Qarın nəfəsi nədir və məşq üçün niyə vacibdir?

MəZmun

• Qarın nəfəsi nədir?
• Qarından necə düzgün nəfəs almaq olar
• Məşq zamanı qarın tənəffüsünün faydaları
• Üçün nəzərdən keçirin

Dərin nəfəs al. Sinənizin qalxıb endiyini hiss edirsiniz, yoxsa mədənizdən daha çox hərəkət gəlir?

Cavab sonuncu olmalıdır - və yalnız yoqa və ya meditasiya zamanı dərin nəfəs almağa diqqət yetirdiyiniz zaman deyil. Məşq zamanı qarın nəfəsini də məşq etməlisiniz. Sizə xəbər? Bağırsağınızdan inhalyasiya və ekshalasiya etməyiniz haqqında bilmək lazım olan budur.

Qarın nəfəsi nədir?

Bəli, bu, hərfi mənada mədənizə dərindən nəfəs almaq deməkdir. Bu, diafraqmatik nəfəs kimi də tanınır, çünki o, diafraqmanın - qarın boyunca üfüqi şəkildə uzanan əzələ, bir növ paraşütə bənzəyir və tənəffüsdə istifadə olunan əsas əzələdir - genişlənməyə və daralmağa imkan verir.

Cleveland Klinikasında 500 saatlıq sertifikatlaşdırılmış yoga təlimçisi və yoga proqramı meneceri Judi Bar deyir ki, qarın nəfəsi bədənimizin nəfəs alması və nəfəs almasının təbii üsulu olsa da, böyüklərin təsirsiz nəfəs alması, AKA-nın sinəsindən keçir. Bar izah edir ki, bir çox insanlar stresli olduqları zaman sinə nəfəsinə müraciət edirlər, çünki gərginlik qarnınızı sıxır. Bu, nəticədə səmərəli nəfəs almağı çətinləşdirir. "Bu vərdiş halına gəlir və daha dayaz bir nəfəs olduğundan, əslində simpatik reaksiyanı - döyüş və ya uçuş reaksiyasını qidalandırır - sizi daha çox stresə salır" deyir. Beləliklə, yalnız sinə nəfəs alarkən bir sıra narahat reaksiyalar alırsınız. (Əlaqəli: Stresslə Mübarizə Üçün 3 Nəfəs Alma Məşqləri)

Qarından necə düzgün nəfəs almaq olar

Qarın nəfəs almağa çalışmaq üçün "əvvəlcə kifayət qədər rahatlamağı anlamalısan, belə ki qarın içində diafraqma və nəfəsin hərəkət etməsi üçün yer var" deyir Bar. "Gərgin olduğunuzda və qarnınızı tutduğunuzda, nəfəsin hərəkət etməsinə icazə vermirsiniz."

Sübut üçün Bardan bu kiçik testi sınayın: Qarnınızı onurğanıza doğru çəkin və dərindən nəfəs almağa çalışın. Nə qədər çətin olduğuna diqqət yetirin? İndi orta hissənizi rahatlayın və qarnınızı hava ilə doldurmağın nə qədər asan olduğunu görün. Bu, qarın nəfəs alanda hiss etmək istədiyiniz boşluqdur və bunun hamısının sinədən gəldiyini yaxşı bir göstəricidir.

San Dieqoda şəxsi məşqçi və All About Fitness podkastının aparıcısı C.S.C.S., Pete McCall deyir ki, qarın nəfəsi praktikasının özü olduqca sadədir: arxa üstə uzanın və əllərinizi qarnınızın üstünə qoyun. Böyük bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qarınınızın qalxdığını və genişləndiyini hiss etməlisiniz. Nəfəs alarkən əlləriniz aşağı düşməlidir. Mədənizi hava ilə dolduran və sonra yavaş-yavaş buraxan bir şar kimi düşünün.

Dərin inhalyasiya və ekshalasiya etmək sizin üçün çətin və ya qeyri -təbii görünürsə, Bar gündə bir və ya iki dəfə yalnız iki və ya üç dəqiqə ərzində məşq etməyi təklif edir. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün əllərinizi qarnınızın üstünə qoya bilərsiniz və ya qarnınızın yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olmaq üçün sadəcə seyr edə bilərsiniz. Gündəlik bir işi həll edərkən bunu etməyə çalışın, Bar deyir, duş qəbul edərkən, qab yuyarkən və ya yatmazdan dərhal əvvəl. (Çünki yatmaq üçün zehni sakitləşdirmək üçün kiçik nəfəs məşqləri kimi bir şey yoxdur!)

