Siz Fasted Cardio ilə məşğul olmalısınız?

MəZmun

• Fasted Cardio, dəqiq nədir?
• Oruclu Kardio Məşqlərinin Əsasları
• Oruclu Kardionun Faydaları
• Oruc Kardionun Eksiklikleri
• Beləliklə, oruc tutan kardio buna dəyərmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər bizim kimi birisənsə, IG feed-ində yüksək həcmli uyğunlaşan belfies, smoothie kasələri və (son vaxtlar) bədən saç şəkilləri var. Ancaq insanların sosial platformalarında danışmağı (xeyr, lovğalanmağı) sevdiyi başqa bir şey var: oruc tutan kardio məşqləri. Bəs oruc tutmuş kardio nədir və bunun həqiqətən hər hansı faydası varmı? Budur razılaşma.

Fasted Cardio, dəqiq nədir?

Ən sadə səviyyədə, oruc tutan kardio, məşqdən əvvəl yemək və ya qəlyanaltı qəbul etmədən ürək döyüntüsünüzü artırmağı əhatə edir. Oruc tutan kardiyo fanatikləri bu məşqin yağ yandırma potensialını maksimum dərəcədə artırdığını iddia edirlər. Ancaq təbii olaraq boş bir mədədə çalışmağın yaxşı (və təhlükəsiz!) Bir fikir və ya sadəcə qanuni səslənən bir tendensiya olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Oruclu Kardio Məşqlərinin Əsasları

Əvvəlcə ilk şeylər: məşqinizin "oruclu" sayılması üçün nə qədər yeməksiz qalmalısınız?

İdman tibb mütəxəssisi Natasha Trentacosta deyir ki, ümumiyyətlə, səkkiz ilə 12 saat. Los-Ancelesdəki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe İnstitutundan M.D. Ancaq bəzi insanlar üçün, həzm sisteminizin nə qədər sürətli işlədiyinə və son yeməyinizdə nə qədər yemək yediyinizə görə cəmi üç -altı saat ola bilər. Drent Trentacosta deyir: "Bədən qidanı emal etməyi və parçalamağı dayandırdıqda, insulin səviyyəniz aşağı düşür və qanınızda heç bir yanacaq (glikogen) dolaşmır". Nəticədə, məşq zamanı bədəninizi gücləndirmək üçün başqa bir enerji mənbəyinə - adətən yağa müraciət etməlisiniz.

Tipik olaraq, oruc tutan kardio səhər (bir gecəlik orucdan sonra) olur. Ohio Dövlət Universiteti Wexner Tibb Mərkəzindən idman həkimi diyetisyen Kacie Vavrek deyir ki, ancaq oruc tutma vəziyyəti günün sonunda əldə edilə bilər (məsələn, aralıq oruc tutursan və ya nahar atsan).

Bədən tərbiyəçiləri uzun illərdir ki, oruc tutan kardiyodan yağ itirmə texnikası olaraq istifadə edirlər və müntəzəm olaraq idman salonuna gedənlər də bunu mənimsəyirlər. Ancaq artıq bilmədən oruc tutan kardio məşqləri etmiş ola bilərsiniz. Texniki olaraq, əvvəlcə yemək yemədən birbaşa səhər tezdən məşqə getdiyiniz zaman, oruc tutan bir məşq edirsiniz. (Əlaqədar: Səhər məşqi üçün səhər tezdən necə oyanmaq olar, səhər saat 4-də bunu edən qadınlara görə)

Oruclu Kardionun Faydaları

Əsas məqsədiniz bədən yağ faizini azaltmaqdırsa və məşqiniz aşağı və orta intensivlikli kardiyodursa, oruc tutan kardio bəzi faydalar verə bilər. "Tədqiqatlar sübut edir ki, siz oruc tutduğunuz zaman bədəninizdə enerji üçün istifadə etmək üçün dövriyyədə olan qida maddələrinin olmadığı vaxta nisbətən daha çox yağ yandıracaqsınız" dedi Dr Trentacosta. Məsələn, kiçik bir araşdırma göstərdi ki, insanlar oruc tutan bir qaçış bandında qaçarkən səhər yeməyi yeyənlərlə müqayisədə 20 faiz daha çox yağ yandırırlar.

