Kofein nədir və sağlamlıq üçün yaxşı və ya pisdir?

MəZmun

• Kafein nədir?
• Bu necə işləyir
• Hansı qidalar və içkilər kofein ehtiva edir?
• Əhval və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər
• Maddələr mübadiləsini və yağ yandırmasını artıra bilər
• Məşq performansını artıra bilər
• Ürək xəstəliklərindən və diabetdən qoruya bilər
• Qəhvənin digər sağlamlıq faydaları
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Tövsiyə olunan dozalar
• Alt xətt

Hər gün milyardlarla insan yuxudan oyanmaq və ya həmin gecə sürüşməsindən və ya günortadan sonra bir düşmədən keçmək üçün kofeinə güvənir.

Əslində bu təbii stimullaşdırıcı dünyada ən çox istifadə olunan maddələrdən biridir (1).

Kafein tez-tez yuxu və narahatlığa mənfi təsirindən danışılır.

Bununla birlikdə, araşdırmaların bunun müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğunu da bildirirlər.

Bu məqalədə kofein və sağlamlığınıza dair son araşdırma araşdırılır.

Kafein nədir?

Kofein, çay, qəhvə və kakao bitkilərində ən çox rast gəlinən təbii bir stimullaşdırıcı maddədir.

Beyin və mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırmaqla işləyir, ayıq olmağa və yorğunluğun başlamasının qarşısını alır.

Tarixçilər ilk dəmlənmiş çayı 2737 B.C.-yə qədər izləyirlər. (1).

Qəhvənin illər sonra keçilərinə verdiyi əlavə enerjini fərq edən bir Efiopiyalı bir çoban tərəfindən kəşf edildiyi bildirildi.

1800-cü illərin sonlarında kofeinli alkoqollu içkilər bazara çıxdı və qısa müddət sonra enerji içkiləri izlədi.

Hal-hazırda, dünya əhalisinin 80% -i hər gün kofeinli bir məhsul istehlak edir və Şimali Amerikada yetkinlər üçün bu say 90% -ə qədərdir (1).

Kofein, dünyada geniş yayılmış təbii bir stimulandır. Oyaq qalmağınıza kömək edir və yorğunluğun qarşısını alır.

Bu necə işləyir

Bir dəfə istehlak edildikdə, kafein tez bağırsaqdan qan dövranına daxil olur.

Oradan qaraciyərə gedir və müxtəlif orqanların işinə təsir edə biləcək birləşmələrə parçalanır.

Kofeinin əsas təsiri beyinə təsir etdiyini söylədi.

Beynini rahatlaşdıran və özünüzü yorğun hiss edən bir nörotransmitter olan adenozinin təsirini bloklayaraq fəaliyyət göstərir (2).

Normalda adenozin səviyyəsi gün ərzində çoxalır və sizi daha çox yorur və yuxuya getməyinizə səbəb olur.

Kofein, aktivləşdirmədən beynindəki adenozin reseptorlarına qoşularaq oyaq qalmağınıza kömək edir. Bu, adenozinin təsirini maneə törədir və yorğunluğun azalmasına səbəb olur (3).

Ayrıca qan adrenalin səviyyəsini yüksəldə bilər və nörotransmitterlərin dopamin və norepinefrin beyin fəaliyyətini artıra bilər (3).

Bu birləşmə beyini daha da stimullaşdırır və oyanma, həssaslıq və diqqəti inkişaf etdirməyə kömək edir. Beyninizə təsir etdiyindən kofein çox vaxt psixoaktiv bir dərman olaraq xatırlanır.

Bundan əlavə, kafein tez bir zamanda təsirini göstərməyə meyllidir.

Məsələn, bir fincan qəhvədə olan miqdar qan dövranına 20 dəqiqə və tam effektivliyə çatmaq üçün 1 saat çəkə bilər (1).

Kofeinin əsas təsiri beyinə təsir edir. Neyrotransmitter adenozinin təsirini bloklayaraq beyini stimullaşdırır.

