Lif arıqlamağınıza kömək edə bilər - ancaq yalnız xüsusi bir növ

MəZmun

• Lif Dost Bağırsaq Bakteriyalarınızı Qidalandırır
• Yaxşı bakteriyalar iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir
• Viskoz lif, iştahınızı azalda bilər, daha az yeməyinizə kömək edir
• Lif əlavələri arıqlamaq üçün effektivdirmi?
• Viskoz Lifin Zəngin Mənbələri
• Aşağı xətt

Lif çox vaxt gözdən qaçırılan vacib bir qidadır.

Sadə dildə desək, lif bağırsağınız tərəfindən həzm edilə bilməyən karbohidratlara aiddir.

Suda həll olub-olmamasına görə həll olunan və ya həll olunmayan kimi təsnif edilir.

Çözünməyən liflər əsasən kütləni artıran maddələr kimi işləyir və nəcisinizə tərkib əlavə edir. Əksinə, həll olunan liflərin müəyyən növləri sağlamlığa və maddələr mübadiləsinə - həm də çəkinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər ().

Bu məqalədə həll olunan lifin kilo itkisini necə təşviq edə biləcəyi izah olunur.

Lif Dost Bağırsaq Bakteriyalarınızı Qidalandırır

Bağırsağınızda, əsasən yoğun bağırsaqda təxminən 100 trilyon bakteriya yaşayır ().

Həzm sisteminizdə olan digər mikroblarla yanaşı, bu bakteriyalara tez-tez bağırsaq florası və ya bağırsaq mikrobioması deyilir.

Fərqli bakteriya növləri, sağlamlığın müxtəlif aspektlərində, o cümlədən kilo idarəsi, qan şəkəri nəzarəti, toxunulmazlıq və hətta beyin funksiyası kimi mühüm rol oynayır (,,,, 7).

Digər orqanizmlər kimi, bakteriyalar da sağlam qalmaq üçün yaxşı yeməlidirlər.

Elyafda həll olunan, əksər hallarda addımlar atılan yerdir. Çözünən lif, həzm sisteminizdən əsasən dəyişməz şəkildə keçir və nəticədə onu həzm edən və istifadəyə yararlı enerjiyə çevirən dost bağırsaq bakteriyalarınıza çatır.

Bağırsaq bakteriyalarınıza fayda verən lif prebiyotik lif və ya fermentasiya olunan lif kimi tanınır. Sağlamlıq və bədən çəkisi üçün çox faydalı hesab olunur (,).

Müqavimət nişasta kimi müəyyən həll olunmayan liflər də prebiyotik kimi fəaliyyət göstərir.

Lif həzm olunmur və nisbətən dəyişməz olaraq yoğun bağırsağınıza çatmağa meyllidir. Orada müəyyən həll olunan liflər sağlamlıq üçün vacib olan dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmağa kömək edir.

Yaxşı bakteriyalar iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir

Bağırsaq bakteriyaları xroniki iltihaba təsiri ilə məşhurdur ().

Kolonunuzdakı hüceyrələri qidalandıran qısa zəncirli yağ turşuları da daxil olmaqla bədəniniz üçün qida istehsal edirlər.

Bu bağırsaq iltihabının azalmasına və əlaqədar iltihab pozğunluqlarının yaxşılaşmasına gətirib çıxarır (,, 13).

Sadəcə aydınlaşdırmaq üçün kəskin (qısamüddətli) iltihab faydalıdır, çünki vücudunuza yad işğalçılarla mübarizə aparmağa və zədələnmiş hüceyrələri bərpa etməyə kömək edir.

Bununla birlikdə, xroniki (uzun müddətli) iltihab ciddi bir problemdir, çünki bədənin öz toxumaları ilə mübarizə aparmağa başlaya bilər.

Xroniki, aşağı səviyyəli iltihab ürək xəstəlikləri, Alzheimer və metabolik sindrom (,,) daxil olmaqla demək olar ki, hər bir xroniki Qərb xəstəliyində böyük rol oynayır.

İltihabın kilo alması və obezite ilə əlaqəli olduğuna dair çoxsaylı dəlillər var (,,).

Bir neçə müşahidə işi yüksək lif qəbulunun qan dövranındakı aşağı səviyyəli iltihab markerləri ilə əlaqəli olduğunu göstərir (,).

İltihab piylənmə də daxil olmaqla bir çox həyat tərzi xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir. Lif istehlakının azalmış iltihabla əlaqəsi var.

Viskoz lif, iştahınızı azalda bilər, daha az yeməyinizə kömək edir

Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri içində olmalısınız.

Yəni bədəninizə girməkdən daha çox kalorinin (enerjinin) tərk edilməsi lazımdır.

Beləliklə, kalori saymaq bir çox insana kömək edir - ancaq doğru qidaları seçməyinizə ehtiyac yoxdur.

