Kalori çatışmazlığı nədir və təhlükəsizdirmi?

MəZmun

• Kalori nədir?
• Gündə nə qədər kalori lazımdır?
• Kalori çatışmazlığı nədir?
• Arıqlamaq üçün Kalori Açığından istifadə
• Kalori kəsirindən istifadə edərək təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
• Qısa və Uzunmüddətli Arıqlama Məqsədləri
• Kalori çatışmazlığı və məşq
• Davranış dəyişikliyi
• Niyə bir kalori kəsiri həmişə işləmir
• Alt xətt
• Üçün nəzərdən keçirin

Uzun müddətdir ki, kalori kəsirində olmaq, arıqlamaq istəyərkən istifadə etmək üçün ümumi bir texnikadır. (Çox güman ki, bir anda "kalorili kalori miqdarı" ifadəsini eşitmisiniz və ya görmüsünüz, elə deyilmi?)

Bəs hər halda kalori çatışmazlığı nədir və kaloriləri azaltmaq əslində arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldurmu? Bəslənmə mütəxəssislərinin və son araşdırmaların kalori çatışmazlığı, kalori kəsirini necə hesablamaq və yaxşı bir fikir olub -olmaması haqqında söylədikləri budur.

Kalori nədir?

İnsan bədəni baxımından kalori, müəyyən bir enerji istehsal dəyəri olan qida miqdarını ifadə edən bir ölçüdür. Əslində bütün bunlar o deməkdir ki, istehlak etdiyiniz qida və içkilər bədəninizi yaşamaq üçün kalori ilə ölçülən enerji ilə təmin edir.

Bununla belə, vücudunuzun sağ qalması üçün yalnız kaloridən daha çox ehtiyacı var - bədəninizin yaxşı işləməsini təmin etmək üçün vitaminlər və minerallar daxil olmaqla, qida maddələrinə də ehtiyacınız var. (Məsələn, süddə olan mineral kalsium sümükləri gücləndirməyə kömək edir, lobyada olan mineral dəmir isə qırmızı qan hüceyrələrinin fəaliyyəti üçün lazımdır.)

Gündə nə qədər kalori lazımdır?

Lazım olan ümumi kaloriyi təyin edən üç faktor var: bazal metabolik sürətiniz, fiziki fəaliyyətiniz və qidanın termik təsiri.

Bazal metabolik sürət: Bazal metabolizminiz bədəninizin sadəcə sağ qalması, məsələn ürəyinizin pompalaması üçün lazım olan enerji miqdarıdır. Bir insanın bazal metabolik dərəcəsi (BMR) cinsiyyət, yaş, boy və böyümə də daxil olmaqla bir çox faktordan asılıdır (yəni uşaqlarda). Kalori ehtiyacınızın təxminən 50-70 faizini bazal metabolizm təşkil edir.

Fiziki fəaliyyət: Fiziki fəaliyyət, kalori ehtiyacınızın 25 ilə 40 faizini təşkil edir. Bu, əlbəttə ki, məşqləri ehtiva edir, ancaq məşq etməyən fəaliyyət termogenezini və ya NEAT-ı, hər şeyi edərkən yandırdığınız enerjini də əhatə edir. yox həzm etmək, nəfəs almaq, yemək və ya məşq etmək, yəni yemək, təmizlik, tərpənmək, yazmaq və s.

Yeməyin termik təsiri: Yeməyin termik effekti yediyiniz yeməyi həzm etmək və udmaq üçün lazım olan enerjidir. Ümumi kalori ehtiyacınızın 5-10 faizini təşkil edir.