Bar deyir ki, bir müddət məşq etdikdən sonra məşq zamanı nəfəsinizə bir az daha diqqət yetirməyə başlayın. Qarınınızın hərəkət etdiyini görürsünüzmü? Çömbələndə və ya qaçanda dəyişirmi? Nəfəsinizlə enerjili hiss edirsinizmi? Nəfəs aldığınızı yoxlamaq üçün məşq edərkən bütün bu sualları nəzərə alın. (Qaçışa xas olan bu tənəffüs üsulları da kilometrlərin asanlaşmasına kömək edə bilər.)

Çox məşq zamanı qarın nəfəs ala bilərsiniz, ağır yük qaldırın. Əslində, ağır yük qaldıran kütlə arasında əsas möhkəmləndirmə adlanan bir texnika görmüş ola bilərsiniz. McCall deyir: "Nüvənin möhkəmləndirilməsi ağır liftlərdə belin sabitləşməsinə kömək edə bilər; bu, nəzarət edilən ekshalasiya səbəbiylə qarın nəfəs alma formasıdır". Düzgün etmək üçün ağır yükləri qaldırmadan əvvəl texnikanı tətbiq edin: Böyük bir nəfəs alın, tutun və sonra dərindən nəfəs alın. Bir qaldırma zamanı (çömbəlmə, dəzgah basması və ya ölü qaldırma kimi), nəfəs alacaqsınız, hərəkətin eksantrik (və ya aşağı salınan) hissəsində tutun, sonra yuxarıya basaraq nəfəs alın. (Oxumağa davam edin: Hər növ məşq zamanı istifadə ediləcək xüsusi tənəffüs üsulları)

Məşq zamanı qarın tənəffüsünün faydaları

McCall deyir ki, əsl əzələ işləyirsən və əsas sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir. "İnsanlar diafraqmanın onurğa üçün vacib bir sabitləşdirici əzələ olduğunu başa düşmürlər" deyir. "Qarından nəfəs aldığınız zaman diafraqmadan nəfəs alırsınız, bu o deməkdir ki, onurğa sütununu sabitləşdirən əzələni gücləndirirsiniz." Squats, lat pulldowns və ya bu kimi məşqlərlə diafraqmatik nəfəs aldığınız zaman, əslində hərəkət zamanı onurğanızın sabit olduğunu hiss etməlisiniz. Və bu, qarın nəfəs almağın böyük faydasıdır: Hər bir məşqlə öz beyninizi cəlb etməyi öyrənməyə kömək edə bilər.

Həmçinin, qarından nəfəs almaq bədəndə daha çox oksigenin hərəkətinə imkan verir, yəni əzələlərinizin güc dəstlərini əzməyə və ya fəth etməyə davam etmək üçün daha çox oksigen var. "Sinə nəfəs aldıqda, ağciyərləri yuxarıdan aşağı doldurmağa çalışırsan" deyə McCall izah edir. "Diafraqmadan nəfəs almaq havanı içəri çəkir, sizi aşağıdan yuxarı doldurur və daha çox havanın içinə girir." Bu, məşqlərinizlə daha çox enerjiyə sahib olmaq üçün deyil, həm də gün ərzində. Böyük qarın nəfəsləri sizi daha oyaq hiss edir, McCall deyir.

Vücudunuzda daha çox oksigen varsa, məşq zamanı da daha çox çalışmaq qabiliyyəti gəlir. "Qarın nəfəsi bədənin sıx məşqlərə dözmə qabiliyyətini artırır, çünki əzələlərə daha çox oksigen alırsan, bu da tənəffüs sürətini azaldır və daha az enerji sərf etməyinə kömək edir", - Bar deyir. (Məşq yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün elm tərəfindən dəstəklənən digər yolları da sınayın.)

Əlbətdə ki, bir neçə dəqiqəlik qarın nəfəsi tətbiq edin - xüsusən Barın təklif etdiyi kimi inhalyasiya və ekshalasiyanı hesablamağa diqqət yetirsəniz - bir az stresdən qurtulmağa və bəzi sakitlik anlarına kömək edə bilərsiniz (və ya , burpees hücumundan sağaldığınız zaman). "Bu, həqiqətən, sisteminizi effektiv şəkildə tənzimləyir" deyir Bar, o deməkdir ki, o, sizi döyüş və ya uçuş vəziyyətindən uzaqlaşdıraraq daha sakit, daha rahat təmkinliliyə aparır. Sağalmağın yaxşı bir yolu və ağıl və bədən faydaları əldə etmək üçün ağıllı bir strategiya haqqında danışın.

Üçün nəzərdən keçirin