Hansı qidalar və içkilər kofein ehtiva edir?

Kofein təbii olaraq müəyyən bitkilərin toxumlarında, qoz-fındıqda və ya yarpaqlarda olur.

Bu təbii qaynaqlar daha sonra kofeinli qidalar və içkilər istehsal etmək üçün yığılır və emal olunur.

Bəzi populyar içkilərin (1, 4) 8 8 unsiya (240 ml) başına gözlənilən kofein miqdarı:

• Espresso: 240-720 mq
• Qəhvə: 102–200 mq
• Yerba yoldaş: 65-130 mq
• Enerji içkilər: 50-160 mq
• Bişmiş çay: 40-120 mq
• Yüngül içkilər: 20–40 mq
• Kafeinsiz qəhvə: 3–12 mq
• Kakao içkisi: 2-7 mq
• Şokolad süd: 2-7 mq

Bəzi qidalarda kofein də var. Məsələn, 1 unsiya (28 qram) süd şokoladının tərkibində 1–15 mq, tünd şokoladın 1 unsiya - 5-35 mq (4) var.

Ayrıca reseptdə və ya soyuqdəymə, allergiya və ağrı dərmanları kimi dərmanlardan kofein tapa bilərsiniz. Kilo vermə əlavələrində də ümumi bir tərkib hissəsidir.

Kofein ən çox qəhvə, çay, sərinləşdirici içkilər, şokolad və enerji içkilərində olur.

Əhval və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər

Kofein beyinə siqnal verən molekul adenozini maneə törətmək qabiliyyətinə malikdir.

Bu, digər siqnal molekullarının, məsələn, dopamin və norepinefrin nisbi artımına səbəb olur (5, 6).

Beyin mesajlaşmalarındakı bu dəyişiklik əhvalınıza və beyin fəaliyyətinizə xeyir verəcəyi düşünülür.

Bir araşdırmada iştirakçıların 37.5-450 mq kofein qəbul etdikdən sonra, həssaslıq, qısamüddətli geri çağırış və reaksiya müddəti yaxşılaşdıqları bildirildi.

Bundan əlavə, bir araşdırma gündə 2-3 stəkan kofein qatlı qəhvə içmək (təxminən 200-300 mq kofein təmin etmək) 45% aşağı intihar riski ilə əlaqələndirilmişdir (7).

Digər bir araşdırma, kofein istehlakçılarında depressiya riskinin 13% aşağı olduğunu bildirdi (8).

Əhvala gəldikdə, daha çox kofein mütləq yaxşı deyil.

Bir araşdırma, ikinci fincan qəhvənin ilk kubokdan (9) ən az 8 saat sonra istifadə edilmədiyi təqdirdə heç bir fayda vermədiyini müəyyən etdi.

Gündə 3-5 stəkan qəhvə və ya gündə 3 stəkan çaydan çox içmək də Alzheimer və Parkinson kimi beyin xəstəliklərinin riskini 28-60% azalda bilər (10, 11, 12, 13).

Qəhvə və çayın faydalı ola biləcəyi digər bioaktiv birləşmələri (kofeindən başqa) ehtiva etməsi vacibdir.

Kofein əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər, depressiya ehtimalını azaldır, beyin fəaliyyətini stimullaşdırır və Alzheimer və Parkinson xəstəliyindən qoruyur.

Maddələr mübadiləsini və yağ yandırmasını artıra bilər

Mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırmaq qabiliyyətinə görə kofein maddələr mübadiləsini 11% -ə qədər, yağ yandırılmasını isə 13% -ə qədər artıra bilər (14, 15, 16).

Praktik olaraq, gündə 300 mq kofein istehlak etmək gündəlik 79 kalori yandırmağa imkan verə bilər (17).

Bu miqdar kiçik görünə bilər, amma amerikalılarda (18) orta hesabla illik çəki artımı 2,2 kiloqram (1 kq) üçün cavabdeh olan kalori normasına bənzəyir.

