Vegan pəhrizi nədir? (Üstəlik, nəzərə alınmalı olan faydalar və çatışmazlıqlar)

MəZmun

• Vegan pəhrizi nədir?
• Vegan Diyetinin Sağlamlıq Faydaları
• Vegan pəhrizləri sağlam bağırsağa kömək edir.
• Vegan pəhrizləri diabet inkişaf riskini azalda bilər.
• Vegan pəhrizləri antioksidantlarla zəngindir.
• Vegan diyetləri sağlam bir ürəyi dəstəkləyir.
• Vegan pəhrizinə əməl etməyin çatışmazlıqları
• Veganların kifayət qədər dəmir və kalsium əldə etmək üçün əlavə səy göstərmələri lazım ola bilər.
• Veganların müəyyən qidalar üçün əlavələr almaları lazım ola bilər.
• Veganlar düzgün planlaşdırmadıqları təqdirdə zülaldan məhrum ola bilərlər.
• Vegan pəhrizindən kim imtina etməlidir?
• Vegan Diyeti Sağlamdırmı?
• Üçün nəzərdən keçirin

Aralıq dənizi pəhrizinə və ya keto yemək planına və ya tamamilə başqa bir şeyə riayət etsəniz də, yemək tərziniz və sağlamlığınıza təsiri haqqında insanların qüsurlu fikirlərini söyləmək heç də qəribə deyilsiniz. Xüsusilə vegan pəhriz saxlayanlar tez-tez tamamilə "dovşan qidası" ilə dolandıqları və kifayət qədər protein ala bilmədikləri barədə yanlış fikirlərlə üzləşirlər.

Amma əgər Mif Busters bir şeyi sübut etdi, hətta ən uzun müddət davam edən yanlış təsəvvürləri də təkzib etmək olar. Burada bir diyetoloq veqan pəhrizinin əslində nəyə səbəb olduğu (spoiler: bu, sadəcə meyvə və tərəvəz yeməkdən daha çox şeydir), həmçinin veqan pəhrizinin ən böyük faydaları və onun çatışmazlıqları haqqında rekord qoyur.

Vegan pəhrizi nədir?

Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. deyir: Ümumiyyətlə, bir vegan pəhrizinə riayət edən biri, boşqabını meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz -fındıq və toxum, lobya və baklagiller və soya məhsulları da daxil olmaqla tamamilə bitki qidaları ilə doldurur. Süd, pendir və yumurta yeyən, amma ət yeməyən vegetarianlardan fərqli olaraq vegan yeyənlər bundan çəkinirlər hamısı ət, balıq, yumurta və süd məhsulları da daxil olmaqla heyvan mənşəli məhsullar, həmçinin jelatin və bal kimi heyvan mənşəli maddələr, o izah edir. (Əlaqədar: Vegan və Vegetarian Diyeti arasındakı fərqlər haqqında bilmək lazım olan hər şey)

"Bitki əsaslı" və "vegan" tez-tez bir-birini əvəz etsə də, əslində iki termin arasında fərq var. Vegan yeyənlər yalnız bitki qidaları yeyərkən, bitki qidaları yeyin ilk növbədə onları istehlak etsə də, məhdud miqdarda və ya ara sıra bəzi heyvan məhsullarını yeyə bilər, Springer deyir. Məsələn, bitki mənşəli yeməkdə qovrulmuş tərəvəzlər, avokado, südsüz sarğı və kiçik bir parça qızardılmış toyuq ilə doldurulmuş quinoa əsaslı taxıl qabı ola bilər, vegan versiyası isə bu toyuğu tofu ilə əvəz edər.

Məsələləri daha da qarışıq etmək üçün, vegan düşərgəsinin özündə bir neçə fərqli yemək tərzi var. Bəzi yeyənlər “bütün qidalar, bitki əsaslı” vegan pəhrizinə sadiq qalırlar, yəni onlar bütün bitki qidalarını yeyirlər, lakin işlənmiş qidaları məhdudlaşdırmağa çalışırlar (düşün: ət alternativləri və ya qablaşdırılmış qəlyanaltılar). Digərləri 118 ° F-dən yuxarı bişmiş qidaları kəsərək və yalnız təzə, mayalanmış və ya aşağı istilikdə/susuzlaşdırılmış qidalar yeyərək çiy vegan diyetinə riayət edirlər. "Təzə meyvə və tərəvəzlərə vurğu etməyi sevsəm də, [çiy bir vegan pəhrizi] bütün taxıl və tofu kimi qida maddələri ilə zəngin olan və uzun müddət saxlamaq çətin ola biləcək müəyyən bitki əsaslı qidaları məhdudlaşdırır" deyir. Springer.