Diyetisyenler bir insanın kalori ehtiyacını müəyyən etmək üçün bir neçə formuldan istifadə edirlər. Ən məşhur düsturlardan biri Harris-Benedict Tənlikidir; Birincisi, çəkinizi, boyunuzu və yaşınızı istifadə edərək BMR -ni hesablayırsınız və sonra BMR -iniz gündə təxminən neçə kalori lazım olduğunu müəyyən etmək üçün bir aktivlik faktoru ilə vurulur (məsələn: nə qədər hərəkət etdiyiniz). Məsələn, nadir hallarda və ya heç vaxt məşq etməyən biri BMR -ni 1,2, həftədə 3 -dən 5 günə qədər orta səviyyədə məşq edən biri BMR -ni 1,55 -ə vuracaq. Bütün hesablamaları özünüz etmək əvəzinə, kalori ehtiyaclarınızı müəyyən etmək üçün USDA-nın kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Qidalanma və Diyetetik Akademiyasına görə, yetkin qadınlar üçün kalori ehtiyacları gündə 1600-2400 arasında dəyişir. Həyat tərziniz daha oturaq olsaydı, bu aralığın aşağı ucunda, daha aktiv olsanız, daha yüksəkdə olarsınız. (Qeyd: Yaşlandıqca kalori ehtiyacınız azalır və hamiləsinizsə və ya ana südü ilə qidalandırırsınızsa, ehtiyaclarınız arta bilər.)

Kalori çatışmazlığı nədir?

Sadəcə olaraq, kalori çatışmazlığı bədəninizin istifadə etdiyi və ya yandırdığı kaloridən daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman yaranır.

Ümumiyyətlə arıqlamaq üçün bir kalori kəsiri yaratmanız məsləhət görülür. Məsələn, bir insanın gündə 3000 kaloriyə ehtiyacı varsa, kalori qəbulunu gündə 2500 kaloriyə endirməklə gündə 500 kalori kalori kəsiri meydana gəlir. 1558-ci ildə tədqiqatçı Max Wishnofsky, M.D., bir məqaləyə görə, 1 kilo yağın təxminən 3500 kalori enerji saxladığını hesabladı.Bu günün Dietoloqu. O vaxtdan bəri, kilo itkisi baxımından 1 kilonun 3500 kaloriyə bərabər olduğu ümumi bir məlumat olaraq qəbul edildi. Bunu nəzərə alaraq, fikir budur ki, gündəlik 500 kalori çatışmazlığı nəticədə həftədə təxminən 1 funt arıqlamaqla nəticələnə bilər. (Bax: Arıqlamaq üçün kaloriləri necə kəsmək olar)

Əgər istehlak edirsinizsə daha çox Vücudunuzun istifadə etdiyindən daha çox kalori, buna bir kalori artıqlığı deyilir. Uzun müddət bir kalori artıqlığında qalarsanız, tez -tez kilo almağa səbəb ola bilər. (Əlbəttə, əhəmiyyətli çəki artımı həmişə həddindən artıq yeməkdən qaynaqlanmır — bu, həmçinin metabolik problemlər və ya hipotiroidizm kimi digər sağlamlıq problemlərinə görə də ola bilər. Buna görə də çəki almağa başlasanız, illik tibbi müayinələrə getmək və həkimə müraciət etmək vacibdir. birdən.)

Arıqlamaq üçün Kalori Açığından istifadə

Milli Sağlamlıq İnstitutu (NIH), həddindən artıq kilolu və ya obez olan və arıqlamaq istəyən insanlar üçün aşağı kalorili bir diyetə (aka bir kalori kəsirinə girmək) riayət etməyi geniş şəkildə tövsiyə edir və Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası da 2016-cı il hesabatında bunu qeyd edir. Kilo itkisi üçün gündəlik 500-dən 750-ə qədər kalori çatışmazlığının həqiqətən tövsiyə edildiyini.

Tez-tez göstərilən bəzi araşdırmalar bu yanaşmanı dəstəkləyir: 2007-ci ildə kalori çatışmazlığı ilə bağlı aparılan bir araşdırma, gündə təxminən 500 kalori azaltmağın kilo verməyə kömək etdiyini göstərdi. Araşdırmaya görə, itirilən kilo miqdarı, insanın ilk bədən yağından asılıdır. Məsələn, daha çox miqdarda bədən yağı ilə başlayan birinin kilo vermək üçün daha çox kalori kəsirinə ehtiyacı var. Tədqiqat izah edir ki, buna görə kişilər müəyyən bir kalori çatışmazlığı üçün qadınlardan daha çox arıqlaya bilirlər, çünki qadınlar adətən oxşar bədən çəkisi olan kişilərdən daha çox bədən yağına malikdirlər.

