (2).

Bu normal bədən quruluşu və insan sağlamlığı üçün tələb olunduğunu bildirir. Qaraciyəriniz az miqdarda olsa da, pəhriz sayəsində çoxluğunu almalısınız.

Kolin üzvi, suda həll olunan bir birləşmədir. Nə vitamin, nə də mineraldır.

Ancaq oxşarlıqlarına görə tez-tez B vitamini kompleksi ilə qruplaşdırılır. Əslində bu qida bir sıra həyati bədən funksiyalarına təsir göstərir.

Qaraciyərin işinə, beynin sağlam inkişafına, əzələ hərəkətinə, sinir sisteminizə və metabolizmaya təsir göstərir.

Buna görə optimal sağlamlıq üçün kifayət qədər miqdar tələb olunur (1).

Xülasə Kolin optimal sağlamlığı qorumaq üçün diyetinizə daxil edilməli vacib bir qidadır.

Bədəninizdə bir çox funksiyaya xidmət edir

Kolin bədəninizdəki bir çox prosesdə mühüm rol oynayır, bunlar:

• Hüceyrə quruluşu: Hüceyrə membranlarının struktur bütövlüyünü dəstəkləyən yağlar hazırlamaq lazımdır (3).
• Mobil mesajlaşma: Hüceyrə mesajları rolunu oynayan birləşmələrin istehsalında iştirak edir.
• Yağ nəqliyyatı və maddələr mübadiləsi: Qaraciyərinizdən xolesterolu çıxarmaq üçün lazımlı bir maddə hazırlamaq üçün vacibdir. Qeyri-kafi kolin qaraciyərinizdə yağ və xolesterolun əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər (4, 5).
• DNT sintezi: Kolin və B12 və folat kimi digər vitaminlər DNT sintezi üçün vacib olan bir prosesə kömək edir.
• Sağlam bir sinir sistemi: Bu qida vacib bir nörotransmitter olan asetilkolin etmək üçün tələb olunur. Yaddaşda, əzələ hərəkətində, ürək döyüntüsünü və digər əsas funksiyaları tənzimləyir.

Xülasə Kolin hüceyrə quruluşu və mesajlaşma, yağ daşınması və maddələr mübadiləsi, DNT sintezi və sinir sisteminin saxlanılması kimi bir çox fərqli proseslərdə iştirak edir.

Sizə nə qədər lazımdır?

Mövcud sübutların olmaması səbəbindən kolin üçün İstinad Gündəlik İstifadəsi (RDI) müəyyən edilməmişdir.

Ancaq Tibb İnstitutu adekvat suqəbuledici (AI) üçün bir dəyər təyin etdi (6).

Bu dəyərin əksər sağlam insanlar üçün yetərli olması, qaraciyər zədələnməsi kimi çatışmazlığın mənfi nəticələrindən qorunmasına kömək etməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Buna baxmayaraq, tələblər genetik quruluşa və cinsiyyətə görə fərqlənir (7, 8, 9).

Bundan əlavə, kolin qəbulunu təyin etmək çətindir, çünki onun müxtəlif qidalarda olması nisbətən məlum deyil.

Müxtəlif yaş qrupları üçün kolinin tövsiyə olunan AI dəyərləri (10):

• 0-6 ay: Gündə 125 mq
• 7-12 ay: Gündə 150 ​​mq
• 1-3 yaş: Gündə 200 mq
• 4–8 yaş: Gündə 250 mq
• 9–13 yaş: Gündə 375 mq
• 14-19 yaş: Qadınlar üçün gündə 400 mq, kişilərdə isə gündə 550 mq
• Yetkin qadınlar: Gündə 425 mq
• Yetkin kişilər: Gündə 550 mq
• Ana südü verən qadınlar: Gündə 550 mq
• Hamilə qadınlar: Gündə 450 mq

Kolin ehtiyacının şəxsdən asılı ola biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Bir çox insan daha az kol ilə yaxşı işləyir, digərlərinə isə daha çox ehtiyac var (2).

26 kişidə edilən bir araşdırmada, AI (9) istehlak edərkən də, 6-da xolin çatışmazlığı əlaməti ortaya çıxdı.

Xülasə Kolinin kifayət qədər qəbulu qadınlar üçün gündə 425 mq, kişilərdə isə 550 mq təşkil edir. Bununla birlikdə tələblər şəxsdən asılı olaraq dəyişə bilər.

Çatışmazlıq sağlam deyil, lakin nadirdir

Kolin çatışmazlığı xüsusilə qaraciyərinizə zərər verə bilər.

57 böyüklər arasında edilən kiçik bir araşdırma, kolin çatışmazlığı olan bir diyetə davam etdikdən sonra kişilərin 77%, postmenopozal qadınların 80% və premenopozal qadınların 44% qaraciyər və / və ya əzələ ziyanları yaşadıqlarını tapdı (11).