Springer-in "lazımsız qida veqanları" adlandırmağı xoşladığı qrup da var. "[Bu insanlar] heyvan məhsullarını yemirlər, ancaq kalorilərinin çoxunu işlənmiş qidalardan, vegan əvəzedicilərindən (yəni saxta ət, südsüz pendir) və təbii olaraq vegan ola biləcək, lakin əlbəttə olmayan qida baxımından yoxsul olan digər məhsullardan alırlar. kartof qızartması və konfet kimi sağlamdır" deyir.

Vegan Diyetinin Sağlamlıq Faydaları

Vegan pəhrizləri sağlam bağırsağa kömək edir.

Məlum olur ki, əti kəsmək və boşqabınızı tərəvəz, lobya, toxum və tam taxıl ilə yükləmək bağırsağınıza xeyir verə bilər. Bu vegan qidalar, liflə doludur - bədəninizin mənimsəyə və ya həzm edə bilmədiyi bitkilərin bir hissəsi - sizi doyurmaq və doyurmaqla yanaşı həzm etməyə də kömək edir və iki sayınızı nizamlı saxlamağa kömək edir. Tibb Kitabxanası. Üstəlik, təxminən 58.000 insan üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək lifli bir pəhriz saxlamağın (məsələn, bir vegan pəhrizinə riayət etmək) bağırsaq xərçəngi inkişaf riskinin azaldığını göstərdi. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin gündə 28 qram lif qəbul etməsini və ağ fasulye, noxud, ənginar, balqabaq toxumu və avokado kimi liflə zəngin qidaları yeməməsi üçün gündə 28 qram lif qəbul etməsini təmin etmək.

Vegan pəhrizləri diabet inkişaf riskini azalda bilər.

Bir daha, bütün liflərə bir vegan pəhrizinin faydası üçün təşəkkür edə bilərsiniz. ICYDK, tip 2 diabet, vücudunuz kifayət qədər insulin istehsal etmədikdə və ya uzun müddət qan şəkərinin həddindən artıq yüksək olmasına səbəb olarsa inkişaf edir. Jurnaldakı bir məqaləyə görə, lif qəbulunun artırılması qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da hüceyrələrə qan qlükozasından daha effektiv istifadə etməyə imkan verir və qan şəkərini daha da azaldır. Qidalanma Baxışları. Məsələ: 60.000 -dən çox insanın iştirak etdiyi başqa bir araşdırmada, vegan iştirakçılarının yalnız 2.9 faizi inkişaf etmişdi Tip 2 diabet, vegetarian olmayan (aka ət yeyən) iştirakçıların yüzdə 7,6'sına nisbətən. (Əlaqədar: Qadınların bilməli olduğu 10 Diabet Simptomu)

Vegan pəhrizləri antioksidantlarla zəngindir.

Liflə yanaşı, təbii olaraq vegan meyvə və tərəvəzlər antioksidantlarla, hüceyrələri zədələyə bilən sərbəst radikalların (qeyri-sabit molekulun bir növü) vurduğu zərərdən qoruyan maddələrlə yüklənir. Milli Xərçəng İnstitutuna görə, bu sərbəst radikallar hüceyrələrdə yığıldıqda xərçəng, ürək xəstəliyi və insult riskini artıra biləcək digər molekullara zərər verə bilərlər.

Üstəlik, elm göstərdi ki, bu antioksidanlarla zəngin qidaları yeyərək başqa sağlamlıq faydaları əldə edə bilərsiniz. Məsələn, A vitamini (brokkoli, yerkökü və balqabaqda), C vitamini (sitrus meyvələrində və kartofda) və E vitamini (qoz -fındıqda və toxumda var) hamısı sağlam bir immuniteti dəstəkləməkdə əsas rol oynayan antioksidantlardır. sistem - və yalnız pis soyuqdəymənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Vegan diyetləri sağlam bir ürəyi dəstəkləyir.