İştahınızı azaldan hər şey kalori qəbulunuzu azalda bilər. Daha az iştahla, düşünmədən belə arıqlaya bilərsiniz.

Lifin tez-tez iştahınızı boğduğuna inanılır. Ancaq dəlillər yalnız xüsusi bir lif növünün bu təsirə sahib olduğunu göstərir.

44 tədqiqatın son icmalı, lif müalicələrinin% 39-un dolğunluğu artırsa da, yalnız 22% -inin qida qəbulunu azaltdığını göstərdi ().

Lif nə qədər viskoz olsa, iştahı və qida qəbulunu azaltmaq o qədər yaxşıdır.

Sadə dildə desək, bir maddənin özlülüyü onun qalınlığına və yapışqanlığına aiddir. Məsələn, bal sudan daha çox viskozdur.

Pektinlər, beta-qlükanlar, psyllium, glucomannan və guar saqqızı kimi viskoz, həll olunan liflər hamısı suda qalınlaşaraq bağırsağınızda oturan bir jel kimi maddə əmələ gətirir ().

Bu gel mədə boşalmasını ləngidir, həzm və udma müddətlərini artırır. Son nəticə uzun müddət toxluq hissi və xeyli azalmış iştahadır (,).

Bəzi dəlillər, lifin kilo vermə təsirlərinin qarın yağını hədəf aldığını göstərir ki, bu da qarın boşluğunuzdakı metabolik xəstəliklə güclü əlaqəli zərərli yağdır ().

Yüksək viskoziteli liflər artan dolğunluq, iştahın azalması və avtomatik kilo itkisi təmin edir. Aşağı viskoziteli liflərin bu amillərə təsiri olmadığı görünür.

Lif əlavələri arıqlamaq üçün effektivdirmi?

Lif əlavələri adətən lifləri bitkilərdən təcrid edərək hazırlanır.

Bu təcrid olunmuş liflərin bəzi sağlamlığa faydaları ola bilsə də, kilo nəzarətinə dair dəlillər qarışıq və inandırıcı deyil.

Çox böyük bir araşdırma işi psyllium və guar saqqızının - hər ikisi də həll oluna bilən, yapışqan liflərin kilo itkisi kimi təsirsiz olduğunu tapdı ().

Diqqəti cəlb edən bir istisna konjak kökündən çıxarılan bir lif olan glukomannandır.

Bu inanılmaz viskoz pəhriz lifi, əlavə olaraq istifadə edildikdə təvazökar bir kilo itkisinə səbəb olur (,,).

Bununla birlikdə, təcrid olunmuş qida ilə qidalandırmaq nadir hallarda tək başına çox fərq yaradır.

Ən böyük təsir üçün lif əlavələrini digər sağlam kilo vermə strategiyaları ilə birləşdirməlisiniz.

Glukomannan və digər həll olunan lif əlavələri yaxşı bir seçim olsa da, pəhrizinizi bütün bitki qidalarına yönəltmək yaxşıdır.

Lif əlavələri kilo vermək üçün ümumiyyətlə təsirsizdir - qlükomannan istisna olmaqla. Bununla birlikdə, lifinizi bütün bitki qidalarından almaq, əlavə etməkdən daha yaxşıdır.

Viskoz Lifin Zəngin Mənbələri

Viskoz liflər yalnız bitki qidalarında olur.

Zəngin mənbələrə lobya və baklagiller, kətan toxumları, qulançar, Brüssel cücərtiləri və yulaf daxildir.

Yüksək lifli bir pəhrizə keçməyi planlaşdırırsınızsa, bədəninizə uyğunlaşma vaxtı vermək üçün tədricən etməyi unutmayın.

Qarın boşluğundakı narahatlıq, kramp və hətta ishal, lif qəbulunu çox sürətlə artırsanız, ümumi yan təsirlərdir.

Viskoz, həll olunan lif yalnız bitki qidalarında olur. Fasulye, qulançar, Brüssel lahanası və yulaf kimi bütün bitki qidaları viskoz liflə zəngindir.

Aşağı xətt

Liflə zəngin olan daha çox qida yemək - xüsusilə viskoz lif - arıqlamaq üçün təsirli bir strategiya ola bilər.

Bununla birlikdə, bir çox kilo vermə üsulları kimi, davamlı bir həyat tərzi dəyişikliyi ilə əlaqələndirmədiyiniz təqdirdə uzunmüddətli nəticələrə gətirib çıxara bilməz.

Lif əlavələrinin, ehtimal ki, lif baxımından zəngin bütün qidalardan daha az ümumi sağlamlığa təsiri olduğunu unutmayın.

Əlavə olaraq, sağlamlığın yalnız bədən çəkisi ilə əlaqəli olmadığını unutmayın. Həqiqi qidalardan bol miqdarda lif yeməyin digər bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.