Digər bir araşdırmada postmenopozal dövrdə qadınlarda kolin çatışmazlığı olan bir pəhriz istehlak edildikdə 73% qaraciyər və ya əzələ ziyanının inkişaf etdiyi qeyd edildi (12).

Bununla birlikdə, kifayət qədər kolin almağa başlayandan sonra bu simptomlar yox oldu.

Kolin hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir, çünki az suqəbuledici doğmamış körpələrdə sinir borusu qüsurları riskini artıra bilər.

Bir araşdırma, konsepsiya zamanı daha yüksək bir pəhriz qəbulunun, sinir borusu qüsurlarının daha az riski ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (13).

Bundan əlavə, aşağı xolin qəbulu hamiləliyin digər ağırlaşmaları riskini artıra bilər. Bunlara preeklampsi, vaxtından əvvəl doğuş və az doğuş ağırlığı daxildir (2).

Əksər Amerikalılar diyetlərində adekvat miqdarda istehlak etməsələr də, əsl çatışmazlıq nadirdir.

Xülasə Kolin çatışmazlığı qaraciyər və / və ya əzələlərin zədələnməsi ilə əlaqələndirilir. Hamiləlik dövründə az suqəbuledici ağırlaşmalarla əlaqələndirilir.

Bəzi insanlar çatışmazlıq riskindədirlər

Kolin çatışmazlığı nadir olsa da, bəzi insanlar artan risk altındadır (14):

• Dözümlülük idmançıları: Səviyyə marafonlar kimi uzun davamlılıq məşqləri zamanı düşür. Əlavələrin alınması işin yaxşılaşdırıldığı bilinmir (15, 16).
• Yüksək spirt qəbulu: Alkol, xüsusən qəbul az olduqda, kolin ehtiyacını və çatışmazlıq riskini artıra bilər (17, 18).
• Postmenopozal qadınlar: Estrogen bədəninizdə kolin istehsalına kömək edir. Postmenopozal dövrdə qadınlarda estrogen səviyyəsi aşağı düşdüyünə görə, daha çox çatışmazlıq riski ola bilər (6, 19).
• Hamilə qadınlar: Hamiləlik dövründə kolin tələbləri artır. Bu, çox güman ki, inkişaf üçün kolin tələb etməyən doğmamış körpəyə bağlıdır (20).

Xülasə Kolin çatışmazlığı riski yüksək olan insanlar arasında idmançılar, çox alkoqol içənlər, postmenopozal qadınlar və hamilə qadınlar var.

Ən yaxşı diyet mənbələri

Kolin müxtəlif qidalardan və əlavələrdən əldə edilə bilər.

Qida mənbələri

Pəhriz mənbələri ümumiyyətlə yağ növü olan lesitindən fosfatidilkolin şəklindədir.

Kolinin ən zəngin pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir (21):

• Mal əti qaraciyəri: 1 dilim (2,4 unsiya və ya 68 qram) 290 mq ehtiva edir.
• Toyuq qaraciyəri: 1 dilim (2,4 unsiya və ya 68 qram) 222 mq ehtiva edir.
• Yumurta: 1 böyük sərt qaynadılmış yumurta 113 mq ehtiva edir.
• Təzə kod: 3 unsiya (85 qram) 248 mq ehtiva edir.
• Somon: 3,9 unsiya (110 qram) bir fileto 62,7 mq ehtiva edir.
• Karnabahar: 1/2 fincan (118 ml) 24,2 mq ehtiva edir.
• Brokoli: 1/2 fincan (118 ml) 31.3 mq ehtiva edir.
• Soya yağı: 1 xörək qaşığı (15 ml) 47,3 mq ehtiva edir.

Bir yumurta gündəlik tələbatın 20-25% -ni təmin etdiyi üçün iki böyük yumurta, demək olar ki, yarısını təmin edir (22).

Bundan əlavə, mal əti böyrəyindən və ya qaraciyərindən ibarət 3 qram unsiya (85 qram) bir qadının gündəlik ehtiyacını və kişinin əksər hissəsini təmin edə bilər (23).

Əlavələr və əlavələr

Soya lesitin, tərkibində kolin olan geniş yayılmış qida əlavəsidir. Buna görə qida əlavələri vasitəsi ilə diyetdən əlavə xolin istehlak edildiyi ehtimal olunur.

Lesitin əlavə bir maddə olaraq da satın alına bilər. Bununla birlikdə lesitin yalnız 10–20% fosfatidilkolini ehtiva edir.

Fosfatidilkolini bir həb və ya toz əlavəsi kimi də qəbul etmək olar, lakin kolin fosfatidilkolin çəkisinin yalnız 13% -ni təşkil edir (24).