Hər şeydən yeyənlər üçün nə qədər dadlı olsa da, mal əti, donuz əti, qaymaq, yağ və pendir kimi heyvan mənşəli qidalar yüksək miqdarda doymuş yağa malikdir, bu da xolesterol səviyyəsini yüksəldir və nəticədə ürək xəstəliyi və insult riskinizi artıra bilər. Amerika Ürək Dərnəyi. Digər tərəfdən, "bir vegan pəhrizində doymuş yağ çox azdır, buna görə də piylənmə riskini və yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi kimi digər şərtləri azaltmağa kömək edə bilər" deyir Springer. (Əlaqəli: Ekspertlər tərəfindən təsdiqlənmiş yaxşı yağlara qarşı pis yağlar üçün bələdçi)

Qeyd etmək vacibdir ki, bir çox çörək məhsulları və qızardılmış qidalarda yüksək miqdarda doymuş yağlar da var, buna görə də boşqablarını "pendir" kartofu və işlənmiş bitki qidaları ilə dolduran vegan yeyənlər mütləq bu ürək ətrini əldə etməyəcəklər. "Bütün bu sağlamlıq faydaları, vegan" ləzzətli qidalara "güvənən vegan pəhrizindən daha çox, minimal işlənmiş qidalarla bitki əsaslı bütün qidalar yanaşması ilə əlaqələndirilir" deyə Springer izah edir.

Vegan pəhrizinə əməl etməyin çatışmazlıqları

Veganların kifayət qədər dəmir və kalsium əldə etmək üçün əlavə səy göstərmələri lazım ola bilər.

Vegan pəhrizi ilə qidalandırıcı maddələrlə doyurmaq mümkün olsa da, Springer deyir ki, bu, xüsusilə dəmirə gəldikdə, çətin ola bilər - qırmızı qan hüceyrələrində zülalların əmələ gəlməsi üçün istifadə edilən mineral, ağciyərlərdən oksigeni bütün bədənə daşıyan və əzələlər. Bədən bitki qidalarında olan dəmir növünü heyvan qidalarından daha yaxşı mənimsəmir, bu səbəbdən Milli Sağlamlıq İnstitutu vegetarianlara və veganlara təxminən iki dəfə çox dəmir istehlak etməyi tövsiyə edir (gündə 36 milliqram) hər şeyə bənzəyənlər kimi. Vegan pəhrizində kvotanıza çatmaq üçün Springer boşqabınıza dəmirlə zəngin qidalar, məsələn, lobya, toxum (balqabaq, çətənə, çia və küncüt) və ispanaq kimi yarpaqlı göyərti ilə yükləməyi təklif edir. Bu qidaları çiyələk, bibər, brokoli və Brüssel lahanası kimi C vitamini ilə zəngin olan digərləri ilə birləşdirməyi düşünün, çünki bu, dəmirin udulmasını artıra bilər.

Hər şeyi yeyənlər adətən kalsium və D vitamini üçün süd, qatıq və pendir kimi heyvan məhsullarına müraciət etdikləri üçün - sümük sağlamlığını dəstəkləyən qidalar - Springer vegeterianlara bu qidalarla zənginləşdirilmiş süddən olmayan süddən istifadə etməyi tövsiyə edir (məsələn, məhsula əlavə olunur). Məsələn, İpək Badem Südü (Alın, 3 dollar, target.com) və İpək Soya Südü (Alın, 3 dollar, target.com) doymanızı təmin etmək üçün həm kalsium, həm də D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.

Yenə də, bu vegan alternativləri sizə OG süd məhsulundan daha böyük bir dəyişiklik bahasına başa gələ bilər, Springer deyir. Büdcə narahatlıq doğurursa, təbii olaraq qida, brokoli, kalsium üçün taxıl və taxıl və D vitamini üçün portağal suyu da daxil olmaqla bu qidalarla zəngin olan bitki qidaları ilə doldurmağa çalışın. və onları necə düzəltmək olar)

Veganların müəyyən qidalar üçün əlavələr almaları lazım ola bilər.

Digər vitaminlərin gəlməsi daha çətindir. B12 vitamini - bədənin sinir və qan hüceyrələrini sağlam saxlamağa kömək edən bir qidadır - məsələn, əsasən heyvan qidalarında (məsələn, ət, süd və yumurta) olur və NIH -ə görə bəzi dənli bitkilərə və qida mayalarına əlavə olunur. Tövsiyə olunan gündəlik 2,4 mikroqram miqdarını əldə etmək üçün Springer veganlara Metil B12 (Buy It, $14, amazon.com) kimi metilləşdirilmiş vitamin B12 əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edir. (Əlavələrin Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənmədiyini bilin, buna görə sizin üçün ən yaxşı dozaj və əlavə növü ilə bağlı xüsusi tövsiyələr üçün doktorunuzla danışın.)