Bununla birlikdə, kofein və çəki artımı ilə bağlı 12 illik bir araşdırma, ən çox qəhvə içən iştirakçıların, işin sonunda orta hesabla yalnız 0.8-1.1 funt (0.4-0.5 kq) daha yüngül olduğunu qeyd etdi (19).

Kofein maddələr mübadiləsini artıra bilər və yağ tökülməsini təşviq edə bilər, lakin bu təsirlərin uzun müddət ərzində kiçik qalacağı ehtimalı var.

Məşq performansını artıra bilər

Məşqə gəldikdə, kofein yağın yanacaq kimi istifadəsini artıra bilər.

Bu faydalıdır, çünki əzələlərdə saxlanan qlükoza uzun müddət davam etməsinə kömək edə bilər, əzələlərinizin tükənməsinə çatma vaxtını təxirə sala bilər (20, 21).

Kofein də əzələ daralmalarını yaxşılaşdıra bilər və yorğunluğa dözümlülüyü artıra bilər (1).

Tədqiqatçılar bir kilo funt üçün 2,3 mq (hər kq üçün 5 mq) dozadan məşqdən 1 saat əvvəl (22) istehlak edildikdə 5% -ə qədər artım göstərdi.

Bir funt üçün 1.4 mq (hər kq üçün 3 mq) bədən çəkisi qədər olan dozalar faydaları yığmaq üçün kifayət ola bilər (23).

Bundan əlavə, tədqiqatlar komanda idman növlərində, yüksək intensivlikdə məşqlərdə və müqavimət məşqlərində oxşar fayda verdiyini bildirmişdir (23, 24).

Nəhayət, eyni zamanda məşq zamanı görülən zəhməti 5.6% -ə qədər azalda bilər ki, bu da məşqləri asanlaşdıra bilər (25).

Məşqdən təxminən bir saat əvvəl az miqdarda kofein istehlak etməsi, məşq performansını yaxşılaşdıra bilər.

Ürək xəstəliklərindən və diabetdən qoruya bilər

Eşitdiyinizə baxmayaraq, kofein ürək xəstəliyi riskini artırmır (26, 27, 28).

Əslində, dəlillər gündə 1 stəkan qəhvə içən kişilərdə və qadınlarda (təxminən 100-400 mq kofein təmin edən) ürək xəstəliyinin riskini 16-18% aşağı göstərir (29).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, gündə 2-4 stəkan qəhvə və ya yaşıl çay içmək insult riskinin 14–20% aşağı olur (30, 31).

Yadda saxlamaq lazım olan bir şey, kafein bəzi insanlarda qan təzyiqini bir qədər yüksəldə bilər. Bununla birlikdə, bu təsir ümumiyyətlə kiçikdir (3-4 mm hg) və müntəzəm olaraq qəhvə istehlak etdikdə əksər insanlarda azalmağa meyllidir (32, 33, 34, 35).

Ayrıca diabetdən qoruya bilər.

Bir araşdırmada ən çox qəhvə içənlərin 2 tip diabet inkişaf riskinin 29% -ə qədər olduğu qeyd edildi. Eynilə, ən çox kofein istehlak edənlərdə 30% -ə qədər aşağı risk var (36).

Müəlliflər istehlak edilən hər 200 mq kafein üçün riskin 12-14% azaldığını müşahidə etdilər (36).

Maraqlıdır ki, kofeinsiz qəhvə istehlakı da 21% aşağı diabet riski ilə əlaqələndirildi. Bu, qəhvədəki digər faydalı birləşmələrin 2 tip diabetdən də qoruya biləcəyini göstərir (36).

Qəhvə və çay kimi kofeinli içkilər ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azalda bilər, baxmayaraq ki, bu, kişidən asılı ola bilər.