Əlavələrin digər formalarına kolin xlorid, CDP-kolin, alfa-GPC və betain daxildir.

Əlavə axtarırsınızsa, CDP-kolin və alfa-GPC vahid çəkidə kolin tərkibində daha yüksək olur. Digərləri ilə müqayisədə daha asan əmilirlər.

Bəzi mənbələr, qida əlavələrindəki kolinin bədən yağını azalda biləcəyini iddia edirlər, lakin bu iddiaları təsdiqləyən heç bir dəlil yoxdur.

Xülasə Kolinin zəngin qida mənbələrinə mal əti qaraciyəri, yumurta, balıq, qoz-fındıq, gül kələm və brokkoli daxildir. Kolin də əlavə olaraq qəbul edilə bilər, bunlardan CDP-kolin və alfa-GPC ən yaxşı növləri kimi görünür.

Ürək sağlamlığına təsir

Kolin daha yüksək suqəbuledici ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (25).

Folat və kolin amin turşusu homosisteinini metioninə çevirməyə kömək edir.

Buna görə ya qida çatışmazlığı qanda homosistein toplanmasına səbəb ola bilər.

Qanda homosistein səviyyəsinin yüksəldilməsi ürək xəstəliyi və vuruş riskinin artması ilə əlaqədardır (26).

Ancaq dəlil qarışıqdır.

Kolin homosistein səviyyəsini aşağı salsa da, kolin qəbulunun ürək xəstəliyi riski ilə birləşməsi aydın deyil (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Xülasə Kolin homosistein səviyyəsini aşağı salmaqla ürək xəstəliyiniz riskini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq dəlil qarışıqdır.

Beyninizə təsir

Kolin yaddaşın, əhvalın və zəkanın tənzimlənməsində mühüm rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin istehsal etmək üçün tələb olunur (33).

Beyin fəaliyyəti və inkişafı üçün vacib olan DNT sintez edən proses üçün də lazımdır (34).

Buna görə, kolin qəbulunun beyin işində yaxşılaşdırma ilə əlaqəli olması təəccüblü deyil.

Yaddaş və beyin funksiyası

Böyük müşahidələr, kolin qəbulunu və qan səviyyəsini daha yaxşı yaddaş və emal daxil olmaqla yaxşılaşdırılmış beyin funksiyası ilə əlaqələndirir (35, 36).

Gündə 1000 mq olmaqla, yaddaşları zəif olan 50-85 yaşlı böyüklərdə qısa və uzun müddətli şifahi yaddaşın yaxşılaşmasına səbəb oldu (37).

6 aylıq bir araşdırmada, kiçik bir alt qrupda (38) erkən Alzheimer xəstəliyi olan insanlara fosfatidilkolin verilmişdir.

Bununla birlikdə, sağlam insanlar və demans xəstələri ilə bağlı aparılan digər tədqiqatlar yaddaşa təsir göstərməmişdir (39, 40, 41).

Beyin inkişafı

Bir sıra heyvan araşdırmaları, hamiləlik dövründə kolin əlavələrinin alınmasının fetal beyin inkişafını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (20, 42, 43).

Ancaq insanlarda bu barədə yalnız bir neçə araşdırma var.

1210 hamilə qadının bir müşahidəsi nəticəsində, kolin qəbulunun 3 yaşındakı uşaqlarında zehni performansla əlaqəsi olmadığı ortaya çıxdı (44).

Bununla birlikdə, eyni araşdırma, ikinci üç aylıq dövrdə daha yüksək bir suqəbuledici 7 yaşında (45) eyni uşaqlarda görmə yaddaşının daha yaxşı olması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Digər bir araşdırmada, 99 hamilə qadın, hamiləliyin 18 həftəsindən üç ayadək gündə 750 mq kolin qəbul etdi. Beyin funksiyası və yaddaşı üçün heç bir fayda görmədilər (46).

Ruhi Sağlamlıq

Bəzi dəlillər kolinin müəyyən psixi sağlamlıq pozğunluqlarının inkişafında və müalicəsində rol oynayacağını göstərir.

Bir böyük müşahidə araşdırması aşağı qan səviyyələrini daha yüksək bir narahatlıq riski ilə əlaqələndirdi - amma depressiya deyil (47).

Bu səviyyələr də müəyyən əhval pozğunluqlarının göstəricisi olaraq istifadə olunur və kolin əlavələri bəzən bipolyar pozğunluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur (48).

Bir araşdırmada, kolin terapiyasının bipolyar pozğunluq diaqnozu qoyulmuş şəxslərdə mani əlamətlərinin yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir (49).

Ancaq bu barədə hələ çox araşdırma mövcud deyil.