Bununla birlikdə, 2014 -cü ildə nəşr olunan bir araşdırma Beynəlxalq Obezite Jurnalı Həftədə 3500 kalori çatışmazlığı (və ya gündə 500 kalori çatışmazlığı) təlimatının həddindən artıq sadələşdirilə bilən ümumi bir qayda olduğunu vurğulayır. Tədqiqatda iştirak edən tədqiqatçılar 3500 kalorilik qaydanın subyektlərin arıqlamasını proqnozlaşdıra biləcəyini görmək istədilər, lakin nəticələr göstərdi ki, subyektlərin əksəriyyəti əhəmiyyətli dərəcədə itirdi. daha az çəki bu 3500 kalorili qaydada proqnozlaşdırılan məbləğdən çoxdur. Reallıq budur ki, kilo itkisinin nəticələrinə təsir edən daha çox faktor kalori azaldılmasından daha çoxdur. Müxtəlif metabolik faktorlar, məsələn, daxili toxluq əlamətləri (yani aclıq və ya doyma hiss etdiyiniz zaman) da rol oynaya bilər. Hazırda rol oynaya biləcək digər şeyləri müəyyən etmək üçün çoxlu araşdırma aparılır.

Kalori kəsirindən istifadə edərək təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar

Tədqiqatlar 500 kalorili çatışmazlıq qaydasının qüsursuz olmaya biləcəyini göstərsə də, NIH, Qidalanma və Dietetik Akademiyası və Mayo Klinikası kimi ictimai səhiyyə təşkilatları arasında arıqlamaq üçün tövsiyə olunan təlimatdır. Boston Universitetinin qidalanma professoru və Spot On qidalanma və sağlamlıq podkastının aparıcısı, RDN, Ed.D., Joan Salge Blake deyir ki, kalori çatışmazlığı ilə arıqlamaq üçün onu daha uzun müddət saxlamaq lazımdır. !. Kalori çatışmazlığını aşağıdakılarla yarada və saxlaya bilərsiniz:

1. Daha az kalori istehlakı.
2. Kalori qəbulunu artırmadan gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın.
3. Hər ikisinin birləşməsi.

Salge Blake deyir ki, hər ikisi də daha aktiv olmaq (və beləliklə daha çox kalori yandırmaq) ilə birlikdə kalorilərin azaldılması, insanların kilo verməsinin ən uğurlu yoludur. (Düşün: Əgər gününüzdən 250 kalori kəssəniz və həmçinin 250 kalori yandıran qaçış və ya gəzintiyə çıxsanız, qida qəbulunuzu təkcə 500 kalori azaltmaqla müqayisədə bu 500 kalori çatışmazlığına çatmaq daha asan ola bilər.)

Dedi ki, yeməklərin çoxunu kəsməklə heç bir ifrata varmaq istəmirsiniz və uzunmüddətli və ya sağlam olmadığı üçün çox məşq edin. İdman diyetisyeni Amy Goodson, MS, RD: "Bir az kalori kəsirinin arıqlamaq üçün yaxşı olması, arıqlamaq üçün mümkün qədər az yemək yaxşı bir fikir demək deyil" deyir. , NIH-ə görə. Əgər siz çox az kalori yeyirsinizsə, bu, əslində arıqlamağa mane ola bilər və bədənin sağlam qalmaq üçün lazım olan kaloriləri qəbul etməsinə mane ola bilər. Qısa müddət ərzində belə çox az kalori yeyirsinizsə, ac, əsəbi, yorğun hiss edə, ishal və/və ya qəbizlik hiss edə bilərsiniz. Bu, saxlanıla biləcək sağlam yemək vərdişləri haqqında məlumat vermir. Əgər uzun müddət ərzində kaloriləri azaltsanız (düşün: aylar), bu, qidalanmaya, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər və sizi əsasən aclıq vəziyyətində qoya bilər. Nəticədə, vücudunuz bədəniniz üçün ehtiyat enerji vasitəsi olaraq yağ tutacaq və nəticədə kilo verməyə mane olacaq və məqsədinizə əks təsir göstərəcəkdir.