Qəhvənin digər sağlamlıq faydaları

Qəhvə istehlakı bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir:

• Qaraciyər qorunması. Qəhvə qaraciyərin zədələnmə (siroz) riskini 84% azalda bilər. Xəstəliyin gedişatını yavaşlatır, müalicəyə reaksiya yaxşılaşdırır və vaxtından əvvəl ölüm riskini azaldır (37, 38).
• Uzunömürlülük. Qəhvə içmək, xüsusilə qadınlar və diabetli insanlar üçün vaxtından əvvəl ölüm riskini 30% azalda bilər (39, 40).
• Xərçəng riskini azaldıb. Gündə 2-4 stəkan qəhvə içmək qaraciyər xərçəngi riskini 64%, kolorektal xərçəng riskini 38% -ə qədər azalda bilər (41, 42, 43, 44, 45).
• Dərinin qorunması. Gündə 4 və ya daha çox stəkan kofeinli qəhvə istehlak etmək, dəri xərçəngi riskini 20% azalda bilər (46, 47).
• MS riskini azaltdı. Qəhvə içənlərdə çox skleroz (MS) inkişaf riski 30% -ə qədər ola bilər. Bununla birlikdə, bütün araşdırmalar razı deyil (48, 49).
• Gutun qarşısının alınması. Gündə 4 stəkan qəhvə içmək, kişilərdə gutun inkişaf riskini 40%, qadınlarda 57% azalda bilər (50, 51).
• Bağırsaq sağlamlığı. Gündə 3 stəkan qəhvə 3 həftəyə qədər istehlak etmək bağırsaqda olan bakteriyaların miqdarını və aktivliyini artıra bilər (52).

Unutmayın ki, qəhvədə sağlamlığı yaxşılaşdıran digər maddələr də var. Yuxarıda sadalanan bəzi faydalar, kofeindən başqa maddələr səbəb ola bilər.

Qəhvə içmək sağlam bir qaraciyər, dəri və həzm sistemini inkişaf etdirə bilər. Ayrıca ömrü uzada bilər və bir neçə xəstəliyin qarşısını alır.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Kofein istehlakı vərdiş formalaşdırsa da, ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.

Artıq suqəbuledici ilə əlaqəli bəzi yan təsirlərə narahatlıq, narahatlıq, sarsıntı, nizamsız ürək döyüntüsü və yuxu narahatlığı daxildir (53).

Kofein həddindən artıq çox olması bəzi insanlarda baş ağrısı, migren və yüksək qan təzyiqini də təşviq edə bilər (54, 55).

Bundan əlavə, kofein plasentanı asanlıqla keçə bilər, bu da doğuş və ya az çəki riskini artıra bilər. Hamilə qadınlar qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar (54, 56, 57).

Kafein bəzi dərmanlarla da qarşılıqlı təsir edə bilər.

Əzələ gevşetici Zanaflex və ya antidepresan Luvox qəbul edən şəxslər kafeindən çəkinməlidirlər, çünki bu dərmanlar təsirlərini artıra bilər (58).

Kofein, bəzi insanlarda mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər, narahatlıq, narahatlıq və yuxu problemi də daxil olmaqla.

Tövsiyə olunan dozalar

Həm ABŞ Kənd Təsərrüfatı İdarəsi (USDA), həm də Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) gündəlik 400 mq kofein qəbulunu təhlükəsiz hesab edir. Bu gündə 2-4 stəkan qəhvə təşkil edir (59).

Dedi ki, ölümcül həddindən artıq dozanın 500 mq kofein tək dozada qəbul edildiyi bildirildi.

Buna görə istehlak etdiyiniz kafein miqdarını bir dozada 200 mq-a qədər məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur (60, 61).

Amerika Doğuş və Ginekoloqlar Kollecinə görə, hamilə qadınlar gündəlik qəbulunu 200 mq (62) ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Hər dozada 200 mq və gündə 400 mq-a qədər olan bir kofein qəbulu ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Hamilə qadınlar gündəlik qəbulunu 200 mq və ya daha az ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Alt xətt

Kafein əvvəllər inanıldığı kimi sağlam deyil.

Əslində sübutlar bunun əksinə ola biləcəyini göstərir.

Buna görə gündəlik bir fincan qəhvə və ya çayınızı sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün xoş bir yol hesab etmək təhlükəsizdir.