Eyni şəkildə, vegan yeyənlərin beyin hüceyrələrini qurmağa və ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edən omeqa-3 yağ turşularının düzgün nisbətlərini əldə etmək üçün müəyyən dəstəyə ehtiyacı ola bilər. Məsələn, kətan toxumları çoxlu ALA (bədəninizin öz-özünə istehsal edə bilməyəcəyi vacib omeqa-3) ilə öyünür, lakin onların tərkibində DHA (beyin sağlamlığı üçün vacibdir) və EPA (triqliseridləri azaltmağa kömək edə bilər) yoxdur. səviyyəsi), omeqa-3s, ilk növbədə balıq məhsullarında olur, Springer deyir. NIH görə, bədən təbii olaraq ALA'yı DHA və EPA'ya çevirə bilər, ancaq az miqdarda. Vegan qidalarla (yəni dəniz yosunu, nori, spirulina, xlorella) omega-3'lərin kifayət qədər miqdarını əldə etmək çətin ola biləcəyi üçün, Springer veganlara Nordic Naturals kimi yosun əsaslı omeqa-3 əlavələri qəbul etməyi məsləhət görür. (Alın, 37 dollar, amazon.com). Balıq, balıq yağları və krill yağları kimi vegan olmayan inqrediyentlərdən hazırlananlardan qaçındığınızdan əmin olun. (Yenə də, bu əlavələr FDA tərəfindən tənzimlənmir, buna görə də mağaza rəfindən köhnə əlavələri götürməzdən əvvəl həkiminizlə söhbət edin.)

Veganlar düzgün planlaşdırmadıqları təqdirdə zülaldan məhrum ola bilərlər.

Springer deyir ki, veganların heyvan məhsullarından tamamilə imtina edərək kifayət qədər zülal yemədikləri barədə yanlış fikir var. “Vegan pəhrizinə riayət edən biri adekvat istehlak edərsə kalori və müxtəliflik bütün vegan qida qruplarının balansından adekvat zülal almalıdırlar” deyə izah edir.Bu, fasulye, quinoa, tempeh, tofu, çətənə toxumu, spirulina, qarabaşaq yarması və tam taxıl kimi zülalı ağır bitki qidalarından imtina etmək deməkdir. (Və ya bu vegan dostu protein tozlarından birini sınayın.)

Vegan pəhrizindən kim imtina etməlidir?

Vegan pəhrizinin faydaları çox olsa da, bəzi insanlar yemək tərzindən yayınmaq istəyə bilər. Springer deyir ki, yüksək yağlı və az karbohidratlı qidaları əhatə edən ketogenik bir pəhriz izləyənlər, eyni zamanda bir vegetarian diyeti qəbul edərlərsə, kifayət qədər kalori və qida əldə etmək üçün mübarizə apara bilərlər. (Bilmədiyin halda meyvə və tərəvəzlər karbohidratlı olur).

Eyni şəkildə, tibbi səbəblərə görə lif qəbulunu məhdudlaşdırmalı olan insanlar (məsələn, alovlanma yaşayan Crohn xəstəliyi olan bir şəxs) vegan pəhrizində iştirak edən lifli yeməklərin əlavə narahatlığa səbəb ola biləcəyini tapa bilər. Və bu, çoxlu qidaların kəsilməsini nəzərdə tutduğundan, Springer nizamsız qidalanma tarixçəsi olanları vegan pəhrizini sınamamaq barədə xəbərdarlıq edir, çünki bu, məhdudlaşdırıcı davranışları yenidən alovlandıra bilər. TL; DR: Əgər vegetarian diyeti ilə bağlı bir az da əmin deyilsinizsə, bunun sizin üçün uyğun olduğuna əmin olmaq üçün həkiminiz və ya diyetisyeninizlə danışın.

Vegan Diyeti Sağlamdırmı?

Hər şey nəzərə alınmaqla, bir vegetarian pəhrizindən imtina etmək istəyən hər kəs üçün sağlam olub-olmadığına dair dəqiq bir cavab yoxdur. Springer deyir: "Hər hansı pəhriz kimi, bu, həqiqətən fərddən asılıdır". “Bəzi insanlar vegan pəhrizindən sonra özlərini fantastik hiss edəcəklər, digər insanlar da buna dözməyə bilər. Vücudunuzu ən yaxşı tanıyırsınız, buna görə də veganizmi sınasanız və bu sizə yaramırsa, ümumiyyətlə bitki qidaları ilə zəngin bir pəhrizdən faydalana bilərsiniz. "

Üçün nəzərdən keçirin