NIH -ə görə təhlükəsiz bir kilo itkisi dərəcəsi həftədə 1 ilə 2 kilodur. Bundan daha sürətli bir şey təhlükəli ola bilər və sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər; sürətli kilo itkisi bədənə olan tələbləri artırır və öd daşı, qidalanma, elektrolit balansının pozulması və qaraciyərin zədələnməsi riskini artıra bilər. Əgər çəki itirmə sürəti həftədə 1-2 kiloqramdan daha sürətli olarsa (yəni bariatrik əməliyyatdan sonra), o zaman həkimlərin nəzarəti altında olmalıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, kilo almağa səbəb ola biləcək (məsələn, 2 -ci tip diabet və ya hipotiroidizm) əsas bir xəstəliyiniz varsa, kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığından istifadə edə bilməyəcəksiniz. Bu səbəbdən son zamanlarda çox kilo almış olsanız və ya arıqlamağa çalışmısınızsa bunu edə bilməsəniz həkiminizə müraciət etməyiniz vacibdir.

Qısa və Uzunmüddətli Arıqlama Məqsədləri

Goodson, "İnsana və xüsusi kilo vermə məqsədinə bağlı olaraq, daha qısa və ya daha uzun bir müddət üçün bir kalori kəsiri etmək lazım ola bilər" deyir. "Həmişə mükəmməl bir tənlik olmasa da, ümumiyyətlə kalori kəsirinin uzunluğu itirilməli olan çəki miqdarına bağlıdır." Bununla belə, NIH-ə görə, altı ay ərzində arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığından istifadə etdikdən sonra, məqsədinizə çatmağınızdan və ya çatmamağınızdan asılı olmayaraq, çəki saxlamaq proqramına keçmək vacibdir. Arıqladıqdan sonra onu saxlamaq son dərəcə çətindir və onu bərpa etmədiyinizə əmin olmaq üçün bir neçə həftə və ya ay fasilələr vermək arıqlamağınızı uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər. Davranış dəyişikliyini izah etmək üçün istifadə edilən Transtheoretik Modelə (və ya Dəyişiklik Mərhələlərinə) görə, beşinci mərhələ, davranışın davam etdirildiyi (altı ay və ya daha çox) və irəlidə davam etdirilməsi nəzərdə tutulan təmir mərhələsidir. Bir neçə aylıq kalori çatışmazlığından sonra bu baxım rejiminə keçmək mütləq nə qədər yemək yediyinizlə bağlı deyil, davranış dəyişikliklərinizə uyğunlaşmaq üçün özünüzə vaxt verməkdir və bu modelə əsasən, altı ay sehrli rəqəmə çevrilir. . Ardından, bir neçə ay çəki saxlamadıqdan sonra, kalori ehtiyaclarınızı yenidən hesablaya və kilo vermək səylərinizi davam etdirmək üçün yeni bir kəsir yarada bilərsiniz.

Bu qeyddə, arıqlama platosu ilə qarşılaşdığınız zaman - bu baş verir və arıqlama prosesinin normal bir hissəsidir - başqa bir çatışmazlıq (bəlkə də o qədər də böyük olmasa da) lazım ola biləcəyi üçün kalori ehtiyaclarınızı yenidən qiymətləndirmək vacibdir. . Məsələn, təxminən 2 ay ərzində gündə 500 kalori daha az yeyərək 10 kilo itirmiş olsanız, 10 kilo yüngül olduğunuz üçün kalori ehtiyacınız daha az olacaq. Bu səbəbdən, BMR və fəaliyyət səviyyənizə əsaslanaraq mövcud kalori ehtiyaclarınızı yenidən qiymətləndirməyiniz lazım ola bilər; başladığınız vaxtdan 750 kalori daha az yeyə bilərsiniz.