Xülasə Kolin yaddaş funksiyasını gücləndirə, beyin inkişafını yaxşılaşdıra bilər və narahatlıq və digər ruhi xəstəlikləri müalicə edə bilər. Ancaq dəlil qarışıqdır.

Digər sağlamlıq üstünlükləri

Kolin müəyyən xəstəliklərin inkişafı və müalicəsi ilə əlaqələndirilir.

Ancaq bunların əksəriyyəti üçün münasibət aydın deyil və araşdırmalar davam edir (50).

Qaraciyər xəstəliyi

Kolin çatışmazlığı qaraciyər xəstəliyi ilə nəticələnsə də, tövsiyə olunan səviyyələrdən aşağı suqəbuledici qaraciyər xəstəliyiniz riskini artırıb-artırmadığı bəlli deyil.

56 mindən çox insanda aparılan bir araşdırma, ən yüksək suqəbuledici olan normal çəkili qadınlarda ən az suqəbuledici ilə müqayisədə qaraciyər xəstəliyinə tutulma riskinin 28% az olduğunu müəyyən etdi (51).

Tədqiqat kişilərdə və ya kilolu qadınlarda qaraciyər xəstəliyi ilə əlaqəli olmadığını göstərdi (51).

Alkoqolsuz qaraciyər xəstəliyi olan 664 insanda edilən digər bir araşdırma aşağı suqəbuledici xəstəliklərin daha çox şiddəti ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (52).

Xərçəng

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çox miqdarda kolin yeyən qadınlarda döş xərçəngi riski daha az ola bilər (53, 54, 55).

1,508 qadında aparılan bir araşdırma, sərbəst xolin tərkibində olan diyetlərdə olanların məmə xərçənginə tutulma ehtimalının 24% az olduğunu (55) müəyyən etdi.

Ancaq dəlil qarışıqdır.

Digər müşahidələr zamanı xərçənglə əlaqəli bir əlaqə tapılmadı, ancaq test borusu araşdırmaları, bir çatışmazlığın qaraciyər xərçəngi riskinizi artıra biləcəyini göstərir (56, 57, 58).

Əksinə, daha yüksək suqəbuledici kişilərdə prostat xərçəngi və qadınlarda kolon xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir (59, 60).

Sinir borusunun qüsurları

Hamiləlik dövründə kolinin daha yüksək qəbul edilməsi körpələrdə sinir borusu qüsurlarının riskini azalda bilər.

Bir araşdırma, konsepsiya ətrafında daha çox su qəbul edən qadınlarda, çox aşağı su qəbul edən qadınlarla müqayisədə (61), neyron borusu qüsurlarının riskinin 51% az olduğunu qeyd etdi.

Digər bir araşdırma nəticəsində, ən az suqəbuledici olan hamilə qadınlarda sinir borusu qüsurlu körpələrin olma ehtimalı iki qat daha çox olduğu ortaya çıxdı (62).

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar ananın qəbulu ilə sinir borusu qüsurlarının yaranma riski arasında heç bir əlaqə olmadığını müşahidə etdi (63, 64).

Xülasə Məhdud dəlil, kolinin körpələrdə sinir borusu qüsurları, həmçinin qaraciyər xəstəliyi riskini azalda biləcəyini göstərir. Kolinin xərçəngə təsiri məlum deyil. Daha çox araşdırma lazımdır.

Çox zərər verə bilər

Çox miqdarda kolin istehlak etməsi xoşagəlməz və potensial zərərli yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.

Bunlara qan təzyiqi, tərləmə, balıq bədənində qoxu, ishal, ürək bulanması və qusma daxildir (65).

Yetkinlər üçün gündəlik yuxarı hədd gündə 3500 mq təşkil edir. Bu, zərər verə bilməyəcəyi ən yüksək qəbul səviyyəsidir.

Kimsə bu miqdarı tək yeməkdən yeyə bilməsi çox çətin. Böyük dozada əlavələr etmədən bu səviyyəyə çatmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür.

Xülasə Çox miqdarda kolin istehlak etməsi xoşagəlməz və potensial zərərli yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir. Ancaq bu cür səviyyələri yalnız yeməkdən qəbul edə bilməyəcəksiniz.

Alt xətt

Kolin optimal sağlamlıq üçün lazımlı bir qidadır.

Sağlam beyin funksiyası, ürək sağlamlığı, qaraciyər funksiyası və hamiləlikdə əsas rol oynaya bilər.

Həqiqi çatışmazlıq nadir olsa da, Qərb ölkələrində bir çox insan tövsiyə olunan suqəbuledici ilə qarşılaşmır.

İstifadənizi artırmaq üçün, somon, yumurta, brokoli və gül kələm kimi daha çox xolinlə zəngin qidalar yeyin.