Niyə? Doktor Trentacosta izah edir ki, yeməkdən hazır enerjiniz yoxdursa, bədəniniz başqa yerə baxmaq məcburiyyətindədir.

Şiroterapi həkimi və sertifikatlı məşqçi Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Oxuyun: Yeni başlayanlar bunu sınamamalıdır. Bunun səbəbi, bir müddətdir məşq edən insanların öz sərhədlərini bilməyə və bədənləri ilə daha çox təmasda olmağa meylli olduğunu izah edir.

Ancaq oruc tutmağın potensial faydaları bədən tərkibi dəyişiklikləri ilə məhdudlaşmır. Boş yerə qaçmaq əvvəlcə özünüzü ləng hiss edə bilər, zaman keçdikcə bədəniniz yanacaq üçün yağ yandırmaqda daha səmərəli olmağa uyğunlaşacaq. Conrad, həftədə dörd və ya daha çox dəfə 30 dəqiqədən çox məşq etsəniz bunun faydalı ola biləcəyini söyləyir. Əslində, nəşr olunan araşdırmaTətbiqi Fiziologiya jurnalı Altı həftə ərzində oruc tutan şəxslərlə qidalanan fərdləri müqayisə etdikdə, eyni intensivlikdə məşq edərkən, davamlı olaraq oruc tutanların məşqdən əvvəl burunlarını kəsənlərə nisbətən dözümlülük məşq performansında daha çox yaxşılaşma göstərdiyini aşkar etdi.

Bəlkə də insanların boş bir mədədə çalışmasının ən böyük səbəblərindən biri, məşq əvvəli bir yemək və ya qəlyanaltı atlamağın bir neçə daha dəyərli zzz olmasıdır. Standart tövsiyə yemək üçün ən az 30 dəqiqə gözləməkdir ki, məşq edilsin - və bu yalnız qoz yağı ilə bir banan və ya dilim tost (və ya donuzlu üç yumurta omleti deyilsə). Səhər idman salonuna getməzdən əvvəl daha böyük bir səhər yeməyi yemək, GI çətinliyi üçün olduqca açıq bir reseptdir. Asan düzəliş: yeməyə qədər gözləmək sonra məşqiniz. (Əlaqəli: Çalışmadan əvvəl nə yemək və nə vaxt yemək lazımdır)

Oruc Kardionun Eksiklikleri

Oruc tutan kardioların bu faydaları ümid verici görünə bilər, amma burada bir şey var: Vücudunuz bilər Trentacosta deyir ki, enerji üçün yağ toxumanızdakı yağ mağazalarına yönəlin, enerjini haradan aldığını ayırd etmir. Bu o deməkdir ki, vücudunuz yanacaq üçün əzələ toxumanızı parçalaya bilər. Uf.

Vavrek bununla razılaşır və əlavə edir ki, yağ toxumanızdan yağdan istifadə etmək əvəzinə, vücudunuz əzələ toxumanızı meydana gətirən zülaldan yanacaq kimi istifadə edə bilər. Əslində, bir araşdırma, bir saatlıq aclıq vəziyyətində sabit bir kardiyonun, oruc tutmayan kardiyo ilə müqayisədə, əzələlərdə zülal parçalanmasının iki qat daha çox olduğu ilə nəticələndi. Tədqiqatçılar, oruc tutarkən ürək -damar məşqləri etmək əzələ kütləsi qazanmaq və ya saxlamaq istəyən insanlar üçün yaxşı bir seçim olmayacağı qənaətinə gəldilər. (Əlaqədar: Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq haqqında bilməli olduğunuz hər şey)

Nəticədə, vücudunuzun yağ yandırması və ya əzələlərin parçalanması, etdiyiniz məşqdən asılıdır. "Fikir, gəzinti, yavaş qaçış, elliptik dalğalanma və ya yoga dərsi zamanı edə biləcəyiniz hədəf nəbzinizin 50-60 % arasında qalmaqdır." Məşq nə qədər asan olarsa, bədəninizin yağdan istifadə etmə ehtimalı bir o qədər çox olar.