Eynilə, arıqlamaq məqsədiniz yerinə yetirildikdən sonra, kalori qəbulunuzu buna uyğun olaraq tənzimləməlisiniz. Müntəzəm olaraq fiziki cəhətdən aktiv qalmaq ümumi gündəlik kalori yandırmanızı artırmaqla çəkidən xilas olmağa kömək edə bilər (həmçinin bədəninizi tonlarla digər vacib sağlamlıq faydaları ilə təmin edir).

Yekun məqsəd uzun müddət arıqlamağı qorumaq və çəkini geri qaytarmamaqdır. Bu səbəbdən NIH gündə 500-1000 kalori kəsirindən artıq olmamağı məsləhət görür. Kitabın müəllifi Elizabeth Ward, "Arıqladığınız kilonun geri dönməməsi üçün kiçik kalori kəsirləri yaratmaqdır" dedi. Yeni Mükəmməl daha yaxşıdır. Böyük bir kalori çatışmazlığı saxlamağa çalışarsanız, çox güman ki, çox ac qalacaqsınız və uzun müddət yemək planınıza bağlı qalmayacaqsınız - arıqlama səylərinizi tamamilə dayandıracaqsınız. 2019-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, uzunmüddətli davamlı kilo itkisi həqiqi kilo verməkdən daha çətindir. Uzun müddətli arıqlama ilə bağlı aparılan 29 araşdırmanın meta-analizində, itirilən çəkinin yarısından çoxunun 2 il ərzində, 5 ildən sonra isə itirilən çəkinin 80 faizindən çoxunun bərpa olunduğu görüldü.

Kalori çatışmazlığı və məşq

Fiziki cəhətdən çox aktiv insanlar kalori çatışmazlığı ilə arıqlaya biləcəklərini düşünə bilərlər. Goodson izah edir: "Əsas odur ki, vücudunuzu edilən aktivlik miqdarına uyğun şəkildə qidalandırın". "Çox az kalori istehlak etmək performansa və enerji səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər." Məsələn, kalori kəsirsinizsə və ya intensiv məşqlər edirsinizsə, menstrual dövrünün pozulması və enerji itkisi kimi özünü göstərən qadın atlet triad sindromu riski ilə üzləşə bilərsiniz.

Goodson deyir: "Kaloriyaları izləmək, aktiv insanların enerji üçün kifayət qədər kalori istehlak etdiyinə əmin olmaq üçün tənliyin vacib bir parçası ola bilər, lakin onların çəki itirmək məqsədinə çatmasına kömək etmək üçün bir kəsir yaradır".

Ümumi bir tövsiyə olaraq, insanlar kalori alımını azalda bilər və kalori kəsiri yaratmaq üçün aktivlik səviyyələrini artıra bilərlər. Ancaq bir idmançısınızsa (düşünün: bir marafon və ya digər güclü hadisə üçün məşq edin) və ya itirmək üçün çox çəkiniz varsa, idmanla məşğul olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə təmasa girmək ağıllı ola bilər.

Davranış dəyişikliyi

Kaloriləri azaltmaq və daha çox məşq etmək döyüşün yalnız yarısıdır. NIH, kilo itkisi və fiziki aktivliyin artması ilə birlikdə davranış terapiyası tövsiyə edir. Transtheorical Modelə (və ya Dəyişiklik Mərhələlərinə) görə, bir davranış altı aydan çox davam edərsə, o zaman kiminsə etməyə davam etdiyi bir vərdiş halına gəlir. Həyat boyu davam edəcək sağlam vərdişlər yaratmaq, arıqlamamaq üçün son məqsəddir.

Salge Blake arıqlama səyahətinizdə sizə kömək etmək üçün bu sahədə ixtisaslaşan qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen nutritionist (RDN) ilə görüşməyi tövsiyə edir. Xidmət sığortanız tərəfindən ödənilə bilər. Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının veb saytına daxil olaraq "Bir Mütəxəssis tapın" düyməsini basaraq yaşadığınız ərazidə RDN tapa bilərsiniz.