Digər tərəfdən, daha yüksək ürək dərəcəsi və intensivliyi olan məşqlər sürətli enerji üçün karbohidratlar tələb edir. Bunlar olmadan, yəqin ki, yorğun, zəif, ağrılı və hətta ürəkbulanmış və ya başgicəllənmiş hiss edəcəksiniz. (Bu, keto-pəhriz çəkənlərin yüksək yağlı planda olarkən məşq rejimini yenidən nəzərdən keçirmələrinin eyni səbəbidir.)

Tərcümə: Oruclu bir vəziyyətdə olsanız, HIIT, açılış düşərgəsi və ya CrossFit dərsləri etməyin, deyir White - və qətiliklə güc məşqləri etməyin. Oruc tutarkən ağırlıq qaldırsanız, bacardığınız qədər qaldırmaq üçün enerjiniz olmayacaq. Ən yaxşı halda, məşqinizin faydalarını maksimum dərəcədə artırmırsınız. Ən pis halda, sən yaralana bilərsən, Uayt deyir.

Yəni, məşqin intensivliyindən və ya növündən asılı olmayaraq, Vavrek oruc tutmuş kardiyoya qarşı xəbərdarlıq edir. "Oruclu vəziyyətdə məşq etmək yağ itirmək üçün ən yaxşı seçim deyil." Səbəb: Yanacaqsız qalmaq bir məşqə gətirə biləcəyiniz intensivliyi məhdudlaşdıracaq və yüksək intensivli bir məşq, HIIT məşqindən sonra 24 saat ərzində sabit bir tempdən daha çox yağ və kalori yandırmağınıza kömək etdiyi göstərilmişdir. qaçmaq Bu, HIIT zamanı yandırılan kalorilərin çox olması ilə əlaqədardır, buna görə bədəniniz bu sürətli, sıx məşqlər zamanı həm karbohidratları, həm də yağları yandıracaq. Üstəlik, daha köhnə bir araşdırma, məşq etməzdən əvvəl karbohidrat qəbulunun məşqdən sonra yanma effektini oruc tutma vəziyyətindən daha çox artırdığını göstərdi.

Beləliklə, oruc tutan kardio buna dəyərmi?

Ola bilər. Sübutlar olduqca qarışıqdır, buna görə də nəticədə şəxsi seçimlərinizə və məqsədlərinizə bağlıdır.

"Tamamilə sevən insanlar var. Qismən yeni bir şey olduğu üçün və qismən də bədəni ilə işlədiyi üçün" deyir Uayt. Əgər səhər idmanı ilə məşğulsunuzsa və tərləmə seansından əvvəl yemək yeməyi xoşlamırsınızsa, bunu sınamağa dəyər.

Oruc tutmaq qərarına gəlsəniz, məşqdən sonra mütləq yemək yeyin, deyir. Onun getdiyi şey PB&J smoothie-dir, ancaq karbohidratlar və zülalların düzgün birləşməsini yığan bir çox məşq sonrası yemək resepti var. Ədalətli xəbərdarlıq: Siz həmişəkindən daha çox ac ola bilərsiniz.

Deyilənə görə, oruc tutmuş kardio, yəqin ki, çoxları üçün ən yaxşı seçim deyil. Drent Trostakosta deyir: "Bir çox insan məşq edərkən yanacaqsız çox yorulacaq və ya divara dəyəcək. Bəzilərinin başı gicəllənə bilər". (Buna görə də Konrad məşqdən əvvəl yanacaqınızı kəsməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə danışmağın vacibliyini vurğulayır.)

Ac halda məşq etmək sizin üçün uyğun deyilsə, yağ yandırmağın bir çox başqa, daha təsirli yolu var.

Üçün nəzərdən keçirin