Niyə bir kalori kəsiri həmişə işləmir

Bir kalori kəsiri bacarmaq kilo itkisi ilə nəticələnir; Salge Blake deyir ki, "bir çox insan fiziki fəaliyyətlə nə qədər kalori yandırdığını çox qiymətləndirir və nə qədər kalori istehlak etdiyini qiymətləndirmir". Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, kardio aparatlar və digər yandırılmış kalorili kalkulyatorlar çox qiymətləndirə bilər. Bu, yalnız artan fiziki fəaliyyətlə - və ya kalori çatışmazlığı ehtiyaclarınızı hesablayaraq, eyni zamanda məşq zamanı yandırılmış kaloriləri hesablayaraq - arıqlamağa çalışmağı daha çətin edir.

Kalori çatışmazlığınızı izləməyə çalışırsınızsa, Salge Blake yediklərinizin qeydini aparmağa kömək etmək üçün mövcud olan bir çox kilo vermə tətbiqindən birini istifadə etməyi məsləhət görür. Unutmayın ki, "gündəlik istehlak etdiyiniz qidaların dəqiq miqdarını daxil etmək üçün porsiya ölçülərini başa düşməlisiniz" deyə Salge Blake izah edir. "Əgər hissələriniz səhvdirsə - xüsusən də qiymətləndirilmirsə - nəticəsi [ümumi kalori sayınız] belə olacaq."

Kalori ehtiyaclarınıza çatmaq və vücudunuzu sağlam tutmaq üçün lazım olan qidaları qəbul etmək üçün, qida ilə zəngin qidalara üstünlük verməlisiniz və doymuş yağ və şəkər ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırmalısınız. Amerikalılar üçün 2020-2025-ci illər üçün pəhriz qaydaları, istehlak edilən kalorilərin 85 % -i qida ilə zəngin olan mənbələrdən, 15 % -i isə doymuş olanlardan daha yüksək kalorili olmayan mənbələrdən gələ biləcəyi 85/15 qaydasını rəhbər olaraq təqdim edir. yağ və əlavə şəkərlər (düşünün: çərəzlər, konfet, yağ). (Əlaqəli: Bu 5 Sadə Qidalanma Təlimatı Mütəxəssislər və Araşdırmalarla Mübahisəsizdir)

Bundan əlavə, əgər sizdə qidalanma pozğunluqları (məsələn, anoreksiya nervoza, bulimiya və ya ortoreksiya kimi) varsa, siz kalori saymaq üçün yaxşı namizəd olmaya bilərsiniz, çünki kalori hesablamasının yorucu təbiəti residişə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yemək pozğunluqları olanlar düzgün yemək davranışı bacarıqlarını yenidən öyrənmək üçün aylar və ya illər sərf edirlər və həmçinin kalorilərin hesablanması da daxil olmaqla yemək pozğunluqlarının aradan qaldırılması üzərində işləyirlər. 2010-cu ildə nəşr olunan bir məqaləyə görə Nörobilim jurnalı, kalorili məhdudiyyət, qidalanma pozğunluğu tarixi olmayanlarda belə stressə və həddindən artıq yemək yeməyə səbəb ola bilər. (Əlaqəli: Kalori saymaq mənə arıqlamağa kömək etdi - Ancaq sonra yemək pozğunluğu inkişaf etdirdim)

Alt xətt

Kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri istifadə etmək, əlbəttə ki, işləyən bir texnikadır, ancaq öz başına deyil. Məşqləri artırmaq, yediklərinizi (hissələr kimi) necə qiymətləndirəcəyinizi başa düşmək və sağlam, davamlı vərdişlərə doğru davranış dəyişikliyi də tənliyin bir hissəsidir. Bir çox insan bunu tək başına etsə də, RDN rəhbərliyinə sahib olmaq, şübhəsiz ki, sağlam arıqlama məqsədlərinə doğru dəstək və müsbət motivasiyaya kömək edə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin